De nombreuses personnes qui sont conscientes de la santé sont confondues quant au rôle des graisses nutritionnelles dans leur alimentation. De façon faible des années 80 et 90, de nombreux Américains croient que la meilleure façon de réduire le risque de maladies cardiaques et d'obésité est de suivre un régime faible. En effet, l'idée générale de ce moment était que la graisse était dense caloriquement que les glucides ou les protéines, il était donc logique que cela entraînerait une prise de poids et des maladies cardiaques. C'est pourquoi tant de gens ont décidé pour les biscuits sans graisse (snackwells, quelqu'un?) Et des gencives contenant du sucre au lieu de la graisse Cibo sano Con grassi come noci, semi e prodotti lattiero -caseari completi. Il problema? Di conseguenza, non c'erano abbastanza prove scientifiche per sostenere uno schema di bassa salute e sostenibilità.
I rapidi progressi di diversi decenni e i membri delle professioni sanitarie concordano sul fatto che è il tipo di grasso e non la quantità di grasso che è importante per la salute e la riduzione del rischio cronico. Gli alimenti che contengono grassi forniscono acidi grassi essenziali, che svolgono un ruolo importante nella salute del loro cervello, dei loro cuori, dei loro occhi e della loro immunità. Il grasso alimentare è anche essenziale per la digestione e l'assorbimento di Nutrienti solubili a grasso Come le vitamine A, D, E e K e innumerevoli fitonutrienti solubili. Inoltre, il grasso viene digerito lentamente e migliora l'abbondanza di abbondanza. Se stai lottando dopo i pasti, puoi evitare di mangiare in eccesso e mangiare cibo più facilmente con la nostra fame e abbondanza. In effetti, alcuni grassi sani possono aiutarti a mantenere un peso corporeo sano e ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete, alcuni tipi di cancro, demenza e molto altro.
Ecco una panoramica delle 10 migliori fonti di grassi sani, che sono tutte supportate dalla scienza.
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olio d'oliva
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olio d'oliva ist wahrscheinlich, dass es mehr Forschung gibt als jedes andere Öl in Bezug auf seine gesundheitlichen und ernährungsphysiologischen Vorteile. Es ist ein wesentliches Grundelement in der mediterranen Diät, die als eine der gesündesten zu essen gilt, um mehr Jahre in Ihr Leben hinzuzufügen.
olio d'oliva ist reich an ein ungesättigten Fetten, und insbesondere olio d'oliva extra -jungfräuliches Öl liefert vorteilhafte Antioxidantien und mehr als 30 verschiedene olio d'olivae, die vermutet werden, dass sie zu ihren vielen gesundheitlichen Vorteilen beitragen. Die Affen senken dazu, das schädliche LDL -Cholesterinspiegel zu verringern und gleichzeitig einen guten HDL -Cholesterinspiegel beizubehalten. Aber die Vorteile von olio d'oliva gehen weit über die Gesundheit des Herzens hinaus. Zum Beispiel einige Indagine Ciò dimostra che l'olio d'oliva può aiutarti a mantenere un peso più sano e sono stati pubblicati oltre 300 studi sul ruolo che l'olio d'oliva può ridurre il rischio di diabete di tipo -2. Uno studio di revisione significativo in Nutrizione clinica Ha trovato una riduzione del rischio del 22% tra coloro che amavano regolarmente l'olio d'oliva rispetto ai partecipanti allo studio utilizzati da altri tipi di grassi nella loro dieta.
Mandorla
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Mandorla are one of the more unique tree nuts in terms of their nutritional profile. A serving (1 ounce or 23 almendras) has 14 grams of total with just 1 gram of saturated fat. They have 9 grams of monounsaturated fat and 3.5 grams of polys which helps to lower harmful LDL-cholesterol while maintaining beneficial HDL-cholesterol levels. Secondo un articolo di panoramica pubblicato in the journal Nutrienti Ha annunciato che l'inclusione di mandorle nella loro dieta quotidiana può migliorare la salute del cuore riducendo il colesterolo LDL dannoso e mantenendo il livello vantaggioso di colesterolo HDL. Uno studio in Nutrizione clinica ESPEN Ha annunciato che quando i test di test hanno mangiato 20 grammi di mandorle prima di colazione, il pranzo e la cena avevano meno zucchero nel sangue e insulina e peso corporeo inferiore e grasso corporeo che non avevano incluso mandorle nella loro dieta.
olio di mandorle
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Questo nuovo arrivato nella maggior parte dei supermercati è un olio versatile per raccogliere tutti i benefici per la salute e il nutrizionale che offre. Il suo profilo nutrizionale nutrizionale è come le mandorle, è quindi ricco di grassi insaturi e ha solo un grammo di grasso, che è saturo di cucchiai. È anche un'ottima fonte di vitamina E. Inoltre, un cucchiaio fornisce il 26% di vitamina E che richiede ogni giorno. Un modello animale riportato nel Rivista per le scienze nutrizionali Ha annunciato che la fornitura di olio di mandorle con farina di carboidrati ha comportato una reazione inferiore alla glicemia agli alimenti di carboidrati. L'uso di olio di mandorle anziché di altri grassi ricchi di grassi può anche aiutare a migliorare i lipidi nel sangue per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
olio di mandorle verfügt über einen gerösteten Geschmack und einen niedrigen Rauchpunkt mit niedrigem Medium, sodass es besser verwendet wird, um Geschirr zu säumen, zu marinieren, zu backen, Geschirr zu beenden oder köstliche Dressings zu kreieren. Lagern Sie wie bei jedem gesunden Küchenöl olio di mandorle an einem frischen und dunklen Ort, um die Nährstoffvorteile so lange wie möglich zu erhalten. Ein ausgezeichnetes olio di mandorle, das ich verwendet habe, ist Sunnygem 100% vergine in fretta fredda olio di mandorles de California. Está hecho con almendras cultivadas en CA y se procesa mínimamente.
Mucca di mucca al latte al 100%
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Il latte è noto per le loro proteine di alta qualità e calcio, ma fornisce anche altri 13 nutrienti essenziali, tra cui potassio, vitamine B, vitamina D, selenio e zinco. Per quanto riguarda i grassi alimentari nel latte, il latte biologico composto da erba nutrita al 100% ha una migliore composizione nutrizionale e acidi grassi rispetto alle mucche che non pagano. Secondo la ricerca pubblicata sulla rivista Mangiare Il latte Weidelodian nutrito con latte ha acido naturale naturale e naturale naturale e acido linoleico sano e coniugato (CLA) e meno da acidi resistenti a grassi con omega-6. Insieme, il profilo degli acidi grassi dei prodotti lattiero-caseari con erba può contribuire al diabete, all'obesità e alla sindrome metabolica, migliora la salute del cuore e fornisce antibatterici e anti-anti-fan.
A Studio Pubblicato in Scienze alimentari Ha testato più di 1.000 test dirompenti della valle organica del 100% delle mucche con erba e i ricercatori hanno riferito che il latte aveva acidi grassi omega-3 del 147% in relazione al latte convenzionale e significativamente più omega-3 rispetto al latte organico normale. Bio -talgras Viene da mucche fiancheggiate dall'erba che mangiano una miscela diversificata di erbe e altre piante erbose, ma non ci sono cereali. Il latte intero ha 8 grammi di grasso totale per stanza e 5 grammi di grassi saturi e offre il 20% del calcio di cui hai bisogno in un giorno, il 15% della vitamina D e molti altri nutrienti essenziali.
Avvocato
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Avvocato are rich in healthy monounsaturated fats, with a serving (1/3 of a medium avocado) providing 5 grams of monos. Studios show that individuals who consume avocados may reduce the risk of being overweight, improve blood sugar levels to help reduce the risk of diabetes, and improve heart health. A Avvocato -Teil Offre 80 calorie e 8 grammi di grassi con solo 1 grammo di grassi saturi dannosi e 20 diversi nutrienti essenziali. Sono una buona fonte di fibra, vitamina K, acido folico e altre vitamine B, rame e diversi fitonutrienti vantaggiosi. Una revisione della revisione pubblicata in Nella curetta Ha scoperto che gli avvocati aiutano a ridurre il colesterolo LDL dannoso e allo stesso tempo aumentano il vantaggio di colesterolo HDL vantaggioso.
Semi di lino
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I semi in generale sono un'eccellente aggiunta alla loro dieta, in quanto sono ricche di nutrienti e fibre e offrono grassi sani e non strutturati. I semi di lino sono tra le migliori opzioni perché contengono acidi grassi omega-3 basati su piante, acido alfa-linolenico. Gli studi dimostrano che gli acidi grassi omega-3 aiutano a ridurre l'infiammazione generale e svolgono un ruolo nella salute del cervello, del cuore e degli occhi.
Uno studio riportato in Nutrizione Ha scoperto che l'aggiunta di semi di lino (presi come una bevanda di lino) ha ridotto il tasso totale di colesterolo e il tasso di colesterolo LDL dannoso al 12 o al 15% per esaminare la nutrizione dei partecipanti. Altri studi dimostrano che i semi di lino riducono il rischio di diabete, migliorano la salute articolare e persino riducono il rischio di determinati tipi di cancro. Una parte (circa ¼ di tazza) di semi di lino ha 170 calorie, 11 grammi di grasso, 2,5 grammi di grassi insaturi, 8 grammi di fibre in fibra e 6 grammi di proteine. Per assorbire più grassi omega-3-3 nei semi di lino, muoviti prima di prenderli nei loro pasti e snack
Noce
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Noce stand out as one of the best fats to include in your diet because they are the only nut significantly high in omega-3 alpha-linolenic acid. Omega-3s are essential fatty acids that are important for your brain and heart, reducing systemic inflammation, and adding years to your life.
Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrienti Ha annunciato che i noci possono migliorare la funzione cognitiva negli anziani attraverso una varietà di meccanismi. Le noci sono anche una buona fonte proteica con 4 grammi per sezione, 2 grammi di fibra e solo 1,5 grammi di grassi saturi. Le noci sono una delle noci di base in una dieta tradizionale mediterranea che è considerata uno stallone di salute per la salute e la sostenibilità.
Salmone
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L'aggiunta di salmone alla tua dieta è un ottimo modo per ottenere acidi grassi omega-3 per i tuoi benefici per la salute unici. Le linee guida per l'American Heart Association e Nutrition raccomandano di mangiare almeno due pesci di pesce a settimana, con l'accento su specie contenenti grassi come il salmone. Un contenuto di salmone in capo di 3,5 ali ha 180 calorie, 8 grammi di grassi sani, 2,5 grammi di acidi grassi omega-3 e 17 grammi di proteine. È un'ottima fonte di vitamina B12, vitamina B6, potassio, vitamina D, selenio, iodio, colline e molti altri nutrienti.
Secondo un articolo di panoramica pubblicato in Statistiche Gli omega-3 offrono più di 20 diversi benefici per la salute, in particolare riducendo il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro, depressione, asma e artrite reumatoide. Dopo di lui American Pregnancy Association Salmone ist auch eine der empfohlenen Meeresfrüchte -Optionen für schwangere und stillende Frauen, und der Verein bietet Listen mit hohen Quecksilberoptionen, die vermieden werden müssen.
Thon
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Come salmone, le autorità sanitarie raccomandano spesso il tonno a causa dell'elevato contenuto di acidi grassi omega-3. L'omega-3 nel tonno può contribuire a malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e infiammazione sistemica. Il tonno è anche ricco di vitamina D, che è essenziale per un sistema immunitario sano. Offre anche vitamina B12, ferro, potassio, selenio e iodio.
Uno studio riportato in the journal Nutrizione de salud pública Ho scoperto che il tonno chiaro in acqua è preferibile ottenere più omega-3 che nel tonno dell'olio. Il tonno è un'opzione proteica magra che entra nelle proteine in una parte di 100 calorie e 3,5 once in circa 23 grammi. Le donne in gravidanza e i bambini piccoli dovrebbero consultare i loro membri delle professioni sanitarie sulla quantità di tonno perché contiene più mercurio di molte altre specie di pesci.
Uova intere
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Le uova erano considerate male per i loro cuori a causa del loro colesterolo in nutrizione. Tuttavia, un sondaggio più recente conferma che le uova per il cuore e la salute sono generalmente buone. L'American Heart Association raccomanda che le persone sane ricevano in media meno di 300 milligrammi di colesterolo al giorno. Ciò significa che la maggior parte di noi può godere di un uovo al giorno senza occuparsi di un rischio maggiore di malattie cardiache.
Un grande uovo ha circa 5 grammi di grassi totali e solo 1,5 grammi di grassi saturi. Le uova forniscono 13 nutrienti essenziali, inclusi nutrienti difficili da trovare, come la vitamina D e le colline. Cosa potrebbe essere di più? Studion Mostra che una colazione a base di ghiaccio è più soddisfacente di una colazione con carboidrati con le stesse calorie. Le uova contengono anche luteina e zeaxing, due carotenoidi che sono importanti per promuovere la salute degli occhi e ridurre il rischio di degenerazione maculare correlata all'età, la principale causa di cecità nei grandi americani.
