Siamo onesti: una priorità della tua forma fisica può avere un culo stretto e rotondo che riempie senza sforzo i jeans o il lederhosen. In questo caso, l'abbiamo coperto con gli esercizi giusti per un culo rotondo che ha maledetto gli allenatori. Il tempo della palestra diventa molto più facile! Preparati per stringere e stringere i muscoli dei glutei.
Dopo Webmd Se hai la routine di guida giusta sul ponte, i glutei - glutei di media dimensione, glutei di media dimensione e massimo gluteo - possono dare un ascensore fermo. Attività come la razza, l'arrampicata e persino l'attivazione dei muscoli del loro sedere. Tuttavia, quando si tratta di fare un aspetto rotondo, l'allenamento della forza è il percorso.
Shelby Stover, CSCS , Da Regolare , condividi con Mangialo, non quello! Cinque esercizi produttivi che aiutano a sviluppare i muscoli di Butt. Stover suggerisce di aggiungere questi esercizi alla tua routine o di completarli come formazione di circuito indipendente. Leggi il resto per ottenere maggiori informazioni sui migliori esercizi raccomandati per un culo rotondo, quindi vedi che questa rapida sessione di allenamento della preghiera cambia completamente i glutei, spiega Coach.
Alto lungomare
Ritirarsi
Commencez les choses avec Sumo Walks. Stover explique: Cet exercice fonctionne principalement sur les fesses externes et est idéale pour travailler sur les échauffements en tant que président préparatoire.
Inizia a stare in piedi, prendi una striscia di allenamento e mettilo attorno alle ginocchia superiori, sotto le ginocchia o in piedi. Ogni opzione ti offre un altro tipo di tensione, spiega Stover. Quindi gira un po 'respingi il tuo peso. Assicurati di tenere la schiena piatta mentre ti alzi su un piede e muovi l'altro sul lato mentre premi i glutei contro la band. Continua con lo stesso movimento che mette il piede e sali dall'altra parte. Mantieni questo per 30 secondi e indica tre set completi.
Squatms condiviso bulgaro
Ritirarsi
ecco la ricetta
Quindi è tempo di squat condivisi. Stover spiega: [Questo è] un singolo esercizio che può essere adattato a glutei e tendini del ginocchio a seconda dei fianchi.
Inserisci prima una tipica posizione della lampada con una banca, una sedia o una scala. Tieni una gamba rialzata sulla riva mentre il ginocchio nell'altra gamba corrisponde al tallone. Ora che sei pronto, gira un po 'perché torni indietro. Stover afferma che creerà più tensioni sullo sfondo del corpo e dei suoi glutei. Allo stesso tempo, abbassare il ginocchio sinistro a terra mentre il ginocchio destro rimane in avanti. Quando spingi il tallone verso il basso per tornare alla posizione originale, premere i glutei sul lato destro.
Stover suggerisce di fare tre set da otto a dieci prove con ogni gamba e finire tutte le prove da una parte dall'altra.
Latraleur Hüfte Raz
Ritirarsi
Questo esercizio è diretto verso i glutei in due modi diversi, spiega Stover e aggiunto: un gluteo funziona attivamente per rimuovere la gamba dal corpo e l'altro funziona per stabilizzare e aumentare la fusoliera con le piste.
Per ottenere una pagina laterale, inizia accanto ad essa. Tieni insieme le ginocchia e i piedi. Assicurati che i fianchi e le spalle formino una singola linea, mentre il braccio che la supporta è sulla linea sotto la spalla. Spatea in azione in modo da sollevare i fianchi da terra e alza la parte superiore della gamba. Assicurati di attivare i glutei, piegare il ginocchio e piegare il piede superiore. Rompi per un momento come questo prima che la posizione iniziale venga restituita. Mostra tre set di 10 ripetizioni per pagina.
Ragazzi alla moda con legamenti
Ritirarsi
come condire una bistecca di tonno
Quando si tratta di vantarsi dell'anca con nastri, Stover afferma che trasporta il suo ponte gestater standard a un livello completamente nuovo. Aggiunge: i vuoti dell'anca danno una varietà di movimenti e il gruppo ha aggiunto tensioni molto necessarie.
Per questo esercizio, hai bisogno di una banca o di un divano con un gruppo di esercizi. Per prima cosa arrotola il nastro adesivo attorno alle gambe sopra o sotto le ginocchia. Posizionati mettiti le spalle (intorno al centro nella sezione alta). Tieni i piedi a terra e mettili un po 'più larghi dei fianchi. I fianchi devono immergersi e le loro ginocchia devono andare a letto proprio dietro il ponte dei piedi.
Tira i glutei in questa posizione mentre solleva i fianchi e premendo le ginocchia. Questo porta alla resistenza della banda. Non ripristinarti facendo il movimento. Invece, metti la piscina mentre serra i glutei. Rompi prima di tornare alla posizione iniziale. (Si noti che la foto sopra mostra anche un aumento della gamba opzionale nella parte superiore del movimento). Il suo obiettivo deve essere tre serie da 15 a 20 ripetizioni.
Invertito
Ritirarsi
È un esercizio multi-realizzazione che richiede una forte pendenza pelvica (con cui si verificano i glutei), dice Stover, aggiunge: Usa una formazione isometrica (mantenere una posizione) per creare una forza. Più difendi i glutei, più efficace diventa l'esercizio.
Per la loro ultima manovra dell'allineamento posteriore, Stover spiega che vogliono iniziare i fianchi a terra e le gambe direttamente di fronte a loro. Metti le mani in centimetri dietro i fianchi e mantieni le dita specificate. Una volta terminato, metterai i glutei mentre sollevi i fianchi. Immagina la tua coppia aperta.
Mantieni questa posizione per 20-40 secondi. Indica due frasi per vedere il tipo di risultati sul retro che stai cercando.
