Questi alimenti in fibra ti aiutano a sentirti pieno, supportano il tuo sistema digestivo e facilitano il raggiungimento dei tuoi obiettivi di perdita di peso.
A causa del regime americano moderno e molto sofisticato, l'americano medio non ne ha abbastanza di uno dei nutrienti più importanti: la fibra. Senza un'assunzione coerente di fibre di fibre sane, solubili e insolubili nella tua dieta, sentirai sprechi di energia. Hai difficoltà a perdere peso e ad aumentare il rischio di diabete e altri problemi metabolici.
Cos'è la fibra?
Dietary fiber is a class of complex carbohydrates described as an indigestible long chain of sugar molecules. Fiber is naturally found in complex carb foods such as fruits, veggies, grains, and legumes.
spiedini di gamberi
This class of carbohydrates can be further broken down into two different forms: soluble and insoluble .
Benefici per la salute per mangiare cibo con un alto contenuto di fibre
Molti studi diversi hanno evidenziato come infastidire una dieta ricca di fibre per aumentare il loro sistema immunitario e la salute generale e migliorare il loro aspetto e sentirli. I vantaggi di una dieta ricca di fibre includono:
Quante fibre devi mangiare al giorno?
Gli americani devono consumare 28 grammi di fibra al giorno se seguono una dieta con 2.000 calorie. Dopo aver somministrato cibo e farmaci (FDA) .
Sfortunatamente, non raggiungiamo questa quantità. Un rapporto di FDA Dice che la donna americana media mangia solo 15 grammi di fibre al giorno, mentre l'uomo adulto medio consuma solo meno di 19 grammi al giorno.
Fortunatamente, questo può aiutarti a raggiungere questi obiettivi di ammissione proposti. Leggi il resto per saperne di più sui migliori cibi in fibra e per ottenere ulteriori consigli per una dieta sana 11 pranzo ad alta fibra che tenerai .
Le 16 migliori fonti di fibre eccellenti
I seguenti alimenti sono considerati un'ottima fonte di fibre Il che significa che sono preoccupati Più del 20% del suo valore giornaliero (DV) . Ciò porta a oltre 5,6 grammi di fibre a seconda delle dimensioni della parte standard.
Fagiolo blu scuro
Ritirarsi
Fibra per ½ tazza (cotta): 9,55 grammi (34% DV)
I fagioli della marina sono con molte fonti in fibra, rendendolo i cibi più popolari di tutti i cibi ricchi in fibra. E anche se non si cerca di aver consigliato il 34% dell'assunzione di fibre giornaliere in un gioco.
Eichel
Ritirarsi
Fibra per 1 tazza (a cubetti, cotta nel forno): 9.02 grammi (32% DV)
Questo inverno la zucca ha non solo un gusto sottile e dolce, ma anche Una tazza pura Dà al tuo corpo 6,37 grammi con una fibra carica. Inoltre, la zucca di ghianda è anche un'ottima fonte di vitamina C, alcune delle quali offrono circa il 20% delle sue esigenze quotidiane, che è importante per la sua immunità.
Fagioli neri
Ritirarsi
Fibra per ½ tazza (cotta): 8,3 grammi (30% DV)
Sì, la rima della scuola di grammatica è corretta: grazie ai loro 15 grammi di fibra per tazza, i fagioli sono eccellenti per i loro cuori, che sono usati per ridurre il cattivo livello di colesterolo e per combattere le malattie cardiache. I fagioli sono un'ottima fonte di nutrienti: sono ricchi di proteine e fibre, quindi non dimenticarli! Aggiungili alla tua insalata per pranzo o aggiungi un piatto per la cena, ha detto Jessica Crandall, RD, CDE
Ritirarsi
Fibra per ½ tazza (cotta): (29% DV)
Sì, differiscono dai piselli verdi, anche se sembrano uguali! Con più di 16 grammi di fibre in una tazza, parte dei piselli divisi porta a questo marchio alimentare raccomandato di 10 grammi e qualcos'altro. Puoi continuare con la vecchia zuppa di piselli condivisa classica o usarli come un'opportunità per trovare nuove ricette divertenti per questo pasto con una fibra alta e un esperimento in cucina.
Lampone
Ritirarsi
La fase per 1 tasse: 8 grammi (29% DV)
La frutta è generalmente una fonte eccellente per questo macronutriente. E con 8 grammi in una tazza di lamponi, ruba l'incantesimo. Riempi la miscela di queste bacche, che mescola ricca di antiossidanti con l'avena mattutina o il suo muesli. Conduce durante la mattina e lo spinge a raggiungere questo giornale 30 grammi in un tempo molto breve.
Lenti
Ritirarsi
Fibra per ½ tazza (cotta): 7,8 grammi (28% DV)
I fagioli e i legumi sono sempre evidenziati in questa categoria. Se opti per una tazza di zuppa di lenti complete, puoi consumare più di 16 grammi di fibre, che possono aiutarti a assicurarti che la tua energia rimanga stabile tutto il giorno. Le fibre aiutano a mantenere il nostro zucchero nel sangue più stabile, in modo da non sentire altezze e profondità al nostro livello di energia, spiega Crandall.
Eother added benefit, according to Mary Sabat MS, RDN, LD , è che gli obiettivi sono anche ricchi di proteine, il che lo rende un'opzione eccellente per una dieta vegetale o vegana.
Collezione di collezione
Fibra per 1 tazza (cotta, tritata): 7,6 grammi (27% DV)
Pensi che un pasto classico rilassante possa aiutarti a chiudere? Le collane verdi sono un'ottima fonte di fibra che illumina le dimensioni. (E conosce anche molto bene con pancetta stretta).
Mora
Ritirarsi
La fase per 1 tasse: (27% DV)
Mora are a high-fiber food that contains 8 grammi of fiber per cup, towering over strawberries and blueberries (which contain less than half that amount). Make sure to keep these dark-hued berries where you can see them; you'll be more likely to reach for them when sweet cravings kick in. 'I store all my fruits and vegetables at eye level to make sure that I'm consuming them regularly,' says Crandall.
Le bacche sono ricche di fibre, ma dopo Lisa Young, PhD, RDN Questi sono anche antiossidanti elevati che possono aiutare a proteggere il corpo dall'infiammazione e dal danno cellulare.
Piselli
Ritirarsi
Fibra per 1 tazza (cotta): 7,2 grammi (26% DV)
Potresti averlo spinto attorno al piatto del tuo bambino, ma ora si ferma. Questi piccoli popper verde contengono 7 grammi di fibre per tazza! La stessa tazza ha anche solidi 8 grammi di proteine. Suggerisco di trattare i loro pasti per ottenere da 7 a 10 grammi di fibre ad ogni pasto, spiega Crandall. 7 grammi? Piselli semplici.
zucca
Ritirarsi
Fibra per 1 tazza (cotto, cubi): 6,56 grammi (23% DV)
Questo inverno la zucca è piena di fibre, che non fa solo bene per il suo sistema digestivo, ma anche per i livelli di colesterolo. Secondo uno studio pubblicato da Das American Journal of Clinical Nutrition È stato dimostrato che una dieta ricca di fibre riduce i livelli di colesterolo LDL (anche come un cattivo tasso di colesterolo) nel corpo.
Fagiolo
Ritirarsi
Fibra per ½ tazza (cotta): 6 55 grammi (23% DV)
Come la maggior parte dei fagioli, i fagioli sono molto ricchi di fibre. Questi fagioli hanno quasi 7 grammi di porzioni e 7,65 grammi di proteine.
Ceci
Ritirarsi
Fibra per ½ tazza (cotta): 6,25 grammi (22% DV)
Ea porción de media taza de garbanzos (también conocido como garbanzos) contiene más de 6 gramos de fibra. Por lo tanto, verter un poco sobre su ensalada lo ayudará a alcanzar sus requisitos diarios con un mínimo esfuerzo. Solo asegúrese de mantener porciones pequeñas para que no se sobrecargue en las calorías, especialmente cuando no son el evento principal de su comida; Ea porción de ¼ de taza contiene cerca de 200 calorías en total. Use estas recetas de garbanzos para obtener más formas de obtener su fibra de estos frijoles saludables.
I giovani aggiungono che i ceci forniscono non solo fibre, ma contengono anche diversi nutrienti come acido folico, ferro e manganese.
Chia -samen
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Fibra per 2 cucchiai (28,35 g): (20% DV)
Eything with greater than 5 grams of fiber per serving is considered high. One ounce, or 28 grammi, of semillas de chía, has double that amount! Sprinkle a spoonful of these nutrient-rich seeds into smoothies, yogurt, or on top of salads to boost your fiber intake and reap the digestive benefits. We've also curated the best chia seed recipes for even more ideas!
Granata insieme
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Fibra di sama in ½ granate: 5,65 grammi (20% DV)
Pomegranate is another superfood that's packed with fiber. On top of this gut-friendly nutrient, pomegranate seeds are also teeming with polyphenols, a class of antioxidants that have been shown to shrink fat cells!
Semi di lino
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2 cucchiai: 5,62 grammi (20% DV)
Sebbene non siano interamente nello stato del chiasam, i semi di lino interi offrono fino a 7 grammi di fibre di due cucchiai che possono rivendicare più di questi due broccoli Münders. Usalo per spruzzarli con i semi di chia per spruzzarli su insalate o per mescolarli nello yogurt per uno spuntino super festa.
Chirivías
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Fibra per 1 tazza (cotta, trincea): 5,62 grammi (20% DV)
Ora puoi essere sconosciuto, ma vale la pena conoscere queste verdure di radice. I pastinaca sono strettamente legati alla famiglia delle carote e una tazza di queste verdure leggermente dolci contiene 7 grammi di fibre costanti. Cerca di arrostire i pastinaca come le patate o abbandonarle e gettarle in una pentola per uccidere il dolore della fame.
Buone fonti in fibra
I seguenti cibi ad alta fibra sono buone fonti di fibra, il che significa che contengono più del 10%, ma meno del 20% dell'assunzione giornaliera di fibre.
Pera
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Fibra di frutta media (con pelle): 5,52 grammi (19,7%)
Ea pera media contiene alrededor de 5.5 gramos de fibra, pero para obtener todos esos gramos, debe mantener la piel intacta porque ahí es donde se concentra la mayor parte del nutriente. Si comiste una pera grande, estarías consumiendo 7,13 grammi di fibra È il 25% DV! La stessa regola si applica a mele, patate e persino cose bianche che ti piace scegliere per le arance dopo aver preso lo strato esterno!
La mandria
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La fase per tasse ¾: 5,49 grammi (19,6% DV)
Se non sei una persona di porridge calda al mattino, non aver paura. Un supporto a 1 taglio può fornire quasi 6 grammi di fibre. Lascia gli sciami e aggiungi i tuoi frutti per tenere sotto controllo lo zucchero e il numero di fibre ancora più alto.
Sabat suggerisce di mangiare fiocchi perché sono una buona opzione per un'opzione per la colazione in fibra alta e può promuovere la regolarità della digestione.
Fagiolo refritos
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Fibra per ½ tazza (lattine, grasso): 5 45 grammi (19% DV)
Chi sapeva di poter ottenere una buona fonte di fibra da uno dei tuoi siti di taco preferiti? Non fare questo pasto ad alta fibra durante il tuo prossimo viaggio al tuo ristorante messicano locale.
Broccoli
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Fibra per 1 tazza (cotta, tritata): 5,14 grammi (18% DV)
Broccoli is one of the best vegetables to add to your next dinner or lunch for some fiber. It has some of the highest fiber content of most vegetables at over 5 grams per cup. This cruciferous vegetable is more than just a high-fiber source, though. Sabat says that along with fiber, 'It is also a good source of vitamins C and K, as well as folate.'
Cuori di carciofo
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Fibra per ½ tazza (cotta): 4,79 grammi (17% DV)
Sfortunatamente, l'Art Slocks Spinat non raggiungerà mai un elenco amichevole per la nutrizione, ma sicuramente farà alcuni dei suoi ingredienti principali. Questi cuori di carciofi succosi e delicati sono pieni di fibre. Penso che la perdita di peso associata a un maggiore consumo di fibre sia associata a sentimenti di abbondanza e saturazione, spieghi Crandall.
Persone
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Grande fibra arancione (sbucciata): 4,42 grammi (16% DV)
Se riesci a resistere alla scelta dell'ultimo pezzo di queste noiose cose bianche nei segmenti di arancione, ciò impedirà di più le dimensioni dalla vita.
Mela
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Fibra di mela media (con pelle): 4,37 grammi (16% DV)
Melas may trail behind peras in this category, but they're still a good way to sneak more fiber into your day—as long as you don't peel them! One medium apple contains around 4.4 grammi of this belly-friendly nutrient and can help ward off junk food cravings between meals.
Fico
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Fibra di 3 fichi. 4,35 grammi (16% DV)
Fico are in season in late June and then again in August through October, so get your hands on these tree fruits during those times to increase your fiber intake!
Piselli de nieve
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Fibra per 1 tazza (cotta): 4,32 grammi (15% DV)
Invece di rompere una borsa di patatine o bretzel, trascorri qualche minuto di notte per lanciare una piccola borsa portatile portatile e a prezzi accessibili. I pomodorini, carote e mini-proteine sono eccellenti opzioni di snack, ma questi piselli aggiuntivi contengono 4 grammi di fibre per parte di una tazza.
Taglia in acciaio -Hir
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Fibra per ¼ di tazza (asciutto): 4.1 Grammes (15% DV)
Gli agenti di taglio in acciaio contengono quasi la quantità di doppia fibra che arrotolava la farina di avena, quindi dovresti sceglierli. Prova una di queste avena notturna per dare un impulso di fibre mattutine con questa deliziosa colazione.
bevande miste di Halloween
Secondo Young, la farina d'avena è ricca di un certo tipo di fibra, che si chiama fibra solubile e contribuisce a ridurre il colesterolo e migliorare la salute del cuore e stabilizzare la glicemia.
Bulgur
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Fibra per ½ tazza (cotta): 4.1 Grammes (15% DV)
Bulgur is another high-fiber wheat you should be adding to your diet. For a delicious side salad, combine bulgur with cucumbers, garbanzos, red onion, and dill, and dress with a lemon vinaigrette.
Evenla registrato
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Fibra di 1/2 tazza (asciutta): 4.1 Grammes (15% DV)
Con 4 grammi di fibra per pezzo, lo mette sicuramente sulla strada giusta. Uno studio pubblicato nella pubblicazione Diario nutrizionale Hanno scoperto che i partecipanti che hanno consumato farina d'avena hanno subito un calo del colesterolo cattivo (e delle dimensioni!) A causa della loro più grande assunzione di fibre.
Cocoa in polvere
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Fibra di 2 cucchiai (zucchero -gratuito): 4 grammi (14% DV)
Non devi tagliare completamente il cioccolato per avere una dieta sana. Se il cioccolato è in disordine, potrebbe verificarsi una piccola polvere di cacao in un frullato proteico senza aggiungere calorie eccessive.
Edamame
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Fibra per ½ tazza (solo fagioli): 4 grammi (14% DV)
Edamame is one of the many beans that are packed with fiber. Just half a cup of edamame has four grams of fiber. Munch on these on your next snack break to get a dose of fiber in your day. We like tossing them with some sesame oil and hot sauce.
Mela de terre rougeâtre
David Smart / Shutterstock
Fibra per 1 patata rossastra media (cotta, con pelle): 3,98 grammi (14% DV)
I papi avevano una cattiva reputazione, ma sono una grande fonte di fibra. Solo una grande patata russa ha quasi 7 grammi di fibre e può facilmente aggiungerli a quasi tutti i piatti che li rendono. Non dimenticare di mangiare la tua pelle!
Pasta di grano intero
Ritirarsi
Fibra per 1 tazza (cotta): 3,78 grammi, penne (14% DV); 4,56 gramm, spaghetti (16% DV)
Non tutta la pasta crea la stessa cosa; Alcuni sono abbastanza buoni per loro! Ho persone che guardano i loro marchi e leggono le loro etichette per determinare ciò che è considerato una buona fonte di fibra, perché varierà da un marchio all'altro, spiega Crandall. In media, la pasta di grano intera contiene 6,3 grammi di fibre per tazza di una tazza.
Mela de terre
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Fibra di 1 patata morbida media (cotta, con pelle): 3 76 grammi (13% DV)
La fibra non ha proprietà magiche della combustione dei grassi; in breve, ti aiuta a sentirti soddisfatto senza aggiungere la tua dieta a molte calorie aggiuntive, spiega Crandall. Ad esempio, se hai una patata da forno (con la pelle) invece di un sacchetto di patate fritte, non solo mangia meno calorie, ma è meno probabile che ti sentirai di nuovo un'ora dopo.
Fico secos
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Fibra per ¼ di tazza (asciutto): 3,65 grammi (13% DV)
I fichi secchi sono una fonte molto portatile e molto deliziosa. Un po 'di hyg. Smooth contiene quasi un grammo di fibra e circa 20 calorie. Mescola qualcosa in una tasca con qualche dado e ottieni uno spuntino sano e salutare quando ti muovi e non hai carburante.
Carote
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Fibra per 1 tazza (lordo): 3,58 grammi (13% DV)
Ci credono o no, questo favorito di Bugs Bunny può aumentare i sentimenti di abbondanza di merda, molto più di qualsiasi bietzel. Getta molto in una piccola borsa e prendilo nel mezzo del pomeriggio quando si verificano gli antipasti.
zucca enlatada
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Fasi pro ½ tasse: 3,55 grammi (13% DV)
Dovresti mangiare questa verdura autunnale preferita tutto l'anno per il suo alto contenuto di fibre. Sebbene ogni tazza di deliziosa zucca sia purea, ha quasi 4 grammi di fibre.
Mandorla
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Fibra per 1 oncia, grezzo (23 mandorle): 3,54 grammi (13% DV)
Noci e semi sono sempre eccellenti mentre si muovono. Sandwich di mandorle fritto con quasi 4 grammi di fibre per Crown District e 7 grammi di proteine. Se vuoi ancora più fibre, raccogli mandorle contrassegnate come grezze, naturali o senza aumento al fine di mantenere più fibre per i tuoi soldi.
cocktail di vodka natalizi
Mandorla sind auch reich an gesunden Fetten und essentiellen Nährstoffen, was sie zu einer Option nahrhafter Snacks macht, die bei der Gewichtskontrolle helfen können, fügt Sabat hinzu.
Teff
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Fibra per ½ tazza (cotta): 3,53 grammi (13% DV)
Teff is a super grain known for its high fiber content. Add this to your dinner plate instead of refined grains to get a hearty and fiber-packed kick into your meal.
Popcorn
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Fibra per 3 tazze (aria avanzata): 3,48 grammi (12% DV)
Se stai pensando a prodotti per cereali integrali, questo favorito del cinema non mi viene in mente, anche se dovrebbe farlo. Poiché il popcorn di mais è considerato un grano completo, è relativamente decente in fibra. Resta semplicemente con aria avanzata per evitare calorie indesiderate o sapori artificiali.
Avvocato
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Fibra per ¼ di avocado: 3,4 grammi (12% DV)
Queste non sono le foglie di spinaci che riempiono, ma questo avvocato cremoso le taglia. In media, un avocado di medie dimensioni contiene circa 10-13 grammi di fibre di fibra e aggiungendo con i loro pasti o trovare ricette di incredibili avvocati può aumentare considerevolmente la sensazione di sazietà.
Banana
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Fibra di banana media (sbucciata): 3,07 grammi (11% DV)
Se aspiri a qualcosa di fruttato, le banane sono uno dei migliori frutti ricchi di fibre. Una banana ha poco più di 3 grammi di fibre e contiene anche una grande quantità di potassio, un nutriente essenziale che regola la pressione sanguigna. E ce n'è di più Banana Health Services Oltre la sua uscita in fibra alta.
Orzo
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Fibra per ½ tazza (cotta): 3 grammi (11% DV)
Integra questo chicco sano in zuppe e stufati o persino presentalo come set con spezie aggiuntive. La fibra alimentare trovata in questo grano lo aiuta a estrarre ed eliminare i livelli di colesterolo, che è correlato alle malattie cardiache, spiega Crandall.
PAN integrale
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PHASAS DE SERVIZI: 3 grammi (11% DV)
Ea porción de pan verdadero de grano integral puede contener alrededor de 4 o 5 gramos de fibra y más de 16 gramos de Riduzione infiammatoria Prodotti a grana intera. Tuttavia, i marchi sono stati recentemente raddoppiati nel contenuto delle fibre e, in alcuni casi, con più di 10 grammi per stanza. Se guardi il tuo pane, cerca il primo ingrediente con un grano integrato che Crandall raccomanda. Vuoi stare con un grano pieno, non con multigrano, il che significa semplicemente che ci sono diversi tipi di cereali.
Pistacchi
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Fase Pro 1 UNZE, ROH (49 Core): 3 grammi (11% DV)
Questi piccoli dadi sono pieni di fibre, il che significa che il tuo sistema digestivo verrà mantenuto senza alcun problema. Parte di un pistacchio once si traduce in 3 grammi di fibre e 6 grammi di proteine.
Questo articolo è stato aggiornato per registrare biglietti aggiuntivi. Esame di fatti, citazioni di esperti e riformatido per una migliore leggibilità.
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