Secondo un allenatore, i 10 migliori esercizi per il giorno delle gambe

Squat, pesi morti, gambe delle gambe e la fessura per camminare sono solo alcuni degli esercizi di riferimento che possono fare durante l'allenamento delle gambe. Sebbene questi movimenti di base della parte inferiore del corpo siano popolari per un certo motivo, questo può aiutarti a portare la tua forza dal fondo del corpo al passo successivo e sviluppare una massa muscolare magra se sei intrappolato in una routine.

Indagine Ciò indica che un aumento della resistenza alla parte inferiore del corpo può migliorare la mobilità, la stabilità e le prestazioni sportive e allo stesso tempo supportare la salute delle articolazioni e l'impulso del metabolismo. Migliora anche la forza funzionale delle attività quotidiane e promuove un atteggiamento migliore e un benessere generale. Quindi, la prossima volta che lasci cadere la giornata della gamba, ripensaci.

Ma quali sono gli esercizi migliori per il giorno delle gambe? Siamo felici che tu abbia chiesto. Abbiamo con , Un allenatore personale certificato in recensioni di palestra da garage e condivide le sue migliori selezioni per i migliori esercizi per le gambe. La cosa migliore è che non esiste un modo negativo per usare questi esercizi. Seleziona alcuni o tutti gli esercizi e integrarli nella sessione il giorno successivo. La chiave è trovare esercizi alle gambe con cui è mantenuto e funziona meglio per te e le tue condizioni fisiche.

Macchina del ciclo isciobico sensibile

La macchina per la coscia sensibile alla coscia è diretta a tendini del ginocchio precisi e dà loro un tratto profondo e una contrazione controllata.

sassoso e aspro

Questo esercizio si svolge in una macchina per la coscia, spiega Masi. “Il trucco con questa macchina non è troppo pesante. Invece, concentrati sul traffico di allungamento profondo nell'ultima area di movimento con un peso più leggero. Quando il peso è eccitato, assicurati di non sollevare i fianchi e troppo nella parte bassa della schiena.

Posizionare la bocca della macchina e allineare le ginocchia con il punto di perno della macchina. Entra nelle maniglie e metti le caviglie sotto l'asta imbottita. Le gambe lentamente ai glutei e premi i tendini del ginocchio nella parte superiore. Sotto la parte posteriore con il controllo della posizione iniziale. Punto quattro serie da 15 a 20 ripetizioni con 60 secondi di riposo nella serie.

Schiacciare

Ritirarsi

Hack Squat consente i tuoi quad, che possono aiutare ad aumentare la loro forza e stabilità dalla parte inferiore del corpo.

Masi ci dice: “Questa variazione nelle macchine in base alle macchine è come uno squat con una macchina Smith. Durante lo squat della pirateria, puoi facilmente mettere i piedi dalla paura.

Take your back against the pad and shoulders under your shoulders on the Piracy squat machine. Light your feet on the width of the shoulder in front of your body. Pour your knees and keep your back on the cushion. Premi i tacchi per tornare alla posizione di partenza. Make four sets of 10 to 12 repetitions and rest between STS for 60 seconds.

Polmone per camminare

Ritirarsi

Questo esercizio dinamico è una forma a stella per attivare i quadricipiti, i glutei e il kernel.

“A causa della prossima base di supporto, il fallimento della camminata è più glutei degli squat convenzionali. Si diverti a caricare il negozio in diversi modi, con pesi al tuo fianco o nella posizione di rack prima o addirittura un peso, spiega Masi.

Rimani con piedi separati e mantieni pesi sui lati o senza sollevamento. Sali con un piede e abbassa i fianchi fino a quando le due ginocchia non sono conformi a circa 90 gradi. Fai scorrere le vendite prima per far avanzare il piede e rimanere nel prossimo fallimento. Continua e cambia le gambe ad ogni fessura. Effettuare tre serie di risoluzioni da 12 a 15 gambe. Posano tra le frasi per 90 secondi.

Cintura

La punta della bici è una variazione di squat sottovalutati con cui è possibile addestrare le gambe con intensità senza troppo alte.

Questa variazione dello squat viene realizzata usando una macchina a squat cinghia che si concentra sul corpo sotto il corpo e allo stesso tempo riduce la fatica assiale, spiega Masi. “La fatica assiale si riferisce allo stimolo, che deve essere ottenuto caricando la colonna vertebrale. Poiché l'onere sullo squat di grano viene quasi completamente aggiunto ai fianchi, può addestrare liberamente le gambe senza ulteriore fatica dei diversi muscoli che devono prepararsi lungo la colonna vertebrale.

Collegare il raggio della cinghia attorno ai fianchi e fissarlo in macchina. Tenere sulla piattaforma con la larghezza delle spalle in piedi. Seleziona il corpo, piega le ginocchia e i fianchi e tieni il petto dall'alto verso il basso. Fai scorrere i tacchi per tornare indietro e tornare alla posizione originale. Termina tre serie da 12 a 15 ripetizioni con 90 secondi di riposo tra le frasi.

Peso dei bidoni rumeni (RDL)

Ritirarsi

Il peso rumeno è un classico movimento di connessione che funziona con tendini del ginocchio, glutei e parte bassa della schiena.

Masi afferma: Questo esercizio enfatizza il modello di movimento della cerniera dell'anca e gli consente di concentrarsi sul carico della catena posteriore (posteriore), in particolare il tendine del ginocchio e i glutei. Se è flessibile, è necessario essere in un gradino o una piastra per ottenere un'area di movimento aggiuntiva prima che i pesi tocchi il terreno.

carote saltate

Tieni i piedi separati e tieni una barra o alcuni pesi davanti alla coscia. Tieni le ginocchia leggermente piegate, appendi i fianchi con pesi più bassi sul pavimento e mantieni una schiena piatta. Scendi fino a quando non senti una distanza nei tendini del ginocchio, quindi vai con i fianchi per tornare alla posizione originale. Fai quattro serie da otto a dodici prove e riposa tra la serie per 90 secondi.

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Elica

Ritirarsi

Elica combine a front squat with an overhead press to deliver a full-body exercise that challenges your legs, glutes, shoulders, and core.

come grigliare i gamberetti

Secondo Masi, tuttavia, questo esercizio non è debole per il cuore. Se non lasci che il accovacciamento faccia abbastanza, il peso non può mai finire. Questo approccio nel tasso di produzione di energia può aiutare a migliorare la forza, sottolineate.

Mantieni una barra o un peso nell'altezza delle spalle e dei piedi. Lascia che una fronte accovacciata abbassi i fianchi fino a quando le cosce sono parallele a terra. Smetti di usare il tuo impulso esplosivo per premere i pesi sulla testa. Abbassa i pesi all'altezza della spalla e ripetilo. Mostra tre serie da 10 a 12 ripetizioni con 90 secondi di riposo tra la serie.

Boost dell'anca

Ritirarsi

Boost dell'anca sind die Referenzübung, um ihr Gesäß und die Kniesehnen anzugreifen.

Questo movimento è tradizionalmente fatto con una barra. I glutei sono forti e non c'è modo migliore per isolarli mentre sono caricati nella misura in cui si tenta di estendere i glutei, questo dovrebbe essere un elemento di base della programmazione, spiega Masi.

Siediti con la parte superiore della schiena contro una banca e una barra sui fianchi a terra. Rotola la barra per riposare sui fianchi, quindi guidare i talloni per sollevare i fianchi sul soffitto. Con i glutei nella parte superiore, quindi abbassa i fianchi a terra con il controllo. Ripeti per quattro serie da 10 a 15 ripetizioni. Riposa tra le frasi per un minuto.

Estensioni delle gambe

Ritirarsi

Estensioni delle gambe sind eine fantastische Übung, um ihre Quads zu isolieren und zu kultivieren.

Masi suggerisce: Far scorrere il sedile e appoggiarsi all'indietro in modo che i fianchi siano il più neutri possibile per ottenere un migliore reddito da ipertrofia. Lo stretching aggiuntivo verso il retto della coscia aumenta ulteriormente lo stimolo.

Siediti su una macchina per estensione della gamba e posiziona il cuscino sui pulsanti direttamente sulle caviglie. Inserisci le maniglie e estendi completamente le gambe, premi i quadricipiti nella parte superiore. Seleziona nuovamente il peso con il controllo sulla posizione iniziale. Fai tre serie da 12 a 15 ripetizioni e riposa tra la serie per 90 secondi.

S.Culatos

Questa variazione di squat coinvolge un piede sorprendente dietro l'altra e mette di più su una gamba, mentre viene aggiunta con glutei e quadricipiti, spiega Masi. Questo è destinato a muscoli simili alla gelatina di copertine a quadretti, ma può essere difficile e richiede molta meno flessibilità ed equilibrio.

Per fare questo movimento, puoi facilmente trattenere con un piede davanti all'altro come se avesse fatto un atteggiamento sorprendente. Versa i fianchi con entrambe le ginocchia e tieni il petto e fermati. Spingi il tallone del piede anteriore per alzarsi. Termina quattro serie da 10 a 12 invertite. Posano tra le frasi per 60 secondi.

Aumento del polpaccio

Ritirarsi

Questo versatile esercizio isolante può essere eseguito in diversi modi.

bevanda al tramonto

Idealmente, dovresti aumentare il vitello in una pressa per le gambe o una macchina che è stata creata appositamente per gli aumenti dei vitelli. Tuttavia, possono anche essere eseguiti su una macchina Smith mentre si è in un passo, spiega Masi.

Resta con le palle dei piedi sul bordo di una fase o una piattaforma e i tuoi paragrafi. Mantieni il supporto per l'equilibrio e abbassa i talloni sotto la durata del flusso e senti una corsia di vitello. Fai scorrere i calcio per alzare i talloni il più in alto possibile. Lentamente nella posizione di partenza sotto la parte posteriore. Fai quattro serie da 12 a 15 ripetizioni e riposa tra la serie per 60 secondi.