QUINOA VS RISO: QUALE È MEGLIO?

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Quali sono le differenze tra quinoa e riso integrale? Qual è più salutare? Ecco cosa devi sapere su questi potenti cereali integrali.

Quinoa vs riso: quale è meglio? Riflettiamo per un momento. Questi potenti cereali integrali fanno entrambi parte di una dieta sana. Ma c’è un chiaro vincitore tra i due? Quali sono alcune delle principali differenze? Ecco un riepilogo.

Quinoa vs riso: panoramica

Per prima cosa, discutiamo la definizione di ciascuno di questi cereali. In effetti, uno di questi non è affatto un granello.

Cos'è la quinoa? La quinoa è un seme, non un chicco: viene raccolta da una pianta parente della spinaci , barbabietole , E bietola . Viene spesso definito grano a causa delle sue proprietà simili. La quinoa è una pianta andina originaria del Perù e della Bolivia.
Cos'è il riso? Il riso è un seme di specie erbacee. È l’alimento base più consumato al mondo, un alimento base per oltre 3,5 miliardi di persone in tutto il mondo. Esistono molte varietà di riso: riso bianco , riso integrale , riso al gelsomino , riso basmati e altro ancora.

Quinoa vs riso: informazioni nutrizionali

Successivamente, esaminiamo le differenze nutrizionali tra quinoa e riso. Ecco i valori nutrizionali di base per 1 tazza di quinoa cotta rispetto a 1 tazza di riso cotto:

Ingrediente	Calorie	Proteina	Carboidrati	Fibra	Grasso
Quinoa	222	8 grammi	39 grammi	5 grammi	4 grammi
Riso integrale	216	5 grammi	44 grammi	3,5 grammi	1,8 grammi
Riso bianco	204	4 grammi	42 grammi	0,6 grammi	0,5 grammi

Fonti dei dati: Nutrizione della quinoa , Nutrizione del riso integrale , Riso Bianco Nutrizione

Confronto dei nutrienti

Per comprendere il quadro completo della differenza tra quinoa e riso, devi considerare anche i nutrienti! Ecco la ripartizione dei nutrienti:

La quinoa è una buona fonte di antiossidanti e minerali. Fornisce più magnesio, ferro e zinco rispetto a molti cereali comuni.
Il riso integrale contiene molte sostanze nutritive. È una buona fonte di acido folico, riboflavina, potassio, calcio e manganese.
Il riso bianco non contiene nessuno dei nutrienti benefici contenuti nel riso integrale.

Perché il riso bianco ha meno nutrienti? È più elaborato. Durante la lavorazione del riso bianco vengono rimossi lo scafo, la crusca e il germe. Riso integrale mantiene la crusca e il germe ricchi di sostanze nutritive ed è stato rimosso solo lo scafo. Quindi il riso integrale conserva i nutrienti che mancano al riso bianco come vitamine, minerali e antiossidanti.

Indice glicemico

Un’altra misura da considerare è l’indice glicemico. Il punteggio dell’indice glicemico (GI) mostra come un alimento influenza i livelli di zucchero nel sangue di una persona. Un punteggio basso indica che il cibo ha un impatto minore sullo zucchero nel sangue, quindi livelli bassi sono buoni in questo caso. Ciò è particolarmente rilevante per le persone con diabete. I punteggi vanno da IG basso: da 1 a 55, IG medio: da 56 a 69 e IG alto: 70 e superiore. (Leggi di più su Clinica Mayo .)

La quinoa ha un indice glicemico pari a 53, quindi è un alimento a basso indice glicemico. ( fonte )
Il riso integrale ha un indice glicemico di 68, un livello medio. ( fonte )
Il riso bianco ha un indice glicemico di 73, un livello elevato. ( fonte )

Quindi quinoa vs riso: qual è più salutare?

Fai riferimento alla tabella sopra e puoi vedere le seguenti differenze tra quinoa e riso integrale:

Calorie e carboidrati: la quinoa ha calorie e carboidrati simili a quelli del riso.
Proteine: la quinoa contiene 1,6 volte più proteine del riso integrale e il doppio di quelle del riso bianco.
Fibre: la quinoa contiene 1,5 volte più fibre del riso integrale. Il riso bianco non ha praticamente fibre.
Grassi: la quinoa e il riso sono entrambi alimenti a basso contenuto di grassi: ma la quinoa ha il doppio dei grassi rispetto al riso integrale.
Sostanze nutritive: sia la quinoa che il riso sono ricchi di nutrienti benefici.
Indice glicemico: la quinoa ha un basso indice glicemico, riso integrale è medio e il riso bianco è alto.

In conclusione: La quinoa e il riso integrale fanno entrambi parte di una dieta sana! I vantaggi della quinoa sono numerosi: contiene più proteine e fibre rispetto al riso integrale. La quinoa è anche considerata un alimento a basso indice glicemico, mentre il riso integrale ha un punteggio GI di medio livello. La quinoa ha leggermente più grassi del riso, ma sono entrambi alimenti a basso contenuto di grassi.

Un altro takeaway: salta il riso bianco! Il riso bianco ha molte meno sostanze nutritive sia della quinoa che del riso integrale e praticamente è privo di fibre, il che lo rende un’opzione minore in termini nutrizionali.