Non è un segreto che la proteina sia un nutriente essenziale per muscolare , Supportare un controllo sano del peso , E Rafforzare il sistema immunitario . Tuttavia, le proteine non sono solo importanti per culturisti e atleti. Deve essere una casa in ogni dieta nutriente ed equilibrata. Se vuoi aggiungere altre proteine alla tua dieta, chiediti: quanta proteina è sufficiente? E quali sono i segni che non mangiano abbastanza proteine? Fortunatamente, abbiamo parlato Destini Moody, RDN, CSSD, LD , un consulente nutrizionista e dieta sportivo che è registrato con Opinione della palestra del garage
Before diving in, let's do a quick refresher from high school biology class. Protein, along with carbohydrates and fats, is one of the three macronutrients your body requires for energy. Once consumed, protein is broken down into amino acids (the building blocks of muscle) your body uses for fuel, building muscle, repairing tissue, immune function, and supporting various essential functions.
In anticipo Quattro calorie per grammo L'indennità alimentare raccomandata per le proteine (GDR) per un adulto sedentario è 0,8 grammi per chilogrammo o 0,36 grammi di proteine a causa del peso corporeo. Da lui Ministero dell'agricoltura degli Stati Uniti (USDA) Questa quantità giornaliera corrisponde a circa 46 grammi di proteine per donne e 56 grammi per uomini.
Ora che abbiamo trovato l'importanza della proteina nella sua dieta e la quantità necessaria per consumare ogni giorno, leggi il resto per scoprire 10 segni di fuoco sicuro che non mangia abbastanza proteine secondo Moody. E poi non ci sono mezzi semplici per aumentare l'assunzione di proteine.
Combatti per i muscoli
Ritirarsi
Se colpisci un vassoio quando si tratta di vincere i muscoli, potrebbe indicare una mancanza di proteine. La crescita muscolare richiede molto più che l'allenamento della forza. Indagine Ciò indica che il consumo tra 1,6 e 2 grammi di proteina per chilogrammo di peso corporeo è ottimale per coloro che cercano di sviluppare i muscoli.
Molte persone cercano di concentrare la massa muscolare sull'aumento della grande quantità di calorie possibili, afferma Moody. Tuttavia, è probabile che saranno frustrati e che il grasso gemerà in queste calorie senza proteine sufficienti. Noterà anche che la sua forza diminuisce o non migliorerà se non mangia abbastanza proteine.
Spesso ti ammali
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sostituire lo sherry secco
Se colpisci costantemente il bisotto o il sentimento nel clima, ciò può significare che il tuo sistema immunitario funziona su valori subopimici a causa dell'insufficiente assunzione di proteine.
Molte persone non sanno che anticorpi, molecole nel loro sistema immunitario che combattono contro le malattie sono proteine, spiega Moody. Indipendentemente dal vaccino antinfluenzale quest'anno. Il tuo sistema immunitario non potrebbe difendersi dalle malattie senza proteine sufficienti.
Sei ancora stanco
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Se non mangi abbastanza proteine, il tuo corpo dovrebbe prendere i tuoi aminoacidi da qualche parte. Quindi la massa muscolare inizia a crollare per coprire le esigenze proteiche. Se si perdono abbastanza muscoli, provoca debolezza e ti senti costantemente indossato, spiega Moody. Se sei stanco regolarmente, potrebbe essere necessario rivalutare la registrazione delle proteine.
Fluttuazioni dell'umorismo vivente
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I cambiamenti dell'umorismo potrebbero essere un sottile indicatore di una carenza di proteina che influenza la produzione di neurotrasmettitore. Neurotrasmettitore Questi sono sostanze chimiche che consentono la comunicazione tra cellule cerebrali per umori equilibrati.
“La mancanza di proteine può portare a molti carboidrati e troppo spesso, questi incidenti di zucchero nel sangue possono fare clic sui tuoi amici e colleghi troppo spesso. La proteina forma anche alcuni neurotrasmettitori del cervello che controllano l'umore. Se l'assunzione di proteine è bassa, il suo umore può essere continuato. '' '' '
I tuoi capelli e le unghie sono deboli e fragili
Ritirarsi
I tuoi capelli e le unghie sono formati da Bordstein , una proteina strutturale che richiede aminoacidi. Se non mangia abbastanza proteine, il tuo corpo non può produrre abbastanza cheratina per una buona resistenza e una buona manutenzione di capelli e chiodi. Moody ci dice: I suoi capelli, la pelle e le unghie mantengono la loro integrità con collagene e cheratina, che sono entrambe proteine. Il cibo mantiene abbastanza proteine alimentari per mantenere i capelli leggeri, unghie forti e una pelle morbida.
Hai ancora fame
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salsa di panna acida
Studi Mostra che la proteina è il macronutriente più saturo, il che significa che ti senti pieno e aiuta a ridurre il desiderio. L'inclusione delle proteine nel maggior numero di pasti e snack è una strategia eccellente per sentirsi piena tutto il giorno, afferma Moody. Prova a mangiare proteine, grassi e carboidrati per un pasto completo o un rinfresco.
Hai anemia
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ricette che includono melanzane
Sebbene sia spesso legato al ferro, l'anemia può anche essere attribuita al fatto che non ricevono abbastanza proteine nella loro dieta. Dopo di lui NIH L'emoglobina, cruciale per il trasporto di ossigeno, si basa su proteine di sintesi. Esistono molte forme di carenza di ferro, ma l'ipoproteinemia è una malattia in cui una persona nel sangue ha uno specchio proteico molto basso, spiega il cattivo umore. “Il consumo di alimenti ricchi di proteine può aiutare una carenza di ferro. Se non sei sicuro del tipo di carenza di ferro, è importante eseguire più esami del sangue e consultare un nutrizionista o un medico registrato.
Perdi la massa muscolare
Ritirarsi
Sebbene la perdita di massa muscolare sia un processo di invecchiamento naturale, può anche indicare un'assunzione di proteine inappropriata. L'allenamento regolare della forza richiede un apporto proteico stabile ogni giorno per vincere i muscoli. Indagine Il souligne que la consommation de 25 à 30 grammes de protéines de haute qualité est le moyen idéal de la journée pour construire et maintenir la masse musculaire.
Moody afferma: Abbastanza proteine alimentari possono aiutare a mantenere i muscoli e prevenire i rifiuti muscolari o le perdite. Qualunque cosa gli obiettivi di una persona, il mantenimento della massa muscolare dovrebbe essere una priorità per la salute e il benessere di tutti.
Combattono per perdere peso
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Se la scala si rifiuta di muoversi, potrebbe essere una proteina inappropriata che sabora i suoi sforzi di perdita di peso. Dopo Harvard Medical School La proteina ha un elevato effetto termico, il che significa che durante la digestione sono necessarie più calorie per bruciare rispetto ai carboidrati o ai grassi. Se alcune persone non mangiano abbastanza proteine, possono essere affamate o meno soddisfatte, il che significa che altri oggetti di classe superiore vengono consumati che possono causare aumento di peso nel tempo, spiega Moody.
Hai ossa deboli
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Le proteine non sono importanti solo per i muscoli, ma anche per la salute delle ossa, afferma Moody. L'allenamento regolare della forza in combinazione con un'adeguata assunzione quotidiana delle proteine influisce positivamente sullo stato osseo. Dopo di lui American Nutrition Society Diversi studi dimostrano che un apporto proteico più elevato può migliorare la densità ossea e ridurre il rischio di frattura indipendentemente dalla fonte proteica.
