Se sei pronto a trasformare il tuo corpo e sviluppare muscoli più veloci, vale la pena visitare l'allenamento 5 × 5. Sembra che l'allenamento numerato negli appassionati di fitness di Tiktok sia alla moda, e queste sono aspettative.
La chiamata sta nella sua semplicità e nella sua efficacia; L'addestramento 5 × 5 richiede un certo importo e uno schema di prova (cinque set con cinque ripetizioni), mentre vengono utilizzati veicoli di merci pesanti.
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L'idée générale derrière la formation 5 × 5 est que le poids que vous utilisez Domenic Angelino, CPT Da Accademia .
Le variazioni in questo sistema di allenamento esistono da molto tempo. [Tuttavia] questo schema speciale e questo rappresentante non erano molto popolari prima dell'inizio del 21 ° secolo [quando una versione di addestramento 5 × 5 chiamata Strong Lifts 5 × 5 ha iniziato a registrare ed estendere Internet abbastanza rapidamente, aggiunge Angelino.
Approfondiamo il funzionamento dell'allenamento 5 × 5 e di come può aiutare ad aumentare i guadagni muscolari e forzati.
Qui, ti mostriamo come finire con successo un allenamento 5 × 5:
Ritirarsi
Il concetto generale alla base dell'allenamento 5 × 5 richiede di fare tre esercizi principali ogni giorno di allenamento. È importante mappare le tue sessioni di allenamento settimanali per non allenarsi in tre giorni consecutivi.
Inoltre, ci sono diverse varianti di allenamento 5 × 5. La variante di forte altezza è particolarmente popolare tra le più popolari e gli interruttori tra due sessioni di allenamento.
[Gli elevatori equo] consistono nell'addestramento A e sull'allenamento B. Nell'addestramento A, una scatola 5 × 5, si verificano presse per banche 5 × 5 e una barra 5 × 5 in B, una scatola 5 × 5 si comporta, 5 × 5 in più di peso e un peso morto di 1 × 5, compresi quattro tassi di riscaldamento aumentando l'unico peso morto. Affaticamento. Si applica in particolare a qualcuno che è un principiante.
Per eseguire elevatori forti, cambierà semplicemente tra l'allenamento A e B ogni volta che raggiungi la palestra. Quindi, finirà l'allenamento per una settimana il primo giorno di allenamento, B formerà la seconda sessione di allenamento e si allenerà di nuovo nel terzo. L'allenamento B inizia la prossima settimana il primo giorno di allenamento e così via.
Ricorda che il peso morto della barra convenzionale, che è un elemento fondamentale di questo regime, può eccedere lo stress nella sua colonna lombare a causa del posizionamento dell'asta. Se sali i morti in modo incerto, puoi davvero mettere in pericolo i reni e causare gravi lesioni, avverte Angelino. “Il programma Strong Lifts è stato appositamente sviluppato per i principianti, quindi il peso morto è configurato in modo che un volume di allenamento generale inferiore sia. Se qualcuno conoscesse meglio l'allenamento, il volume sarebbe più sicuro qui.
L'avanzamento dell'allenamento 5 × 5 può variare. Tuttavia, se puoi accedere a tutte le prove per un esercizio per due settimane di seguito, Angelino può aumentare di circa il 2,5% al 5% a settimana a settimana.
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Inoltre, l'allenamento 5 × 5 può essere estenuante, in modo che una parte decisiva del processo abbia implementato una settimana di rottura ogni otto-12 settimane. Riduci il peso che usi al 50% durante la settimana di pagamento e riduci il numero di sessioni di allenamento con due sessioni, raccomanda Angelino. “Questo ti aiuta a riprenderti per evitare di bruciarli. Può sembrare contraddittorio, ma il passo indietro si preparerà per molto più successo in futuro.
Come puoi aiutare sessioni di allenamento 5 × 5 a costruire muscoli più grandi?
Ritirarsi
L'allenamento 5 × 5 accelera con successo il volume di allenamento in modo che possa funzionare con veicoli di merci pesanti.
Lo fa aumentando il numero di frasi che fa invece delle prove, spiega Angelino. “Cinque set di cinque ripetizioni corrispondono a 25 opere in tutte le opere. Confronta questo con tre serie di otto ripetizioni che le persone generalmente prescrivono ipertrofia. Tre serie di otto ripetizioni corrispondono a 24 ripetizioni di lavoro, che è molto simile alla quantità di lavoro all'anno in un 5 × 5 -'routine.
Inoltre, il peso con cui lavora durante le cinque ripetizioni è più difficile di quello che aumenterebbe quando si farebbe una pena di otto ripetizioni. In effetti, favorirà le fibre muscolari dell'allenamento che sono il tipo di contrazione rapida. Queste fibre muscolari sono maggiori di quelle definirebbero le priorità se si allena con un peso più leggero. Ciò significa che possono aiutarlo a crescere, spiega Angelino.
Un altro motivo per cui l'allenamento 5 × 5 è efficace per una rapida crescita e la forza muscolare è la ripetizione. Il metodo richiede solo alcuni esercizi, ma spesso lo trasporta.
Migliorano il nuovo movimento quando diventa più familiare, il che aumenta l'economia dei movimenti e facilita efficacemente il peso, spiega Angelino.
