Guida e ricette dietetiche a base di alimenti integrali a base vegetale

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Ecco cosa devi sapere su come mangiare a alimenti integrali a base vegetale dieta (WFPB)! Abbiamo suggerimenti, indicazioni e ricette per ogni pasto della giornata.

Desideri mangiare più ricette a base di alimenti integrali vegetali (WFPB)? Sei nel posto giusto. Alex ed io siamo autori di a Libro di cucina vegana e vegetariana e abbiamo avviato questo sito Web come risorsa per ricette a base di alimenti vegetali integrali quando siamo passati a mangiare in questo modo!

Si scopre che una dieta a base vegetale include alcune delle ricette più deliziose, soddisfacenti e divertenti che esistano! Ecco qualcosa in più su cos'è una dieta WFPB, come effettuare la transizione e alcune delle nostre ricette preferite per iniziare.

Cos’è una dieta a base di alimenti vegetali integrali?

Qual è la dieta WFPB? È lo stesso di vegano? C'è un po' di controversia su cosa significhi esattamente tutto questo a base di piante alimentari, quindi diamo un'occhiata a ogni parte del termine:

• Cibo intero: gli alimenti integrali sono alimenti minimamente trasformati come verdure e cereali integrali. Le farine raffinate, gli zuccheri e gli alimenti trasformati non sono alimenti integrali.
• A base vegetale: a base vegetale si intende il consumo di alimenti derivati ​​​​principalmente da piante e non da prodotti animali.

Quindi, una dieta a base vegetale è una dieta che si concentra su alimenti freschi e minimamente trasformati, costituiti principalmente da piante. È più uno stile di vita sano che una dieta rigorosa.

Secondo varie fonti tra cui Scuola di medicina di Harvard , una dieta a base vegetale ha la flessibilità di includere alcuni prodotti animali. L’obiettivo è che si tratti principalmente di piante, non che sia strettamente vegano evitando tutti i prodotti di origine animale.

Cosa mangi in una dieta a base vegetale?

Ciò che è importante nella dieta WFPB è concentrarsi sui cibi freschi che preferisci mangiare, rispetto a quelli che cerchi di evitare. Ecco i tipi di alimenti in una dieta a base vegetale:

• Frutta e verdura fresca
• Cereali integrali come riso, quinoa, farro e bulgur (al posto di pasta e pane, anche se vanno bene con moderazione)
• Proteine ​​vegetali come legumi, noci, semi e tofu (invece di carni lavorate e carni vegetali)
• Grassi sani come l’olio d’oliva
• Zucchero minimo

Come passare a una dieta a base di alimenti integrali e vegetali

Come iniziare una dieta sana a base di alimenti integrali e vegetali? Ecco i nostri migliori consigli:

• Decidi cosa è giusto per te. Scopri come rendere la tua dieta sostenibile. Io e Alex mangiamo per circa il 90% vegetariano e vegano e occasionalmente mangiamo pesce o carne sostenibili. Mangiamo anche circa il 90-95% di cibi integrali, lasciando spazio a spuntini occasionali. Decidi le percentuali giuste per te.
• Inizia in piccolo. Trova una o due delle ricette qui sotto che sembrano interessanti e realizzale per vedere se ti piacciono. In caso contrario, passa a quelli nuovi!
• Rimani sul percorso. È tutta una questione di piccoli passi. Non pensare di dover apportare un cambiamento importante dall’oggi al domani. Se all’inizio non trovi le ricette che ti piacciono, non preoccuparti! Questo è il processo; mantieni la rotta.
• Trova un amico. Uno dei nostri migliori consigli per cambiare dieta è trovare qualcuno che ti ritenga responsabile! Alex e io siamo passati a una dieta prevalentemente a base di alimenti integrali in pochi mesi, facendolo insieme. Se non hai un coniuge o un compagno di vita interessato, trova un amico con cui condividere le ricette.

E ora, le nostre migliori ricette a base di alimenti integrali vegetali

Veniamo alle ricette! Ecco alcune ricette che consigliamo per iniziare una dieta WFPB, dai piatti principali alle colazioni e agli spuntini a base di alimenti vegetali integrali.

Curry di ceci facile

Il primo delle nostre ricette integrali a base vegetale: curry di ceci! Questo è progettato per i giorni feriali e si riunisce in soli 20 minuti. È davvero saporito, ripieno di zenzero, aglio, cumino e curry in polvere, con un po' di latte di cocco mescolato per renderlo cremoso. Servire con riso basmati (O Riso istantaneo).

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Insalata di falafel

Ecco uno dei nostri migliori pasti integrali a base vegetale: questa insalata di falafel! Preparane un lotto facilmente falafel al forno , quindi sovrapponili con verdure croccanti e guarnisci con un composto cremoso e piccante salsa tahina .

Zuppa di riso selvatico

Questa zuppa è una delle ricette preferite, con riso selvatico, fagioli bianchi e funghi in un brodo cremoso. Il segreto? Gli anacardi vengono miscelati con parte della zuppa per ottenere un corpo ricco e cremoso. È super saziante, ricco di proteine ​​vegetali. (Hai un piatto istantaneo? Prepara il nostro Ricetta zuppa di riso selvatico in pentola istantanea .)

Cena facile in padella

Questa semplice cena in teglia è piena di verdure colorate e ricca di sapore! È una cena a base vegetale che arrostisce tutto in una teglia in una volta: tanto verdure che fanno bene e ceci per proteine ​​vegetali. Metti il ​​tutto in forno mentre cucini il riso o la quinoa. Completare con una cucchiaiata di hummus , crema di anacardi , o altro salsa vegana . Vinci a cena!

Ciotola di tofu

Questa ciotola di tofu con riso è caratterizzata da tofu croccante, verdure fresche, maionese piccante e pezzetti croccanti di cipolla fritta! Una cena vegana deliziosamente salutare per riempire la giornata con bontà integrali a base vegetale.

Peperoncino a 3 fagioli

Il peperoncino è un vero piacere per la folla, è perfetto quando si cucina per una dieta a base vegetale! Questo peperoncino salutare contiene tre tipi di fagioli ed è ricco di spezie. Completalo con pepitas salate arrostite, il perfetto condimento croccante e ricco di proteine ​​vegetali. E aggiungine una cucchiaiata Panna Acida Vegana ! (Hai un piatto istantaneo? Prova il nostro Peperoncino vegetariano istantaneo .)

Insalata Di Ceci Semplice

Ecco un'idea per un pranzo facile e salutare da preparare in 5 minuti! Suo a base vegetale e inizia con una lattina di ceci. Metti questi ceci insieme al cetriolo e al peperoncino, mescola con olio d'oliva e aceto di vino rosso e otterrai un risultato incredibile In stile mediterraneo un'insalata che ha il sapore di quella che ci è voluta tutto il giorno. Servire con triangoli di pita o cracker.

Patate dolci messicane

Le patate dolci messicane caricate sono un modo divertente per mangiare alimenti integrali a base vegetale senza rendersene conto! Qui dimezzerai e arrostirai le patate dolci, ricoprindole con salsa di fagioli neri , mais e salsa al coriandolo . La salsa al coriandolo è a base vegetale grazie alla miscela di anacardi: è piccante e ti consigliamo di condirla praticamente su tutto.

ottimi antipasti

Torta del pastore vegana

Questa torta di pastore vegana è un alimento accogliente e confortevole al massimo! Immaginate: un sugo cremoso ripieno di tenere verdure, lenticchie e profumato di finocchio e salvia. Poi uno strato soffice di purè di patate , condito con rosmarino fresco. Viene messo a strati in una teglia e poi cotto fino a doratura. Questo è uno stordimento a base di piante alimentari integrali!

Tacos di giaco

I migliori tacos integrali a base vegetale? In soli 20 minuti il ​​jackfruit si trasforma in una versione vegetale della carnitas di maiale stirato. Questi tacos al jackfruit ti stupiranno!

Tofu Broccoli Soffritti

Questi broccoli saltati in padella con tofu vengono in soccorso all'ora di cena! Cimette di broccoli e cubetti di tofu vengono conditi in una salsa piccante e saporita per una cena vegetariana e vegana che piacerà a tutti. Ancora meglio, è pronto in soli 30 minuti.

Zuppa cremosa di broccoli vegana

Ecco una cremosa zuppa di broccoli vegana che ti lascerà a bocca aperta. È incredibilmente cremoso, a base di alimenti integrali vegetali ( WFPB ), e ha lo stesso sapore della versione al formaggio! Il segreto? Anacardi e patate frullati insieme danno vita ad un corpo cremoso. Questa zuppa facile e salutare è vegana e senza glutine, quindi funziona per una varietà di diete.

Zuppa di lenticchie al curry

Un'altra ricetta per la zuppa, per favore! Dopo un morso, ti garantiamo che questa zuppa di lenticchie al curry ti conquisterà. È pieno di abbondanti lenticchie rosse e ortaggi a radice, e il brodo è mescolato con pasta di curry rosso e latte di cocco. Con tutta la consistenza e il sapore in corso, sembra ricco e lussuoso. Ma allo stesso tempo è un pasto sano e vegetale!

Enchiladas vegane

Queste enchiladas a base vegetale sono in cima alle classifiche come una delle nostre ricette vegane più apprezzate dal pubblico... mai . Le tortillas sono avvolte attorno a un ripieno vegetariano che trasuda sapore, ed è tutto cosparso di una salsa piccante salsa enchilada fatta in casa . Con il condimento vegetariano croccante, questo piatto ha un aspetto semplice incredibile . Ha un sapore ancora migliore di quanto sembri! Usa tortillas di mais senza glutine.

Curry Di Verdure

Il curry è il modo migliore per mangiare un sacco di cibi sani senza nemmeno accorgersene. Questo curry di verdure è così buono che lo mangerai a cucchiaiate! È pieno di grande sapore e tutte le migliori verdure puoi mangiare, come cavolfiore, carote, peperoni e ceci. È dotato di verdure tenere e croccanti in un brodo davvero saporito. Servire con riso ed è una delle cene a base vegetale più soddisfacenti in circolazione.

Hamburger vegano di fagioli neri

Questo hamburger di fagioli neri è un gustoso piatto unico a base vegetale, preparato con patate dolci e fagioli neri. Completalo con maionese piccante (usa maionese vegana, se lo desideri!) e funghi shiitake salati. Servitelo su un panino integrale o, per rimuovere eventuali farine raffinate, servitelo su verdure con un filo di tahina.

Zuppa vegana di piselli spezzati

Ecco una ricetta a base vegetale gradita a tutti, realizzata con gli alimenti integrali più umili: carota, sedano, cipolla e piselli spezzati. Si trasforma nello stufato più gustoso e ricco di proteine ​​vegetali. Servire con Cracker fatti in casa alle mandorle e anacardi invece del pane per rimanere totalmente incentrati sul cibo.

Ricetta dei fagioli neri cubani

Questi fagioli neri cubani possono sembrare umili, ma hanno il sapore di 1 milione di dollari. Questa è una versione veloce della base cubana, con cipolla, peperone verde, jalapeño e aglio in burro saltato (o burro vegano) per imitare parte della ricchezza del tradizionale garretto. Si trasforma in una salsa liscia come la seta e lussuosa che ha un sapore infinitamente migliore della somma delle sue parti.

Frittura di verdure

Come rendere le verdure dal gusto irresistibile? Fai una frittura! Queste verdure saltate in padella sono colorate e hanno un sapore così delizioso che non vorrai smettere di mangiarle. Fare una frittura in padella è facile, ma devi anche conoscere alcuni trucchi per farlo bene. Aggiungi gli anacardi o servi con tofu al forno E riso O Riso istantaneo .

Hummus fatto in casa

Cerchi snack a base vegetale integrali? L'hummus può essere semplice, ma è praticamente lo spuntino vegetale perfetto: è saziante, nutriente e ha un sapore straordinario. Servire con verdure o, per un'alternativa di riempimento, preparare un lotto dei nostri Cracker fatti in casa alle mandorle e anacardi .

Patate al forno al peperoncino

Ecco una soluzione che è una cena perfetta per una folla: patate al forno con peperoncino! Cuocere al forno delle patate e guarnirle peperoncino vegano e tutte le soluzioni, ed è una cena facile che tutti possono gustare. Il peperoncino è un ottimo abbinamento patate al forno , e davvero: chi non ama una barretta di patate al forno con tutti quei condimenti divertenti?

Ceci Arrostiti Croccanti

Se hai voglia di qualcosa di croccante e salato ma vuoi restare fedele allo stile di vita del WFPB, prova questi ceci croccanti! Vengono arrostiti in un forno caldo finché non diventano perfettamente croccanti e conditi con cumino e aglio in polvere. Quando li prepariamo, non possiamo smettere di mangiarli. E sono ricchi di proteine ​​vegetali! Provateli anche con i fagioli: Fagioli neri tostati croccanti .

La migliore ricetta di farina d'avena PB&J

Passiamo alla colazione a base di cibi vegetali integrali, va bene? Ecco una colazione che mangio ogni giorno ed è estremamente soddisfacente. È la migliore farina d'avena, guarnita con un ripieno tutto naturale PB&J! Servire senza burro di arachidi aggiunto a zucchero per un enorme apporto di proteine ​​vegetali per iniziare la giornata. Se desideri un tocco di fantasia, aggiungi la nostra marmellata di fragole: è fatta in casa, vegana e dolcificata naturalmente con sciroppo d'acero.

Ciotola di Acai

Ecco un modo gustoso per iniziare la giornata, in stile WFPB: una ciotola di acai! Questo frullato viola gelido è fatto con bacche di acai, una bacca brasiliana diventata popolare negli Stati Uniti ed è facilmente accessibile nei corridoi ghiacciati. Completare con frutti di bosco freschi, burro di mandorle e semi di zucca, ed è una colazione abbondante.

idee vegetariane

Muesli tostato

Il muesli è un cereale da colazione fatto in casa: è simile alla granola ma senza olio e con pochissimo dolcificante. Questa colazione a base di piante integrali è una delle preferite dai fan, profumata alla cannella con cocco tostato, noci pecan e ciliegie secche. Completa con il tuo latte di mandorle o latte d'avena preferito e divertiti!

Frullato al cioccolato e mirtilli

Ultimo nelle nostre ricette integrali a base vegetale: un frullato al cioccolato e mirtilli! Solo che questo non è fatto con cioccolato: è addolcito con un po' di sciroppo d'acero, mirtilli e banana, che si combinano con il cacao in polvere per formare una bevanda dolce e salutare che ricorda il cioccolato... tranne che sono tutti cibi integrali!

Una dieta a base vegetale integrale (WFPB) si concentra su alimenti vegetali non raffinati e minimamente trasformati come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. Limita o evita prodotti di origine animale, zuccheri aggiunti, farina bianca e oli trasformati.

Mentre entrambe le diete escludono i prodotti animali, una dieta WFPB enfatizza gli alimenti integrali e non trasformati. Le diete vegane possono includere alimenti trasformati come carni e formaggi vegani, che in genere vengono evitati in una dieta WFPB.

SÌ! Gli alimenti vegetali come fagioli, lenticchie, tofu, tempeh, noci e semi sono ottime fonti di proteine. Una dieta WFPB equilibrata può facilmente soddisfare il tuo fabbisogno proteico.

I pasti del WFPB si concentrano su cibi integrali, quindi pensa alla zuppa di lenticchie, alle verdure saltate in padella, alle ciotole di quinoa con verdure arrostite, alle abbondanti insalate con fagioli o tofu e ai dessert a base di frutta.