Tutti hanno bisogno di fibre. Li mantiene regolarmente, aiutando la salute digestiva, alimenta un microbioma intestinale sano, aiuta a controllare la glicemia e il colesterolo nel sangue e può persino aiutare a prevenire malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro. Oltre a tutti questi vantaggi, i pasti in fibra possono essere pieni e soddisfatti fino al tuo prossimo pasto, perché la fibra può rallentare la velocità digestiva del tuo corpo. Sfortunatamente, può essere difficile ottenere abbastanza fibre nella tua dieta quotidiana, come molti alimenti che sono stati trasformati sul mercato o negli alimenti che troveresti nei fast food e nei ristoranti della catena in questo nutriente. Se mira a mantenere più fibre quotidiane e trovarlo difficile, può essere un buon punto di partenza concentrarsi sul pranzo con una fibra alta.
Ma di quante fibre avresti bisogno in un pasto in fibra alta? Le raccomandazioni della quantità giornaliera di fibre di cui hai bisogno Le donne si riferiscono ad almeno 25 grammi al giorno e gli uomini indicano 38 . Se mangi tre pasti al giorno e alcuni spuntini nel mezzo, circa 8-12 grammi di fibra per il cibo dovrebbero raggiungere le quantità giornaliere raccomandate.
Daiquiri alla fragola vergine
C'est une chose d'être clair sur la quantité de fibres que vous devez montrer, mais souvent la difficulté vient de ne pas savoir inclure ce nutriment dans vos repas. Pour obtenir de l'aide, nous parlons à quelques zones nutritionnelles enregistrées pour obtenir vos idées créatives pour un déjeuner à haute fibre, ce qui peut vous aider à atteindre vos objectifs nutritifs quotidiens et à vous sentir plein de votre prochain repas. Lisez la suite et pour obtenir plus de conseils pour une alimentation saine, voir 65 migliori ricette sane per perdere peso .
Burrito burrito burrito burrito
Ritirarsi
Fibra: 14 grammi
Ingredienti:
- Cucinare 1/2 tazza
- 1/2 tazza di fagioli neri
- 1/2 pepe piratato
- 1/2 tazza di ciliegia pomodori
- 1 tazza di spinaci
- 1 cucchiaio di vinaigrette balsamico - condimento
Per un pranzo leggero che dà loro circa 14 grammi di fibre, Lisa Young, PhD, RDN C'è una ciotola di fagioli neri. Farro è un grano intero con un aroma leggermente noci che offre fibre naturali e i fagioli neri forniscono fibre e proteine per una resistenza aggiuntiva. Anche i peperoni, i pomodori, gli spinaci e la vinaigrette balsamica danno molto a questa ciotola.
Insalata vegana tonno
Ritirarsi
Fibra: 16 grammi
Ingredienti:
- 1/2 tazza di ceci drowen
- 1/4 avvocato
- 1/4 di succo di limone
- 1 cucchiaino di aneto fresco tritato
- sale pizzicato
- 2 pezzi di pane a grano pieno
Un'insalata di tonno classica -sandwich è un'ottima opzione per il pranzo, ma se vuoi Lauren Manaker, MS, RDN Suggerisce di trasformare la sua insalata di tonno in insalata di piselli chiche-sandwich.
Mescola tutti gli ingredienti, tranne insieme, quindi servi tra due fette di pane, che si dice. Ottieni una buona dose di fibre da ceci, avocado e fette integrali.
Sandwich Green Goddess
Ritirarsi
Ingredienti:
- 2 fette di pane pieno
- 1/2 tazza di flambés
- 1/2 avvocato coupé
- 1/4 cetriolo
- 1/2 citron
- Maionese
- Yogurt greco
- CeBolleta
Goditi una dea verde rinfrescante e deliziosa: sandwich e allo stesso tempo, ottieni un polso in fibra. Prepara i vestiti, le cipolle, lo yogurt, la maionese e il limone appena fretta ed espandi il pane integrale integrali. Taglia le verdure e mettilo nel tuo panino per un regalo in fibra pesante.
Sunshine Packaging Hummus
Ritirarsi
Fibra: 15 grammi
Ingredienti:
- 1 imballaggio a grano completo
- 1 cucchiaio di houmous
- 1/4 patata dolce cotta
- 1/4 arancione, taglio
- 1/2 avvocato
A Manschauer piace fare un pacchetto di terreno houmous per aumentare il suo consumo di fibre per la giornata. L'imballaggio completo, le patate dolci, il houmous e l'avvocato offrono una parte ricca di questo nutriente, e l'arancia e il razzo offrono un equilibrio significativo tra il gusto chiaro e amaro.
Spinaci
Ritirarsi
Fibra: 10 grammi
Ingredienti:
- 1/2 tazza di ceci
- 1 tazza di spinaci
- 1/2 cetrioli
- 1/2 pepe piratato
- 1 cucchiaio di vinaigrette balsamico - condimento
A volte le migliori fibre alte sono quelle che puoi lanciare in pochi minuti, come questa insalata di ceci raccomandata da Young. Apri una scatola di ceci, prendi gli spinaci e taglia cetrioli e peperoni e hai un delizioso ascensore in fibra.
Minestra
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Fibra: 13 grammi per camera
Ingredienti:
- 1 tazza di obiettivi verdi
- 1 grande cipolla, tritato
- 2 carote, sbucciate e tritate
- 3 spicchi di aglio, tritati
- 4 tazze di brodo vegetale
- 2 cucchiaini di cumino
- 1 cucchiaino di curcuma
- Assaggia sale e pepe
- 2 cucchiai di olio d'oliva
Vuoi un pasto in fibra ottica che puoi avere anche per gli avanzi successivi? Il produttore ha una semplice ricetta per la zuppa di lenticchie piena di fibre di verdure e invito di aromi.
“Olio d'oliva in una grande casseruola a fuoco medio. Aggiungi le cipolle tritate, le carote e l'aglio e salta fino a quando le cipolle sono traslucide, dice la strada. Aggiungere le lenti, il brodo vegetale, il cumino, la curcuma, il sale e il pepe nella pentola. Portare a ebollizione, quindi i bassi, bassi e bassi e lenti per 25 a 30 minuti fino a quando i lenti sono teneri.
Imballaggio vegetale grigliato a grano pieno
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Fibra: 10 grammi
ricetta pizza ai funghi
Ingredienti:
- 1 imballaggio a grano completo
- 1/2 tazza di grill varia (carote, pepe tagliato, zucchine)
- 2 cucchiai di houmous
Con questo singolo imballaggio vegetale offerto da Young, può essere creativo. Prendi un imballaggio integrale di cereali (o qualsiasi imballaggio in fibra) e prendilo con verdure preferite e grigliate come carote, peperoni o zucchine.
Calcia precedente
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Fibra: 17 grammi
Ingredienti:
- 1 tazza di colletto riccio
- 1/2 avvocato
- 1/2 tazza di ceci
- Granata insieme
- Abito di selezione
Concediti un'atmosfera con un'insalata deliziosa / dolce con un colletto completo, un avvocato, ceci arrostiti e nomi di granate che sono tutti ingredienti che contengono quantità di fibre utili. Copri una vinaigrette di limone o balsamico per questa insalata con il rivestimento dell'abbigliamento.
Sandwich di tacchino a grana piena
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Ingredienti:
- 2 Coupé Coupé Greno integrato
- 3 Unzen Aus Türkiye
- 1/2 avvocato
- 2 cucchiai di senape di Digione
- 1/2 tasse razzo
Ti sbrighi e hai bisogno di cibo in movimento? Young dice che puoi preparare un sandwich di tacchino con pane integrale, razzo, senape e avocado, che ti dà fibre e proteine per sentirti pieno.
Kichererbsenquina
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Fibra: 12 grammi
Ingredienti:
- 1/2 ceci
- 3/4 di tazza di quinoa cotta
- Cetriolo
- Cipolla tritata
- Vai oltre il formaggio
- Pomodoro
Citiamo una ciotola -farro, ma la quinoa è un altro grano pieno che è molto buono come base di carboidrati per i tuoi gusci preferiti. Aggiungi a pranzo con quinoa ad alta fibra, ceci, cetrioli, cipolle, pomodori e formaggio feta.
Quesadilla di fagioli neri
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Fibra: 19 grammi
Ingredienti:
- ½ tazza di fagioli neri
- 1 tortilla a grano pieno
- Cheddar grattugiato
- 1/2 avvocato
Quando fagioli neri, avocado, formaggio e una frittata integrata fanno un pranzo pieno di fibre, proteine e grassi sani. E per ancora più proteine, puoi aggiungere pollo o bistecca.
