Se pensi al sollevamento pesi e all'esecuzione dell'allenamento di resistenza, cosa ne pensi? Le persone spesso pensano ai giovani atleti che pompano i muscoli e aumentano il peso più grande possibile in un tono e in alto testosterone. Se sei una donna di 50 anni, potrebbe sembrare l'ultima attività che considereresti. Tuttavia, ti chiederei di ripensare. Se prevedi di allenarti come parte di uno stile di vita sano e antia che sembri più giovane e senti, l'allenamento di resistenza con il peso corporeo e gli esercizi con peso libero devono essere in cima alla lista delle priorità. Oggi imparerai tutto sulla migliore formazione che mette in discussione l'età per le donne di 50 anni. Quindi preparati e ascolta.
Il sollevamento pesi presenta una serie di vantaggi per le donne di età pari o superiore a 50 anni. Ciò include una compensazione per la perdita di massa muscolare correlata all'età, riducendo l'osteoporoserico, migliorando la forza quotidiana e migliorando il suo aspetto generale. Quello che segue è il mio piano di formazione, che contraddice l'età che uso per la maggior parte delle mie donne che hanno 50 anni o più. Assicurati di combinare questo piano con una dieta ricca di proteine e uno stile di vita sano per massimizzare gli effetti dell'età in questione.
Leggi per saperne di più su questo allenamento che mette in discussione l'età delle donne di 50 anni. E quando è finito, questi altri 9 esercizi di Calif non sono persi. Le donne devono fare ogni giorno per rimanere in forma
Polmone per camminare
Ritirarsi
Questi fallimenti per la camminata sono un esercizio fantastico per le donne di 50 anni, perché offrono forza e vantaggi cardiovascolari. Questo movimento funziona in quadricipiti, tendini del ginocchio, glutei e muscoli centrali. Promuove anche l'equilibrio e il coordinamento.
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Per non camminare, ti alzi con i piedi che sono separati dalla larghezza dell'anca e ti muovi in avanti con il piede destro. Trasforma il piede sinistro all'interno quando si piegano le due ginocchia ad un angolo di 90 gradi e abbassano il corpo a terra. Tieni il ginocchio destro direttamente sopra la caviglia destra e non lasciare passare i piedi. Assicurati che la parte superiore del corpo sia dritto e che il suo nucleo sia modificato. Evita di appoggiarti in avanti o sottosopra. Fai scorrere il piede della gamba destra per alzarsi e far avanzare il piede sinistro per rendere i tuoi diritti mentre è dritto. Ripeti il movimento con la gamba sinistra principale. Continua per le prove degli obiettivi: tre serie di prove da 12 a 15.
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Mosti più squat
Ritirarsi
Gli squat con una barra posteriore sono un esercizio importante nella costruzione di energia, che è diretto verso la parte inferiore del corpo, in particolare i suoi quad, con tendini del ginocchio e del gluteo. Colpiscono anche il loro nucleo, rendendolo un eccellente esercizio di computer.
Per appendere sul retro del bar, prima posto una barra sulla spalla su uno scaffale per gli squat. Se disponibile, definire i pin di sicurezza direttamente al di sopra delle dimensioni. Tieni sul bar e mettilo sopra la parte posteriore. Prendi il bar con entrambe le mani per ottenere supporto. Rimuovi l'asta di rete e torna per pulire la rete e tenere i piedi separatamente. Piega le ginocchia e i fianchi allo stesso tempo per ridurre lo squat e tenere il torace alto e dritto. Premere il piede intero quando si entra nella posizione iniziale. Ripeti per tre serie da 10 a 12 ripetizioni.
Sedili
Ritirarsi
La fila seduta è un esercizio eccellente per colpire i muscoli della schiena, in particolare sui romboidi, il latissimus dorsi e lo rintracciare, e allo stesso tempo i loro bicipiti e avambracci.
insalata frittata
Per lasciare una fila, siediti in una stazione ed entra nelle maniglie con una maniglia. Inizia con braccia completamente estese davanti a te e alla schiena destra. Immagina un frutto alle ascelle quando inizi a muoverti. Getta le maniglie nel corpo, tira indietro le scapole e premi l'ultima area di movimento. Evita le ascelle in tutta l'area di movimento. Chiedi lentamente le braccia nella posizione iniziale. Ripeti tre serie da 12 a 15 ripetizioni.
Natiche
Ritirarsi
Il prossimo in questo allenamento per le donne durante il loro 50 ° anniversario sono i glutei. Il ponte di gluteo è diretto ai glutei e ai ischiotibiale, mentre i muscoli del nucleo sono definiti. Questo esercizio è importante perché promuove la mobilità dell'anca e rafforza la sua catena posteriore, il che aiuta a ridurre il dolore nella parte bassa della schiena.
Per fare un ponte in glute, sono sul pavimento a terra con ginocchia curve e piedi piatti a terra. I tuoi piedi devono essere separati. Prendi i muscoli addominali nel disegno dell'addome sulla piscina. Tieni le mani sui lati, i palmi verso il basso. Premi il piede intero e solleva i fianchi sul pavimento premendo sui glutei fino a quando il corpo non forma una linea retta di spalle sulle ginocchia. Abbassa i fianchi alla posizione di partenza. Ripeti per tre serie da 15 a 20 ripetizioni.
I bicipiti attraggono
Ritirarsi
I loop di bicipiti sono un esercizio semplice ed efficace che riguarda i bicipiti durante il lavoro degli avambracci. Questi muscoli sono cruciali per la forza della parte superiore del corpo, che è essenziale per le attività quotidiane come la sollevamento di edibili o la raccolta dei loro nipoti.
Per fare un ciclo di bicipiti, fermati in posizione verticale con una culla su ogni mano, le braccia completamente estese e i palmi in avanti. Tieni i gomiti vicino al suo corpo, piega i gomiti e avvita i pesi verso le spalle. Assicurati di regolare il muscolo in cima al movimento per circa un secondo. Ridurre lentamente i pesi alla posizione iniziale. Ripeti per tre serie da 10 a 12 ripetizioni.
Pulldn anni
Ritirarsi
I tiri latini sono un eccellente esercizio per lavorare sulla schiena, specialmente sul tuo dorsi (lats). Colpiscono anche i loro bicipiti e avambracci.
un pranzo a base di uova
Per fare un sorteggio latino, sentiti in una stazione di trazione latina e tieni la barra con una maniglia sulla mano che è un po 'più larga della larghezza della spalla. Premi leggermente indietro e visualizza un pezzo di frutta nell'ascella quando tiri la barra sul petto. Tieni i gomiti verso il basso ed evitalo con ascelle di movimento. Tirare le scapole all'estremità del movimento, quindi allungare lentamente le braccia verso la posizione di partenza. Ripeti per tre serie da 10 a 12 ripetizioni.
Trícep spinge
Ritirarsi
Trizeps Boost è un elemento di base in molte routine di allenamento della forza. È espressamente destinato ai tricipiti, che rappresenta gran parte della massa totale del braccio e aiuta a compensare la resistenza ottenuta nei bicipiti dei loop.
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Per far spingere un tricipite, stare su una macchina a disco universitaria e comprendere la barra con una maniglia sulla mano sulla larghezza delle mani delle mani. Inizia con i bracci curvi con un angolo di 90 gradi, il gomito vicino al tuo corpo. Premi il post e allunga le braccia fino a quando non sei completamente esteso ai lati. Premi il muscolo per circa un secondo nell'ultima area. Ritornare lentamente alla posizione iniziale e mantenere il controllo del peso. Ripeti per tre serie da 10 a 12 ripetizioni.
piatti
Ritirarsi
Questa formazione per le donne nel loro cinquantesimo compleanno include tavoli. Il consiglio è un esercizio fisico totale che è principalmente diretto verso il nucleo. Aiuta a migliorare la forza, l'equilibrio e la stabilità.
Per fare un tavolo, metti gli avambracci a terra e i gomiti sotto le loro spalle. Il tuo corpo deve formare una linea retta dalla testa ai tuoi piedi. Mantieni il collo neutro e guarda direttamente a terra davanti alle mani. Prendi parte al tuo cuore e mantieni questa posizione. Assicurati di conciliare i fianchi con il tuo corpo. Non lasciarli affondare o sollevare. Tenere tre serie da 30 secondi in un minuto.
