PIANO PASTO VEGANO DI 28 GIORNI

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Cerchi un piano alimentare settimanale vegano? Ecco un piano alimentare vegano di 28 giorni con idee di pianificazione e un calendario di pianificazione dei pasti con cibi da cucinare.

Sei sopraffatto dal cibo sano da cucinare ma non sai da dove cominciare? C'eravamo anche io e Alex! Negli ultimi 10 anni, abbiamo investito un’enorme quantità di tempo ed energia in un sistema di alimentazione sana che funzioni davvero. Da allora, abbiamo scritto il libro di cucina Cucina piuttosto semplice , nominato uno dei migliori libri di cucina salutare del 2018 e i migliori libri di cucina vegetariana (con tantissime opzioni vegane!). Abbiamo cucinato ovunque, dalla cucina di casa a quella di casa Spettacolo OGGI con il messaggio che mangiare sano può essere piuttosto semplice.

Mangiare sano significa trovare una pratica sostenibile. L'obiettivo di questo piano alimentare settimanale vegano è aiutarti a trovare una manciata di ricette vegane facili preferite che puoi preparare ancora e ancora! Se lo desideri, iscriviti alla nostra newsletter per nuove ricette settimanali.

Vuoi tutti i nostri piani pasto? Vai a Idee per la pianificazione dei pasti.

Questo piano alimentare vegano è adatto a te?

Questo piano alimentare vegano è adatto a te se segui una dieta vegana! Le ricette di questo programma alimentare vegano sono ricette vegane facili. Per altre fantastiche ricette vegane, vedere il nostro Piano alimentare dietetico a base vegetale . Per un programma alimentare vegetariano, vai su Piano alimentare vegetariano . Se mangi anche pesce, vai al ns Piano alimentare sano , Piano alimentare della dieta mediterranea O Piano pasto pescatario .

Se hai una dieta o una condizione di salute molto specifica, consulta un medico per capire se queste ricette sono adatte a te.

Il problema con i calendari di pianificazione dei pasti

Per me e Alex, un problema con i calendari di pianificazione dei pasti e i piani dei pasti settimanali è che offrono nessuna flessibilità . La maggior parte dei piani pasto che abbiamo riscontrato richiedono di cucinare qualcosa di nuovo ogni giorno della settimana. Sono travolgenti con la quantità di preparazione del cibo che richiedono! Inoltre non tengono conto del tuo programma: cosa succede se il lunedì sera ho una riunione settimanale in cui mangio la cena? Oppure questo venerdì sera esco con gli amici?

Ecco cosa rende diverso il nostro piano alimentare vegano:

grigliare le pannocchie di mais nella buccia

Idee per la cena in primo piano. Per noi, la cena è il pasto principale durante il quale cuciniamo e assumiamo la maggior parte dei nutrienti della giornata. Il nostro approccio è quello di fare le cose in grande a cena e poi fare cose semplicissime a colazione e pranzo. Questo è ciò che funziona per noi! In fondo al piano alimentare troverai elenchi di idee salutari per la colazione, idee per spuntini e idee per il pranzo. Puoi usarli o trovarne altri che si adattino ai tuoi gusti.
Scegline 3. Ogni settimana offriamo 3 idee per cene salutari. Puoi prepararli in qualsiasi giorno della settimana! Questo ti incoraggia a personalizzare le idee in base al tuo programma e ai tuoi gusti particolari. Incoraggia anche a mangiare gli avanzi.
Si ripete. Dato che offriamo solo 3 idee per la cena, questo ti incoraggia anche a creare idee per la cena che ti sono piaciute nelle settimane precedenti.

Cosa succede se questo piano alimentare non funziona per me?

È possibile che questo piano alimentare non funzioni per te e va bene! Questo piano alimentare potrebbe offrirti troppa flessibilità e non motivarti a preparare le ricette. Oppure potrebbe non piacerti lo stile di queste ricette. Sappiamo che questo programma alimentare non è per tutti, ma questo è uno schema di come io e Alex cuciniamo settimanalmente.

Scarica: Foglio di calcolo del piano alimentare vegano

Per rendere tangibile il nostro Piano Pasto Vegano, abbiamo creato per te un calendario scaricabile per la pianificazione dei pasti! È il nostro foglio di calcolo del piano alimentare vegano, in cui puoi copiare le tue idee per la pianificazione dei pasti per ogni settimana. Basta scaricare il foglio di calcolo e quindi copiare i collegamenti alle ricette per ogni settimana di seguito. Ecco il download!

Piano alimentare vegano

Prima di iniziare: ecco come utilizzare il nostro Piano Pasto Vegano!

Scegli almeno 3 idee per la cena. Confessione: io e Alex non cuciniamo tutte le sere! Ne prepariamo abbastanza per gli avanzi e li mangiamo anche durante la settimana, a volte riproponendoli in modi nuovi. Per questo piano alimentare, scegli 3 giorni in cui vuoi cucinare le cene . Riempi gli altri giorni mangiando gli avanzi, eliminando i pasti dal frigorifero senza ricette e lasciando i pasti fuori. Se finisci per aver bisogno di idee per una cena più salutare per quella settimana, passa alla settimana successiva e provane una. (Oppure scegli uno dei nostri altri Ricette per la cena !)
Compila le idee per la colazione, il pranzo e gli spuntini. Ci concentriamo sulla cena come pasto quotidiano principale, quindi manteniamo la colazione, il pranzo e gli spuntini SUPER semplici. Se possibile, amiamo le cose che non utilizzano ricette (come i muffin inglesi con burro di arachidi, yogurt con frutta). In questo modo risparmiamo le energie per cucinare per la cena.
Copia i collegamenti nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare vegano. L'uso di un foglio di calcolo rende le cose molto più tangibili rispetto al semplice utilizzo di un elenco! Una volta che hai fatto il punto su cosa ti riserva la settimana e in quali notti avrai tempo per cucinare, compila di conseguenza le tue idee per la cena. Suggeriamo di compilare il piano alimentare nel fine settimana (la domenica sembra essere una buona cosa per molte persone).
Leggi le note sulla pianificazione della preparazione dei pasti. Sotto ogni settimana di idee per una cena salutare, abbiamo incluso alcune note sulla pianificazione della preparazione dei pasti per aiutare con i modi per anticipare o preparare in anticipo.

Imparentato: Che cos'è una dieta vegana o vegetariana?

Ciotole di Buddha Falafel crude | Piano Pasto Vegano Di 28 Giorni | Pasti vegani facili | Idee per la pianificazione dei pasti | Piani di preparazione dei pasti | Calendario della pianificazione dei pasti

Ciotole di Falafel Buddha crude

Idee per una cena salutare Settimana 1

*Scegli almeno 3 cene da cucinare a casa e copiale nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare salutare nei giorni della settimana 1! Nei giorni in cui non cucini, consuma gli avanzi o pulisci i pasti nel frigorifero e lascia che i pasti siano fuori.

Gnocchi al Romesco 15 Minuti (15 minuti)
La migliore frittura di verdure Teriyaki (30 minuti)
Ciotole di Falafel Buddha crude (30 minuti)
Zuppa di tortilla di fagioli neri con chipotle (35 minuti)
Avanzidall'alto*

*Note sul piano di preparazione dei pasti

Per gli gnocchi il sugo Romesco può essere preparato in anticipo. Potresti anche servire con un'insalata verde; la vinaigrette è perfetta da preparare in anticipo. Assicurati di portarlo a temperatura ambiente prima di servire.
Per il Teriyaki Stir Fry, è abbastanza semplice organizzare la giornata. Puoi tagliare le verdure, il tempeh e lo zenzero in anticipo e metterli in frigorifero: questo renderebbe la preparazione molto veloce. Potete anche preparare il riso in anticipo; vedere le istruzioni per riscaldare il riso nella settimana 2. La salsa teriyaki richiede solo 5 minuti per essere preparata, quindi è il giorno più semplice da preparare; se lo prepari in anticipo e lo metti in frigorifero, lascia che raggiunga la temperatura ambiente prima di servire (potresti anche aver bisogno di aggiungere un po' d'acqua poiché si addensa mentre si siede).
Per le Raw Falafel Buddha Bowls, puoi preparare il Salsa Tahina Al Limone in anticipo. Puoi anche preparare i falafel crudi e conservarli in frigorifero fino al momento di servire; si conservano bene in frigorifero per diversi giorni.
La zuppa di tortilla richiede circa 20 minuti di lavoro manuale. Se lo desideri, puoi preparare le strisce di tortilla in anticipo o utilizzare le tortilla chips tritate (basta trovare patatine minimamente lavorate, con pochi ingredienti come mais, olio e sale). Potete preparare l'intera zuppa in anticipo e metterla in frigorifero: il sapore migliora con il tempo!

Patate dolci tailandesi in pentola istantanea | Piano Pasto Vegano Di 28 Giorni | Pasti vegani facili | Idee per la pianificazione dei pasti | Piani di preparazione dei pasti | Calendario della pianificazione dei pasti

Patate dolci tailandesi con pioggia di arachidi

Idee per una cena sana, settimana 2

*Scegli almeno 3 cene da cucinare a casa e copiale nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare salutare nei giorni della settimana 2! Nei giorni in cui non cucini, consuma gli avanzi o pulisci i pasti nel frigorifero e lascia che i pasti siano fuori.

Curry di lenticchie al cocco con verdure (30 minuti)
Ciotole di cous cous di ceci con salsa Tahini (30 minuti)
Patate dolci tailandesi con pioggia di arachidi (35 minuti)
Preparalo di nuovo! 1 o 2 idee preferite per la cena della settimana 1
Avanzidall'alto*

Note sulla preparazione del piano alimentare

Per il curry potete preparare le lenticchie in anticipo, poi far rosolare le verdure e aggiungere la salsa il giorno in cui lo servite. Se servite con riso, potete prepararlo in anticipo e riscaldarlo. (Ecco un modo rapido per preparare il riso integrale oppure provaci in un vaso istantaneo .) Mancia: Per riscaldare il riso: mettete il riso in una pentola con un goccio d'acqua e aiutatevi con una forchetta per rompere eventuali grumi. Scaldare a fuoco basso finché non sarà completamente riscaldato e umido. Potete servire anche con la quinoa cotto sul fornello O cotto in una pentola istantanea . Puoi preparare la quinoa in anticipo o il giorno stesso; ci vogliono circa 25 minuti in totale e non sono necessarie istruzioni speciali per il riscaldamento.
Nelle Couscous Bowls, preparate in anticipo la salsa tahini al limone e mettetela in frigorifero fino al momento di servire: assicuratevi di portarla a temperatura ambiente prima di servire. Potete anche preparare il cous cous in anticipo, ma dato che ci vogliono solo 5 minuti, non risparmierete molto tempo.
Per le patate dolci tailandesi potete preparare la salsa di arachidi in anticipo. Potresti anche affettare in anticipo le verdure per lo slaw e poi mescolarle con il lime e il condimento prima di servire. Se lo desiderate potete cuocere le patate dolci in anticipo e riscaldarle: potete cuocerle al forno o utilizzare una Instant Pot e il tempo di cottura è di circa 35 minuti.

Idee per una cena salutare Settimana 3

*Scegli almeno 3 cene da cucinare a casa e copiale nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare salutare nei giorni della settimana 3! Nei giorni in cui non cucini, consuma gli avanzi o pulisci i pasti nel frigorifero e lascia che i pasti siano fuori.

Nachos greci con gocce di coriandolo (25 minuti)
Tofu Ra uomini (45 minuti)
Curry di cavolfiore e pomodorini al cocco (35 minuti, più riso)
Preparalo di nuovo! 1 o 2 idee preferite per la cena della settimana 1 o 2
Avanzidall'alto*

Note sulla preparazione del piano alimentare

Per i nachos, preparare in anticipo il coriandolo Drizzle e le Pita Chips; puoi anche utilizzare le patatine pita acquistate in negozio per risparmiare tempo.
Per il Ramen, preparare in anticipo i cetrioli sottaceto e conservare in frigorifero fino al momento di servire; potete anche tritare le verdure in anticipo. Questa richiede un po' più tempo delle altre ricette ma ne vale la pena!
Per il Curry potete tagliare le verdure in anticipo e conservarle in frigorifero fino al momento del servizio: in tal caso preparate il curry entro un giorno o due circa. Segui le istruzioni per la preparazione di riso e quinoa della settimana 3.

Tacos di fagioli barbecue con salsa di ananas

Idee per una cena sana, settimana 4

*Scegli almeno 3 cene da cucinare a casa e copiale nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare salutare nei giorni della settimana 4! Nei giorni in cui non cucini, consuma gli avanzi o pulisci i pasti nel frigorifero e lascia che i pasti siano fuori.

Tacos di fagioli barbecue con salsa di ananas (25 minuti)
Zuppa Toscana Con Fagioli Bianchi (30 minuti) + Insalata con Condimento per insalata super semplice O Vinaigrette alla senape e miele
Stufato marocchino di ceci e patate dolci (45 minuti)
Preparalo di nuovo! 1 o 2 idee preferite per la cena della settimana 1, 2 o 3
Avanzidall'alto*

Note sulla preparazione del piano alimentare

I Tacos sono una delle nostre ricette più semplici: fai bollire i fagioli nel tempo necessario per preparare la salsa all'ananas. Se lo si desidera, è possibile preparare la salsa in anticipo e tagliare a fette le guarnizioni. Per un contorno ripieno, servire con riso (o, per un aspetto più elegante, riso alla curcuma).
Per la zuppa, puoi affettare il finocchio e bietola in anticipo e conservare in frigorifero fino alla preparazione della zuppa; in questo caso prepareremo la zuppa entro un giorno o due dal taglio delle verdure. Mentre la zuppa cuoce, potete preparare il condimento per l'insalata. Ci piace usare le insalate in scatola per una facile preparazione.
Per lo spezzatino potete tagliare le verdure in anticipo e conservarle in frigorifero fino al momento di servire. Puoi anche misurare le spezie e mescolarle insieme in un contenitore. Vedi le istruzioni su riso e quinoa nella settimana 2.

Muesli alla cannella e noci pecan

Idee per una colazione sana, settimane 1-4

Io e Alex facciamo colazioni davvero, davvero semplici che non richiedono una ricetta, quindi non dobbiamo pensare troppo al mattino. Questo ci permette di dedicare la maggior parte della nostra energia creativa alla cena. Scegline qualcuno da mangiare durante la settimana e copialo nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare salutare. Abbiamo offerto diverse opzioni per tenere conto dei tuoi gusti e del tuo stile di colazione. Ripeti quanto vuoi!

Burro di arachidi (non zuccherato) acceso pane abbrustolito o muffin inglese
Pane tostato all'avocado
La migliore farina d'avena con PB&J
Farina d'avena istantanea fai da te
Farina d'avena tostata
Muesli alle noci e cannella (preparato in anticipo)
Biscotti per la colazione con torta di carote (fatto in anticipo)
Muffin vegani ai mirtilli e curcuma (preparati in anticipo)
Frullato di mela verde brillante
Frullato al cioccolato e mirtilli

Idee per spuntini salutari Settimane 1-4

Scegline qualcuno da mangiare durante la settimana e copialo nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare salutare.

Salsa di coriandolo molto verde e cracker (il meno elaborati possibile)
Ricetta Hummus Al Cioccolato Fondente e frutta
Hummus O Hummus verde brillante e verdure
Snack bar alle noci pecan O Snack bar agli anacardi
Patatine di cavolo riccio
Una manciata di mandorle e ciliegie o albicocche secche
Popcorn ( Fatto in casa o acquistato senza aroma)
Ceci Arrostiti Croccanti O Fagioli neri tostati croccanti
Vedi anche: Snack vegani , Ricette di snack salutari

Hummus e roll up vegetariani

Idee per un pranzo sano Settimane 1-4

I pranzi possono essere difficili, soprattutto se mangi alla scrivania! Ancora una volta, Alex e la mia filosofia per i pranzi sono di mantenerli super, super semplici, se possibile senza ricetta. Scegline qualcuno da mangiare durante la settimana e copialo nel foglio di calcolo del tuo piano alimentare salutare.