5 migliori sessioni di allenamento per illuminare i muscoli addominali inferiori

Non è solo un aspetto. Si tratta anche di costruire un nucleo solido che supporta la tua salute e le tue condizioni fisiche generali. Il potere del nucleo è essenziale per Mantieni una buona posizione , Prevenire il mal di schiena , E Miglioramento dell'equilibrio e stabilità nelle attività quotidiane. E se vuoi gettare un cuscino aggiuntivo intorno alle tue dimensioni, l'allenamento AB inferiore è di fondamentale importanza per stringere quest'area e sciogliere le maniglie dell'amore e aiutarli a fare un fisico in forma e la sezione centrale. Questo è il motivo per cui stiamo parlando con allenatori personali e esperti di condizionamento fisico che condividono il loro miglior allenamento per i loro muscoli addominali e le loro maniglie dell'amore.

Considera il tuo nucleo come la base del tuo corpo che offre stabilità ed equilibrio per le attività e l'allenamento quotidiani. Se stai cercando di costruire un pacchetto di sei o sentirti più sicuro nel tuo corpo, per rafforzare i muscoli addominali più bassi e fare riferimento a maniglie d'amore, migliorare il tuo aspetto, aumentare le tue condizioni fisiche generali allo stesso tempo e ridurre il rischio di lesioni.

Leggi per scoprire le cinque migliori sessioni di allenamento per eliminare noiose maniglie dell'amore e rivelare il nascosto della pancia ben definito.

Esercizio

Fai tre cicli dei seguenti esercizi con una piccola pausa tra i round.

1. Polmone per camminare

“Questo esercizio funziona con glutei e quadricipiti, ma richiede il controllo del nucleo per mantenere l'equilibrio per un singolo atteggiamento. Richiede anche il flessore dell'anca e il fondo addominale per ottenere l'estensione necessaria dell'anca, specialmente per un ictus, dice Mike Masi, CPT , Un personal trainer certificato durante le recensioni della palestra del garage.

Fai un grande passo davanti a una posizione eretta e lascia appoggiarsi leggermente al tronco sul piede anteriore. Spingi attraverso il piede anteriore in modo che la zampa posteriore possa alzarsi. Piedi alternativi con ogni rappresentante. Considera i pesi sui lati per un'ulteriore sfida. Termina 20 ripetizioni prima di andare al seguente esercizio.

2. Aumento della gamba del rimorchio

Ritirarsi

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Questo esercizio si concentra sui flessori dell'anca e sui muscoli addominali inferiori, spiega Masi.

Vai a una trazione con le gambe qui sotto. Sollevare le gambe per formare un angolo di 90 gradi con la parte superiore del corpo, quindi controllare a valle. Per essere più facile, solleva le ginocchia senza lo stretching delle gambe. Fare un totale di 10 ripetizioni.

3. Side inclinati con fucili COPE

[Il lavoro di pendenza interno ed esterno e i muscoli dell'anca laterale sul terreno, afferma Masi.

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Sdraiati sul lato con gambe estese. Acquista il tuo corpo con il gomito direttamente sotto la spalla sull'avambraccio. Impila i piedi l'uno sull'altro o vai a letto per ottenere più stabilità. Sollevare i fianchi da terra in modo che il tuo corpo formi una linea retta delle caviglie sulle spalle. Usa il tuo braccio libero per raggiungere lo spazio tra il tuo corpo e il pavimento. Vengo il più possibile, quindi torno al tetto. Esegui 10 prove per lato.

Esercizio

Regolare un timer di 10 minuti ed eseguire il maggior numero possibile di cicli dei seguenti esercizi.

1. Trasporto

[La carriera di trasporto] L'intero corpo funziona sottolineando il nucleo e le gambe inferiori per cambiare la direzione, spiega Masi. Inoltre, questo esercizio utilizza il sistema cardio-issu e offre questo potenziale di allenamento per intensità più elevate.

Configurare due segni di circa 25 piedi. Inizia con i punti uno, corri due, tocca il pavimento con i piedi e una mano, vai rapidamente e torna alla dashboard. Detto questo, come un rappresentante. Fai un totale di 10 prove prima del prossimo anno.

2. Seadallas con supporto per i piedi

L'intero supportato dal cibo include i sottodominali e i flessori dell'anca.

Siediti in una palla di stabilità con i piedi, che sono trasportati da un veicolo di merci pesanti o da un'altra superficie resistente. Vai alla palla di stabilità e porta le braccia dietro di te. Quindi siediti in posizione seduta. Puoi usare una banca invece di una palla di stabilità per facilitare. Fare un totale di 10 ripetizioni.

Esercizio

Eseguire i seguenti esercizi in qualsiasi ordine. Assicurati di riposare tra frasi ed esercizi per un minuto.

1. Crecure inversa

Preparati ad attivare i flessori addominali e dell'anca con serraggio inverso.

Sdraiati a terra con ginocchia curve e piedi piatti a terra. Solleva le ginocchia sul petto che piega i fianchi da terra quando ti muovi nei muscoli addominali. Abbassa le gambe lentamente nella posizione di partenza. Crea tre serie da 12 a 15 ripetizioni.

2a goccia di gamba laterale

Lascia lentamente le ginocchia per quanto puoi controllare sdraiate sulla schiena con i fianchi e le ginocchia, 90 gradi e le braccia su entrambi i lati. Torna alla posizione iniziale e ripeti dall'altra parte. Termina tre serie da cinque a dieci prove per pagina.

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3. Inclinazione dell'inclinazione

Questo esercizio funzionale è sui glutei addominali e diretto in diagonale.

Masi dice: Vai avanti per una determinata distanza o un determinato tempo, normalmente da 20 a 30 metri o da 30 a 60 secondi per set. Dopo aver terminato la distanza o il tempo, metti il peso attentamente, cambia le mani e ripeti il percorso per compensare entrambi i lati del corpo. Ripeti tre volte su ciascun lato.

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Esercizio

Esegui quattro giri di questi esercizi tra le torri con una pausa di 30 secondi.

1. Scatto al ginocchio con nastri

TJ MUTE, CPT Un allenatore personale certificato in garage in palestra critica spiega che le ginocchia sono state agitate con i muscoli addominali sul fondo e il flessore dell'anca.

Prima di tutto con un nastro di resistenza collegato a entrambi i piedi e collegato a una piattaforma o un peso che non può muoversi. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento e tira le due ginocchia sul petto. Tieni le spalle in fretta mentre raddri le gambe. Effettuare 15 ripetizioni prima di passare al seguente esercizio.

2. Presta attenzione alle carte laterali

Ritirarsi

Ora preparati a cambiare i muscoli dell'anca e le pendenze laterali con salse di brancone.

Sdraiati sul lato con gambe estese. Incolla il tuo corpo sull'avambraccio, il gomito, che è posizionato direttamente sotto la spalla e impilando i piedi. Sollevare i fianchi del pavimento in posizione extra. Quindi immergiti nell'anca fino a quando il terreno non tocca e risorge di nuovo. Crea 10 set prima di continuare.

3. Berg

Ritirarsi

Questo esercizio dinamico AB funziona flessori dell'anca e sotto-dominali e armi, afferma Mentus.

Posiziona una posizione di flessione con le mani direttamente sotto le spalle. Porta un ginocchio sul petto quando tieni l'altro a destra. Cambia rapidamente le gambe con l'altro ginocchio sul petto, leviga l'altra gamba e riporta l'altro piede a terra. Fai questo movimento per 30 secondi e prova a completare quante più ripetizioni possibili.

Esercizio

Eseguire i seguenti esercizi ed eseguire il maggior numero possibile di giri in 10 minuti.

1. Biciclette per biciclette

Ritirarsi

Menti le mani accanto alle orecchie sulla schiena e solleva leggermente le gambe da terra. Trova le spalle e porta il ginocchio destro sul petto quando giri le spalle per indossare il gomito davanti a questo ginocchio. Vai all'altro ginocchio sinistro che allunghi la gamba destra e trasporta la gamba sinistra sul petto mentre gira il gomito sul suo corpo per colpire il ginocchio. Crea 25 ripetizioni per pagina per 50 ripetizioni.

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2. Pike-up e ladri

Il picco in uno attiva i sotto-dominali, le braccia e il flessore dell'anca, spiega Mentus.

Inizia in una tavola con i piedi dietro di te sul sedile di un vogatore. Tieni le gambe dritte e solleva i fianchi sul tetto mentre metti i piedi tra le mani. Finestra i fianchi e spingi indietro il sedile. Termina 12 ripetizioni prima di andare al seguente esercizio.

3. medaglie medaglie gambe dritte

Questa formazione è chiusa con il collegamento alla gamba dritta, che funziona con i muscoli addominali inferiori, il flessore dell'anca e il retto addominale.

Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte. Tieni le gambe a terra e siediti mentre raggiungi le mani sul tetto. Che ha controllato. Ripeti per 12 ripetizioni.