Probabilmente hai sentito qualcuno dire che usa il miele nel tè perché è più salutare dello zucchero. O forse hai notato marchi di tè che pubblicizzano tè dolci ma senza zucchero. Se sei davvero interessato alla comunità del tè, potresti anche aver visto persone lamentarsi delle miscele di tè che includono la Stevia.
Se sei come me, questi eventi probabilmente ti hanno lasciato con molte domande: il miele è davvero più salutare? Cosa c'è che non va nella stevia? Quanto zucchero è troppo zucchero? I dolcificanti artificiali sono sicuri? Ho approfondito alcuni dei miei primi appunti nutrizionali per trovare le risposte a queste domande.
Perché lo zucchero è importante?
Un’eccessiva assunzione di zucchero può portare alla carie, al diabete di tipo 2 e ad altre malattie legate alla salute. Non penso di aver bisogno di dirti che gli americani hanno alti livelli di queste malattie o che generalmente consumiamo troppo zucchero. Ma sapevi che circa il 47% del nostro apporto di zucchero proviene dalle bevande? (E questo non include nemmeno il latte o il succo di frutta al 100%!) Di questa percentuale, il 7% proviene da caffè e tè. Potrebbe non sembrare una grande quantità, ma vale la pena ridurla se bevi molto tè (o caffè) zuccherato.
Zuccheri naturali
Innanzitutto, confrontiamo quattro zuccheri presenti in natura: zucchero da tavola, zucchero grezzo, miele e melassa.
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Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, questi quattro prodotti contengono all'incirca lo stesso numero di calorie e carboidrati. Il miele ha la quantità più alta di entrambi con 64 calorie e 17,3 grammi di carboidrati per cucchiaio; lo zucchero da tavola ha il minimo con 49 calorie e 12,6 grammi di carboidrati. Nessuno dei quattro dolcificanti contiene grassi o fibre. Un cucchiaio di miele contiene 0,06 grammi di proteine, che praticamente non sono nulla, mentre il resto contiene zero grammi ciascuno.
Inoltre, nessuno dei quattro dolcificanti contiene vitamina A o acido folico. Solo il miele contiene vitamina C, motivo per cui è considerato utile per prevenire o combattere le malattie. Tuttavia, con 0,1 mg per cucchiaio, i benefici sono in realtà piuttosto minimi. Allo stesso modo, solo la melassa contiene tiamina (vitamina B1), ma aggiunge solo 0,008 milligrammi per cucchiaio. Al contrario, la melassa è l’unico dolcificante dei quattro che non contiene riboflavina (vitamina B2): il miele ne contiene di più con 0,008 milligrammi per cucchiaio.
È interessante notare che la melassa contiene 41 mg di calcio per cucchiaio, mentre il miele ne contiene 1 mg, lo zucchero grezzo ne contiene 2 mg e lo zucchero da tavola non contiene calcio per cucchiaio. La melassa contiene anche più ferro, con 0,94 mg per cucchiaio. Gli altri dolcificanti contengono meno di un milligrammo per cucchiaio ciascuno. Passando ad una nota meno positiva, la melassa ha il più alto contenuto di sodio, 7 mg/cucchiaio; il miele ne ha 1 mg/cucchiaio e gli altri non ne hanno. Infine, la melassa contiene 293 mg di potassio per cucchiaio. Il miele ne contiene 11 mg/cucchiaio, lo zucchero grezzo ne contiene 4 mg/cucchiaio e lo zucchero da tavola non contiene potassio.
Allora cosa significa tutto questo? Per cominciare, la quantità della maggior parte delle vitamine e dei minerali in ciascun dolcificante è così piccola che i benefici sono trascurabili. Potresti essere rimasto sorpreso di scoprire che il miele contiene più calorie e carboidrati dello zucchero, ma la differenza è anche abbastanza piccola da non fare molta differenza per la tua salute generale. Se ti piace il miele nel tè, continua a berlo. Se ti piace lo zucchero, va benissimo anche quello.
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Dolcificanti artificiali
Esistono molti dolcificanti artificiali diversi e sembra che ci sia sempre controversia intorno ad essi.
Il primo è la saccarina, che un tempo era considerata potenzialmente cancerogena. Buone notizie per tutti gli amanti dello Sweet n’ Low: non è più elencato come tale ed è ora considerato sicuro per il consumo. La dose giornaliera accettabile (ADI) è di 5 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo.
Il prossimo è il meno popolare Acesulfame-K, comunemente noto come Sweet One o Sunnette. Il vantaggio principale di questo dolcificante è che può essere utilizzato in cucina. È anche 200 volte più dolce dello zucchero da tavola, il che significa che dovresti aver bisogno di meno prodotto per ottenere la dolcezza desiderata. Ci sono alcuni studi che dicono che l'acesulfame-K è cancerogeno e alcuni che dicono che ha un effetto sulle funzioni neurologiche, ma questi studi sono più vecchi e imperfetto. La DGA per l'acesulfame-K è di 15 mg/kg di peso corporeo.
Poi ci sono le confezioni blu: Aspartame (NutraSweet o Equal). Anche questi dolcificanti sono generalmente considerati sicuri, ma non per cucinare. Tuttavia, chiunque soffra di fenilchetonuria (PKU) dovrebbe evitare l'aspartame perché è composto da fenilalanina, insieme all'aspartato. La DGA per gli edulcoranti Equal e simili è di 50 mg/kg di peso corporeo.
Il neotame è un dolcificante simile all'aspartame, ma stabile al calore e sicuro per la PKU. Inoltre è almeno 7.000 volte più dolce dello zucchero da tavola, rendendolo il dolcificante artificiale più dolce. Sebbene il neotame non sia ampiamente utilizzato, è l'unico dolcificante artificiale con un sigillo di sicurezza del Center for Science in the Public Interest.
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Infine, il sucralosio è un dolcificante artificiale molto popolare noto come Splenda. È composto da saccarosio (zucchero da tavola), ma la lavorazione lo rende non digeribile e quindi privo di calorie e carboidrati. È circa 600 volte più dolce del saccarosio, quindi è un altro dolcificante di cui non hai bisogno per rendere dolce il tuo tè. La DGA per il sucralosio è di 5 mg/kg di peso corporeo.
Proprio come con i dolcificanti naturali, c’è poca differenza con i dolcificanti artificiali. Se decidi di utilizzare un dolcificante artificiale, dovresti usare semplicemente quello di cui ti piace il gusto. L'unica eccezione riguarda la cucina, nel qual caso dovresti attenersi all'Acesulfame-K o al Neotame.
Altri dolcificanti
Negli ultimi anni hanno guadagnato popolarità i dolcificanti Truvia e PureVia, che provengono dalla pianta della stevia. La stevia in realtà non è considerata un dolcificante artificiale ma un integratore alimentare e un additivo alimentare. Grazie al Dietary Supplement Health and Education Act del 1994, gli integratori alimentari non sono regolamentati negli Stati Uniti. Ciò significa che non sono richiesti test di sicurezza. Una rapida ricerca su Google rivela che potrebbero esserci alcuni effetti collaterali, il più notevole è che può abbassare la pressione sanguigna. Ho anche notato che molte persone si lamentano del sapore amaro che la stevia aggiunge alle miscele di tè, quindi probabilmente non è il miglior dolcificante per il tuo tè.
L’agave è un popolare sostituto vegano del miele e una scelta comune per i bevitori di tè. Ha lo stesso numero di calorie del saccarosio ma è da 1,4 a 1,6 volte più dolce. Alcuni studi dimostrano che l’agave ha anche un indice gastrointestinale più basso e non provoca un grande aumento della glicemia. Tuttavia, il 90% dello zucchero presente nell’agave è fruttosio, che non viene assorbito nel flusso sanguigno ma metabolizzato nel fegato. Il consumo di grandi quantità di fruttosio può portare alla resistenza all’insulina, che causa il diabete di tipo 2 e altre malattie legate alla salute.
Infine, potresti aver sentito parlare di alcoli zuccherini come sorbitolo, mannitolo, xilitolo, malitolo e lattitolo. Si tratta di dolcificanti a basso contenuto calorico (ma non privi di calorie), non cancerogeni e non fermentabili. Il sorbitolo e il mannitolo esistono naturalmente, ma la maggior parte degli alcoli zuccherini si forma attraverso un processo chiamato idrogenazione catalitica. Generalmente sono significativamente meno dolci dello zucchero da tavola e possono causare problemi gastrointestinali in alcune persone.
Allora, qual è il tè?
Sia che tu abbia effettivamente superato tutto quel discorso scientifico o che tu abbia semplicemente letto l'ultimo paragrafo di ogni sezione, probabilmente puoi dire quali sono i miei pensieri finali sugli edulcoranti. Ma vale la pena ripeterlo: usa il dolcificante che preferisci. Nessun dolcificante è a supercibo (è qualsiasi cibo Veramente un superalimento?), e la maggior parte dei rischi per la salute sono sopravvalutati e poco studiati. Anche se stai considerando un dolcificante che non ho menzionato qui, posso praticamente immaginare che per te non sia né migliore né peggiore di qualsiasi altra cosa.
Nota:
Non sono ancora un dietista registrato e pertanto non sono certificato per fornire consulenza nutrizionale. Si prega di consultare il proprio medico o altro operatore sanitario prima di seguire i consigli contenuti in questo articolo.
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