Il modo in cui tutto vale la pena nella vita richiede di mantenere la coerenza della sottile manutenzione e del duro lavoro. Questa sensazione diventa particolarmente corretta quando invecchia che il suo corpo inizia a attenersi a più grassi e a combattere, a costruire la massa muscolare e a mantenere. Fortunatamente, uno dei modi migliori per rimanere nella lotta contro l'invecchiamento è diligente per eseguire esercizi di costruzione quotidiani. Se stai cercando esercizi di alto livello, lo abbiamo coperto. Qui, Rose McNulty, CPT , un personal trainer e un allenatore nutrizionale NASM con certificato Opinione della palestra del garage Condividi la tua saggezza negli otto esercizi quotidiani più efficaci per peso libero in modo che le donne possano guardare. Questi movimenti ti aiutano ad aggiornare la tua routine senza rompere la banca o impiegare troppo tempo.
Non è consigliabile eseguire lo stesso allenamento ogni giorno, ma questi esercizi sono solide opzioni che devono essere registrate nella routine quotidiana per rimanere in forma, spiega McNulty. Ciò include movimenti per ogni importante gruppo muscolare. Quindi, se ti consulti ogni settimana, sai che non lasci i muscoli sulle tue condizioni fisiche.
Allenamento di forza Offre alle donne molti benefici per la salute. Questa forma di movimento può aiutarti a installare calorie mentre si forma muscoli magri e migliorando la densità ossea. Offre anche un solido impulso di umorismo. Allora cosa ti aspetti da un altro? Leggi il resto per scoprire di più sui migliori esercizi di peso in modo che le donne perdano peso ovunque e si appoggino. Quindi, non perdere questi 6 esercizi di forza quotidiana in modo che le donne perdano peso.
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Ritirarsi
I polmoni ponderati sono un movimento omicida che funziona con i loro quad, tendini al ginocchio e glutei e migliora il loro equilibrio allo stesso tempo. McNulty afferma: “Le fasi del fallimento sono un esercizio ben noto per lavorare sul supporto del corpo, comprese le gambe e le glutei. Mantenendo una buona postura durante il polmone rafforza il potere della parte inferiore del corpo e del nucleo. Inoltre, la stabilità generale è una parte essenziale della fessura.
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Tieni un manubrio in ogni mano e fai un grande passo avanti, pianta il piede anteriore e abbassa il ginocchio posteriore a terra. Non appena le gambe anteriori e posteriori sono ad un angolo di 90 gradi, premere il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza, quindi cambiare le gambe per il rappresentante successivo. Fai quattro set di premi da 12 a 15 gambe.
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Caborillas in squat
Ritirarsi
Questo esercizio di peso libero è un'opzione eccellente per stringere la parte inferiore del corpo e costruire la potenza del nucleo. Cutch Cup è un'alternativa accessibile ad altre varianti negli squat ponderati, tra cui la barba classica, spiega McNulty. Questo esercizio è un buon modo perché il mantenimento del peso vicino al seno promuove una buona postura durante l'intero movimento.
Tieni un manubrio o pesa un peso vicino al petto e tieni la parte superiore del corpo in verticale e le spalle indietro. Piega le ginocchia e i fianchi per sederti nei tuoi accovacciati in modo che i fianchi si ritirassero come se fossero seduti su una sedia. Non appena le cosce sono approssimativamente parallele a terra, premere i talloni per tornare alla posizione di partenza. Crea quattro set da 10 a 12 ripetizioni.
Peso morto di una gamba
Ritirarsi
Il peso dei bidoni con singoli manubri è un modo eccellente per rafforzare la catena posteriore (posteriore) (posteriore) e migliorare l'equilibrio. Il peso morto di una gamba sviluppa forza ed equilibrio nei tendini del ginocchio, nei glutei, nella parte bassa della schiena e nel nucleo. Inizia con pesi leggeri per muoversi prima di raccogliere i pesi più pesanti, consiglia McNulty.
Prendi alcuni pesi e bilancia la gamba destra quando sollevi la gamba sinistra dietro. I cantanti ai fianchi e lasciano che la parte superiore del corpo si sporge in avanti mentre i pesi fanno il bagno verso il suolo. Mantieni direttamente durante l'esercizio e una colonna neutra. Prendi i glutei e le cosce per tornare alla posizione iniziale. Mostra su quattro serie da 1 a 12 ripetizioni per pagina.
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Righe piegate
Ritirarsi
Le linee curve rafforzano la forza e la stabilità del nucleo e lavorano sulle braccia come vantaggio secondario, spiega McNulty.
Tenere un manubrio in ogni mano o uno stelo chiaro con i due palme e stare con la larghezza del piede. La ferma tortura sui fianchi, mantiene la parte posteriore e rende il peso posto a terra. Getta il peso nel petto e premi le scapole prima di abbassarlo. Tieni il petto, a destra e al mento in avanti. Fai quattro serie da otto a dodici prove.
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Ritirarsi
Un altro esercizio di violenza mortale, questo movimento è diretto verso le spalle, i tricipiti e un nucleo per costruire una parte superiore colorata. Premere la testa è un'area di forza cruciale per la vita quotidiana e sarebbe difficile trovare un'opzione più diretta rispetto alla stampa più alta e alle sue variazioni. Un singolo arbitrario aiuta ad alleviare il rischio di disturbi muscolari e promuovere il coordinamento e un forte nucleo, spiega McNulty.
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Resta con i piedi separati con la larghezza della spalla e tieni una culla su tutte le mani con l'altezza della spalla. Appendi il nucleo e premi una culla sopra mantenendo l'altra sulla spalla, quindi lascialo cadere. Crea quattro serie da 12 a 15 ripetizioni per pagina.
Bank Press con manubri
Ritirarsi
Questa variazione nella curva sviluppata attira diversi muscoli del torace, dei tricipiti e delle spalle. La stampa bancaria è un classico esercizio nella costruzione del seno, a beneficio della postura e aiuta i muscoli del torace, spiega McNulty.
Sdraiati su una panchina con un peso in ogni mano a livello del seno. Premi i pesi fino a quando le braccia sono completamente allungate, quindi lentamente basse. Tieni i gomiti vicino al tuo corpo durante l'esercizio. Crea quattro set da 10 a 12 ripetizioni.
I bicipiti attraggono
Ritirarsi
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Le braccia colorate non sono solo per i bodybuilder. Questo classico esercizio di peso libero è rivolto ai bicipiti per le braccia anteriori e laterali ben definite. Le armi definite sono un obiettivo per molte donne della palestra e i bicipiti sciolti sono un movimento semplice e classico per attaccare le braccia in generale, in particolare i bicipiti, spiega McNulty.
Tieni i pesi in avanti con i palmi e ridi sulle spalle. Giocano lentamente e riparano i gomiti lungo questo movimento sui lati. Fai quattro serie da 12 a 15 ripetizioni per braccio.
Can-de-v
Ritirarsi
Non trascurare i tricipiti; Sono il più grande gruppo muscolare tra le loro braccia. Le tangenti di Trizeps sono coinvolte nelle loro braccia e sono essenziali per un tricipite forti e stretti. “Come suggerisce il nome, le tangenti del tricipite modificano i tricipiti o la parte posteriore delle braccia. È un luogo in cui molte donne hanno difficoltà a tonificare, ma può aiutarli regolarmente a mantenerle bene e robuste, spiega McNulty.
Rimani con i piedi separati alla larghezza dell'anca e mantieni un peso leggero in ogni mano. Piega leggermente le ginocchia e bisa ai fianchi e tieni la schiena piatta. Rimuovi le braccia indietro e fino a quando non formano linee parallele alla parte superiore del corpo. Tirare i tricipiti in alto, quindi tornare alla posizione di partenza. Mostra su quattro serie da 12 a 15 ripetizioni per braccio.
