PIANO ALIMENTARE DELLA DIETA MEDITERRANEA DI 28 GIORNI

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Ecco un programma alimentare mensile della dieta mediterranea! Contiene tantissime ricette e ispirazioni, idee per la pianificazione e un download del calendario per la pianificazione dei pasti.

Piano alimentare della dieta mediterranea

Hai bisogno di cibo sano da cucinare questo mese? Abbiamo le risposte. Qui a Yumpulse, Alex e io abbiamo passato anni ad affinare il nostro metodo su come mangiare pasti sani ogni giorno , non solo qua e là. Ne abbiamo fatto il nostro MO, abbiamo scritto un libro di cucina intitolato Cucina piuttosto semplice e abbiamo dedicato la nostra carriera ad aiutare le persone a avvicinarsi a ricette sane. Ma come farlo…tutti i giorni?

Ecco il nostro nuovo programma alimentare di dieta mediterranea di 28 giorni, progettato per fare esattamente questo! L'obiettivo di questo piano è aiutarti a adottare una pratica sostenibile di cucina e consumo di cibi sani a casa. Nel processo, speriamo che troverai ispirazione e troverai una manciata di ricette che preparerai ancora e ancora. (Se ti piace: iscriviti alla nostra newsletter per nuove ricette settimanali.)

Vuoi tutti i nostri piani pasto? Vai a Idee per la pianificazione dei pasti.

Questo programma alimentare della dieta mediterranea è adatto a te?

Questo programma alimentare della dieta mediterranea è adatto a te se mangi una varietà di cibi ma vuoi concentrarti sulle verdure. Questo piano alimentare include ricette a base di pesce, crostacei, vegetariane e vegetali/vegane. Se mangi esclusivamente vegetariano o vegano, scegli tra una delle seguenti opzioni di piano alimentare:

Se hai una dieta o una condizione di salute molto specifica, consulta un medico per capire se queste ricette sono adatte a te.

Cosa rende diverso il nostro programma alimentare della dieta mediterranea?

Un problema con i calendari di pianificazione dei pasti standard e i piani dei pasti settimanali è che offrono nessuna flessibilità . Molti piani pasto richiedono di cucinare qualcosa di nuovo ogni giorno della settimana. Sono travolgenti con la quantità di preparazione del cibo! Molti inoltre non tengono conto del tuo programma: cosa succederebbe se il lunedì sera avessi una riunione settimanale in cui cenavo? Oppure questo venerdì sera esco con gli amici?

Ecco cosa rende diverso il nostro programma alimentare della dieta mediterranea:

Si concentra sulle idee per la cena. La cena è il pasto principale in cui io e Alex cuciniamo e assumiamo la maggior parte dei nutrienti per la giornata. Il nostro approccio è questo: Vai alla grande a cena. Vai super semplice a colazione e pranzo. In fondo al piano alimentare troverai elenchi di idee salutari per la colazione, idee per spuntini e idee per il pranzo.
L'approccio: scegline 3. Ogni settimana offriamo 3 idee per cene salutari. Puoi prepararli in qualsiasi giorno della settimana! Questo ti incoraggia a personalizzare le idee in base al tuo programma e ai tuoi gusti particolari e a mangiare gli avanzi.
Ripeti i tuoi preferiti! Offrire solo 3 idee per la cena ti incoraggia a creare idee per la cena che ti sono piaciute nelle settimane precedenti.

Cosa succede se questo piano alimentare non funziona per me?

È possibile che questo piano alimentare non funzioni per te – e va bene! Questo piano alimentare potrebbe offrirti troppa flessibilità. Potrebbe non esserci Abbastanza opzioni. Oppure potrebbe non piacerti lo stile di queste ricette. Questo programma alimentare non è per tutti, ma è uno schema di come io e Alex cuciniamo settimanalmente.

bevande miste al cocco

A corto di ricette per la cena? Ne abbiamo centinaia! Ecco alcuni posti in cui navigare:

Scarica: Foglio di calcolo del piano alimentare della dieta mediterranea

Per rendere tangibile il nostro programma alimentare della Dieta Mediterranea, abbiamo creato per te un calendario scaricabile per la pianificazione dei pasti! È il nostro foglio di calcolo del piano alimentare, in cui puoi copiare le tue idee per la pianificazione dei pasti per ogni settimana. Basta scaricare il foglio di calcolo e quindi copiare i collegamenti alle ricette per ogni settimana di seguito. Ecco il download!

Piano alimentare della dieta mediterranea

Prima di iniziare: ecco come utilizzare il nostro programma alimentare della Dieta Mediterranea!

Scegli almeno 3 idee per la cena. Io e Alex non cuciniamo tutte le sere! Ne prepariamo abbastanza per gli avanzi e li mangiamo per tutta la settimana, a volte riproponendoli in nuovi modi. Per questo piano alimentare, scegli 3 giorni in cui vuoi cucinare le cene . Riempi gli altri giorni con gli avanzi di cibo, pulisci i pasti nel frigorifero o lascia i pasti fuori. Se hai bisogno di idee per una cena più salutare per quella settimana: scegline un'altra tra le nostre Ricette per la cena , o il nostro Piano alimentare sano di 28 giorni E Piano alimentare pescatario di 28 giorni .
Compila le idee per la colazione, il pranzo e gli spuntini. Ci piace rendere la colazione, i pranzi e gli spuntini SUPER semplici. Se possibile, vanno benissimo le cose che non prevedono ricette: come carote e hummus, muffin inglesi con burro di arachidi, yogurt con frutta. In questo modo risparmiamo le energie per cucinare per la cena.
Copia i collegamenti nel foglio di calcolo del piano alimentare della Dieta Mediterranea. L'uso di un foglio di calcolo rende le cose molto più tangibili rispetto al semplice utilizzo di un elenco! Una volta che hai fatto il punto su quali notti avrai tempo per cucinare, compila di conseguenza le tue idee per la cena. Consigliamo di compilare il piano alimentare nel fine settimana (la domenica sembra essere una buona cosa per molte persone).
Leggi le note sulla pianificazione della preparazione dei pasti. Sotto ogni settimana di idee per una cena salutare, abbiamo incluso alcune note sulla pianificazione della preparazione dei pasti per aiutare con i modi per anticipare o preparare in anticipo.

Idee per la cena Settimana 1

*Scegli almeno 3 cene da cucinare a casa e copiale nel foglio di calcolo del tuo piano pasti nei giorni della settimana 1! Nei giorni in cui non cucini, consuma gli avanzi o pulisci i pasti nel frigorifero e lascia che i pasti siano fuori.

Salmone Con Capperi (30 minuti) + Pesto Di Quinoa
Ciotole di cous cous mediterraneo (30 minuti)
Fettuccine Alfredo Vegane (25 minuti) + Insalata semplice di rucola
Cous cous veloce di gamberetti all'aglio (15 minuti)
Avanzidall'alto*

*Note sul piano di preparazione dei pasti

Salmone: se usate il salmone congelato, assicuratevi di metterlo in frigorifero la sera prima. È una ricetta semplice quindi non si può fare molto in anticipo. (Il burro di capperi potrebbe esserlo, ma dovrai comunque scioglierlo nuovamente.) Puoi preparare la quinoa in anticipo e metterla in frigorifero: aspetta di mescolarla con il pesto fino al giorno di servire.
Ciotole di cous cous: potete preparare la salsa tahini e i ceci in anticipo e conservare in frigorifero fino al momento di servire. Potresti preparare il cous cous in anticipo, ma cuoce così velocemente che funziona il giorno stesso. Per quelli senza glutine, sostituisci quinoa o riso. Potresti preparare una grande pentola di quinoa e usarla nelle ciotole di salmone, couscous e couscous di gamberetti. Se stai servendo con il cous cous, potresti farne di più se hai intenzione di preparare i gamberetti.
Fettuccine Alfredo Vegane: Preparare la salsa in anticipo e conservare in frigorifero fino al momento di servire. Riscaldare e servire con pasta fresca cotta per un pasto facile e veloce. Preparare l'insalata mentre la pasta bolle.
Gamberetti e cous cous: questo è velocissimo. Se usate gamberi surgelati, metteteli in frigorifero la sera prima. Se vi avanza del couscous o della quinoa dai pasti sopra indicati, il procedimento sarà ancora più veloce.

Salmone Con Capperi è una preparazione semplice dal grande sapore.

Idee per la cena Settimana 2

*Scegli almeno 3 cene da cucinare a casa e copiale nel tuo foglio di calcolo del piano alimentare della Dieta Mediterranea nei giorni della Settimana 2! Nei giorni in cui non cucini, consuma gli avanzi o pulisci i pasti nel frigorifero e lascia che i pasti siano fuori.

ricette di tilapia

Cena facile in padella (45 minuti)
Sloppy Joes di lenticchie (30 minuti)
Insalata nizzarda (40 minuti)
Preparalo di nuovo! 1 o 2 idee per la cena preferite della settimana 1
Avanzidall'alto*

Note sulla preparazione del piano alimentare

Cena in teglia: trita le verdure in anticipo, quindi mettile nel forno il giorno in cui le servi. Oppure puoi arrostirli in anticipo e riscaldarli in un forno a 350 gradi fino a quando non saranno completamente riscaldati, circa 10-15 minuti. Puoi anche fare il riso O Quinoa in anticipo e riscaldare prima di servire.
Sloppy Joes di lenticchie: cuoci le lenticchie in anticipo, poi prepara la salsa il giorno stesso. Ancora meglio, prepara l'intero ripieno in anticipo (ha un sapore migliore quando è seduto). Se stai prestando servizio con Cipolle sott'aceto , prepara anche quelli in anticipo.
Insalata Nicoise: questa classica insalata francese ha molti ingredienti, ma possono essere tutti preparati in anticipo! Preparare in anticipo le uova sode, i fagioli, le patate e la vinaigrette al limone e conservare in frigorifero fino al momento di servire. Assicurati di lasciare che vestirsi venire a temperatura ambiente prima di servire.

Il classico francese Insalata nizzarda è una dieta mediterranea al 100%.

Idee per la cena Settimana 3

*Scegli almeno 3 cene da cucinare a casa e copiale nel foglio di calcolo del tuo piano pasti nei giorni della settimana 4! Nei giorni in cui non cucini, consuma gli avanzi o pulisci i pasti nel frigorifero e lascia che i pasti siano fuori.

Gamberi Marinari (30 minuti) + Insalata di barbabietola e rucola
La migliore zuppa di lenticchie O Zuppa di lenticchie al curry (45 minuti)
I migliori hamburger di ceci (40 minuti)
Ricrealo! 1 o 2 idee preferite per la cena della settimana 1 o 2
Avanzidall'alto*

Note sulla preparazione del piano alimentare

Gamberetti alla marinara: se usate gamberetti surgelati, metteteli in frigorifero la sera prima. Puoi usare la salsa marinara acquistata o preparare la salsa marinara Marinara facile in anticipo. Per l'insalata di rucola, usa le barbabietole bollite acquistate in negozio per una preparazione più semplice.
Zuppa di lenticchie: potete preparare l'intera zuppa in anticipo e conservarla in frigorifero: si conserva bene. (Anche gli avanzi si congelano bene.) Oppure potresti tagliare le verdure in anticipo per accelerare la preparazione.
Hamburger di ceci: Questi risparmiano bene! Preparare l'intero hamburger in anticipo e conservare in frigorifero o congelare fino al momento di servire. Considera l'idea di fare un doppio lotto. Puoi anche realizzare il pancetta shiitake in anticipo. Per i senza glutine, servire senza panino o su un'insalata con salsa tahina pioviggine.

Questi I migliori hamburger di ceci sono super soddisfacenti.

Idee per una cena sana, settimana 4

*Scegli almeno 3 cene da cucinare a casa e copiale nel tuo foglio di calcolo del piano alimentare della Dieta Mediterranea nei giorni della Settimana 4! Nei giorni in cui non cucini, consuma gli avanzi o pulisci i pasti nel frigorifero e lascia che i pasti siano fuori.

Salmone all'aneto e limone (20 minuti) + I MIGLIORI broccoli al vapore
Curry di ceci facile (20 minuti) + Riso Basmati
Zuppa Toscana Con Fagioli Bianchi (30 minuti) + pane croccante
Preparalo di nuovo! 1 o 2 idee preferite per la cena della settimana 1, 2 o 3
Avanzidall'alto*

Note sulla preparazione del piano alimentare

Salmone: se usate il salmone congelato, assicuratevi di metterlo in frigorifero la sera prima. Potete preparare la salsa al limone e aneto in anticipo e conservarla in frigorifero. I broccoli si uniscono velocemente e potete prepararli mentre il salmone cuoce.
Curry: questo è veloce da preparare, ma puoi tagliare le verdure in anticipo e conservarle in frigorifero. Fai il Riso Basmati in anticipo. Per riscaldarlo: metterlo in una padella con un goccio d'acqua e cuocere a fuoco lento finché non sarà riscaldato e umido.
Zuppa toscana: questa zuppa è piuttosto veloce da preparare, ma potresti tagliare le verdure in anticipo e metterle in frigorifero per risparmiare qualche minuto di preparazione.

Curry di ceci facile è veloce e pieno di sapore.

Idee per una colazione sana, settimane 1-4

Ecco tante semplici idee per delle sane colazioni dietetiche mediterranee! Scegline qualcuno da mangiare durante la settimana e copialo nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare. Abbiamo offerto diverse opzioni per tenere conto dei tuoi gusti e del tuo stile di colazione. Ripeti quanto vuoi!

Burro di arachidi O Burro di noci su toast multicereali o muffin inglesi
La migliore farina d'avena O Farina d'avena istantanea fai da te
Yogurt bianco (con una spruzzata di sciroppo d'acero) con muesli o frutti di bosco
Muesli alle noci pecan alla cannella con latte di mandorle (preparato in anticipo)
Toast di avocado con uovo
Muffin di farina d'avena alle mele , Muffin di farina d'avena e banane oppure Muffin vegani ai mirtilli (preparati in anticipo)
Biscotti per la colazione con torta di carote (fatto in anticipo)
Panino da colazione con pesto e rucola
Frullato di fragole , Frullato di banane , Frullato verde , Frullato di frutti di bosco , Frullato di mirtilli , O Frullato di melata
Ciotola di Acai

La migliore farina d'avena con il burro di arachidi è una colazione che attacca!

Idee per spuntini salutari Settimane 1-4

Scegline qualcuno da mangiare durante la settimana e copialo nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare della Dieta Mediterranea.

Salsa di piselli verdi & cracker (il meno elaborato possibile)
Datteri ripieni facili
Hummus al cioccolato fondente O Salsa di frutta allo yogurt e cannella e frutta
Hummus , Hummus verde O Salsa allo yogurt greco e verdure
Muffin salutari di pane alla banana con burro di arachidi
Spuntino sano al cioccolato
Ceci Arrostiti Croccanti O Fagioli neri tostati croccanti
Patatine di cavolo riccio
Insalata Di Tonno Classica con i cracker
Yogurt bianco (con una spruzzata di sciroppo d'acero) con muesli o frutti di bosco
Mandorle tostate e ciliegie secche
Popcorn ( Fatto in casa o acquistato senza aroma)

Datteri ripieni facili sono uno spuntino abbondante

Idee per un pranzo sano Settimane 1-4

I pranzi possono essere difficili, soprattutto se mangi alla scrivania! Anche in questo caso, la nostra filosofia per i pranzi è: mantenerli molto semplici, se possibile senza ricetta. Scegline qualcuno da mangiare durante la settimana e copialo nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare della Dieta Mediterranea.

Avanzi di una qualsiasi delle cene!
Insalata Di Ceci Semplice
Easy Cannellini Beans , Fagioli neri facili O Ceci Facili
Salsa al burro di arachidi con mele verdi
Panino Con Insalata Di Ceci O Panino Con Insalata Di Uova
Panino con hummus definitivo
Mini frittate vegetariane (preparato in anticipo e refrigerato o congelato)
Hummus , Hummus verde o salsa di fagioli bianchi, verdure e cracker, fette di formaggio
Famosa salsa di pomodoro con i cracker
Insalata Di Tonno Classica , Insalata Di Tonno Con Uovo , O Insalata di tonno e avocado
Panino vegetariano caricato mediterraneo
Hummus e roll up vegetariani O Girandole messicane
Lenticchie Marroni Condite (con yogurt greco oppure crema di anacardi e fette di pita)
Insalata di ceci con pita o cracker
Toast con avocado o Pane tostato alla ricotta
Insalata classica di uova O Uova sode
Quinoa messicana, Insalata di fagioli neri , Insalata di lenticchie , O Insalata Di Pasta Italiana Vegana

Insalata Di Ceci Semplice richiede solo 5 minuti ed è perfetto per i pranzi al tavolo.

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Per altre ricette come queste: prova il nostro ricettario, Cucina piuttosto semplice !