Gli appassionati di Spargell sanno quanto sia versatile questo altoparlante di verdure verdi: dall'inizio alla fine della primavera, quando il raccolto è al culmine, è una specie di grill, aceto, aceto, cotto e cucina. Le varietà di asparagi possono avere il loro tono verde caratteristico, ma sono anche coltivate in varietà viola e bianche. È anche la migliore prelibatezza in primavera, qualunque sia il colore che puoi divertirti meglio.
Mentre gli asparagi locali nella freschezza superiore possono essere disponibili solo per un mese alla fine della primavera, troverai queste verdure con verdure verdi tutto l'anno nei negozi commestibili. Tuttavia, è fresco e abbondante dalla fine dell'inverno all'inizio dell'estate.
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Se cucinarli nella quiche, approfittarne tutto l'anno o arrostire con pollo per una cena da fuoco, gli asparagi sono un vegetale delizioso e nutriente. Sebbene amiamo il suo gusto e versatilità, non può dimenticare gli abbondanti vantaggi per la salute del cibo degli asparagi.
Come nutrizionista, non posso sperare per questa verdura di primavera vivente. Immergendomi nello studio, ho chiesto ad altri esperti di nutrizione di spiegare i numerosi vantaggi per la salute degli asparagi in modo che possa riempire il suo cestino con lui e il suo piatto con lui per tutta la stagione. Per un consulenza alimentare più sana per le tue verdure preferite, assicurati di leggere 7 Vantaggi supportati dalla scienza dei consumi della paprika .
Contenuto nutrizionale degli asparagi
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Gli asparagi sono un vegetale con un episodio basso, un'alta fibra e un'alta proteina ricca di micronutrienti, tra cui vitamina K, acido folico, rame e diverse vitamine B. Ministero dell'agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una tazza di asparagi bolliti (180 grammi):
Macronutrienti:
- 40 calorie
- 4.3 grammi di proteine
- 0,4 grammi di grasso
- 7,4 grammi di carboidrati
- 3,6 grammi di scrutinio Dietéreal totale
- 2,3 grammi di zucchero naturale
Micronutrienti:
- 91,1 microgrammi, valore giornaliero del 91% (DV) vitamina K
- 268,2 microgrammi, 67% folat dv
- 0,3 milligrammi, 33% di rame -dv
- 0,3 milligrammi, 24% dv tiamina
- 11 microgrammi, 20% di selenio DV
- 0,3 milligrammi, 19% Riboflavina DV
- 13,9 milligrammi, 15% DV di vitamina C.
- 2 milligrammi, 12% Niacina DV
- 1,1 milligrammi, 10% di zinco -dv
- 90 microgrammi, 10% di vitamina A
- 1,6 milligrammi, 9% di ferro -dv
- 403,2 milligrammi, 9% di potassio
- 41,4 grammi, 3% di calcio -dv
- 25,2 milligrammi, 1% di sodio -DV
Gli asparagi sono buoni per te?
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Gli asparagi sono un MVP fatto di verdure con un orientamento nutrizionale difficile da superare! disse Pam Hartnett, MPH, RDN , Autore nutrizionale, allenatore e proprietario di Alimentazione di vitalità .
Ogni tazza di asparagi bollita ha 3,6 grammi di fibre e 4,3 grammi di proteine, che facilita il raggiungimento dei suoi obiettivi di fibra e mangia abbastanza proteine, specialmente se segue una dieta basata sulle piante. Il cibo degli asparagi dà anche al tuo corpo una dose di Polifenoli, saponine e antocisti - Connessione combinata con forti proprietà antiossidanti e altri potenziali che promuovono la salute.
Questi nutrienti sono incredibilmente densi e afferrano diversi nutrienti in ogni delizioso morso.
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Quanti asparagi puoi mangiare in un giorno?
Est 2020-2025 Linee guida nutrizionali per gli americani Raccomanda 2-3 tazze di verdure per adulti ogni giorno. Solo il 10% degli adulti risponde a queste raccomandazioni. Se questo fa parte del 90% delle persone che non mangiano ogni giorno le parti consigliate delle verdure, gli asparagi sono un modo semplice per aumentare il consumo di verdure.
È facile spingere alcuni asparagi ad ogni pasto della giornata. Aggiungi gli asparagi tritati e salvata al tuo revolteier, un panino e una tazza di asparagi per pranzo e un Pacchetto griglia tutto in uno Per cena con salmone, patate tagliate e set di asparagi!
Ecco 9 vantaggi supportati dalla scienza degli asparagi
1. Sarming può aiutare a controllare lo zucchero nel sangue
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Est espárrago se considera un vegetal no escolar, que no tiene un impacto tan grande en el azúcar en la sangre como las verduras con almidón como las papas y el maíz, explica Amanda Lane, MS, RD, CDCE e fondatore di Alimentazione sana .
Una tazza di asparagi bolliti ha solo 7 grammi di carboidrati rispetto ai 31 grammi di carboidrati presenti in 1 tazza di 1 tazza Patate , un carboidrato con forza. La metà dei carboidrati negli asparagi proviene dalla fibra, una connessione vegetale non informata che ha meno influenza sulla glicemia rispetto agli altri carboidrati.
Coloro che cercano di perdere peso e gestire il diabete sono incoraggiati a preparare la metà del loro cortile, non le verdure scolastiche come gli asparagi, spiega Lane.
2. Può abbassare la pressione sanguigna
Mangiare più asparagi potrebbe far parte del suo regime di gestione della pressione sanguigna.
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Est espárrago es un diurético natural debido a compuestos vegetales, vitaminas y minerales, y potasio, dice Caroline Thomason, RD, CDCES , un nutrizionista con sede in Virginia del Norte.
Una tazza di asparagi bollita il 9% del suo DV per potassio, un minerale che contribuisce a questo American Heart Association .
Un piccolo studio del 2013 nel Rivista di medicina tradizionale e complementare Est entdeckte, dass die unteren Stiele von Spargel eine Vielzahl von bioaktiven Verbindungen haben, zusätzlich zu Kalium, was dazu beitragen kann, den Blutdruck zu verringern. Das Problem ist, dass die untere Stange aufgrund seiner harten und holzigen Textur im Allgemeinen ausgeschlossen wird.
Per utilizzare tutte le parti del sistema di asparagi, fallo Steli di legno zuppa di asparagi Per il magazzino!
3. Gli asparagi aumentano la sensazione di abbondanza dopo aver mangiato
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Se spesso ti senti meno pieno dei tuoi pasti o raggiungi uno spuntino un'ora dopo, dovresti aggiungere parte degli asparagi al tuo piatto.
Come verdure in fibre e proteine, gli asparagi possono aiutare ad aumentare la saturazione o l'abbondanza di abbondanza dopo aver mangiato. Proteine e fibre Digestione lenta Questo porta a una più lunga sensazione di abbondanza. Per rimanere una fibra alta e un'alta proteina, come il riso pieno per un cibo equilibrato, dopo aver finito il cibo e un grano intero, come il riso pieno.
4 .. Supportare una gravidanza sana
Est espárrago es una de las fuentes naturales más altas de folato, con solo una taza que proporciona el 67% del valor diario. Est e nutriente es crucial para las mujeres embarazadas o que podrían quedar embarazadas debido a su importancia en el desarrollo de tubos neurales en el feto en desarrollo. Otros alimentos en lo alto del folato incluyen hígado de carne de res, espinacas, guisantes de ojos negros y cereales y granos fortificados.
Donne che Non ottenere abbastanza acido folico Rischiano di avere bambini con difetti del tubo neuronale, basso peso alla nascita e nascita prematura.
5. È pieno di prebiotici per un intestino sano
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Est espárrago es una gran fuente de fibra prebiótica, que es el alimento para las bacterias buenas (probióticos) en el intestino, dice Sarah Anzlovar, MS, RDN, LDN , Nutrizionista intuitivo per le madri.
Ha poco più di mezza tazza di asparagi 2,5 grammi di inuline , Una fibra prebiotica molto efficace per alimentare i microbi intestinali vantaggiosi, secondo un articolo di settembre 2017 Nutrienti .
Le fibre di asparagi aiutano a sostenere un microbioma intestinale sano e incoraggiano la digestione e i movimenti intestinali sani, spiega Anzlovar.
Est 2020-2025 Linee guida nutrizionali per gli americani recommends 14 grams of fiber for every 1,000 calories eaten. On a 2,000-calorie diet, just one cup of asparagus has 12.8% of your DV of fiber!
6. Agisce come un rilevatore naturale
L'inclusione degli asparagi nella tua dieta può aiutarti nel naturale processo di disintossicazione del corpo, spiega Hartnett. È grazie agli abbondanti antiossidanti.
'Connessioni come Quercetina e glutatione Aiuta a neutralizzare le tossine dannose nel corpo e a sostenere una sana funzione epatica , spiega Hartnett.
Est glutatión se encuentra en todas las células, especialmente concentradas en el hígado, y juega un papel importante en la desintoxicación y la defensa de las células contra el estrés oxidativo, según una revisión de junio de 2020 en Ricerca epatica . La quercetina ha la sua forte attività antiossidante e aumenta anche la quantità di glutatione ACS Omega .
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7. Gli asparagi promuovono un cuore sano
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Il cibo di più asparagi potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache.
Est espárrago es una rica fuente de folato, una vitamina B que ayuda a reducir los niveles de homocisteína en la sangre, un compuesto vinculado a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, dice Hartnett.
L'omocisteina è suddivisa dall'acido folico e vitamine B12 e B6 in altri composti utilizzabili e utili. Un alto livello di omocisteina può danneggiare le arterie, causare coaguli di sangue e aumentare il rischio di malattie cardiache, secondo il Biblioteca di medicina nazionale .
8. Può aiutare a sostenere la salute dell'immunità
Per diversi motivi, frutta e verdura sono importanti per l'immunità delle loro fibre prebiotiche agli antiossidanti e grandi quantità di vitamine e minerali. Gli asparagi sono una tripla minaccia per quanto riguarda il sostegno immunitario. Questa verdura è una buona fonte di vitamina C e zinco, due nutrienti essenziali per Crescita e funzione delle cellule immunitarie Ha un'alta attività antiossidante ed è una buona fonte di fibra prebiotica per aiutare Stimolare le cellule immunitarie Nell'intestino.
9. Sarming può condurre le ossa anteriori
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La schiuma k Ha un ruolo importante nella salute delle ossa, poiché le proteine coinvolte nella mineralizzazione e nello scambio ossee dipendono dal lavoro della vitamina K. Una revisione nel dicembre 2019, che è stata pubblicata in cui è stata pubblicata in cui è stata pubblicata Osteoporosemagazin Est entdeckte, dass die niedrige Aufnahme von Vitamin K und niedrigem Blutblutspiegel in Beobachtungsstudien mit einem höheren Risiko für Hüftfrakturen verbunden ist.
Est espárrago es una excelente fuente de vitamina K, con una taza que le da el 91% de su DV. Otras vegetales de color verde oscuro como la col rizada, las espinacas, las collares y el brócoli también son excelentes fuentes de esta vitamina.
