En ce qui concerne l'entraînement à la perte de poids, il y a une idée erronée commune que vous avez besoin d'un équipement de gymnastique élégant, d'exercices de haute intensité et de longues races quotidiennes pour obtenir des résultats. Cela semble épuisant, n'est-ce pas? Heureusement, nous sommes là pour offrir une solution plus simple: les exercices au sol. Cela peut sembler trop beau pour être vrai, mais le tapis de votre salon ou de votre tapis de chambre peut servir de plate-forme pour votre transformation de fitness. Aujourd'hui, nous sommes ici avec 11 des meilleurs exercices au sol afin que les femmes perdent du poids.
Per le donne che sono alla ricerca di un allenamento equilibrato che combini tonificazione, flessibilità e combustione dei grassi, questi esercizi promettono un cambiamento rinfrescante nelle solite routine di fitness. Sono adattabili, versatili e possono essere perfettamente integrati in qualsiasi momento, sia più rapidamente al mattino che a una sessione di liquidazione notturna.
Discutiamo con Nadia Murdock, CPT , un insegnante di fitness certificato in Opinione della palestra del garage Ogni donna dovrebbe considerare di coinvolgere la sua dieta per la perdita di peso. Gli esercizi sul pavimento sono un ottimo modo per mescolare la tua routine e un'opzione eccellente quando si senti un infortunio come le ginocchia, spiega Murdock. Senza pratiche di stile di vita adeguate come nutrizione, gestione dello stress e sonno, non può raggiungere i suoi obiettivi di perdita di peso.
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1. Biciclette per biciclette
Ritirarsi
Questo esercizio dinamico include i muscoli addominali superiori e inferiori per garantire un allenamento di base completo. Questo movimento rafforza il suo cuore grazie alla costruzione di un centro più forte in modo che possa eseguire con successo altri esercizi, spiega Murdock.
Inizia sulla schiena a letto. Porta le ginocchia in posizione da tavolo, metti le mani dietro la testa e solleva la testa (pensa se tieni il mento lontano dal petto). Se puoi, rimuovere le scapole da terra. Tieni indietro i gomiti mentre si diffonde la gamba destra. Se pieghi la gamba sinistra sul petto, porta il lato opposto del corpo per raggiungere la sinistra. Indietro e ripeti questa azione dall'altra parte per una rotazione. Fai questo movimento per tre serie da 30 a 45 secondi con una rottura uniforme tra la serie.
2. Del Out Crab Flexions
Per coloro che non hanno familiarità, le flessioni del granchio pressato assomigliano a un movimento di danza, ma sono un esercizio eccezionale che aumenta la forza e la stabilità. Murdock dice: Questo movimento funziona con il torace, i tricipiti e le cosce interne.
Metti una palla o una gomma tra le ginocchia nella posizione di lexion del ginocchio. Esistono la palla con le cosce interne e stringi i muscoli del cuore. Metti le mani sulla larghezza della spalla e tieni le braccia dritte. Piega le braccia e abbassa il petto a terra, quindi torna indietro. Mostrare tre o quattro serie di 12 ripetizioni.
3. Aumento della gamba laterale
Ritirarsi
Questo esercizio rafforza le cosce, i glutei e i fianchi esterni, spiega Murdock.
Inizia con le gambe e i fianchi che sono impilati. Assicurati di non guardare avanti o indietro. Tieni le dita sofisticate e solleva lentamente la parte superiore della gamba. Crea di nuovo la gamba in modo che i tacchi possano fare clic e posizionare immediatamente la parte superiore della gamba. Ripeti per tre giri da 30 a 45 secondi a parte.
4. Ruote a corruzione
Insieme, le rane offrono una miscela di equilibrio, flessibilità e resistenza al nucleo. Questo esercizio illumina i glutei, i quadricipitanti e il nucleo che inizia in uno squat profondo, quindi avanza a toccare il suolo.
Metti le mani in una posizione accovacciata. Metti lentamente le mani in avanti mentre sei nelle palline dei piedi. Premi delicatamente di nuovo per finire una prova e rimanere a squat. Ho estratto Murdock. Fai tre set da otto a dieci prove.
5. Beses
Ritirarsi
I glutei sono un elemento fondamentale in molte routine che sono aumentate e si girano con la parte posteriore. Questo movimento funziona con i glutei, le braccia e le spalle, spiega Murdock.
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Sposta un breve gruppo direttamente sulle ginocchia e sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e tenerle con i piedi di circa otto pollici. Ci sono muscoli del gluteo e aumenta i fianchi a terra. Puoi anche tenere un asciugamano con mani separate sul petto contemporaneamente. Premi l'asciugamano e prova a separare l'asciugamano con le braccia dritte. Tieni premuto da tre a cinque secondi e riporta i fianchi e le braccia nella posizione iniziale. Punto quattro serie di 12 ripetizioni.
6. Spinge sul terreno laterale
Le flessioni del pavimento laterale portano una nuova svolta all'arco tradizionale.
Inizia con la coscia sul pavimento, con la gamba piegata in diagonale dell'anca, spiega Murdock. Avvolgi il braccio sul pavimento intorno al petto, come se ti baciassi. Metti il palmo di fronte a te con l'altro braccio. Fai scorrere il corpo lentamente dall'alto verso il basso senza bloccare i gomiti. Tieni i piedi a terra per mantenere la forma corretta. Fai due set di 25 ripetizioni per braccio.
7. Stiefelblasters
Con un nome accattivante come i risultati forniti, le esplosioni superiori sono un esercizio di riferimento per glutei più solidi e rotondi.
Inizia quattro gambe con la fine di una striscia di resistenza in ogni mano. Posizionare la bandiera sul ciclo del gruppo mentre si muove il piede. Assicurati di tenere il gruppo su un'ulteriore sfida. Spingi il piede dietro di te. Piega il ginocchio e rimuovilo sul petto. Crea quattro serie da 12 a 15 ripetizioni per pagina.
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8. Pust forte
Con questo esercizio, rafforzi diversi gruppi muscolari, spiega Murdock. Tuttavia, è ancora più importante di questo ti aiuta a ottenere forza per le attività quotidiane.
Avvia una posizione di flessione tradizionale con una mano in un passo, una palla medica o la ricostruirà per creare una dinamica ineguale. Posizionare una mano a terra e l'altra sulla superficie alta. Assicurati che il polso, il gomito e la spalla siano allineati. Prepara l'arco tradizionale con la superficie irregolare, abbassa il corpo a terra e torna indietro. Mostra su quattro serie di 10 ripetizioni.
9. Curve russe
Ritirarsi
S'asseoir et écrire sur le sol peut simplement sembler, mais les courbes russes sont le meilleur challenger central. Cette formation AB est idéale pour l'attaque par Obliques, explique Murdock.
Metti i piedi piantati saldamente a terra. Sostieni circa 45 gradi in cui puoi sentire i tuoi attraenti muscoli addominali. Gira lentamente il corpo collegato con le braccia davanti a te e alle dita. Torna alla posizione iniziale e gira a sinistra. Questo porta alla rotazione. Crea tre serie da 15 a 20 ripetizioni per pagina.
10. Crunch composto
GiocareAssociazione Gli elementi di un cerchio classico con un ulteriore movimento delle gambe sono un esercizio efficace nella perdita di grasso. Questo movimento funziona diversi muscoli e si concentra principalmente sul retto di Bondon, spiega Murdock.
All'inizio, metti le mani dietro la testa sulla schiena. Tieni i gomiti sul lato e le gambe dritte a terra. Quando copre il centro del corpo, porta le ginocchia sul petto. Versa la testa e le scapole quando ti muovi e indossi le gambe per terra. Fai due serie da 20 a 25 ripetizioni.
11. Jackknife Cruz Cruzados
Il jackknife rafforza l'intensità e l'accuratezza dell'intensità e della precisione per un esercizio di perdita di grasso molto efficace.
Vai a terra (verso l'alto) per terra. Porta lentamente la mano sulla parte superiore del piede opposto mentre esegui uno scricchiolio controllato. Assicurati di tenere le braccia e le gambe dritte. Imiti la stessa azione, tuttavia, per finire una prova, spiega Murdock. Mostra su tre serie di 20 ripetizioni.
