Un nucleo forte e colorato è importante per la salute, le condizioni fisiche ed estetica. Sfortunatamente, molte persone trascurano completamente l'allenamento centrale perché gli squat o semplicemente non hanno tempo. Lo capiamo: nodi altro L'allenamento può essere un grande dolore, anche se sai che è un bene per te. Ecco: non deve fare ore di squat e altri esercizi di nucleo tradizionale per ottenere un nucleo colorato. Oggi condividiamo questo allenamento di allenamento di 10 minuti per la palla da allenamento per sviluppare la sua forza centrale.

Se non sei un fan di base di base standard, un semplice team di allenamento può essere un cambiamento totale. La sfera di esercizio è una baia di gomma morbida e gonfiabile con un diametro da tre a cinque piedi. Potresti aver sentito che sei chiamato palline di stabilità o proiettili yoga, poiché sono spesso usati in diverse forme di yoga. Inoltre, alcune persone li usano quando sono seduti su una scrivania anziché su una sedia. Le palle da esercizi offrono un'incredibile varietà di allenamento centrale con cui puoi costruire un nucleo solido e fermo che mantiene la schiena sana e attira alcuni occhi quando arriva la stagione della spiaggia.

Il prossimo è un allenamento eccellente a 10 minuti affinché la palla da allenamento sviluppi la sua forza centrale. Per gli esercizi che richiedono una conservazione statica, eseguire due set da 30 secondi con una pausa di 30 secondi nel mezzo. Per esercizi che contengono ripetizioni, fare due set da otto a dodici ripetizioni con 60 secondi di riposo tra la serie. Segui questo allenamento almeno due volte a settimana.

Leggi il resto per ricevere ulteriori informazioni e non perdere I 5 migliori esercizi di rotazione nucleare per i muscoli addominali grattugiati .

1 e 1

I proiettili dell'esercizio sono una variazione nel classico esercizio delle schede. La palla aggiunge instabilità e continua ad attivare il suo nucleo mediante l'attivazione tradizionale dell'esercizio della scheda. La palla da esercizio è isometrica sul suo retto addominale, che è diretto verso la pancia trasversale e inclinata.

bevanda di Halloween

Inizia con gli avambracci nella palla di guida con i gomiti direttamente sotto le spalle. Metti le gambe proprio dietro di te, pianta le dita a terra e posiziona i muscoli del cuore. Tieni la colonna vertebrale neutra e non lasciare fluire i fianchi. Mantieni il tempo target.

2. Passaporto per esercizio

Il pass pass è simile all'esercizio del nucleo V-up, ma è più divertente e varia anche a causa dell'uso della palla. Questa versione è un po 'più semplice con un buon controllo e una buona forma e allo stesso tempo offre il vantaggio di una maggiore stabilizzazione. Il passaggio della palla da allenamento colpisce il suo addominale e la pancia incrociata.

Inizia con le braccia estese sul retro per portare la palla di guida sulla schiena tra le mani. Solleva le gambe e le braccia allo stesso tempo mentre le tieni e indossi la palla ai piedi. Prendi la palla con i piedi e premila sul fondo delle gambe. Versa le braccia e le gambe sul pavimento mantenendo una curva leggera sulle ginocchia. Investi il movimento e rimetti la palla sulle mani.

3. Turning russo

Ritirarsi

Il tour russo è un esercizio di base nella rotazione convenzionale che può essere eseguito con una varietà di dispositivi. È un po 'più facile per questa variazione utilizzare una palla di trasmissione con un diametro inferiore, ma anche il lavoro più grande. Il tour russo della Balle di allenamento colpisce lo stomaco come un pendio e dritto.

ricetta gamberetti al forno

Per fare una palla da allenamento con un tocco russo, si siedono a terra con ginocchia curve e piedi piatti a terra. Posiziona la palla di guida tra le mani e tienila sul petto. Premi leggermente indietro e solleva i piedi da terra e bilancia i glutei. Girare le braccia e la parte superiore del corpo a destra per toccare delicatamente la palla sul pavimento accanto all'anca destra. Investi il movimento e gira a sinistra e tocca la palla a terra. Ripeti entrambi i lati per le prove di destinazione (da 16 a 24 ripetizioni, da 8 a 12 su ciascuna pagina).

4

Il ginocchio della palla da allenamento è un esercizio difficile che il suo conducente addominale colpisce il flessore e l'anca giusti. Una palla di misura media funziona meglio per questo, ma è possibile con tutte le dimensioni.

Inizia in una posizione altissima del tavolo con le mani a terra, a parte la larghezza delle spalle e dei pulsanti che si trovano sulla palla di guida. Prendo il tuo nucleo e mi tiro lentamente le ginocchia sul petto, tirate la palla tra le mani. Rompi brevemente e quindi estendi lentamente le gambe alla posizione iniziale. Ripeti questo per obiettivi ripetuti.

5. Ball Superman Esercizio

Un addestramento ben legato alla costruzione della sua forza centrale colpisce i muscoli nei muscoli del cuore della catena precedente e posteriore. Il Superman della palla di guida è un eccellente esercizio nel nucleo posteriore, che colpisce i glutei e la colonna vertebrale, i muscoli più importanti per la salute e la parte bassa della schiena.

Per fare una palla da ginnastica Superman, inizia lo stomaco nella palla di guida e la sua larghezza dell'anca sul terreno. Rimuovi le braccia dritte davanti a te, mostrando i pollici. In alternativa, mettili dietro la testa. Prendo il tuo nucleo posteriore che stringe le scapole, alzo le braccia e il torace e preme le glutei. L'area di movimento può essere solo da sei a 10 pollici, ma si concentra principalmente sulla connessione dei muscoli mentali non appena si attiva. Rompere brevemente le scale e abbassare il corpo. Ripeti questo per obiettivi ripetuti.

6. Ponte ed esercizio fisico Loops

Ritirarsi

L'ultimo esercizio del nostro allenamento a 10 minuti per l'allenamento della palla per sviluppare la sua resistenza centrale è un altro esercizio a catena posteriore per glutei e tendini del ginocchio. Il ponte della palla da esercizio è la variazione della tradizionale palla da gluteo. A causa della meccanica dell'esercizio in generale, tuttavia, combina anche un combattente completato con il ponte. I muscoli principali che sono stati attaccati sono i loro glutei e ischibici. Quando si eseguono l'esercizio, indicare un angolo piatto tra le gambe e la parte superiore del corpo quando si trova nell'alto movimento.

Per eseguire ponti di esercizio, sei visto in piano sulla palla di guida con i piedi, le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Metti le braccia con i palmi per stabilità ai lati. Prendi il tuo cuore e solleva i fianchi sul soffitto, solleva il piano superiore e crea una linea retta delle ginocchia sulle spalle. Non appena i fianchi sono alti, avvita i piedi sui glutei e arrotola leggermente la palla verso di te. Investi il movimento con il controllo. Nessun flop. Ripeti questo per obiettivi ripetuti.