11 migliori esercizi del giorno del braccio -aii secondo un allenatore

Peu importe que vous recherchiez des biceps de sculpture -manga, de bannir les triceps flatter ou d'effectuer des tâches quotidiennes, impliquer l'intelligence des exercices de renforcement des bras dans votre routine de conditionnement physique est une idée intelligente. Cependant, la construction de bras teintés nécessite plus que des boucles sans fin de haltères et de sauces triceps; Nous discutons avec Jake Dickson, NASM-CPT , un personal trainer certificato con Barber che condivide i suoi 11 migliori armi Aikines per sviluppare forza e riaffermare le sue braccia qualunque sia le sue condizioni fisiche.

L'inclusione di numerosi esercizi nella giornata di wrestling di routine consente di garantire uno sviluppo muscolare equilibrato. Gli esercizi di destra sono destinati a bicipiti e tricipiti per l'allenamento completo. Con i seguenti esercizi sul tetto, puoi migliorare la tua forza, resistenza e tono muscolare e migliorare le prestazioni in altri allenamenti e attività quotidiane.

Martello

Ritirarsi

Questo esercizio è fantastico attaccare l'esterno del bicipite, ma sembra che sia un esercizio per addensare le braccia, spiega Dickson. Gli anelli del martello funzionano con i muscoli brachiali e brachiorradialis, che fanno le braccia e le frontiere anteriori dalla parte anteriore.

Con i piedi, mettiti sulla larghezza della spalla e mantieni alcuni pesi sui lati con i palmi verso il tuo corpo. Tieni i gomiti vicino al petto mentre avvita i pesi sulla spalla. Ridurre i pesi nella posizione iniziale con il controllo. Mostra in tre o quattro serie da sei a otto ripetizioni con una pausa tra le frasi.

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L'inclinazione di Lancuerna

Ritirarsi

Dickson dice: Il paese della tendenza è uno dei migliori esercizi di bicipiti esistenti. Se crei una panca di peso regolabile ad un angolo di 60 gradi e lascia che le braccia si snodavano dietro la parte superiore del corpo, puoi sfidare i tuoi in un modo nuovo.

Regola una banca regolabile su un angolo di 60 gradi e senti con un peso in ogni mano in modo che le braccia possano appendere. Si avvita nei pesi e mantiene i gomiti costanti, quindi lentamente verso il basso. Fai tre set da otto a dieci prove e riposa tra la serie per un minuto.

Bayes'sche Kabel Curl

Sembra elegante, ma il ciclo bayesiano è fondamentalmente un livello di inclinazione, spiega Dickson. Regola una stazione via cavo che può essere regolata sul pavimento, prendi la maniglia con una mano e allontanati dal quartiere. Lascia che il cavo tira il braccio dietro il corpo, quindi piega. La bomba è incredibile.

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Regolare una macchina del cavo nella posizione più bassa e collegare una singola maniglia. Sostituire la macchina, tenere la maniglia con una mano e andare avanti per creare tensioni. Lascia che il cavo tira il braccio dietro il corpo, quindi ridi la maniglia. Termina tre serie da 12 a 15 ripetizioni. Posano tra le frasi per 90 secondi.

Curf il predigente

Ritirarsi

I loop dei predicatori sono un elemento fondamentale del giorno delle braccia e per una buona ragione. Se supporti la parte superiore del braccio contro un cuscino fisso, rimuovi la tentazione o come usare gli impulsi per ingannare la tua forma. Ciò significa che è posizionata più tensione dove vuoi andare: direttamente nei tuoi bicipiti, afferma Dickson.

Siediti in una banca di predicatori, la parte superiore delle braccia si basa sul cuscino e tiene una EZ o un raggio di peso. Arrotolare il peso verso le spalle e tenere la parte superiore delle braccia dell'ospedale. Rallenta lentamente il peso. Estrai tre serie da otto a dieci prove con una pausa tra la serie.

Ciclo continuo

Durante le punte delle punte, hanno deliberatamente spinto i fianchi per entrare nella parte superiore, quindi hanno resistito al peso mentre venivano lentamente abbassati. La fase (eccentrica) di accettazione genera batterie di tensione meccanica, che è essenziale per massimizzare la crescita muscolare, spiega Dickson.

Inizia con una barra caricata e tocca con piedi separati. Usa un cervello dell'anca leggera per alzare la barra all'altezza della spalla. Abbassa lentamente il palo per massimizzare la tensione per strada. Termina da tre a quattro serie da cinque a otto ripetizioni e riposa tra le frasi per un minuto.

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Premere i tricipiti di cavo

Ritirarsi

Dickson ci dice: Molte persone riportano episodi di dolore al gomito, se fanno la maggior parte degli esercizi di tricipite, ma possono risolvere questo problema se lavorano con i cavi. I cavi offrono ai loro muscoli una tensione coerente e morbida e possono anche lavorare con qualsiasi implementazione o gestione pratica per loro. '' ''

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Collegare un'asta dritta o V a una puleggia alta su una macchina per cavi. Posizionare di fronte alla macchina ed entrare nel palo con una maniglia nella parte superiore. Spingi la barra verso il basso fino a quando le braccia sono completamente allungate, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Prendi quattro serie da otto a dieci prove con una pausa tra la serie.

Cavo cavo

Il muscolo del suo tricipite ha tre teste (da cui il termine Tri via). Per sottolineare la testa più lunga del muscolo, è necessario eseguire movimenti di espansione del gomito con il braccio prolungato sulla testa anziché il tuo fianco. L'estensione della testa del cavo sembra qui. Rendi una ragione settimanale per questo, e le sue braccia saranno migliori per questo , spiega Dickson.

Collegare una manciata di corda a una puleggia bassa. Rimani indietro verso la macchina e tieni la corda con entrambe le mani e allunga le braccia. Tieni i gomiti vicino alla testa, allunga le braccia, quindi torna lentamente alla posizione iniziale. Mostra su tre serie da 12 a 15 ripetizioni. Posano tra le frasi per 90 secondi.

criteri

Dickson dice: Calaveras Crushers è un classico esercizio di bodybuilding, ma possono sentirsi a disagio con polsi o gomiti. Fortunatamente, è possibile superare questo e rafforzare le braccia entrando in una barra EZ con piatti. Le travi EZ hanno curve deliberate sull'asse, che facilita la manutenzione delle articolazioni.

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Sdraiati su una panchina mentre tieni fermo una barra ez sul petto. Piegare i gomiti per ridurre il post sulla fronte, quindi estendere le braccia alla posizione iniziale. Fai tre serie da 10 a 12 ripetizioni e riposa tra la serie per un minuto.

Burattino con barra

I riccioli delle bambole rafforzano gli avambracci. Ci sono molti piccoli muscoli tra il polso e il gomito con funzioni uniche. Da un punto di vista pratico, almeno un movimento di estensione del loop e una manciata di polso devono essere inclusi a settimana. Il bar Rhizo del bar sembra essere qui per la sua semplicità, spiega Dickson.

Siediti in una banca con in mano un bar con una mano inferiore e metti gli avambracci sulla coscia. Lascia che l'asta rotoli il dito, quindi ridi con i polsi. Termina quattro serie da 15 a 20 ripetizioni con 90 secondi di riposo

Estensione del burattino

L'espansione del polso, come ad esempio, per coprire la mano e puntarla al soffitto con le caviglie funziona con i molti piccoli muscoli che si legano alle loro due ossa dell'avambraccio, spiega Dickson. È anche una serie di movimenti che la maggior parte delle persone non indossa durante il peso standard, il che significa che anche un peso molto leggero fa miracoli.

Siediti in una banca con un peso di una mano, l'avambraccio poggia sulla coscia e la bambola è appesa al limite. Sviluppa il polso per aumentare il peso, quindi abbassare. Punto quattro serie da 15 a 20 ripetizioni che poggiano tra la serie per 90 secondi.

Piatto

Riceverai un sacco di allenamento per la forza per esercizi con un grande peso libero come presse per il torace e il canottaggio, spiega Dickson. “Tuttavia, ci deve essere anche un lavoro specifico per le dita. Il cortile della corte è un'opzione di prestazione accessibile e semplice qui, ma non dormire: mantieni il bordo di un libro da 45 libbre nella tua gamma durante il tempo che puoi e sei sorpreso di come alla fine gli avambracci. '' '

Smetti di mantenere un peso di peso con un pizzico di dita attorno al bordo. Mantieni il piatto il più a lungo possibile per sviluppare il dito e la maniglia. Riposa per un minuto tra i round. Prendi tre o quattro cicli di ritenzione di 30 secondi. Riposa per un minuto tra i round.