I carboidrati hanno una scarsa reputazione per contribuire all'aumento di peso e aumentare il rischio di diabete e malattie cardiache. Ma non tutti i carboidrati sono uguali. I carboidrati semplici e sofisticati come zucchero da tavola, sciroppi, caramelle, farina bianca e prodotti da forno sono di bassa qualità come carboidrati, perché mancano di nutrienti e fibre essenziali e il loro zucchero nel sangue e i loro livelli di insulina aumentano. Carboidrati sani e sani come coloro che forniscono fibre, vitamine, minerali e connessioni bioattive possono aiutare a prevenire le malattie croniche e persino aiutare a controllare il peso.
I carboidrati sono un nutriente essenziale perché svolgono un ruolo importante nella salute della nutrizione. Questo macronutrient fornisce carburante in modo che il suo cervello funzioni e i muscoli vengano raccolti, perdi l'occhio per piegare i bicipiti.
Questi sono i 25 carboidrati sani che puoi godere come parte di una dieta sana e uno stile di vita sano.
Avena
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Avena are one of the healthiest whole-grain carbs to enjoy not only for breakfast but anytime during the day. This healthy carb has five different approved health claims in Europe that cover heart health, blood sugar control, and more. Avena provide beta-glucan, a soluble fiber that helps keep you satisfied and plays a role in weight management. One recent Studio Hanno scoperto che le persone in sovrappeso che stavano preparando i preparativi di avena in una dieta calorica hanno perso più grasso addominale e grasso corporeo totale rispetto a quelli che non hanno ricevuto il supplemento. La farina di avena non solo riduce l'appetito, ma aiuta anche a ridurre lo stress ossidativo che può contribuire a diverse malattie croniche.
Patata
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Le patate dolci sono ricche di vitamine A (carotene beta) e vitamine C, B, potassio, antiossidanti e fibre. Sono un eccellente carboidrato sano per godere di una varietà di opzioni tutto l'anno. Sei un'aggiunta salutare alla tua colazione tremante, Minestra E dessert. Una patata morbida media e cotta è di circa 100 calorie, 26 grammi di carboidrati e 4 grammi di fibra. Puoi mantenere i carboidrati e le fibre lenti soddisfatte per supportare il controllo del peso. Contiene oltre il 100% del suo requisito di vitamina giornaliero, una forma beta -carotene. Studion Suggerire che le diete ricche di beta-carotene possono fornire proprietà anti-cancro e altre proprietà che promuovono la salute.
condimento per tacos di pesce
Grano intero couscous
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Il Tost proviene dal Nord Africa, ma è diventato un popolare carboidrati di salute in tutto il mondo. Il couscous è tradizionalmente costituito da una durata ed è una buona fonte di proteine e selenio basata sulle piante. HA Coppa semi-cotta Contiene circa 90 calorie e 1 grammo di fibre ed è una buona fonte di selenio, vitamine B, proteine basate su piante e molte altre tracce di minerali. Scegli il couscous di perle di grano intero per ottenere la più grande quantità di benefici nutrizionali e di salute.
Riso integrale
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Tutto questo grano ha più fibre, vitamine, minerali e altre connessioni bioattive rispetto al riso bianco raffinato. Una mezza tazza di riso integrale ha circa 120 calorie, 2 grammi di fibre e 3 grammi di proteine. Il riso integrale è un grano completo al 100% e uno studio illuminato Journal of Nutritional Science and Vitaminology Ha scoperto che il riso pieno e altre varietà di alti collegamenti bioattivi di riso a colori.
Pane a grano completo al 100%
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L'intero pane a grana preserva il suono, l'endosperma germinativo e l'endosperma, che raggiungono i nutrienti e fornisce più fibre alimentari, vitamine e minerali rispetto al sofisticato pane bianco. Una fetta di pane integrale ha circa 80 calorie, 4 grammi di proteine, 12 grammi di carboidrati e almeno 2 grammi di fibra. Lo stipendio con un'alta fibra supporta la salute della salute digestiva e l'assunzione di cereali integrali è associato a un rischio inferiore di malattie croniche, tra cui malattie cardiache e -2 diabete, in quanto è possibile migliorare la capacità di mantenere la glicemia stabile e migliorare i profili del colesterolo.
Una meta-analisi di 45 studi pubblicati pubblicati pubblicati in BMJ Con 45 studi, hanno scoperto che la piena assunzione di cereali è associata a un rischio ridotto di malattie coronariche, malattie cardiovascolari e malattie globali e cancro complessivo, nonché mortalità di tutte le cause, malattie respiratorie, malattie infettive, diabete e tutte le cause non -grano e non organizzate. Parte del pane integrale fa parte del grano integrato. Si consiglia di ricevere almeno tre parti di tutti i prodotti a base di cereali al giorno per i servizi sanitari.
Fragole
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Un vero superfood, le fragole sono piene di vitamina C, fibra, potassio, acido folico e utili antiossidanti. Le bacche rosse contengono anche diversi flavonoidi bioattivi che sono noti per proteggere dalle malattie croniche, tra cui il diabete di tipo -2 e l'obesità e possono aiutare a evitare determinati tipi di demenza.
Fragole are a proven heart-healthy choice. One Studio Hanno annunciato che coloro che hanno mangiato almeno tre parti a settimana con fragole ricche di antociani (così come mirtilli) hanno ridotto il rischio di infarto di oltre il 30%. Una tazza di fragole fresche contiene solo 50 calorie, 12 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibra.
cocktail rossi
Mirtillo
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Mirtillo are often considered a mind-boosting food due to Indagine that shows arándanos may help keep your mind sharp as you age. Packed with fiber, vitamin C, and antioxidants, particularly anthocyanins, arándanos demonstrate anti-inflammatory and neuroprotective properties, potentially contributing to cognitive function and reducing the risk of age-related cognitive decline. Their high vitamin C content supports immune health, while the presence of dietary fiber aids in digestion and may help manage blood sugar levels. A Studio published in Progressi nella nutrizione Sottolinea le proprietà sane dei mirtilli, compresa la combinazione di stress ossidativo e la promozione della salute generale. Una tazza offre 80 calorie, 4 grammi di fibre di riempimento e 21 grammi di carboidrati.
Lampone
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Queste bacche viventi sono ricche di antiossidanti, in particolare antociano e quercetina, che sono legati all'anti-infiammatorio e contro le proprietà del cancro. Inoltre, i lamponi hanno più fibre e meno zucchero naturale rispetto alla maggior parte dei frutti. Una tazza di lamponi ha 65 calorie e pacchetti in 8 grammi di fibre e solo 5 grammi di zucchero naturale. Calorie moderate, alte fibra e basso contenuto di zucchero promuovono la salute digestiva e aiutano il controllo. UN Studio du travail Pubblicato in Magazin Agriculture and Food Chemistry Sottolinea la forte capacità antiossidante di questi carboidrati sani e lo porta ai suoi composti polifenolici e alla capacità degli estratti di lampone di inibire la crescita cellulare di alcuni tipi di cancro, tra cui seno, bocca, colon e prostata.
Persone
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La ricca vitamina C e innumerevoli fitonutrienti antiossidanti, le arance svolgono un ruolo cruciale nel supporto del sistema immunitario, la promozione del collagene e fungono da forti antiossidanti contro lo stress ossidativo. Inoltre, le arance contengono fibre che contribuiscono alla digestione e supportano la salute del cuore controllando i livelli di colesterolo. Lo zucchero di frutta naturale è accompagnato da un basso indice glicemico, è quindi una scelta nutriente per coloro che sono a conoscenza della glicemia. Gli studi dimostrano che il consumo regolare delle arance può contribuire a un rischio ridotto di malattie croniche, tra cui malattie cardiache, diabetici di tipo -2, infiammazione sistemica, demenza e altro ancora. Uno studio pubblicato in Immunologia Ha annunciato che il consumo di succo d'arancia, i marcatori di riduzione dei marcatori infiammatori, compresa la proteina C reattiva, ridotta, come confermato da una meta-analisi recentemente effettuata.
Pomélo
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Questo agrume piccante ha una varietà di benefici nutrizionali e di salute. Il pompelmo è ricco di vitamina C, antiossidanti e fibre e supporta un robusto sistema immunitario e aiuta la salute digestiva. Molti studi hanno messo in evidenza il loro potenziale ruolo nel controllo del peso, poiché connessioni come la narinina e i flavonoidi possono contribuire alla regolazione metabolica e ridurre la resistenza all'insulina. Inoltre, la ricerca pubblicata in Limiti nutrizionali Indica che il pompelmo offre vantaggi vascolari che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Il pompelmo medio fornisce 50 calorie, 2 grammi di fibre e 13 grammi di carboidrati.
La mandria
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I fiocchi di Kleic sono uno dei più grandi fiocchi di fibre in fibra che possono mantenere la loro ala gastrointestinale. Il contenuto di fibre aiuta anche a mantenere la glicemia stabile e può contribuire a un rischio inferiore di malattie cardiache. Inoltre, i supporti contengono spesso vitamine e minerali essenziali come vitamine B, ferro e acido folico. Un guscio di fiocco immagazzinato può fornire da 7 a 10 grammi di fibra o circa un terzo della lente in fibra giornaliera. Secondo uno studio di revisione pubblicato in cui è stato pubblicato BMJ Le persone con il più alto consumo di grano integrale, incluso il suono complesso, Muesli, sono associate a un rischio ridotto di malattie coronariche, malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro, diabete, malattie infettive e una riduzione generale della morte.
Navet
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Navet provide unique compounds—nitrates and betalains—which can help the body transfer oxygen to muscles more efficiently, aid muscle contraction, lower blood pressure, and act as potent antioxidants. A Studio Pubblicato in Rivista per l'agricoltura e la chimica del cibo Ha annunciato che il calcestruzzo è associato a significativi vantaggi cardioprotettivi e può aiutare a mitigare l'infiammazione in relazione all'esercizio del danno muscolare. Anche altri Indagine Mostra che il succo di barbabietola e le barbabietole cotte possono migliorare le prestazioni se consumate prima dell'allenamento, ma hanno anche vantaggi dopo l'allenamento.
Mela
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Mela are a good source of vitamin C, fiber, and beneficial antioxidants. Research shows that apples can help with weight loss, and may help reduce the risk of type 2 diabetes, heart disease, and may help prevent certain types of cancer, according to Indagine . Una mela di medie dimensioni ha circa 95 calorie e 4,5 grammi di fibre e offre circa il 10% della vitamina C, che è necessaria ogni giorno. Assicurati di mangiare la copertura perché si trovano la maggior parte delle fibre e degli antiossidanti.
pizza al formaggio di capra
Ceci
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Ceci (aka garbanzo beans) are often hailed as a nutritional powerhouse, due to the fiber, protein, vitamins, and minerals they provide. A half-cup of cooked chickpeas provides around 7 grams of plant-based protein and They are notably rich in folate and iron. Ceci are heart-healthy and can help lower harmful cholesterol levels and the fiber and protein help contribute to feelings of fullness. According to Indagine , Chickpeas e Houmous contengono anche bioattivi in nutrizione come acido fitico, sterile, tannini, carotenoidi e altri polifenoli che offrono innumerevoli benefici per la salute.
Lenti
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Per i costi di nutrienti essenziali come proteine, fibre, ferro e acido folico, le lenti sono sane per il cuore, aiutano la digestione e aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e insulina. Il suo contenuto con un'alta fibra promuove una sensazione di abbondanza e aiuta a controllare il peso, mentre il suo indice glicemico basso aiuta a regolare la glicemia. Inoltre, le lenti contengono notevoli quantità di antiossidanti e fitochimici che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche. Uno studio pubblicato nella pubblicazione Rivista di scienze molecolari internazionali Hanno indicato che le lenti sono ricche di polifenoli benefici che aiutano a ridurre il rischio di diabete, malattie coronariche e obesità e ridurre l'infiammazione.
Fagioli neri
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Fagioli neri sind ein dichter Hülsenfrüchte in Nutrientin voller Protein, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Der hohe Fasergehalt hilft bei der Verdauung und reguliert den Blutzuckerspiegel. Darüber hinaus sind schwarze Bohnen eine reichhaltige Quelle für Folsäure, Eisen, Magnesium und Antiossidanti, die in verschiedenen Körperfunktionen eine entscheidende Rolle spielen, einschließlich Energiestoffwechsel und Unterstützung des Immunsystems. Eine im Magazin berichtete Studio Nutrienti Ha annunciato che i fagioli neri hanno ridotto il grasso corporeo, lo zucchero nel sangue e l'insulina e migliorato il microbiota intestinale.
Banana
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I frutti più popolari al mondo offrono vantaggi significativi in termini di salute e nutrizione. Una banana media offre circa 110 calorie, 30 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibre di riempimento. Le banane sono un'ottima fonte di vitamina B6 con il 25% della registrazione giornaliera raccomandata. Sono anche una buona fonte di potassio, vitamina C e manganese. Secondo un esame pubblicato, le banane contengono anche numerose connessioni bioattive Qualità e sicurezza alimentare , tra cui carotenoidi e flavonoidi, che sono noti che hai innumerevoli vantaggi per aiutare a mantenere gli occhi per ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
Carote
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Con il beta-carotene, un potente antiossidante e precursore della vitamina A, queste verdure promuovono una vista ottimale, supporta un sistema immunitario sano e mantiene la salute della pelle. Inoltre, l'alto contenuto di fibre di carote contribuisce alla digestione, mentre vitamine e minerali come il potassio e la vitamina K contribuiscono alla salute cardiovascolare e alla resistenza alle ossa. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Mangiare I composti bioattivi di questi carboidrati sani possono ridurre il rischio di determinati tipi di cancro e malattie cardiovascolari a causa delle loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie dei lipidi plasmatici e delle proprietà anti-tassibili.
Alforphone
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Tutto questo grano risponde anche allo stato del superfood. È pieno di nutrienti essenziali come fibre, piante basate su piante, vitamine e minerali. Sarracenweizen era associato a una migliore salute del cuore, una migliore digestione e zucchero nel sangue stabile. Una tazza ha circa 6 grammi di proteine, 4,5 grammi di fibre e 33 grammi di carboidrati totali. Offre una routine, un flavonoide con proprietà antiossidanti che possono aiutare a combattere l'infiammazione e lo stress ossidativo. Uno studio pubblicato sulla rivista Attaccamento Si scopre che il grano sarasiano a causa del suo resistente contenuto di amido, elementi minerali, proteine, proteine e in particolare sostanze fenoliche che impediscono gli effetti di diverse malattie umane croniche, tra cui ipertensione, obesità, malattie cardiovascolari e formazione del dono.
Popcorn
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Popcorn is a great snack because it's a whole grain and you can enjoy a large volume of popcorn for a low number of calories. Popcorn is 100% whole grain and it provides protein, fiber, and antioxidants. A Studio Pubblicato in journal Antiossidanti Ha rivelato che utili polifenoli antiossidanti erano più concentrati sul cornpocort rispetto a frutta e verdura. La fibra in ma -popcorn ti aiuta a essere soddisfatto in modo che sia meno probabile che sia eccessivo. Inoltre, una tazza di popcorn di mais con AD ha solo 30 calorie, 6 grammi di carboidrati, 1 grammo di proteine e 1 grammo di fibre secondo il USDA .
Quinoa
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mais grigliato nella buccia
Questa fabbrica locale in Sud America è considerata un vecchio grano integrato che fornisce più proteine della maggior parte dei cereali (4 grammi per ½ tazza di parte cotta). È considerata una proteina completa basata sulle piante, in quanto fornisce i nove aminoacidi essenziali che il corpo deve funzionare correttamente. Oltre alle proteine, la quinoa è ricca di fibre (2,5 g per tazza di servizio), vitamine e minerali, tra cui magnesio, ferro e fosforo. Inoltre, la ricerca pubblicata sulla rivista pubblicata Attaccamento I rapporti secondo i quali i composti fenolici di questi composti di carboidrati sani possono aiutare a mantenere la salute dell'intestino e ad esercitare effetti anticancro, un cardioprotector antinfiammatori e anti-infiammatori.
Uva rossa
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L'uva rossa fornisce circa 90 calorie per 3/4 di chupa, 23 grammi di carboidrati e 1 grammo di fibre. Le uve sono una buona fonte di fibra, potassio, vitamina K e molte altre vitamine e minerali. Contengono anche quercetina e resveratrolo nelle uve rosse, ed è stato dimostrato che in molti studi offre benefici cardiaci, anti-infiammatori, anti-river e altri benefici per la salute. Emergente Indagine Esamina i vantaggi del consumo di uva nei suoi occhi, negli occhi, nel cervello, nell'articolazione, nell'osso, nella vescica, nella pelle, nella salute del colon e altro ancora.
Mangos
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Con più di 20 vitamine e minerali, i manghi sono responsabili di buoni vantaggi della nutrizione e della salute, rendendolo i migliori carboidrati sani che possono mangiare. Una singola tazza offre il 100% della nostra vitamina C giornaliera per rafforzare il nostro sistema immunitario, mantenere i denti e le gengive e sostenere l'allenamento di collagene al fine di mantenere la salute della pelle. Il mango è anche ricco di fibre per aiutare a controllare il peso. Una parte di ¾ tazze contiene circa 70 calorie, 2 grammi di fibre e 19 grammi di carboidrati. Uno studio pubblicato in Das Journal of Nutrition and Food Sciences Hanno detto che le persone che mangiano mango hanno una dieta più sana.
orzo
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Come la farina d'avena, Gerste offre anche una fibra beta-glucana e benefica solubile, che può aiutare a ridurre i livelli dannosi di colesterolo e aiutarli a rimanere soddisfatti. L'orzo contiene anche fitonutrienti vantaggiosi che possono aiutare a prevenire le malattie croniche. Parte dell'orzo contiene circa 80 calorie, 17 grammi di carboidrati e 4 grammi di fibra. È anche ricco di tracce di minerali come il manganese e il selenio.
Ciliegie dolci
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Le ciliegie sono stelle nutrizionali. Una porzione di ciliegie dolci (1 tazza) ha 90 calorie e 3 grammi di fibra ed è una buona fonte di vitamina C e potassio. Sono anche un'ottima fonte di composti bioattivi chiamati antociani e possono avere vantaggi anti-infiammatori, anti-cancro e cardiovascolare. Parecchi Studion Entra che le ciliegie possono aiutare a ridurre l'infiammazione e il dolore articolare in relazione all'artrite e alla gotta. La quercetina nelle ciliegie aiuta Alcuni tipi di cancro, Tra cui il torace, il colon, la prostata e i polmoni.
