Se vuoi mantenere la pelle giovane, i capelli sani e la vista più chiara, ti piacerebbe avere vitamina - un alimento nella tua dieta. Nel mondo delle vitamine e dei nutrienti, la vitamina A è un supereroe per vedere la pelle e i capelli. Questa vitamina grassa solubile garantisce anche che i suoi sistemi immunitari e riproduttivi siano nel loro gioco A. Alcuni risultati di ricerca suggeriscono persino che la vitamina A potrebbe contribuire National Institute of Health (NIH) .
Raccogliamo questa guida per tutto ciò che devi sapere sulla vitamina A, nonché le migliori fonti alimentari nei nutrienti.
Esistono quattro diversi tipi di vitamina A che puoi ottenere cibo.
- I cibi ricchi includono carote, pomodori, arance, spinaci e mandarini.
- Gli alimenti ricchi di beta-carotene sono carote, pomodori, spinaci, arance e ricci.
- Gli alimenti ricchi di beta-cristdoxanthine includono zucca, caquis, hubbard-pumpkin, peperoncino caldo e mandarini.
- Gli alimenti ricchi di alfa carotene sono carote e arance.
I quattro tipi di vitamina A vengono aggiunti per contare per il loro valore giornaliero che viene misurato Retinolo activity equivalents (RAE) . Questo numero spiega le diverse attività del retinolo organico e il carotenoide di Provitamamam A, che sono tutti convertiti dal corpo in retinolo , secondo le informazioni NIH .
Di quante vitamina ho bisogno al giorno?
L'attività giornaliera raccomandata (GDR) di vitamina A, determinata dal National Academy of Sciences (Nas) dipende dal suo sesso. GDR per la vitamina A è composta da 900 microgrammi RAE per uomini e 700 microgrammi RAE per le donne.
Per semplificare la vita, il cibo e le droghe aggiuntive (FDA) Valore giornaliero (DV) dalla vitamina A a 900 microgrammi (MCG) Rae. Puoi vedere Nuova etichetta nutrizionale Entrare in forza.
Invece di concentrarti sui numeri, puoi concentrarti sul consumo di alcuni gruppi alimentari per ottenere la vitamina A. Il Ministero dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda che da 4 a 6 tazze di verdure rosse e arancioni e 1 1/2 a 2 tazze di verdure verde scuro da mangiare per raggiungere la sua destinazione, spiega Brissette.
Hai abbastanza vitamina A nella tua dieta?
Poiché la maggior parte degli americani mangia molta carne e prodotti lattiero -caseari (entrambi buoni vitamina -a), la carenza di vitamina A non è comune negli Stati Uniti. Uu. Secondo La Brissette, è più un problema nei paesi in via di sviluppo che hanno meno accesso a prodotti freschi e carne.
Sintomi di vitamina - Mancanza di affaticamento, cecità notturna, pelle e capelli asciutti e unghie fragili. Tuttavia, se si raggiunge la quantità consigliata di verdure USDA, deve raggiungere il suo obiettivo, spiega Brissette.
Gli effetti collaterali del sovradosaggio di vitamina A.
Troppa vitamina A, nota anche come ipervitaminosa A, è tossica. Puoi danneggiare il tuo fegato, dove la vitamina A non è immagazzinata, spiega la brissette. Si è anche associato a vertigini, nausea, mal di testa, irritazioni della pelle, dolori articolari e ossa, coma e persino morte.
Est Est límite superior de la vitamina A que debe consumir por día es de 3.000 mcg, pero también puede experimentar efectos secundarios negativos al consumir tan solo 1,500 mcg al día , dopo di lui In e il NIH .
mimosa vergine
È improbabile che questa quantità che mangia vitamina - cibo, ma è la dose del tuo integratore nutrizionale di vitamina - un e per quanto tempo e per quanto tempo la prendi.
Est foods highest in vitamin A.
Est best sources of vitamin A are a combination of vegetables, dairy products, fish, and beans.
Est top 7 vitamin A foods that are considered an excellent source of the nutrient (more than 20% DV) are:
Ecco il miglior TK di vitamina che puoi aggiungere alla tua dieta.
foie
Ritirarsi
Contenuto di vitamina A. : 6.540 mcg (726% dv) per 3 once patatine fritte
Potrei non pensare che il fegato non raggiungerà mai il suo piatto, ma lo fa quando immergerà una tavola di salsiccia nel padrino o nel fegato di erba. In tre once di amanti della carne fritta nella padella, riceve il 726% delle esigenze quotidiane della vitamina A. Il fegato è la città principale, la vitamina A immagazzinata negli Stati Uniti e negli animali. Quindi, se mangi il fegato degli animali, ci sono molte cose in cui Brissette. Tuttavia, il fegato ha anche un alto contenuto di grassi saturi, quindi non è la scelta migliore di un nutrizionista, in particolare rispetto alle altre opzioni di questo elenco. Se hai abbastanza fonti vegetariane e latte, sarai coperto, spiega Brissette.
Zucca
Ritirarsi
Contenuto di vitamina A. : 1.910 mcg (212% dv) per 1 tazza
Se vuoi mangiare più vitamine - cibo, non dovresti prenotare una zucca con cibo in scatola per mesi autunnali. Poiché la zucca è già cotta e mescolata con dosi, ottieni una concentrazione più elevata rispetto a quando è fresca, spiega Brissette. Per aggiungerlo alla tua dieta al di fuori del libro di zucca, scambia la zucca liscia in dosi in sostituzione ricca di oli a olio in ricette come pane o torta di zucca, mescolalo in farina d'avena, aggiungila a uno scrollata o usalo in una zuppa.
Patata
Ritirarsi
Contenuto di vitamina A. : 1.130 mcg (126% dv) da patate medie con la pelle
Questo porta alla mia lista, dice Brissette. Una polvere media e dolce con la pelle nella confezione con un enorme 560% del suo valore giornaliero (DV) di vitamina A. Le patate dolci sono Fibra più alta Queste patate bianche e gialle che aiutano a rimanere regolarmente a ridurre il rischio di diabete e malattie cardiache e aumentano il suo sistema immunitario promuovendo un sano equilibrio di batteri intestinali. Sono anche più bassi di quelli delle patate bianche nell'indice glicemico, in modo che non aumentano e non cadono così tanto zucchero nel sangue da tenere sotto controllo la loro fame e li aiutano a controllare il loro peso.
ricetta salsa di pomodoro verde
Poiché la vitamina A è solubile in vitamina nel grasso, sarà meglio assorbita se le patate si combinano con solo cinque grammi di grassi sani come olio d'oliva, burro o olio di avocado, spiega Brissette. Prova una di queste deliziose ricette di patate dolci.
Spinaci
Mitch Mandel Y Thomas MacDonald
Contenuto di vitamina A. : 570 mcg (63% dv) per 1/2 tazza congelata quindi cotta
La gente pensa solo che le verdure rosse e arancioni abbiano beta di carotene, ma anche alcuni verdi verdi sono ricchi, spiega Brissette. Mezza tazza di spinaci cotti, ad esempio, al 63% della sua vitamina A. DV è anche carica Con antiossidanti e vitamine C, E, K e B con fibra, ferro, magnesio, potassio e calcio. Alla Brissette piace mantenere i cubetti di spinaci congelati per lanciare salsa di pasta, frappè e zuppe per aumentare il contenuto di verdure.
Carote
Ritirarsi
Contenuto di vitamina A. : 459 mcg (51% DV) per 1/2 tazza di olio crudo
Probabilmente pensiamo alle carote per eseguire la vista Est nährungsplakate des Zweiten Weltkriegs II. Ha incoraggiato le persone a mangiare carote in modo che possano vedere nell'oscurità, dice Brissette. Un'altra grande fonte di beta-carrotici, mezza tazza di carote grezze, ha il 184% della sua vitamina A DV. E non si preoccupa dello zucchero. Sono pieni di fibre di vetro e dovresti mangiare molte carote per fare un problema, aggiunge.
Mentre i bambini delle carote sono un raffreddamento super comodo e salutare che è immerso in houmous, prova a schiacciare le carote intere e aggiungere insalate o gettarle nella salsa di pomodoro a cubetti per tagliare l'acido e aggiungere un sapore dolce senza aggiungere zucchero.
Prendere in giro
Ritirarsi
Contenuto di vitamina A. : 186 mcg (21% dv) Con 1/2 tazza vintage
Frutta superidratante, mezza tazza di eloque d'oro, il 54% della sua vitamina A. Brissette DV, suggerisce di prestare melone a una brocca d'acqua congelata con fette di cetriolo per fare un'infusione di frutta fresca. O congelare il melone e servire con cubetti di ghiaccio. Quando un melone è troppo maturo, prendi la carne e mescola un mixer per preparare il succo di melone.
Broccoli
Ritirarsi
Contenuto di vitamina A. : 60 mcg (24% DV) Cotto con 1/2 tazza congelata
pizza di natale
Un altro verde lama verde che ha un alto contenuto di broccoli di vitamina -a. Mezza tazza di broccoli cotta serve al 24% del suo DV. Inoltre, le verdure di Kreuzblütler contengono molti antiossidanti e nutrienti sotto forma di spinaci. Acquista broccoli congelati o freschi e taglialo in piccoli pezzi per rafforzare la frittata, le tortillas e le tortillas e battaglia . Oppure copre il riso nella sua pentola di riso per aumentare le verdure.
Latte basso
Ritirarsi
Contenuto di vitamina A. : 143 mcg (16% DV) Per 1 tazza di grasso o negligenza, con vitamina A e vitamina D
Dal momento che è arricchito, una tazza di latte ha circa il 16% delle esigenze quotidiane della vitamina A. Sebbene non sia molto, è una quantità decente prendendo proteine, calcio e vitamina D, che distruggi anche. Se bevi alternative al latte, non dimenticare che alcuni sono attaccati alla vitamina A, ma molti no.
Pepe
Ritirarsi
Contenuto di vitamina A. : 144 mcg (16% DV) Con 1/2 tazza di peperoncino crudo
Anche se considero i peperoni come una buona fonte di vitamina C, fibra e potassio, 1/2 tazza di peperoni rossi grezzi offre anche il 16% della sua vitamina -a -dv a. Batti l'ultima tendenza di Instagram: Pepperwich. Tieni un pepe in due metà, esci dai semi e usalo come un pane che lo riempie con il tuo rivestimento per insalata preferito (pensa a insalata di tonno, riso integrato, insalata di uova, insalata di pollo, ecc.). Oppure prendilo con tacchino tritato, salsa di pomodoro, funghi e formaggio grattugiato e cuocere nel forno.
Mango
Ritirarsi
Contenuto di vitamina A. : 89 mcg (10% DV) Per 1 tazza
quesadilla al forno
Un intero mango offre il 10% della sua vitamina -A -DV, ma è anche ricco di vitamina C e altri antiossidanti per il rafforzamento immunitario. Brissette suggerisce di tagliarlo con cipolle rosse, jalapeños e coriandolo per preparare la salsa Mangos. Servire su pesce, polli schiacciati o torta di granchio.
Noti una tendenza con arance e verdure nell'elenco? Il betacarotene è una specie di carotene che è anche un pigmento che dà al cibo il suo colore. (Troverai anche il betacarotismo in spinaci e broccoli, ma sono verdi perché hanno anche la clorofilla). I nutrizionisti raccomandano di mangiare l'arcobaleno perché ci sono fitochimici in colori diversi e tutti indicano che ci sono pigmenti con diversi benefici per la salute, spiega Brissette.
Trockène Albariziachs
Contenuto di vitamina A. : 63 mcg (7% dv) Per 10 metà
Se stai davvero cercando uno sciopero della vitamina, scegli asciugare su una fresca albicocca per una fonte concentrata. Nascondi un sacchetto di albicocche senza zucchero secco nel tubo di Office per ottenere uno spuntino semplice e memorizzabile. Basta guardare le tue porzioni; I frutti secchi sono zuccheri e calorie più alte delle stesse dimensioni della frutta fresca. Avere alcuni cucchiai di frutta secca al giorno è corretto, ma consiglio sempre di essere fresco o congelato per primo, dice Brissette.
Salmone piumato
Ritirarsi
Contenuto di vitamina A. : 50 mcg (6% dv) 3 trasmettitori cotti
Est pescado aceitoso es una buena manera de obtener vitamina A porque la vitamina A es una vitamina soluble en grasa, dice Brissette. Est salmón, el arenque, la trucha, el carbón ártico, el atún y la anguila son fuentes decentes. En tres onzas de salmón de sotectura cocida, obtienes el seis por ciento de tus necesidades diarias.
Non è una delle migliori fonti di vitamina A, ma dovrebbe mangiare pesce grasso per altri nutrienti sani. Questo è in particolare gli acidi grassi antinfiammatori Omega 3 che supportano la salute della funzione cardiaca e cerebrale. I grassi sono uno dei cibi rari che è naturalmente ricco di vitamina D che supporta la salute delle ossa e il suo sistema immunitario. La Brissette suggerisce di preparare conchiglie con salmone e yogurt di alta qualità invece di maionese o hamburger fritti in olio di avocado con dosi di salmone.
