È difficile perdere peso in modo sano e duraturo senza ottenere abbastanza proteine nella dieta quotidiana. Da un lato, le proteine ti aiutano a sentirti più saturo e ridurre gli ormoni della fame. La proteina ha anche un TEF più elevato (effetto termico del cibo) sotto forma di grassi o carboidrati, il che significa che il tuo corpo brucia più calorie quando si mangia. E anche le proteine possono aiutarti muscolare .
Sebbene il cibo sia di fondamentale importanza per una sana perdita di peso, anche la qualità della sua proteina è molto importante, soprattutto perché ci sono molte proteine di bassa qualità e mancanza di nutrienti.
Sebbene sappiamo che mangiare un regime ricco di proteine è la chiave quando si tratta di essere soddisfatto dei nostri pasti e mantenere la perdita di peso, sembra che molti di noi siano entrati in una routine e si fidino di alcune principali fonti di proteine. Questo non può solo causare affaticamento per sfilate di sapore, ma anche nutrienti che aumentano la salute del tuo corpo che sono Cibo -cibo ricco Trascurato.
Cosa rende alcuni alimenti una buona fonte di proteine per perdere peso?
Sebbene le proteine di solito possano aiutare a perdere peso, ci sono alimenti ricchi di proteine che sono migliori di altri nella nutrizione. Questi alimenti soddisfano determinati criteri:
- Buone fonti proteiche contengono tra il 10 e il 19 percento della loro RDI o da 5 a 9,5 grammi di proteine.
- L'eccellente fonte di proteina contiene il 20% o più del suo IR -Rd o più di 10 grammi di proteine.
Che cos'è esattamente alta proteina? Come definito dal FDA Dipende dalla percentuale della proteina, a seconda della registrazione giornaliera raccomandata (RDI) della proteina, vale a dire 50 grammi :
Le migliori fonti di proteine sono fonti proteiche buone o eccellenti.
La nostra lista con alimenti ricchi di proteine per perdere peso
Che tu sia un fan dei pesci, non puoi negare il tuo amore per i prodotti lattiero -caseari o attaccarli a un piano pasto libero, abbiamo le migliori opzioni per le tue dimensioni.
Leggi il resto per sapere e scegli alcuni dei nostri suggerimenti se vai al negozio di alimentari la prossima volta, e non importa quanto, non perderti 34 colazioni ricche di proteine che tieni pieno .
Proprietario - 6 grammi pro
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Puoi mangiarli aspre, battuti, soleggiati o morbidi nella tua ciotola di Ram preferita, ma se mangi per le uova, è garantito che guardi ogni volta che dai una proteina magra.
'Con quasi 70 calorie ciascuna, le uova sono piene 6 grammi Proteine che controllano l'appetito che lo mantiene soddisfatto e lo aiuta a evitare un giorno dopo. In realtà, Indagine Mostra che il cibo per le uova per la colazione riduce l'apporto calorico entro 24 ore. Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT , E Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT noto anche come Gemelli dietetici . Inoltre, le uova sono anche una buona fonte di vitamina D e livelli inadeguati di vitamina-D erano collegati a un livello addominale più elevato.
Gemelli dietetici add that if you're in a hurry, 'another bonus is that eggs can be a portable source of protein. Hard-boil your eggs on the weekend, so you can eat them on the go with a piece of fruit. ''
Fagioli - 7,5 grammi per 1/2 tazza, cotti
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I fagioli sono un rivestimento proteico estremamente sano perché sono stretti in fibra, oltre a troppe proteine. Questa combinazione di proteine e fibre provoca fagioli ultra soddisfacenti, quindi contengono il loro consumo (e calorie) in termini di cibo e persino impediscono loro di mangiare eccessivamente nel periodo di snack e nel prossimo pasto. 'In effetti uno studio pubblicato in Cibo e nutrizione Il sondaggio ha mostrato che le persone che mangiavano un pasto in cui i fagioli erano la fonte di proteine consumavano il 12% in meno calorie grazie alla sensazione di sazietà creata dai fagioli.
Certo, tutto ciò che ti aiuta a mangiare meno cibo spazzatura è una buona notizia per le tue dimensioni. Aggiungi i gemelli. E il fatto che siano versatili, gustosi, convenienti e durevoli significa che sono facilmente una delle migliori fonti di proteine per perdere peso.
Yogurt greco - 17 grammi per 5,3 once
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Dopo Lainey Youndin, MS, RD , Nutrizionista della perdita di peso in Lainey Nutrition of YouKunkin Lo yogurt greco è uno dei migliori alimenti high per la perdita di peso, soprattutto come colazione o spuntino.
Mentre molte persone pensano che le uova siano l'opzione migliore con una colazione ricca di proteine, un uovo ha solo 6 grammi di proteine rispetto a parte dello yogurt greco che sente 3-17 grammi di proteine 'Disse Youunkin. Scegliere Yogurt greco più sano Opzione, cerca una versione al 2% o bassa. “Ciò fornirà grassi che durano più a lungo con le proteine. Mescolare con bacche di fibre e morbidezza naturale.
PEGUE Proteine - 21 grammi per 21 grammi di servizio
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Les mots «protéines Guisante» peuvent ne pas sembler trop appétissants, mais ce supplément de protéines à base de plantes est une excellente option pour les végétaliens ou pour ceux qui veulent consommer moins de produits laitiers. La protéine Guisante est ignorée une source de protéines à base de plantes, mais idéale et une superstar en matière de perte de poids, disent le régime jumeaux. Vous ajoutez cela à ' Indagine Ha anche notato che era più efficace delle proteine sieriche per combattere la fame.
Pour une idée de la façon d'utiliser des protéines de pois, les jumeaux nutritifs disent que certains jetteront des fruits. La combinaison de protéines et de fibres de fruits et de protéines de pois aide à maintenir l'énergie équilibrée et la glycémie, pour frustrer et manger le désir, ainsi qu'un éventuel gain de poids.
Petto di pollo - 26 grammi per 4 once
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Una delle opzioni proteiche più versatili e più sottili per aiutare la perdita di peso è un semplice petto di pollo. Cotto, cotto con griglia, gettato in un'insalata, gettato sull'impasto; Le opzioni di pollo sono infinite.
come preparare le uova a una temperatura media
Il petto di pollo senza pelle è un'opzione eccellente con una proteina alta perché è sottile, a basso contenuto di grassi e ricchi di proteine di qualità, dice Carrie Gabriel, MS, RDN . In una parte 4 -Anca, riceverai circa 26 grammi di proteine, oltre agli aminoacidi essenziali, che sono necessari per la crescita muscolare, la riparazione e la funzione generale del corpo, aggiunge Gabriel.
Yogurt ordinario - 11,9 grammi per 8 gruppi
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Lo yogurt greco produce il nostro elenco di cibi sani e alimenti alti per perdere peso, ma tutti i tipi di yogurt da latte possono offrire proteine di alta qualità che contengono tutti gli aminoacidi essenziali , afferma Toby Amidor, MS, RD, CDN, Fand Galious Nutrition Expert e ambasciatore con Consiglio nazionale del latte .
Che tu stia cercando sazietà o ottieni il muscolo durante la perdita di peso, lo yogurt ha proteine, afferma Amidor. “Inoltre, le persone, incluso lo yogurt come parte di un pasto, possono aiutare le persone a sentirsi piene tra pasti e snack. Revisione sistematica pubblicata pubblicata nel 2023 Ha scoperto che, qualunque sia il contenuto di grassi del cibo per latte, nessun effetto dannoso sui risultati antropometrici (come peso e BMI), grasso nel sangue (come LDL) e pressione sanguigna. È stato anche scoperto che lo yogurt migliora la circonferenza delle dimensioni.
Thon - 24,7 grammi per 3 once
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Il tonno in discussione è uno dei modi più semplici per ottenere un grande impulso proteico. Puoi preparare un sandwich di tonno, puoi gettarlo su un'insalata, mangiarlo con biscotti o semplicemente godertelo direttamente dalla scatola. Tuttavia, oltre a una dose elevata di grassi sani, il suo corpo tratterà quasi 25 grammi di proteine complete per pezzo.
Quinoa - 8 grammi per tazza
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Quinoa 8 grammi di proteine per taglio All'inizio, non gli piace molto, ma questo grano è una delle rare fonti di proteine basate su piante considerate una proteina completa. Ciò significa che ha tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno di sintesi proteica. Questa può essere una sostituzione proteica fantastica e densa Riso bianco , E it goes perfectly with a tasty chicken breast or a heaping serving of frijoles negros.
Tofu - 9,2 grammi per 3 once
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Un'altra opzione di proteina vegetale, eccellente per la perdita di peso o gli obiettivi di salute generale, è il tofu, che è anche considerata una fonte completa di proteine. Questa è un'opzione versatile che può essere tagliata e fritta, può mescolarsi in un salto saltato o anche con i suoi tremori preferiti. Dal momento che ha solo poco più di 3 grammi di grassi per porzione, questo pasto è eccellente anche se si desidera un'opzione sottile per il tuo piano alimentare.
Salmone - 15,6 grammi per 3 once
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Se sei un fan dei crostacei, potresti prendere in considerazione più grassi del salmone per aggiungere salmone al tuo piano di perdita di peso.
'Una dieta ricca di acidi grassi omega-3 può aiutare Promuovere la sensazione di sazietà Tra alcune popolazioni e salmoni c'è una delle migliori fonti di questo grasso sano , ha detto Lauren Manaker, MS, RDN , Autore di La prima volta che il libro di cucina in gravidanza della mamma y Nutrimento della fertilità maschile . 'I dati mostrano che l'inclusione di pesce e salmone è apparsa nel contesto di energia limitata Può aumentare la perdita di peso . ''
Lenticchie - 10 grammi per 35 grammi
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Poiché le lenti sono tecnicamente cereali nei legumi (anche chiamati legumi), le persone potrebbero non considerarli come un alimento ad alto contenuto di proteine. Ma le lenti sono una buona fonte di proteine e altre vitamine e nutrienti utili.
Le lenti alimentari possono dare al corpo un impulso di fibre, antiossidanti e micronutrienti significativi e i dati mostrano che il consumo di lenti può aiutare le persone a perdere peso, anche se le diete Nessuna calorie limitata 'Disse la strada. Il download di lenti per le opzioni di carne grassa può essere un'opzione accessibile per supportare la perdita di peso.
Noce - 4,3 grammi per oncia
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“L'aumento del consumo giornaliero di noci è a lungo termine associato all'aumento di peso e un minor rischio di obesità negli adulti. Scambio di 0,5 porzioni al giorno
Per quanto riguarda le noci, le noci sono chiamate migliori per supportare la perdita di peso. Il consumo di dado è stato collegato alla connessione con il consumo di maggiore sensazione di sazietà Ciò che le persone possono aiutare a perdere peso a lungo termine, dice la strada e le noci sono l'unico albero madre che è un'ottima fonte di acido alfa-linolenico (ala), acidi grassi omega-3 essenziali.
Sprumumproteinstaub - 20 grammi per 25,3 grammi di servizio
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Se stai cercando una polvere proteica sana per lanciare uno shock delizioso, potresti voler testare la proteina sierica.
La proteina sierica può aumentare rapidamente l'abbondanza perché contiene tutti gli aminoacidi essenziali e viene rapidamente assorbita dal corpo, dice Courtney D'Angelo, MS, RD , Autore in Avere successo . ''Se han realizado numerosos estudios con proteína de suero y pérdida de peso, E la mayoría de los estudios concluyen que la proteína de suero reduce la grasa y aumenta la masa muscular magra. También se ha descubierto que la proteína de suero te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo y reduce los antojos de alimentos durante todo el día.
La principale differenza tra proteine sieriche e molti altri tipi di polvere proteica è che le proteine sieriche hanno prodotti lattiero -caseari in modo da poter provare una polvere vegetale se si dispone di prodotti lattiero -caseari.
Polvere proteica di massein - 20 grammi per 33 grammi di servizio
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Un altro tipo popolare di proteina in polvere è la proteina della caseina di Angelo afferma che è anche eccellente aiutarlo con i suoi obiettivi di perdita di peso.
La proteina della caseina è molto simile alla proteina sierica, che si basa anche sul latte e contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Tuttavia, la differenza principale è che la proteina della caseina viene lentamente assorbita nel corpo, spiega Angelo. Ciò significa che si sentirà pieno di un periodo di tempo più lungo rispetto all'intero siero di proteina nella sua interezza e sebbene la proteina della caseina non sia così buona per aumentare la massa muscolare, è più efficace di molte altre fonti di proteina.
Formaggio a basso contenuto di cabina 14 grammi per 4 once
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Potresti non considerare il cottage come un cibo proteico pesante, ma la selezione del buon tipo di formaggio cottage può dargli un grande impulso proteico con pochissimi grassi e zucchero.
In una tazza di cottage standard con cottage al 2%, supera 24 grammi di proteine Con 5 grammi di grassi e 9 grammi di zucchero lattosio. Se vuoi aggiungere sapori naturali, puoi aggiungere la tua roccia preferita di frutta o miele.
Perdere la proteina di perdita di peso peggiore
Sebbene gli alimenti proteici possano resistere alla perdita di peso, alcuni sono migliori di altri. I seguenti alimenti proteici potrebbero non essere i migliori alimenti che possono estendere la dieta se sei più sano e perdi peso.
Peggio ancora: salsiccia
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Molti tipi di salsicce possono essere caricati con grassi saturi e possono essere molto calorici. In effetti, i dati mostrano anche che il consumo di alimenti ultra elaborati è il numero di salsicce Collegato all'aumento di peso . ''
Se stai cercando un'alternativa più sana alla salsiccia rossa, puoi provare un pollo o un pollo Trueahnwurst o un'opzione di salsiccia vegetale. Tuttavia, è sempre importante osservare l'etichetta nutrizionale, perché anche questi prodotti possono essere carichi di sodio, grassi strani e conservatori.
Il peggio: barre proteiche contenenti zucchero
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Il fatto che qualcosa sia contrassegnato come una barra proteica non significa che sia una scelta nutriente. Molte barre di proteine popolari sul mercato sono caricate con aggregati, sodio e zucchero grasso. Quindi sì, ottieni un impulso proteico, ma ci sono opzioni proteiche più sane da mangiare.
Per esempio a Powerbar Protein Plus Chocolate -Brownie -Bar È pieno di 9 grammi di grassi, 330 calorie e 21 grammi di zucchero! Quindi ottieni 30 grammi di proteine con questa barra, ma a quale prezzo?
Il peggio: polvere di protezione del riso
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Una delle varietà di polvere di proteina meno conosciuta è la proteina del riso. Mentre alcune persone possono scegliere nella nutrizione basata sulle piante, Angelo sostiene che potrebbe non fornirgli i migliori risultati di perdita di peso.
La reproteina potrebbe non essere la migliore per la perdita di peso, poiché questa proteina basata su piante basate sul suo basso specchio di aminoacido essenziale è considerata incompleta, spiega Angelo e la maggior parte degli studi proteici ha una piccola o nessuna differenza nella massa muscolare e risultati di perdita di peso molto ridotti se ci sono.
Il 17 agosto 2022 fu pubblicata una versione precedente di questa storia. È stato aggiornato per contenere ulteriori verifiche di copie e opinioni, ulteriori ricerche e collegamenti collegati al contesto aggiornato.
