PIANO PASTO VEGETARIANO DI 28 GIORNI | YUMPULSE

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Cerchi un piano alimentare settimanale vegetariano? Ecco un programma alimentare vegetariano di 28 giorni con idee per pianificare e un calendario per la pianificazione dei pasti con cibi da cucinare.

Sei sopraffatto dal cibo sano da cucinare ma non sai da dove cominciare? C'eravamo anche io e Alex! Negli ultimi 10 anni, abbiamo investito un’enorme quantità di tempo ed energia in un sistema di alimentazione sana che funzioni davvero. Da allora, abbiamo scritto il libro di cucina Cucina piuttosto semplice , nominato uno dei migliori libri di cucina salutare del 2018 e i migliori libri di cucina vegetariana. Abbiamo cucinato ovunque, dalla cucina di casa a quella di casa Spettacolo OGGI con il messaggio che mangiare sano può essere piuttosto semplice.

bevande con tequila

Mangiare sano significa trovare una pratica sostenibile. L'obiettivo di questo piano alimentare settimanale vegetariano è aiutarti a trovare una manciata di ricette vegetariane sane preferite che puoi preparare ancora e ancora! Se lo desideri, iscriviti alla nostra newsletter per nuove ricette settimanali.

Vuoi tutti i nostri piani pasto? Vai a Idee per la pianificazione dei pasti.

Questo piano alimentare vegetariano è adatto a te?

Questo piano alimentare vegetariano è adatto a te se mangi vegetariano! Le ricette di questo programma alimentare vegetariano includono ricette vegetariane e vegane. Per un piano alimentare completamente vegano, vai a Piano Pasto Vegano di 28 Giorni O Piano alimentare dietetico a base vegetale . Se mangi anche pesce, vai al ns Piano alimentare sano , Piano alimentare della dieta mediterranea O Piano pasto pescatario .

Se hai una dieta o una condizione di salute molto specifica, consulta un medico per capire se queste ricette sono adatte a te.

Il problema con i calendari di pianificazione dei pasti

Per me e Alex, un problema con i calendari di pianificazione dei pasti e i piani dei pasti settimanali è che offrono nessuna flessibilità . La maggior parte dei piani pasto che abbiamo riscontrato richiedono di cucinare qualcosa di nuovo ogni giorno della settimana. Sono travolgenti con la quantità di preparazione del cibo che richiedono! Inoltre non tengono conto del tuo programma: cosa succede se il lunedì sera ho una riunione settimanale in cui mangio la cena? Oppure questo venerdì sera esco con gli amici?

Ecco cosa rende diverso il nostro piano alimentare vegetariano:

Idee per la cena in primo piano. Per noi, la cena è il pasto principale durante il quale cuciniamo e assumiamo la maggior parte dei nutrienti della giornata. Il nostro approccio è quello di fare le cose in grande a cena e poi fare cose semplicissime a colazione e pranzo. Questo è ciò che funziona per noi! In fondo al piano alimentare troverai elenchi di idee salutari per la colazione, idee per spuntini e idee per il pranzo. Puoi usarli o trovarne altri che si adattino ai tuoi gusti.
Scegline 3. Ogni settimana offriamo 3 idee per cene salutari. Puoi prepararli in qualsiasi giorno della settimana! Questo ti incoraggia a personalizzare le idee in base al tuo programma e ai tuoi gusti particolari. Incoraggia anche a mangiare gli avanzi.
Si ripete. Dato che offriamo solo 3 idee per la cena, questo ti incoraggia anche a creare idee per la cena che ti sono piaciute nelle settimane precedenti.

Cosa succede se questo piano alimentare non funziona per me?

È possibile che questo piano alimentare non funzioni per te e va bene! Questo piano alimentare potrebbe offrirti troppa flessibilità e non motivarti a preparare le ricette. Oppure potrebbe non piacerti lo stile di queste ricette. (Se segui una dieta completamente vegana, ti consigliamo di utilizzare il nostro Piano Pasto Vegano di 28 Giorni ). Sappiamo che questo programma alimentare non è per tutti, ma questo è uno schema di come io e Alex cuciniamo settimanalmente.

Scarica: Foglio di calcolo del piano alimentare vegetariano

Per rendere tangibile il nostro Piano Pasto Vegetariano, abbiamo creato per te un calendario scaricabile per la pianificazione dei pasti! È il nostro foglio di calcolo del piano alimentare vegetariano, in cui puoi copiare le tue idee per la pianificazione dei pasti per ogni settimana. Basta scaricare il foglio di calcolo e quindi copiare i collegamenti alle ricette per ogni settimana di seguito. Ecco il download!

Piano alimentare vegetariano

Prima di iniziare: ecco come utilizzare il nostro Piano Pasto Vegetariano!

Scegli almeno 3 idee per la cena. Confessione: io e Alex non cuciniamo tutte le sere! Ne prepariamo abbastanza per gli avanzi e li mangiamo anche durante la settimana, a volte riproponendoli in modi nuovi. Per questo piano alimentare, scegli 3 giorni in cui vuoi cucinare le cene . Riempi gli altri giorni mangiando gli avanzi, eliminando i pasti dal frigorifero senza ricette e lasciando i pasti fuori. Se finisci per aver bisogno di idee per una cena più salutare per quella settimana, passa alla settimana successiva e provane una. (Oppure scegli uno dei nostri altri Ricette per la cena !)
Compila le idee per la colazione, il pranzo e gli spuntini. Ci concentriamo sulla cena come pasto quotidiano principale, quindi manteniamo la colazione, il pranzo e gli spuntini SUPER semplici. Se possibile, amiamo le cose che non utilizzano ricette (come i muffin inglesi con burro di arachidi, yogurt con frutta). In questo modo risparmiamo le energie per cucinare per la cena.
Copia i collegamenti nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare vegetariano. L'uso di un foglio di calcolo rende le cose molto più tangibili rispetto al semplice utilizzo di un elenco! Una volta che hai fatto il punto su cosa ti riserva la settimana e in quali notti avrai tempo per cucinare, compila di conseguenza le tue idee per la cena. Suggeriamo di compilare il piano alimentare nel fine settimana (la domenica sembra essere una buona cosa per molte persone).
Leggi le note sulla pianificazione della preparazione dei pasti. Sotto ogni settimana di idee per una cena salutare, abbiamo incluso alcune note sulla pianificazione della preparazione dei pasti per aiutare con i modi per anticipare o preparare in anticipo.

Zuppa di tortilla di fagioli neri con chipotle

grigliare il mais

Idee per una cena salutare Settimana 1

*Scegli almeno 3 cene da cucinare a casa e copiale nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare vegetariano nei giorni della settimana 1! Nei giorni in cui non cucini, consuma gli avanzi o pulisci i pasti nel frigorifero e lascia che i pasti siano fuori.

Gnocchi al Romesco 15 Minuti (15 minuti)
Pizza Naan Al Curry Tailandese (25 minuti)
Bowl di burrito vegetariano con riso al cavolfiore (40 minuti*)
Zuppa di tortilla di fagioli neri con chipotle (35 minuti)
Avanzidall'alto*

*Note sul piano di preparazione dei pasti

Per gli gnocchi il sugo Romesco può essere preparato in anticipo. Potresti anche servire con un'insalata verde; la vinaigrette è perfetta da preparare in anticipo. Assicurati di portarlo a temperatura ambiente prima di servire.
Per la pizza potete preparare la salsa in anticipo. Se lo desiderate potete anche affettare le verdure in anticipo e conservarle in frigorifero fino al momento di servire.
La zuppa di tortilla richiede circa 20 minuti di lavoro manuale. Se lo desideri, puoi preparare le strisce di tortilla in anticipo o utilizzare le tortilla chips tritate (basta trovare patatine minimamente lavorate, con pochi ingredienti come mais, olio e sale). Potete preparare l'intera zuppa in anticipo e metterla in frigorifero: il sapore migliora con il tempo!
La ciotola Veggie Burrito ha alcuni componenti facili da preparare in anticipo: i peperoni e le cipolle possono essere affettati e cotti in anticipo. Per le patate dolci potete anche cuocerle in anticipo e riscaldarle. Se non riesci a trovare il riso al cavolfiore congelato, puoi farlo farlo con cavolfiore crudo : potete anche cucinarlo in anticipo e riscaldarlo. Le uova sono il modo migliore per preparare la giornata. Anche se ci vuole un po' di tempo per preparare i componenti, questo pasto è COSÌ delizioso e ottimo per gli avanzi!

Ciotole di cous cous di ceci con salsa Tahini

Idee per una cena sana, settimana 2

*Scegli almeno 3 cene da cucinare a casa e copiale nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare vegetariano nei giorni della settimana 2! Nei giorni in cui non cucini, consuma gli avanzi o pulisci i pasti nel frigorifero e lascia che i pasti siano fuori.

Curry di lenticchie al cocco con verdure (30 minuti)
Ciotole di cous cous di ceci con salsa Tahini (30 minuti)
Patate dolci tailandesi con pioggia di arachidi (35 minuti)
Preparalo di nuovo! 1 o 2 idee preferite per la cena della settimana 1
Avanzidall'alto*

Note sulla preparazione del piano alimentare

Per il curry potete preparare le lenticchie in anticipo, poi far rosolare le verdure e aggiungere la salsa il giorno in cui lo servite. Se servite con riso, potete prepararlo in anticipo e riscaldarlo. Consiglio: Per riscaldare il riso: mettete il riso in una pentola con un goccio d'acqua e aiutatevi con una forchetta per rompere eventuali grumi. Scaldare a fuoco basso finché non sarà completamente riscaldato e umido. Potete servire anche con la quinoa cotto sul fornello O cotto in una pentola istantanea . Puoi preparare la quinoa in anticipo o il giorno stesso; ci vogliono circa 25 minuti in totale e non sono necessarie istruzioni speciali per il riscaldamento.
Nelle Couscous Bowls, preparate in anticipo la salsa tahini al limone e mettetela in frigorifero fino al momento di servire: assicuratevi di portarla a temperatura ambiente prima di servire. Potete anche preparare il cous cous in anticipo, ma dato che ci vogliono solo 5 minuti, non risparmierete molto tempo.
Per le patate dolci tailandesi potete preparare la salsa di arachidi in anticipo. Potresti anche affettare in anticipo le verdure per lo slaw e poi mescolarle con il lime e il condimento prima di servire. Se lo desiderate potete cuocere le patate dolci in anticipo e riscaldarle: potete cuocerle al forno o utilizzare una Instant Pot e il tempo di cottura è di circa 35 minuti.

Tacos di fagioli fritti

Idee per una cena salutare Settimana 3

*Scegli almeno 3 cene da cucinare a casa e copiale nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare vegetariano nei giorni della settimana 3! Nei giorni in cui non cucini, consuma gli avanzi o pulisci i pasti nel frigorifero e lascia che i pasti siano fuori.

Ricetta facile di piatti di mare

Tacos di fagioli fritti (30 minuti)
Zuppa Toscana Con Fagioli Bianchi (30 minuti) + Insalata con Condimento per insalata super semplice O Vinaigrette alla senape e miele
Stufato marocchino di ceci e patate dolci (45 minuti)
Preparalo di nuovo! 1 o 2 idee preferite per la cena della settimana 1 o 2
Avanzidall'alto*

Note sulla preparazione del piano alimentare

Per i Tacos, prepara il Salsa Chipotle Tahini in anticipo; conservare in frigorifero e poi riportare a temperatura ambiente prima di servire. Se lo si desidera, è possibile tagliare le verdure in anticipo e conservarle in frigorifero fino al momento del servizio (fino a 1 giorno prima). Per un contorno ripieno, servire con riso (o, per un aspetto più elegante, riso alla curcuma).
Per la zuppa, puoi affettare il finocchio e bietola in anticipo e conservare in frigorifero fino alla preparazione della zuppa; in questo caso prepareremo la zuppa entro un giorno o due dal taglio delle verdure. Mentre la zuppa cuoce, potete preparare il condimento per l'insalata. Ci piace usare le insalate in scatola per una facile preparazione.
Per lo spezzatino potete tagliare le verdure in anticipo e conservarle in frigorifero fino al momento di servire. Puoi anche misurare le spezie e mescolarle insieme in un contenitore. Vedi le istruzioni su riso e quinoa nella settimana 2.

Riso fritto con quinoa confezionato con verdure

Idee per una cena sana, settimana 4

*Scegli almeno 3 cene da cucinare a casa e copiale nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare vegetariano nei giorni della settimana 4! Nei giorni in cui non cucini, consuma gli avanzi o pulisci i pasti nel frigorifero e lascia che i pasti siano fuori.

Quesadillas greche (15 minuti)
Curry di cavolfiore e pomodorini al cocco (35 minuti, più riso)
Riso fritto con quinoa confezionato vegetariano (35 minuti)
Preparalo di nuovo! 1 o 2 idee preferite per la cena della settimana 1, 2 o 3
Avanzidall'alto*

Note sulla preparazione del piano alimentare

I Quesadillas non richiedono alcuna preparazione avanzata!
Per il Curry potete tagliare le verdure in anticipo e conservarle in frigorifero fino al momento del servizio: in tal caso preparate il curry entro un giorno o due circa. Segui le istruzioni per la preparazione di riso e quinoa della settimana 3.
Per il riso fritto con quinoa, è più semplice preparare la quinoa in anticipo e conservarla in frigorifero fino al momento di servire. Preferiamo affettare le nostre verdure subito prima di preparare il riso fritto, ma potete anche affettarle e conservarle in frigorifero fino al momento del servizio (1 giorno prima).

Muffin di farina d'avena senza glutine e mele

Idee per una colazione sana, settimane 1-4

Io e Alex facciamo colazioni davvero, davvero semplici che non richiedono una ricetta, quindi non dobbiamo pensare troppo al mattino. Questo ci permette di dedicare la maggior parte della nostra energia creativa alla cena. Scegline qualcuno da mangiare durante la settimana e copialo nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare vegetariano. Abbiamo offerto diverse opzioni per tenere conto dei tuoi gusti e del tuo stile di colazione. Ripeti quanto vuoi!

Burro di arachidi o Burro di noci fatto in casa su toast multicereali o muffin inglesi
La migliore farina d'avena con PB&J
Farina d'avena istantanea fai da te
Yogurt bianco (con una spruzzata di sciroppo d'acero) con muesli o frutti di bosco
Muesli alle noci e cannella (preparato in anticipo)
Toast con avocado e uovo alla curcuma (l'uovo con il lato soleggiato è più veloce)
Muffin di farina d'avena alle mele , Muffin di farina d'avena e banane , O Muffin di farina d'avena ai mirtilli (fatto in anticipo)
Mini frittate vegetariane (preparato in anticipo e refrigerato o congelato)
Panino per colazione con pesto e rucola di 5 minuti
Frullato di fragole , Frullato di banane , Frullato di frutti di bosco , Frullato verde , Frullato di mirtilli , O Frullato di melata

Idee per spuntini salutari Settimane 1-4

Scegline qualcuno da mangiare durante la settimana e copialo nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare vegetariano.

piatti semplici di pesce

Salsa di coriandolo molto verde e cracker (il meno elaborati possibile)
Datteri ripieni facili
Ricetta Hummus Al Cioccolato Fondente e frutta
Hummus , Hummus verde brillante O Salsa salutare allo yogurt greco e verdure
Salsa di frutta allo yogurt e cannella e frutta
Muffin salutari di pane alla banana
Spuntino sano al cioccolato
Ceci Arrostiti Croccanti O Fagioli neri tostati croccanti
Patatine di cavolo riccio
Yogurt bianco (con una spruzzata di sciroppo d'acero) con muesli o frutti di bosco
Una manciata di mandorle e ciliegie secche
Popcorn ( Fatto in casa o acquistato senza aroma)

Insalata Di Pasta Italiana Vegana

Idee per un pranzo sano Settimane 1-4

I pranzi possono essere difficili, soprattutto se mangi alla scrivania! Ancora una volta, Alex e la mia filosofia per i pranzi sono di mantenerli super, super semplici, se possibile senza ricetta. Scegline qualcuno da mangiare durante la settimana e copialo nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare vegetariano.

Avanzi di una qualsiasi delle cene!
Burro di arachidi (non zuccherato) su pane tostato multicereali o muffin inglese
Insalata Di Ceci Semplice
Easy Cannellini Beans , Fagioli neri facili O Ceci Facili
Salsa al burro di arachidi con mele verdi
Panino Con Insalata Di Ceci O Panino Con Insalata Di Uova
Panino con hummus definitivo
Mini frittate vegetariane (preparato in anticipo e refrigerato o congelato)
Hummus , Hummus verde o salsa di fagioli bianchi, verdure e cracker, fette di formaggio
Famosa salsa di pomodoro con i cracker
Panino vegetariano caricato mediterraneo
Hummus e roll up vegetariani O Girandole messicane
Lenticchie Marroni Condite (con yogurt greco oppure crema di anacardi e fette di pita)
Insalata di ceci con pita o cracker
Pane tostato con ricotta e fagioli bianchi o toast all'avocado
Insalata classica di uova O Uova Sode
Quinoa messicana, Insalata di fagioli neri , Insalata di lenticchie , O Insalata Di Pasta Italiana Vegana
Zuppa cremosa di pomodoro vegana e pane multicereali
Uno qualsiasi degli snack sopra indicati

Ti è piaciuto questo programma alimentare vegetariano?

Ci piacerebbe sentire il tuo feedback su questo piano alimentare vegetariano: faccelo sapere nei commenti qui sotto (o fai clic sul cuore qui sotto). E fateci sapere se avete domande!

Se ti sono piaciute le ricette di questo programma, potresti apprezzare il nostro libro di cucina vegetariana Cucina piuttosto semplice !