I 9 migliori carboidrati complessi per perdere peso

Se vuoi guadagnare rapidamente un peso indesiderato, ci sono opportunità più efficaci per ridurre i mezzi che per rinunciare al tuo toast mattutino o un pasto occasionale di noodle. Sì, è vero: puoi perdere peso se mangi carboidrati, ma solo se mangi il cibo giusto. E intendiamo per il bene Carboidrati complessi .

La chiave per hackerare il tuo piano di perdita di peso è limitare il consumo di carboidrati semplici e nutrire il tuo corpo con carboidrati complessi.

Cosa sono i carboidrati complessi?

Cominciamo con le basi: carboidrati.

I carboidrati sono un tipo di macronutriente e proteine o grassi. Secondo A, i carboidrati sono la principale fonte di energia nella nutrizione umana American Journal of Clinical Nutrition Articolo. Come noterai su un'etichetta nutrizionale, i carboidrati globali rappresentano carboidrati che possono essere divisi in tre gruppi.

Questi tre tipi di carboidrati nella nostra dieta sono i seguenti:

1. Carboidrati complessi (Stärken)
2. Carboidrati semplici (zucchero)
3. Fibra alimentare

Carboidrati complessi O le forze sono formate da lunghe catene di molecole di zucchero che spezzano il corpo per ottenere energia. Questi carboidrati lo tengono più a lungo perché impiegano più tempo a digerire i loro corpi. Sebbene i carboidrati complessi siano spesso meno raffinati delle loro controparti di zucchero, ciò non significa che i carboidrati complessi non siano affatto trattati (ad esempio, pane integrato).

Esempi complessi di carboidrati includono:

• Alimenti completi come quinoa, orzo, riso pieno e farina di avena
• Parola di cereali, prodotti trasformati come pane, pasta, muesli e biscotti
• Legumi come lenti, ceci, fagioli, piselli e piselli divisi
• Altre verdure con spessori come patate, patate dolci e mais

Carboidrati semplici Sono essenzialmente accessibili o talvolta sono chiamati carboidrati a azione rapida. Sono principalmente presenti in frutta e verdura, ma anche in torte raffinate (trasformate) e altri prodotti del forno. Brucia semplicemente e in modo intelligente, aumenta lo zucchero nel sangue e ciò che cade e lo lascia con desiderio: più carboidrati!

Fibra alimentare È una lunga catena indigeribile di molecole di zucchero. La fibra si trova negli stessi alimenti Contengono carboidrati complessi come frutta, verdura, cereali e legumi.

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Cosa rende i carboidrati complessi migliore della salute dei semplici carboidrati?

Per diversi motivi, si desidera scambiare semplici carboidrati con le sue controparti complesse.

1. I carboidrati semplici altamente raffinati e le ustioni veloci generalmente non contengono il gran numero di promotori di salute vitamine e minerali prodotti da carboidrati complessi.
2. Carboidrati complessi take longer for your body to break down, which means you'll spend more energy to burn these than simple sugars.

Quindi scopri il mondo dei vantaggi che offrono i nostri migliori carboidrati complessi. Sono i migliori del meglio in termini di Carboidrati sani . Taglia questa selezione di seguito per appoggiarsi e rimanere in salute.

Quinoa

Ritirarsi

Il a un goût léger et doux, ce qui le rend idéal pour les personnes que d'autres grains intégrés n'aiment pas le carton. Il s'améliore: le quinoa est plus élevé en protéines que tout autre grain avec 6 grammes d'une demi-tasse et établit une forte dose de graisses insaturées et saines pour le cœur. Le quinoa est également une excellente source de fibres et de vitamines B, dit Christopher Mohr , PhD, RD, professore di nutrizione all'Università di Louisville.

Sebbene questa pseudocereeal sia una grande fonte di proteine vegetariane che serve 8 grammi di proteine per tazza cotta, la quinoa rimane carboidrati perché si tratta di 39 grammi di carboidrati per tazza di porzione, 5 grammi e 1,5 grammi.

Prova la quinoa al mattino! Ha una doppia proteina la maggior parte dei cereali e meno carboidrati. Cuocere 1 tazza di quinoa in 2 tazze d'acqua. Lasciar raffreddare. Prendilo in una grande ciotola con 2 mele a cubetti, 1 tazza di mirtilli freschi, 1/2 tazza di noci tritate e 1 tazza di yogurt senza grassi. Questa ricetta serve quattro e risparmia gli avanzi del frigorifero per colazione durante la settimana. E se hai difficoltà a fare qualcosa di interessante con questo grano difficile, provalo e riempi 20 deliziose gusci di quinoa per colazione.

Fagioli neri

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La prossima volta che tiri fuori la padella lenta per preparare carne fatta in casa, non dimenticare di aggiungere fagioli neri alla miscela. Di tutti i fagioli, questi legumi scuri hanno la massima quantità di antociani-antidoossidani come Una forte difesa Contro le malattie cardiovascolari. Secondo il National USDA Nutrient Database, una parte quotidiana di mezzo acciottolato 7 grammi di proteine e 8,5 grammi di fibra. Adoriamo anche piselli, lenticchie e pittura, reni, grani Fava e Lima.

Acquista un marchio debole o sale senza sale come gli alimenti Eden o rendili raffreddati. Ed ecco una ricetta che amiamo per fagioli neri e salsa di pomodoro: 4 cubetti di pomodoro, 1 cipolla, 3 spicchi di aglio, 2 jalapeños, 1 pepe giallo e 1 maniglia. Mescola una lattina di fagioli neri e decorala con 1/2 tazza di coriandolo tritato e sette sette.

Pane a grano completo al 100%

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Con il pane integrato, ottieni le tre parti del grano: suono, germe ed endosperma. I cereali raffinati mancano di Kleie e Keim che il Consigli sui cereali integrali Dice che contengono il 25% della proteina di un grano. Vuoi assicurarti di recuperare un pane nel negozio di alimentari perché c'è molto pane pieno di sciroppo di mais in fruttosio o una miscela di grano completo e bianco. Assicurati che la tua borsa dice grano pieno al 100% e sai che ne vale la pena nelle cose più costose. Puoi trovare altri consigli sotto i 20 migliori

tofu alla griglia

Adoriamo Hesekiel 4: 9 Bröste Cinnamon -Rosin -Pan. Mijo, magia d'orzo e colesterolo in questo pane leggermente dolce aiutano ad aumentare la sua fibra, un nutriente che elimina la fame e mantiene basse calorie. Ha arrostito una fetta e una macchia con un po 'di burro di arachidi naturali per una breve colazione piena di nutrienti che ameranno sicuramente i giovani e i bambini piccoli.

Avena

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I fiocchi di avena sono una grande fonte di carboidrati complessi che alimentano il corpo [con energia] e [è pieno di fibre per ridurre il rischio di malattie cardiache, condividendo Jim White , RD, ACSM, HFS, proprietario di Jim White Fitness e Nutrition Studios. Inizia la giornata con una ciotola calda e rilassante con avena in acciaio. Questi cereali croccanti sono la loro migliore opzione quando si sceglie il A.M. Per i cucchiai perché sono trattati meno che più veloci raccoglitori cotti e quindi più fibre e proteine. In particolare, l'avena contiene 5 grammi di proteine e 4 grammi di fibre per servizio di interruzione medio. Questa combinazione di macronutrienti essenziali aiuterà a schiacciare le crepe e mantenere il dolore della fame nei fallimenti, soprattutto perché una fibra solubile specifica, che è stata in farina d'avena, è stata dimostrata come beta-gluan Miglioramento dei sentimenti di saturazione .

Copri la tua farina d'avena con semi ricchi di chia in omega-3 e antiossidantika-kocaobiti per aggiungere grassi sani e completare il cibo mattutino. Se sei in tempo o persino nascondi uno spuntino sano nel cassetto del tuo ufficio, vedrai la nostra curva Avenas migliore e peggiore per la perdita di peso.

Pasta di grano intero

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L'impasto ordinario è costituito da farina di grano bianco, che è stata strisciata da talenti e germi densi nei nutrienti di idratazione, che sono pieni di fibre, proteine, vitamine e minerali. Accedi a cereali integrali o pasta a grano pieno per raccogliere una certa sazietà. Ecco un altro torre di dimensioni: prendila in frigorifero dopo aver cucinato la penna e approfondito quando fa freddo. Il raffreddamento dei noodles trasforma la loro forza in una resistenza resistente che viene digerita più lentamente e scoraggia che collassano in un secondo aiuto.

Jovial Einkorn Rigatoni è il nostro marchio preferito per la pasta di grano completo. (Prova le varietà di ceci, fagioli neri, quinoa o lenti come l'obiettivo del tavolo moderno). Poiché non è mai stato ibridato, Einkorn è una delle specie di grano più pure, dicono i loro sostenitori. Tutti i cereali sono ricchi di proteine e fibre e solo una parte di questo impasto colloca un quarto del fosforo del giorno (un nutriente che normalmente può essere trovato solo nel latte e nella carne) e l'80% del giorno del giorno, un nutriente essenziale che aiuta il corpo a trattare il colesterolo, i carboidrati e le proteine.

E, proposta di salute bonus: se prepari una salsa patch, prova a lanciare semi piatti nella miscela Rachel intestino , MS, RD, CDN. Sono un'ottima fonte di grassi sani non artificati che sono forze del sistema immunitario del corpo, ha detto. Se il nostro corpo è esposto agli inquinanti nell'ambiente, sono in costante stato di infiammazione a bassa gravità. Grazie al suo contenuto di grassi insaturi, i semi di lino aiutano il corpo a combattere contro questa infiammazione dopo un'ammenda.

stanza oh

Piselli

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Oltre alla frequenza di vitamine e minerali, una tazza di pisello contiene più di un terzo delle loro fibre giornaliere quotidiane, più che pane a grano pieno. In uno studio spagnolo con quattro settimane, i ricercatori hanno scoperto che il consumo di una dieta calorica, che include quattro parti settimanali di legumi, la perdita di peso aiuta più efficacemente rispetto a una dieta equivalente che non capisce. Coloro che hanno consumato la dieta ricca di legumi hanno anche subito miglioramenti nel loro scarso colesterolo LDL e nella loro pressione arteriosa sistolica. Per raccogliere i vantaggi a casa, lavorare su lenti, ceci, piselli e fagioli nella tua dieta per tutta la settimana.

Aggiungi i piselli congelati a una salsa di pasta nell'ultimo secondo o schiacciali con aglio e olio d'oliva come una salsa semplice e dolce. O: Una manciata di sanea patatine offre un arrosto di cinque grammi di proteine che aumenta la sensazione di sazietà e quattro grammi di fibre per sole 110 calorie, dice Lisa de Fazio , MS, RD, Diesiziano registrato presso la sede legale di Los Angeles. Inoltre, questo spuntino non è deperibile, quindi puoi facilmente mangiare quasi ovunque.

Eichel

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Cospargere la zucca globale con olio d'oliva sano per cucinare prima di cucinare in un lato sano della cena che sicuramente si appellarà. La verdura arancione è piena di fibre solubili, che hanno impedito la glicemia, il magnesio, il diabete e il 30% delle sue esigenze quotidiane di vitamina, usa questo nutriente per formare i vasi muscolari e sanguigni e e Ricercatore della Arizona State University Dichiara che può persino aumentare gli effetti dell'esercizio.

Per un piatto semplice e dolce nel mezzo di una zucca globale, rimuovere i semi e aggiungere burro, cannella e uno sciroppo di arce spruzzati. Cuocere per circa un'ora a 400 gradi F. o prova questo delizioso gollo con avocado e quinoa.

orzo

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Dai regolarmente il vecchio grano dalla rotazione del pranzo settimanale e cambia con l'orzo. Il grano in fibra completa è caricato con vitamine e minerali essenziali come le vitamine B con rafforzamento dell'umore, selenio che protegge l'immunità e il manganese per le strutture ossee. Inoltre, uno studio pubblicato sul Ha scoperto che Gerste ha aiutato i partecipanti a ridurre il loro peso, i livelli di colesterolo e piccoli sentimenti di fame.

Prova ad acquistare orzo Kashi 7 integrale getreide pepidas muesli . I cereali ricchi di fibre e cereali riducono il rischio di malattie e morti precoci, affermano che i ricercatori della Harvard Public Health School. Fortunatamente, queste pepite sono realizzate con scaglie totali come farina d'avena, grano rosso, segale, riso integrato, triticale, orzo, grano sigillato e semi di sesamo.

Completare

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Completare, or Khorasan wheat, is an ancient grain that's brimming with nearly 10 grams of protein and about 7 grams of fiber per cooked cup. Plus, the buttery-flavored grain contains high levels of inflammation-fighting cytokines, according to a study published in the Rivista European Clinical Nutrition Che può aiutare a evitare di aumentare di peso. Per ottenere più alimenti che li aiutano a bandisci i grassi e il gonfiore addominale, puoi vederli cibo antinfiammatorio .

Comprare e cuocere. O Test Eden Foods Kamut Spaghetti. I noodles non hanno solo una buona quantità di proteine e fibre, ma hanno anche il 20% del giorno di magnesio, un nutriente che generalmente non è nella pasta. Non avere abbastanza magnesio era imparentato Contro la resistenza all'insulina, la sindrome metabolica e le malattie coronarie.