Una soluzione importante per me quest'anno è stato quello di mangiare più proteine. Dopo aver appreso i vantaggi come lo sviluppo dei muscoli, la riduzione del desiderio, il supporto del sistema immunitario e l'aumento del metabolismo, sapevo che dovevo includere più proteine nella mia dieta quotidiana. Dopo aver parlato con un allenatore nutrizionale dei miei obiettivi di salute, determiniamo l'obiettivo di consumare almeno 100 grammi di proteine al giorno.
Questo numero è stato suonato molto all'inizio e avevo paura di non poterlo mai raggiungerlo. Tuttavia, ho notato rapidamente che 100 grammi di proteine erano una gestione migliore ogni giorno di quanto avessi pianificato. Dopo aver mantenuto questa registrazione per alcuni mesi, ho trovato miglioramenti significativi nel ridurre il desiderio, la diminuzione, lo sviluppo muscolare e lo sviluppo in generale durante il giorno.
Come ho aumentato l'assunzione di proteine
Lo strumento più efficace per raggiungere il mio obiettivo proteico era Myfitnesspal . Ho scaricato l'applicazione e ho immediatamente iniziato a guardare la mia assunzione di cibo.
Oltre alla facile offerta Ricette ad alte proteine La richiesta mi ha aiutato a identificare Dieta proteica alta Che potevo tenere in cucina per raggiungere i miei obiettivi proteici anche nei giorni intensi in cui non avevo tempo per cibi complessi.
Alcuni degli alimenti ricchi di proteine che ho sempre a portata di mano sono:
- Disposizioni (generalmente tonno, ma mi piacciono anche il salmone, le ostriche e le sardine nelle lattine)
- Frullati proteici (i miei preferiti sono Vera proteina del latte muscolare y Premiere proteica )
- Semplice yogurt greco
- Proprietario
- Pollo
- Türkiye
- fiocchi di latte
- Proteinpaste ( vanità È il mio marchio preferito)
- Brownies proteico di brownies Alfa Prime (Questi sono I prodotti proteici più deliziosi che ho provato . Sono perfetti per uno spuntino o un dessert).
Quante proteine dovrebbero mangiare ogni giorno?
Determinare la giusta quantità di proteina può essere una sfida perché non esiste un numero universale. Il requisito di proteina giornaliera dipende da fattori come gli obiettivi di salute (ad esempio, la costruzione di muscoli o la perdita di peso) e il livello di attività.
Qui troverai alcune linee guida per la quantità di proteine che dovrebbero mangiare quotidianamente:
- L'importo mini-proposto è di 46 grammi al giorno per le donne e 56 grammi al giorno e per gli uomini, ma queste cifre sono destinate alle persone sedute e la maggior parte degli esperti suggeriscono di indicare un numero maggiore.
- Le persone attive dovrebbero prenderlo di mira 1,2-2 grammi di proteina per chilogrammo di peso corporeo
Poiché le quantità di proteine giornaliere raccomandate possono variare considerevolmente a seconda di diversi fattori, è preferibile consultare un nutrizionista, un nutrizionista o un medico al fine di determinare le loro esigenze specifiche.
Questo è esattamente il modo in cui ottengo almeno 100 grammi di proteine al giorno.
Alla fine, è stato molto più facile raggiungere 100 grammi di proteine ogni giorno di quanto immaginassi, specialmente con strumenti come MyFitness Pal e lo stoccaggio della mia cucina con una palla ad alta proteina.
Poi, ho immaginato quale sia una settimana tipica per me, tra cui colazione, pranzo, cena, snack e dessert. Ripeto spesso le ricette che amano o trovano variazioni nella stessa ricetta per usare il cibo che ho a portata di mano e non spreco il cibo che compro.
Leggi il resto per vedere alcuni esempi di come ottengo 100 grammi di proteine ogni giorno. Quindi guarda 25 supervisori che sono sorprendentemente ricchi di proteine .
Lunedì: 101 grammi di proteine
Oksana Mizina / Shutterstock
Colazione: 28 grammi
- 2 proprietari
- Disque de Semplicemente la natura della scena del pane con i dischi di Grainastás
- Greco 0% yogurt greco (3/4 tasse)
- Bacche miste congelate (mirtilli, lamponi, more)
Pranzo: 35 grammi
- Blüezeit Canning Co. Tomate Alla Vodka
- Riso bianco (1/4 di tazza)
- 93% in Türkiye Lean (4 prelasce)
Hai: 6 Gramm
mais grigliato al cartoccio
- Pistachios (1/2 tazza, con una conchiglia)
Prezzo: 32 grammi
- Riso bianco (1/4 di tazza)
- Petto di pollo cotto (3 once) con Salsa di bufalo da cucina primaria
- Insalata di Cesare (insalata romano e Segui il tuo cuore César César )
Martedì: 101 grammi di proteine
Mitch Mandel Y Thomas MacDonald
Colazione: 31 grammi
- 2 proprietari
- Pepe piratato
- 1 parte di DAVE PACCHIO BIOLOGICO
- Aidells Altochoke
- Vanillemilch Colombe
Pranzo: 26 grammi
- Ho fatto questo hamburger di pollo con pomodori asciutti alioli
- Ho usato per hamburger Rulli completi al 100%
Prezzo: 25 grammi
- Salmone (3 once, cotto)
- Patate rosse, cotte e tritate, mescolate con crema e aneto sicuri
Mercoledì: 102 grammi di proteine
La calza immagine / persiane
Colazione: 23 grammi
grigliare le pannocchie di mais nella buccia
- Wurst McDonald's McMuffin y Huhbrowns
Pranzo: 45 grammi
- Tutto il bagel
- Dosi di tonno
- 0% yogurt greco (1/8 tasse)
- Sedano medificato, disco di pomodoro, fette di cipolla e aneto
Raffreddamento: 19 grammi
- Brownie di proteina alfa primaria (Questi brownies sono uno spuntino incredibile o un dessert. Il mio gusto preferito è la glassa al cioccolato, ma non ho provato un gusto che ancora non mi piace).
Prezzo: 24 grammi
- vanità Rotini Pasta
- Le ostriche affumicate possono
- Burro e aglio
- Parmigiano
- Insalata di Cesare (insalata e Segui il tuo cuore César César )
Dessert: 10 grammi
Giovedì: 100 grammi
Mitch Mandel Y Thomas MacDonald
Colazione: 30 grammi
Pranzo: 32 grammi
- Ho fatto questo thunfischburger ispirato all'Asia con una maionese wasabi
- L'ho usato per i rulli Rulli completi al 100% Martedì ho usato hamburger di pollo.
Hai: 14 Gramm
- Bonne Culture Castel du Castell (1/2 tasse)
- Chia Seeds (1 cucchiaino)
- Congelato
Prezzo: 24 grammi
- Riso bianco (1/4 di tazza)
- Fagioli neri in lattine (1/2 tazza)
- Patata dolce (tritata e fritta in aria)
- Morning Wall Buffalo Chik'n Patty
- Ho appena assemblato tutto in una ciotola e ho messo un gioco Salsa di bufalo da cucina primaria Semplicemente dallo yogurt greco.
Venerdì: 102 grammi
A_lein / shutterstock
Colazione: 22 grammi
- 0% yogurt greco (3/4 tasse)
- Chia Seeds (1 cucchiaino)
- Bacche miste congelate
- Mandorle (1/2 oncia)
- Per assicurarmi che i semi di Chia diventino abbastanza morbidi, generalmente cerco di metterli in un bicchiere con lo yogurt la notte precedente e metterli in frigorifero fino a quando non è pronto per mangiare.
Pranzo: 35 grammi
- Dill von ithaca hummus (2 cucchiai)
- Pollo breast (3 ounces)
- Quinoa (1 tazza, cotta)
- Cetriolo e pomodori tritati
- 0% yogurt greco Mescolato con succo di limone e aneto
Hai: 13 Gramm
scivoli di fango
- Sottile torta per biscotti proteici
- Mandorle (1/2 oncia)
Prezzo: 32 grammi
- vanità Bucatini Chickpea Pasta
- Salmone (3 once)
- Sauté verdure (funghi, melanzane e zucchine)
Sabato: 101 grammi
Paul Brady Photography / Shutterstock
Colazione: 35 grammi
- Türkiye (3 ounces, made into a patty)
- Disque de cheddar cheese
- Muffin in Thomas English
- Jalapeño vacca risa sparcible käse
- 1 uovo e 2 cucchiai di proteina
Pranzo: 45 grammi
- Bol Burrito Au Poulet Chipotle , basato su fagioli neri, riso bianco, salsa dolce, fajita e verdure di guacamol.
Prezzo: 21 grammi
- vanità Chickpea Rotini Pasta
- Gabinetto, funghi e cuori di carciofo
- SACULTA TOFU (3 once)
- Parmigiano on top
Domenica: 105 grammi
Kersten Hickman / Eat That, non quello!
Colazione: 24 grammi
- Ho usato questi gofrers proteici al cioccolato Polvere di proteine al cioccolato organico
Pranzo: 40 grammi
- 2 fette di Pane killer dave 21 cereali e cereali totegral
- Dosi di tonno
- Maionese avvocato di Sir Kensington
- Cipolle tritate e sedano
Prezzo: 32 grammi
- Ho fatto questo ergyroscopio di pollo Lauren Fit Foodie È stato super facile e ho chiesto ingredienti che avevo già, come il pollo e lo yogurt greco.
- Ho usato per PITA Pain Pita de Joseph Heart Heart Pita .
Dessert: 9 grammi
Ultimo pensiero
Pianificando in anticipo e tenendo la mia cucina, che era protetta da alimenti, sono riuscito a rendere le proteine una parte importante della mia dieta e, quindi, mi sento bene.
L'ammissione quotidiana di 100 grammi di proteine sembrava inizialmente scoraggiante, ma con gli strumenti corrispondenti e alcuni preparativi, è diventata una parte senza sforzo e arricchente della mia routine. I vantaggi che ho sperimentato, dal ridurre i desideri e la perdita di peso all'aumento della massa muscolare e per migliorare la fontana, ne vale la pena.
Se prevedi di aumentare l'assunzione di proteine, sai che puoi includere il giusto impegno e l'approccio giusto senza ulteriori problemi di proteina nella tua dieta e sentire i tuoi incredibili vantaggi.
