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Stai cercando di seguire una dieta a base vegetale ma non sai da dove cominciare? Ecco un programma alimentare dietetico a base vegetale di 28 giorni con un calendario di pianificazione dei pasti.
Stai cercando di iniziare a seguire una dieta a base vegetale, ma non sai da dove cominciare? Dieci anni fa, anche io e Alex eravamo lì! Da allora, abbiamo scritto il libro di cucina Cucina piuttosto semplice , nominato uno dei i migliori libri di cucina vegetariana di Epicurious e Food & Wine. Abbiamo cucinato ovunque, dalla cucina di casa a quella di casa Spettacolo OGGI con il messaggio che mangiare principalmente piante può essere piuttosto semplice.
Seguire una dieta prevalentemente a base vegetale significa trovare una pratica sostenibile. L'obiettivo di questo programma alimentare dietetico a base vegetale è aiutarti a trovare una manciata di ricette facili a base vegetale preferite che puoi preparare ancora e ancora! Se lo desideri, iscriviti alla nostra newsletter per nuove ricette settimanali.
Vuoi tutti i nostri piani pasto? Vai a Idee per la pianificazione dei pasti.
Cos’è una dieta a base vegetale?
Il termine dieta a base vegetale O dieta a base di alimenti integrali vegetali (WFPB). stanno guadagnando popolarità. Ma cosa significano realmente? Significa che non mangi mai prodotti di origine animale, come una dieta vegana, o consumi prodotti di origine animale con moderazione? C’è molta controversia su questi termini.
Molte fonti concordano che una dieta a base vegetale consiste nel mangiare principalmente alimenti a base vegetale con pochi o nessun prodotto animale. Ma alcune fonti sostengono che si tratti di una dieta di soltanto piante, equiparandolo a una dieta vegana. Leggi di più qui: Dieta a base vegetale per principianti
Questo programma alimentare dietetico a base vegetale include solo ricette vegane, ma puoi determinare il livello di prodotti animali adatto a te . Ti invitiamo a decidere cosa significa per te la base vegetale! Io e Alex seguiamo una dieta prevalentemente a base vegetale, che definiamo come il consumo di ricette prevalentemente vegetariane e vegane e, occasionalmente, di frutti di mare. Se desideri includere ricette vegetariane o a base di pesce nel tuo piano alimentare, controlla le opzioni nel nostro Piano alimentare vegetariano di 28 giorni E Piano alimentare sano di 28 giorni .
Questo programma alimentare dietetico a base vegetale è adatto a te?
Questo programma alimentare dietetico a base vegetale è adatto a te se stai cercando di mangiare più piante! Le ricette in questo piano alimentare sono ricette vegane facili . Come notato sopra, sentiti libero di lavorare anche su ricette vegetariane o di pesce in base a come desideri definire a base vegetale. Per un programma alimentare vegetariano, vai su Piano alimentare vegetariano di 28 giorni . Se mangi anche pesce, vai al ns Piano alimentare sano , Piano alimentare della dieta mediterranea O Piano pasto pescatario .
Se hai una dieta o una condizione di salute molto specifica, consulta un medico per capire se queste ricette sono adatte a te.
Il problema con i calendari di pianificazione dei pasti
Per me e Alex, un problema con i calendari di pianificazione dei pasti e i piani dei pasti settimanali è che offrono nessuna flessibilità . La maggior parte dei piani pasto che abbiamo riscontrato richiedono di cucinare qualcosa di nuovo ogni giorno della settimana. Sono travolgenti con la quantità di preparazione del cibo che richiedono! Inoltre non tengono conto del tuo programma: cosa succede se il lunedì sera ho una riunione settimanale in cui mangio la cena? Oppure questo venerdì sera esco con gli amici?
Ecco cosa rende diverso il nostro programma alimentare dietetico a base vegetale:
- Idee per la cena in primo piano. Per noi, la cena è il pasto principale durante il quale cuciniamo e assumiamo la maggior parte dei nutrienti della giornata. Il nostro approccio è quello di fare le cose in grande a cena e poi fare cose semplicissime a colazione e pranzo. Questo è ciò che funziona per noi! In fondo al piano alimentare troverai elenchi di idee salutari per la colazione, idee per spuntini e idee per il pranzo. Puoi usarli o trovarne altri che si adattino ai tuoi gusti.
- Scegline 3. Ogni settimana offriamo 3 idee per cene salutari. Puoi prepararli in qualsiasi giorno della settimana! Questo ti incoraggia a personalizzare le idee in base al tuo programma e ai tuoi gusti particolari. Incoraggia anche a mangiare gli avanzi.
- Si ripete. Dato che offriamo solo 3 idee per la cena, questo ti incoraggia anche a creare idee per la cena che ti sono piaciute nelle settimane precedenti.
Cosa succede se questo piano alimentare non funziona per me?
È possibile che questo piano alimentare non funzioni per te e va bene! Questo piano alimentare potrebbe offrirti troppa flessibilità e non motivarti a preparare le ricette. Oppure potrebbe non piacerti lo stile di queste ricette. Sappiamo che questo programma alimentare non è per tutti, ma questo è uno schema di come io e Alex cuciniamo settimanalmente.
Scarica: foglio di calcolo del piano alimentare dietetico a base vegetale
Per rendere tangibile il nostro piano alimentare dietetico a base vegetale, abbiamo creato per te un calendario scaricabile per la pianificazione dei pasti! È il nostro foglio di calcolo del piano alimentare dietetico a base vegetale, in cui puoi copiare le tue idee per la pianificazione dei pasti per ogni settimana. Basta scaricare il foglio di calcolo e quindi copiare i collegamenti alle ricette per ogni settimana di seguito. Ecco il download!
Piano alimentare dietetico a base vegetale
Prima di iniziare: ecco come utilizzare il nostro piano alimentare dietetico a base vegetale!
- Scegli almeno 3 idee per la cena. Confessione: io e Alex non cuciniamo tutte le sere! Ne prepariamo abbastanza per gli avanzi e li mangiamo anche durante la settimana, a volte riproponendoli in modi nuovi. Per questo piano alimentare, scegli 3 giorni in cui vuoi cucinare le cene . Riempi gli altri giorni mangiando gli avanzi, eliminando i pasti dal frigorifero senza ricette e lasciando i pasti fuori. Se finisci per aver bisogno di idee per una cena più salutare per quella settimana, passa alla settimana successiva e provane una. (Oppure scegli uno dei nostri altri Ricette per la cena !)
- Compila le idee per la colazione, il pranzo e gli spuntini. Ci concentriamo sulla cena come pasto quotidiano principale, quindi manteniamo la colazione, il pranzo e gli spuntini SUPER semplici. Se possibile, amiamo le cose che non utilizzano ricette (come i muffin inglesi con burro di arachidi, yogurt con frutta). In questo modo risparmiamo le energie per cucinare per la cena.
- Copia i collegamenti nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare dietetico a base vegetale. L'uso di un foglio di calcolo rende le cose molto più tangibili rispetto al semplice utilizzo di un elenco! Una volta che hai fatto il punto su cosa ti riserva la settimana e in quali notti avrai tempo per cucinare, compila di conseguenza le tue idee per la cena. Suggeriamo di compilare il piano alimentare nel fine settimana (la domenica sembra essere una buona cosa per molte persone).
- Leggi le note sulla pianificazione della preparazione dei pasti. Sotto ogni settimana di idee per una cena salutare, abbiamo incluso alcune note sulla pianificazione della preparazione dei pasti per aiutare con i modi per anticipare o preparare in anticipo.
Imparentato: Che cos'è una dieta vegana o vegetariana?
Ciotole di cous cous di ceci con salsa Tahini
Idee per una cena dietetica a base vegetale Settimana 1
*Scegli almeno 3 cene da cucinare a casa e copiale nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare salutare nei giorni della settimana 1! Nei giorni in cui non cucini, consuma gli avanzi o pulisci i pasti nel frigorifero e lascia che i pasti siano fuori.
- Panino vegetariano mediterraneo (15 minuti)
- La migliore frittura di verdure Teriyaki (30 minuti)
- Ciotole di cous cous di ceci con salsa Tahini (30 minuti)
- Zuppa di tortilla di fagioli neri con chipotle (35 minuti)
- Avanzidall'alto*
*Note sul piano di preparazione dei pasti
- Per il panino vegetariano mediterraneo, puoi utilizzare la salsa di fagioli bianchi alle erbe o l'hummus acquistato. Per un piatto completamente vegetale, usa le olive Kalamata al posto del formaggio feta. Potresti anche servire con un'insalata verde, come questa La migliore insalata di cavolo riccio O Insalata Di Fragole .
- Per il Teriyaki Stir Fry, è abbastanza semplice organizzare la giornata. Puoi tagliare le verdure, il tempeh e lo zenzero in anticipo e metterli in frigorifero: questo renderebbe la preparazione molto veloce. Potete anche preparare il riso in anticipo; vedere le istruzioni per riscaldare il riso nella settimana 2. La salsa teriyaki richiede solo 5 minuti per essere preparata, quindi è il giorno più semplice da preparare; se lo prepari in anticipo e lo metti in frigorifero, lascia che raggiunga la temperatura ambiente prima di servire (potresti anche aver bisogno di aggiungere un po' d'acqua poiché si addensa mentre si siede).
- Per le ciotole di cous cous di ceci potete preparare il Salsa Tahina Al Limone in anticipo e conservare in frigorifero fino al momento di servire. Assicurati di portarlo a temperatura ambiente prima di servire. Potete anche preparare il cous cous in anticipo, ma dato che ci vogliono solo 5 minuti, non risparmierete molto tempo.
- La zuppa di tortilla richiede circa 20 minuti di lavoro manuale. Se lo desideri, puoi preparare le strisce di tortilla in anticipo o utilizzare le tortilla chips tritate (basta trovare patatine minimamente lavorate, con pochi ingredienti come mais, olio e sale). Potete preparare l'intera zuppa in anticipo e metterla in frigorifero: il sapore migliora con il tempo!
Idee per una cena dietetica a base vegetale Settimana 2
*Scegli almeno 3 cene da cucinare a casa e copiale nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare salutare nei giorni della settimana 2! Nei giorni in cui non cucini, consuma gli avanzi o pulisci i pasti nel frigorifero e lascia che i pasti siano fuori.
- Curry di ceci durante la settimana (20 minuti)
- Patate dolci messicane (30 minuti)
- Tacos di cavolfiore con salsa Yum Yum (40 minuti)
- Preparalo di nuovo! 1 o 2 idee per la cena preferite della settimana 1
- Avanzidall'alto*
Note sulla preparazione del piano alimentare
- Per il Curry potete preparare i ceci in anticipo, anche se ci vorranno solo 20 minuti! Se servi con riso, puoi preparare il riso basmati in anticipo e riscaldare. Consiglio: Per riscaldare il riso: mettete il riso in una pentola con un goccio d'acqua e aiutatevi con una forchetta per rompere eventuali grumi. Scaldare a fuoco basso finché non sarà completamente riscaldato e umido.
- Le patate dolci messicane, preparale Salsa cremosa al coriandolo in anticipo e conservare in frigorifero fino al momento di servire: assicurarsi di portarlo a temperatura ambiente prima di servire. Potresti usare questa salsa anche per i Tacos al cavolfiore! Se lo si desidera, è possibile arrostire le patate dolci in anticipo e conservarle in frigorifero; quindi riscaldare in un forno a 400°F fino a quando sarà caldo prima di servire.
- Per i tacos croccanti al cavolfiore, ci vuole un po’ più di tempo ma ne vale la pena! Sono una delle nostre ricette preferite dai fan e perfette per mostrare quanto possa essere delizioso mangiare a base vegetale! Puoi fare il Salsa Yum Yum in anticipo (con maionese vegana per piatti completamente vegetali) oppure utilizzare la salsa cremosa al coriandolo avanzata dalle patate dolci messicane sopra. Dato che il cavolfiore richiede più tempo (circa 40 minuti), potete anche prepararlo in anticipo e riscaldarlo il giorno stesso; le istruzioni per il riscaldamento sono nella ricetta. L'abbiamo mangiato in entrambi i modi ed è delizioso!
Tacos di cavolfiore con salsa Yum Yum
Idee per una cena dietetica a base vegetale Settimana 3
*Scegli almeno 3 cene da cucinare a casa e copiale nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare salutare nei giorni della settimana 3! Nei giorni in cui non cucini, consuma gli avanzi o pulisci i pasti nel frigorifero e lascia che i pasti siano fuori.
- Nachos greci con gocce di coriandolo (25 minuti)
- Fagioli neri cubani veloci (35 minuti)
- Curry Di Cavolfiore Al Pomodoro E Cocco (35 minuti, più riso)
- Ricrealo! 1 o 2 idee preferite per la cena della settimana 1 o 2
- Avanzidall'alto*
Note sulla preparazione del piano alimentare
- Per i nachos, prepara le patatine pita e Salsa cremosa al coriandolo (o usa gli avanzi della settimana 2 sopra!). Puoi anche utilizzare le patatine pita acquistate in negozio per risparmiare tempo.
- Per i fagioli neri cubani, potete prepararli in anticipo e metterli in frigorifero fino al momento di servirli: il sapore migliorerà con il tempo! Usa l’opzione vegana dell’olio d’oliva: o se stai facendo qualcosa di vegetariano, usa il burro (non te ne pentirai).
- Per il Curry potete tagliare le verdure in anticipo e conservarle in frigorifero fino al momento del servizio: in tal caso preparate il curry entro un giorno o due circa. Segui le istruzioni per la preparazione di riso e quinoa della settimana 3.
Idee per una cena dietetica a base vegetale Settimana 4
*Scegli almeno 3 cene da cucinare a casa e copiale nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare salutare nei giorni della settimana 4! Nei giorni in cui non cucini, consuma gli avanzi o pulisci i pasti nel frigorifero e lascia che i pasti siano fuori.
- Tacos di fagioli barbecue con salsa di ananas (25 minuti)
- Zuppa Toscana Con Fagioli Bianchi (30 minuti)
- Panino BBQ Jackfruit (40 minuti)
- Preparalo di nuovo! 1 o 2 idee preferite per la cena della settimana 1, 2 o 3
- Avanzidall'alto*
Note sulla preparazione del piano alimentare
- I Tacos sono una delle nostre ricette più semplici: fai bollire i fagioli nel tempo necessario per preparare la salsa all'ananas. Se lo si desidera, è possibile preparare la salsa in anticipo e tagliare a fette le guarnizioni. Per un contorno ripieno, servire con riso (o, per un aspetto più elegante, riso alla curcuma).
- Per la Zuppa potete tagliare anticipatamente i finocchi e le bietole e metterli in frigorifero fino alla preparazione della zuppa. In questo caso, prepareremo la zuppa entro un giorno o due dal taglio delle verdure. Mentre la zuppa cuoce, potete preparare il condimento per l'insalata. Ci piace usare le insalate in scatola per una facile preparazione.
- Per quanto riguarda il Jackfruit BBQ, questo è un po' fuori dagli schemi ma COSÌ delizioso! Rimarrai sorpreso da quanto il jackfruit sappia di maiale stirato. Potresti preparare il ripieno del jackfruit in anticipo e conservarlo in frigorifero fino al momento di servire; quindi riscaldare in una padella. Inoltre potresti tagliare le verdure per il insalata di cavolo all'aceto in anticipo: poi aggiungere il condimento poco prima di servire. Nostro la migliore insalata di cavolo cremosa sarebbe fantastico anche usare la maionese vegana.
Idee per una colazione sana, settimane 1-4
Io e Alex facciamo colazioni davvero, davvero semplici che non richiedono una ricetta, quindi non dobbiamo pensare troppo al mattino. Questo ci permette di dedicare la maggior parte della nostra energia creativa alla cena. Scegline qualcuno da mangiare durante la settimana e copialo nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare salutare. Abbiamo offerto diverse opzioni per tenere conto dei tuoi gusti e del tuo stile di colazione. Ripeti quanto vuoi!
- Burro di arachidi SU pane tostato multicereali o muffin inglese
- Pane tostato all'avocado
- La migliore farina d'avena con PB&J
- Ricetta sana del muesli con latte di mandorla
- Farina d'avena istantanea fai da te
- Farina d'avena tostata
- Muesli alle noci e cannella (preparato in anticipo)
- Biscotti per la colazione con torta di carote (fatto in anticipo)
- Muffin vegani ai mirtilli e curcuma (preparati in anticipo)
- Frullato di mela verde brillante
- Frullato al cioccolato e mirtilli
- Ciotola di Acai fatta in casa
- Muffin salutari di pane alla banana - se hai intenzione di concederti delle uova, questi muffin al banana bread sono i preferiti dai fan e possono essere facilmente preparati in anticipo! Puoi anche congelarli.
Idee per spuntini salutari Settimane 1-4
Scegline qualcuno da mangiare durante la settimana e copialo nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare salutare.
come tagliare le patate fritte
- Salsa di piselli verdi & cracker (il meno elaborato possibile)
- Ricetta Hummus Al Cioccolato Fondente e frutta
- Hummus O Hummus verde brillante e verdure
- Snack bar alle noci pecan O Snack bar agli anacardi
- Patatine di cavolo riccio
- Una manciata di mandorle e ciliegie o albicocche secche
- Popcorn ( Fatto in casa o acquistato senza aroma)
- Ceci Arrostiti Croccanti O Fagioli neri tostati croccanti
- Vedi anche: Snack vegani , Ricette di snack salutari
Panino facile con insalata di ceci
Idee per un pranzo sano Settimane 1-4
I pranzi possono essere difficili, soprattutto se mangi alla scrivania! Ancora una volta, Alex e la mia filosofia per i pranzi sono di mantenerli super, super semplici, se possibile senza ricetta. Scegline qualcuno da mangiare durante la settimana e copialo nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare salutare.
- Avanzi di una qualsiasi delle cene!
- Burro di arachidi (non zuccherato) su pane tostato multicereali o muffin inglese
- Pane tostato all'avocado
- Insalata Di Ceci Semplice
- Easy Cannellini Beans , Fagioli neri facili O Ceci Facili
- Datteri ripieni facili (usa il burro di noci opzione)
- Hummus , Hummus verde o salsa di fagioli bianchi alle erbe e aglio, verdure e cracker
- Famosa salsa di pomodoro con i cracker
- Panino facile con insalata di ceci
- Panino con hummus definitivo
- Panino vegetariano caricato mediterraneo
- Hummus e roll up vegetariani
- Panini Banh Mi Vegani
- Insalata di ceci con pita o cracker
- Quinoa messicana, Insalata di fagioli neri , O Insalata Di Pasta Italiana Vegana
- Zuppa cremosa di pomodoro vegana e pane multicereali
- Tofu marinato facile (preparare un lotto e conservare in frigorifero; considerare di servire con riso integrale )
- Vedi anche: Idee per pranzi vegani
Ti è piaciuto questo programma alimentare dietetico a base vegetale?
Ci piacerebbe sentire il tuo feedback su questo programma alimentare dietetico a base vegetale: faccelo sapere nei commenti qui sotto. E fateci sapere se avete domande!
Se ti sono piaciute le ricette di questo piano, potresti apprezzare il nostro libro di ricette salutari Cucina piuttosto semplice !
