PIANO ALIMENTARE SANO DI 28 GIORNI

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Cerchi un piano alimentare settimanale sano? Ecco un programma alimentare salutare di 28 giorni con ricette per pasti salutari durante tutta la settimana.

Sei sopraffatto dal cibo sano da cucinare ma non sai da dove cominciare? Alex ed io eravamo lì quando ci siamo sposati per la prima volta! Ma negli ultimi 10 anni e più, abbiamo investito un’enorme quantità di tempo ed energia in un sistema di consumo di pasti sani che funzioni davvero. Da allora siamo diventati autori del libro di cucina Cucina piuttosto semplice , nominato uno dei migliori libri di cucina salutare del 2018 e i migliori libri di cucina vegetariana. Abbiamo cucinato ovunque, dalla cucina di casa a quella di casa Spettacolo OGGI con il messaggio che mangiare sano può essere piuttosto semplice.

Mangiare sano è molto più che semplicemente creare una ricetta qua e là: significa trovare una pratica sostenibile di pasti sani a lungo termine. L'obiettivo di questo sano programma alimentare settimanale è aiutarti a trovare una manciata di ricette salutari preferite che puoi preparare ancora e ancora! Se lo desideri, iscriviti alla nostra newsletter per nuove ricette settimanali.

Vuoi tutti i nostri piani pasto? Vai a Idee per la pianificazione dei pasti.

Questo piano alimentare salutare è adatto a te?

Questo programma alimentare salutare è adatto a te se mangi una varietà di cibi, ma vuoi mangiare più sano e mangiare più verdure! Questo piano alimentare include ricette a base di pesce, crostacei, vegetariane e vegane.

come si grigliano i gamberi?

Questo piano alimentare salutare di 28 giorni è il nostro piano alimentare principale. Se mangi esclusivamente vegetariano e vegano, scegli tra una delle seguenti opzioni di piano alimentare:

Se hai una dieta o una condizione di salute molto specifica, consulta un medico per capire se queste ricette sono adatte a te.

Il problema con i calendari di pianificazione dei pasti

Per me e Alex, il problema con i calendari di pianificazione dei pasti e i piani alimentari settimanali sani è che offrono nessuna flessibilità . La maggior parte dei piani pasto che abbiamo riscontrato richiedono di cucinare qualcosa di nuovo ogni giorno della settimana. Sono travolgenti con la quantità di preparazione del cibo che richiedono! Inoltre non tengono conto del tuo programma: cosa succede se il lunedì sera ho una riunione settimanale in cui mangio la cena? Oppure questo venerdì sera esco con gli amici?

caffè di Gibilterra

Ecco cosa rende diverso il nostro piano alimentare sano:

Idee per la cena in primo piano. Per noi, la cena è il pasto principale durante il quale cuciniamo e assumiamo la maggior parte dei nutrienti della giornata. Il nostro approccio è quello di fare le cose in grande a cena e poi fare cose semplicissime a colazione e pranzo. Questo è ciò che funziona per noi! In fondo al piano alimentare troverai elenchi di idee salutari per la colazione, idee per spuntini e idee per il pranzo. Puoi usarli o trovarne altri che si adattino ai tuoi gusti.
Scegline 3. Ogni settimana offriamo 3 pasti salutari per cena. Puoi prepararli in qualsiasi giorno della settimana! Questo ti incoraggia a personalizzare le idee in base al tuo programma e ai tuoi gusti particolari. Incoraggia anche a mangiare gli avanzi.
Si ripete. Dato che offriamo solo 3 idee per la cena, questo ti incoraggia anche a creare idee per la cena che ti sono piaciute nelle settimane precedenti.

Cosa succede se questo piano alimentare non funziona per me?

È possibile che questo sano programma alimentare settimanale non funzioni per te, e va bene! Questo piano alimentare potrebbe offrirti troppa flessibilità e non motivarti a preparare le ricette. Oppure potrebbe non piacerti lo stile di queste ricette. (Se segui una dieta vegetariana o vegana, ti consigliamo di utilizzare il nostro Piano alimentare vegetariano di 28 giorni E Piano Pasto Vegano di 28 Giorni ). Sappiamo che i piani alimentari salutari non sono per tutti, ma questo è uno schema di come io e Alex cuciniamo settimanalmente.

A corto di ricette per la cena? Ne abbiamo centinaia! Ecco alcuni posti in cui navigare:

Scarica: Foglio di calcolo del piano alimentare sano

Per rendere tangibile il nostro Piano Pasto Sano, abbiamo creato per te un calendario scaricabile per la pianificazione dei pasti! È il nostro foglio di calcolo del piano alimentare salutare, in cui puoi copiare le tue idee per la pianificazione dei pasti per ogni settimana. Basta scaricare il foglio di calcolo e quindi copiare i collegamenti alle ricette per ogni settimana di seguito. Ecco il download!

Piano alimentare sano

Prima di iniziare: ecco come utilizzare il nostro Piano Pasto Sano!

Scegli almeno 3 idee per la cena. Confessione: io e Alex non cuciniamo tutte le sere! Ne prepariamo abbastanza per gli avanzi e li mangiamo anche durante la settimana, a volte riproponendoli in modi nuovi. Per questo piano alimentare, scegli 3 giorni in cui vuoi cucinare le cene . Riempi gli altri giorni mangiando gli avanzi, eliminando i pasti dal frigorifero senza ricette e lasciando i pasti fuori. Se finisci per aver bisogno di pasti più sani per quella settimana, passa alla settimana successiva e provane uno. (Oppure scegli uno dei nostri altri Ricette per la cena !)
Compila le idee per la colazione, il pranzo e gli spuntini. Ci concentriamo sulla cena come pasto quotidiano principale, quindi manteniamo la colazione, il pranzo e gli spuntini SUPER semplici. Se possibile, amiamo le cose che non utilizzano ricette (come i muffin inglesi con burro di arachidi, yogurt con frutta). In questo modo risparmiamo le energie per cucinare per la cena.
Copia i collegamenti nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare salutare. L'uso di un foglio di calcolo rende le cose molto più tangibili rispetto al semplice utilizzo di un elenco! Una volta che hai fatto il punto su cosa ti riserva la settimana e in quali notti avrai tempo per cucinare, compila di conseguenza le tue idee per la cena. Suggeriamo di compilare il piano alimentare nel fine settimana (la domenica sembra essere una buona cosa per molte persone).
Leggi le note sulla pianificazione della preparazione dei pasti. Sotto ogni settimana di idee per una cena salutare, abbiamo incluso alcune note sulla pianificazione della preparazione dei pasti per aiutare con i modi per anticipare o preparare in anticipo.

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Idee per una cena salutare Settimana 1

*Scegli almeno 3 cene da cucinare a casa e copiale nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare salutare nei giorni della settimana 1! Nei giorni in cui non cucini, consuma gli avanzi o pulisci i pasti nel frigorifero e lascia che i pasti siano fuori.

Couscous veloce di gamberetti all'aglio (15 minuti)
Gnocchi al Romesco 15 Minuti (15 minuti) + Insalata verde con Condimento per insalata super semplice
Zuppa di tortilla di fagioli neri con chipotle (35 minuti)
Bowl di burrito vegetariano con riso al cavolfiore (40 minuti*)
Avanzidall'alto*

*Note sul piano di preparazione dei pasti

Il Cous Cous di Gamberetti non richiede alcuna preparazione avanzata: è velocissimo!
Per gli gnocchi il sugo Romesco può essere preparato in anticipo. Potresti anche servire con un'insalata verde; la vinaigrette è perfetta da preparare in anticipo. Assicurati di portarlo a temperatura ambiente prima di servire.
La zuppa di tortilla richiede circa 20 minuti di lavoro manuale. Se lo desideri, puoi preparare le strisce di tortilla in anticipo o utilizzare le tortilla chips tritate (basta trovare patatine minimamente lavorate, con pochi ingredienti come mais, olio e sale). Potete preparare l'intera zuppa in anticipo e metterla in frigorifero: il sapore migliora con il tempo!
La ciotola Veggie Burrito ha alcuni componenti facili da preparare in anticipo: i peperoni e le cipolle possono essere affettati e cotti in anticipo. Per le patate dolci potete anche cuocerle in anticipo e riscaldarle. Se non riesci a trovare il riso al cavolfiore congelato, puoi farlo farlo con cavolfiore crudo : potete anche cucinarlo in anticipo e riscaldarlo. Le uova sono il modo migliore per preparare la giornata. Anche se ci vuole un po' di tempo per preparare i componenti, questo pasto è COSÌ delizioso e ottimo per gli avanzi!

Tacos di quinoa caricati | Ripieno di tacos di quinoa | Ricetta tacos vegetariana

Idee per una cena sana, settimana 2

*Scegli almeno 3 cene da cucinare a casa e copiale nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare salutare nei giorni della settimana 2! Nei giorni in cui non cucini, consuma gli avanzi o pulisci i pasti nel frigorifero e lascia che i pasti siano fuori.

come cuocere le uova medie

Tacos di quinoa caricati (30 minuti)
Salmone Al Forno (30 minuti*)
Zuppa Toscana Con Fagioli Bianchi (30 minuti) + insalata verde con Condimento per insalata super semplice O Vinaigrette alla senape e miele
Preparalo di nuovo! 1 o 2 idee preferite per la cena della settimana 1
Avanzidall'alto*

Note sulla preparazione del piano alimentare

Per i tacos, puoi preparare il ripieno di quinoa in anticipo, quindi riscaldare il ripieno e assemblarlo al momento di servire, il che lo renderebbe un pasto di 15 minuti! Se stai prestando servizio con cipolle rosse sottaceto , mescolate anche quelle in anticipo: ci vogliono 5 minuti per prepararle e si conservano in frigorifero per 2 settimane.
Il salmone è semplicissimo da preparare e cuoce in soli 10 minuti! Assicurati solo di lasciare il salmone a temperatura ambiente mentre preriscalda il forno.
Per la zuppa puoi affettare il finocchio e bietola in anticipo e conservare in frigorifero fino alla preparazione della zuppa; in questo caso prepareremo la zuppa entro un giorno o due dal taglio delle verdure. Mentre la zuppa cuoce, potete preparare il condimento per l'insalata. Ci piace usare le insalate in scatola per una facile preparazione.

Idee per una cena salutare Settimana 3

*Scegli almeno 3 cene da cucinare a casa e copiale nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare salutare nei giorni della settimana 3! Nei giorni in cui non cucini, consuma gli avanzi o pulisci i pasti nel frigorifero e lascia che i pasti siano fuori.

Curry di ceci con Riso (20 minuti) + riso o quinoa
Gamberetti Al Forno Con Pomodori E Feta (30 minuti) + riso avanzato oppure Quinoa , cous cous della settimana 1 o pane
Patate dolci tailandesi con pioggia di arachidi (35 minuti)
Preparalo di nuovo! 1 o 2 idee preferite per la cena della settimana 1 o 2
Avanzidall'alto*

Note sulla preparazione del piano alimentare

Per il curry potete preparare i ceci in anticipo (anche se sono davvero veloci da preparare). Se servi con riso, puoi preparare il riso basmati in anticipo (o in una pentola istantanea ) e riscaldare. Consiglio: Per riscaldare il riso: mettete il riso in una pentola con un goccio d'acqua e aiutatevi con una forchetta per rompere eventuali grumi. Scaldare a fuoco basso finché non sarà completamente riscaldato e umido.
Per i gamberetti, se lo si desidera, è possibile tritarli e tritarli tagliare a dadini la cipolla e aglio prima di servire e conservare in frigorifero. Servire con riso o quinoa (vedi sopra); potresti usare gli avanzi se li hai. Oppure fai il Cous cous veloce dalla settimana 1 o servire con pane pita.
dalla settimana 1.
Per le patate dolci tailandesi potete preparare la salsa di arachidi in anticipo. Potresti anche affettare in anticipo le verdure per lo slaw e poi mescolarle con il lime e il condimento prima di servire. Se lo desiderate potete cuocere le patate dolci in anticipo e riscaldarle: potete cuocerle al forno o utilizzare una Instant Pot e il tempo di cottura è di circa 35 minuti.

Idee per una cena sana, settimana 4

*Scegli almeno 3 cene da cucinare a casa e copiale nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare salutare nei giorni della settimana 4! Nei giorni in cui non cucini, consuma gli avanzi o pulisci i pasti nel frigorifero e lascia che i pasti siano fuori.

Quesadillas greche (15 minuti)
Salmone al cartoccio con patate arrosto (40 minuti)
Curry di cavolfiore e pomodorini al cocco (35 minuti, più riso)
Preparalo di nuovo! 1 o 2 idee preferite per la cena della settimana 1, 2 o 3
Avanzidall'alto*

Note sulla preparazione del piano alimentare

I Quesadillas non richiedono alcuna preparazione avanzata!
Il Salmon en Papillote cuoce per circa 10 minuti; sono le patate ad allungare i tempi di preparazione. Potresti arrostire le patate in anticipo e riscaldarle in forno prima di servire con il salmone.
Per il Curry potete tagliare le verdure in anticipo e conservarle in frigorifero fino al momento del servizio: in tal caso preparate il curry entro un giorno o due circa. Segui le istruzioni per la preparazione di riso e quinoa della settimana 3.

Muesli alla cannella e noci pecan

Idee per una colazione sana, settimane 1-4

Io e Alex facciamo colazioni davvero, davvero semplici che non richiedono una ricetta, quindi non dobbiamo pensare troppo al mattino. Questo ci permette di dedicare la maggior parte della nostra energia creativa alla cena. Scegline qualcuno da mangiare durante la settimana e copialo nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare salutare (o, se preferisci, non utilizzare affatto il foglio di calcolo). Abbiamo offerto una varietà di pasti salutari per tenere conto dei gusti e dello stile della tua colazione. Ripeti quanto vuoi!

cuocere i gamberi congelati

Pane tostato PB: burro di arachidi (non zuccherato) o Burro di noci fatto in casa su toast multicereali o muffin inglesi
Farina d'avena: La migliore farina d'avena con PB&J O Farina d'avena istantanea fai da te
Yogurt: yogurt bianco (con una spruzzata di sciroppo d'acero) con muesli o frutti di bosco
Muesli o muesli: Muesli alla cannella e noci pecan o Muesli sano
Toast con avocado: toast con avocado e uovo (l'uovo con il lato soleggiato è più veloce)
Muffin: Muffin di farina d'avena alle mele , Muffin di farina d'avena e banane , O Muffin di farina d'avena ai mirtilli (fatto in anticipo)
Mini Frittate: Mini frittate vegetariane (preparato in anticipo e refrigerato o congelato)
Panini: Panino per colazione al pesto di 5 minuti
Frullati: Frullato di fragole , Frullato di banane , Frullato di frutti di bosco , Frullato verde , Frullato di mirtilli , O Frullato di melata

Idee per spuntini salutari Settimane 1-4

Scegli una di queste idee da mangiare durante la settimana e copiala nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare settimanale salutare (o, se preferisci, non utilizzare affatto il foglio di calcolo per gli spuntini).

https://www.apaircooks.com/homemade-crackers/ Frutta e salsa: Hummus al cioccolato fondente , Salsa di frutta allo yogurt e cannella
Verdure e salsa: Hummus , Hummus verde brillante , O Salsa salutare allo yogurt greco
Cracker e salsa: Salsa di piselli verdi , Insalata Di Tonno Classica , Cracker Fatti In Casa
Muffin: Muffin salutari di pane alla banana
Yogurt: Spuntino sano al cioccolato , Yogurt bianco (con una spruzzata di sciroppo d'acero) con muesli o frutti di bosco
Ceci o fagioli croccanti: Ceci Arrostiti Croccanti , Fagioli neri tostati croccanti
Chips di cavolo riccio: Patatine di cavolo riccio
Noci e frutta: una manciata di mandorle e ciliegie essiccate
Popcorn: Fatto in casa o acquistato senza aroma
Vedi anche: Snack vegani , Ricette di snack salutari

Idee per un pranzo sano Settimane 1-4

I pranzi possono essere difficili, soprattutto se mangi alla scrivania! Ancora una volta, Alex e la mia filosofia per i pranzi sono di mantenerli super, super semplici, se possibile senza ricetta. Scegline qualcuno da mangiare durante la settimana e copialo nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare salutare (o, se preferisci, non utilizzare affatto il foglio di calcolo per i pranzi).

Avanzi di una qualsiasi delle cene!
Pane tostato PB: burro di arachidi (non zuccherato) su pane tostato multicereali o muffin inglese
Insalate: Insalata Di Ceci Semplice , Quinoa messicana , Insalata di fagioli neri , Insalata Di Pasta Italiana Vegana , Insalata di lenticchie , Insalata classica di uova
Fagioli: Easy Cannellini Beans , Fagioli neri facili O Ceci Facili
Frutta e salsa: Salsa al burro di arachidi con mele verdi
Mini frittate: Mini frittate vegetariane (preparato in anticipo e refrigerato o congelato)
Verdure e salsa: Hummus , Hummus verde o salsa di fagioli bianchi, verdure e cracker, formaggio
Panini: Panino Con Insalata Di Uova , Panino Con Insalata Di Ceci , Panino vegetariano mediterraneo , Insalata Classica Di Tonno , Insalata Di Tonno Con Uovo , Insalata di tonno e avocado , O Panino con hummus definitivo
Toast: Toast con ricotta e fagioli bianchi , Pane Tostato Con Avocado
Rollup: Hummus e roll up vegetariani , Girandole messicane
Lati: Datteri ripieni facili , Uova sode perfette
Cracker e salsa: Famosa salsa di pomodoro ,
Lenticchie: Lenticchie Marroni Condite con yogurt greco o crema di anacardi e spicchi di pita
Zuppe: Zuppa cremosa di pomodoro vegana
Uno qualsiasi degli snack sopra indicati

Ti è piaciuto questo piano alimentare sano?

Ci piacerebbe sentire il tuo feedback sui piani alimentari salutari: faccelo sapere nei commenti qui sotto (o fai clic sul cuore qui sotto). E fateci sapere se avete domande!

Se ti sono piaciute le ricette di questo sano programma alimentare settimanale, potresti apprezzare il nostro libro di ricette salutari Cucina piuttosto semplice ! E ricorda, se l'hai usato alcune volte, ne abbiamo alcune altre in cui puoi trovare le ricette preferite: