Lo sapevi che tu La massa muscolare perderà davvero peso Dal 3 all'8% per un decennio dopo 30 anni? E che il tasso è ancora più alto dopo 60 anni? Questa è una parte molto naturale del processo di invecchiamento, che si chiama sarcopenia e che causa la perdita del tessuto muscolare nel tempo. Sebbene questo processo sia naturale, è importante che le persone continuino una dieta una dieta che incoraggia il tessuto muscolare a ridurre il rischio di cadute e lesioni. Inoltre, la loro massa muscolare è anche Collegato alla sua funzione metabolica È quindi importante seguire una dieta che rafforza i muscoli.
Se abbiamo più di 50 anni, il nostro metabolismo può perdere un po ', spiega Rachel Paul, PhD, RD di Sollegeutritionist.com . 'Cosa è importante concentrarsi Fai esercizio di allenamento per la forza per mantenere la massa muscolare e mangiare abbastanza cibo per le proteine.
Bien qu'il existe de nombreux aliments qui recommandent des nutritionnistes après 50 ans, il peut être difficile de déchiffrer des repas légèrement préparés qui mangent des protéines et délicieux. Par conséquent, Paul a organisé un menu qui peut être utilisé s'il a besoin de quelques idées de repas riches en protéines qui le gardent pleinement et satisfait alors qu'il favorise également la croissance du tissu musculaire. Voici quelques repas simples que vous recommandez pour chaque partie de votre journée et pour obtenir encore plus d'idées de nourriture, consultez notre liste des 100 recettes les plus simples que vous puissiez faire.
Colazione
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Uno degli alimenti più semplici per ottenere un impulso proteico al mattino? Uova! Paul dice che una semplice colazione ha appena cucinato Fbatta di formaggio . Puoi farlo con due grandi uova in una casseruola (non dimenticare di provare questo consiglio!) E cospargere 1/4 di tazza di formaggio preferito.
Un'altra semplice colazione che consiglia a Paul a Yogurt perfetto . Mescola un piccolo contenitore di grasso con il 2%, Jogurt solo Con 1/4 di tazza di bacche. Paul dice anche che puoi acquistarli congelati e scaldarli sulla stufa o sul forno a microonde per alcuni minuti per far uscire il succo per mantenere le bacche più a lungo. Il tuo yogurt lo sa lentamente senza usare lo zucchero aggiuntivo, spiega Paul.
cioccolata calda per adulti
Oppure puoi ricadere su uno di essi 19 colazioni ricche di proteine che hai pieno .
Pranzo
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Tienilo con il pranzo Insalata di tonno e verdure ! Paul dice che 1 scatola di tonno è mescolata con 1 cucchiaio di maionese, quindi servire con un lato di sedano e carote per approfondire in un ranch da 1/4 di tazza.
Paul consiglia anche di farlo Fondo pepe di pepe Se sei più un panino arrostito all'ora di pranzo. Puoi tagliarli tagliando 1 pepe nelle stanze, quindi superare ogni stanza con fette di tacchino (circa 6 once) e 1 porzione di formaggio di pepe nelle stanze. Cuocere a 350 gradi in forno per circa 8 minuti (aggiungi negli ultimi 2 minuti), quindi servi da parte con le carote e il guacamole. Fallo anche con la nostra ricetta di guacamole più semplice!
Cena
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Per cena, Paul dice che possono costruire un Chili Con 1 libro di Türkiye O manzo, 32 once. Pomodori intelligenti e 1 tazza di mirepoix in cubetti (carote, cipolle e sedano). Per fare ciò, salta il mirepoix e la carne per circa 10 minuti fino a quando non è ben cotto e aggiungi i pomodori e cuocili per 10 minuti a fuoco basso. Condivisione 3.
Un'altra opzione è semplice Nervoso Cosa puoi fare con 6 once? Pollo a cubetti, 1 pepe rosso e verde nei cubetti (ciascuno), per circa 8 minuti cotti in un cucchiaino di olio di avocado o fino a quando il pollo è ben cotto. Coprire con 1/4 di tazza di arachidi per proteine aggiuntive e croccanti, un cucchiaio di salsa di arachidi e scaglie di peperoncino se vuoi renderlo un po 'più piccante. Oppure prova una di queste 20 incredibili ricette saltate!
Dessert
Mitch Mandel Y Thomas MacDonald
sostituto del triplo secondo
Se stai cercando un buon regalo ad un certo punto della settimana, ti consigliamo di trovare il modo di integrare le proteine in fibra nel dessert. Un modo semplice per farlo è trovare modi per aggiungere frutta (per fibra) o yogurt (per proteine) al tuo dessert. Alcuni dei nostri preferiti includono questi spiedini di frutta grigliati con yogurt e miele, questa torta alla fragola grigliata con zattere, queste albicocche tostate e questa pedivella fresca. Se sei più una persona al cioccolato, ti consigliamo queste pere di arrampicata con una salsa al cioccolato esperta o questa banana al cioccolato fondente.
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