10 glutei leggeri per sbarazzarsi di uno stock di pancake

Fantasy per costruire un impurido fermo e modellato, ma per combattere il tempo? In tal caso, abbiamo notizie fantastiche: le buone natiche non devono essere complicate o lentamente. Tutto ciò di cui hai bisogno è includere gli esercizi giusti nella routine di imballaggio fisico e trascorrere del tempo ogni settimana. Questo è il motivo per cui abbiamo parlato Mike Masi, CPT , un allenatore personale che è certificato in Garage Gymnasium Reviews e condivide 10 pulsanti semplici ma efficaci per sbarazzarsi di un punto cruciale di pancake una volta.

Costruisci glutei forti come la costruzione di una base solida per una casa è. Una parte posteriore resistente offre al tuo corpo una base fissa per tutti i movimenti che fa ogni giorno. Il rafforzamento dei glutei facilita le attività quotidiane, migliora le prestazioni sportive, riduce il rischio di lesioni e ti offre il supporto di cui hai bisogno.

Lo capiamo, tutti non hanno ore in cui fanno un addestramento intensivo per le gambe ogni giorno, il che lo rende esausto e doloroso il giorno successivo. Fortunatamente, Masi ha progettato questi glutei per le persone con programmi occupati. Sia a casa che in palestra o in una breve sessione tra sessioni di lavoro, questi esercizi progettati dagli esperti sono il tuo biglietto per sbloccare una forma e più sicuri da te. Leggi il resto per ottenere i migliori glutei per sbarazzarsi di un pancake. E poi non perdere i primi 5 punti di forza per vietare le braccia piene.

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Peso della gamba dritta

Ritirarsi

Il peso della gamba morta è il primo nella nostra lista di glutei a sbarazzarsi di un pancake. Il peso morto è un classico esercizio composito e questa variazione è un tutore assoluto che indurisce il culo.

Masi dice: alla larghezza dell'anca e dei piedi che puntano in avanti. Premi i fianchi come se chiudessi un cassetto aperto dietro di te. La sua schiena rimarrà quando si previene nel fianco. Idealmente, la sua spina dorsale è dentro o vicino al terreno.

SUMO -Deadweight

Ritirarsi

Di seguito troverai un'altra variazione per i pesi morti. Il peso morto di Sumo è un forte movimento per attivare le sue cosce e glutei.

Rendi almeno due volte più in alto con i piedi mentre i fianchi e i piedi hanno mostrato almeno 45 gradi, dice Masi. Fai scorrere leggermente i fianchi quando pieghi le ginocchia. Mantieni le ginocchia per andare giù. La sua schiena rimarrà dritto durante l'esercizio. Quindi guadagna il peso e ritorna in modo da non eccedere nella parte superiore del movimento. Puntare tre serie da otto a dieci prove o cinque serie di cinque ripetizioni se si utilizza pesi più pesanti.

Caborillas in squat

Ritirarsi

Gli squat posture sono un esercizio fantastico per modificare l'intera parte inferiore del loro corpo, in particolare i glutei.

Resta con i piedi separati e lascia che le dita esplodano con i cavi di circa 10 gradi. Puoi mantenere un manubrio o un peso il più vicino possibile al seno. Premi i glutei mentre ti senti verso terra. Non lasciare che le dita o i tacchi si allontanino da terra o dice Masi. Termina tre serie di prove da 1 a 15.

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Polmone per camminare

Ritirarsi

Questo esercizio dinamico è un modo sicuro per riaffermare la schiena mentre produce quad e tendini del ginocchio.

Mettiti con i piedi e tieni i pesi o i pesi russi in tutte le mani, dice Masi. Scopri con un piede e abbassa il corpo fino a quando il ginocchio della coda colpisce il terreno. La tua colonna rimane dritta, ma puoi appoggiarti leggermente in avanti in modo che i pesi pendono nelle mani sul davanti. In questa posizione, la maggior parte del suo peso deve essere nella gamba anteriore, perché è la gamba che preme quando la gamba posteriore sale da terra per alzarsi. Tirare per tre serie da 10 a 20 ripetizioni per gamba.

Eruzioni cutanei dell'anca

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Eruzioni cutanei dell'anca sind eine Übung, die darauf abzielt, den mittelgroßen Gluteus zu isolieren und zu stärken, einen großen Muskel im Heck.

Masi dice: mettiti con le spalle e i fianchi che sono impilati l'uno dall'altro da una parte contro un muro. Il ginocchio inferiore può essere piegato e il fondo di questo piede può essere piatto contro il muro. La parte superiore della gamba rimane dritto con le dita dei piedi che indicano la parte anteriore. Spingi il tallone lungo il muro fino a quando non può continuare. -Awlunggen.

Stampi

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Questo esercizio semplice ma efficace è fantastico per attaccare i glutei.

Metti un piccolo nastro di resistenza in un anello intorno alle ginocchia, quindi sdraiati con gambe e ginocchia impilate piegate ad un angolo di 45 gradi. Apri il ginocchio superiore il più possibile senza spostare la colonna vertebrale o la piscina quando si tieni insieme i piedi. Chiudere e ripetere. Termina tre serie da 15 a 30 ripetizioni per pagina.

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Boost dell'anca

Ritirarsi

Per il prossimo esercizio, andremo ai punti alla moda, un altro forte movimento che si concentra sui glutei.

Siediti per terra con una riva dietro di loro. Piega le ginocchia in modo che i piedi siano piatti e una larghezza separata della spalla. Vai contro la banca in modo che la spalla sia colpita senza che i fianchi escano dal terreno. Quindi guida i piedi mentre allacciai i fianchi sul tetto. Premi i glutei per rappresentante. Mostra su tre serie da 12 a 20 ripetizioni. Masi aggiunge: puoi aggiungere peso con una barra pesante nella parte anteriore dell'anca.

Passaggi di pagina con legamenti

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Masi ci dice: alla fine dei suoi lacci, posiziona un piccolo nastro di resistenza in anello attorno ai suoi piedi. Entra nella posizione di accovacciarsi con i piedi di circa otto pollici. Vai da parte in modo controllato, quindi cammina nella stessa direzione. Assicurati di avere il piede o le spalle che tuffi. Liberi di renderti più facile modificando la posizione di partenza della banda superiore nelle gambe.

Peso morto rumeno con rotolo di schiuma

Questo esercizio mette in discussione la sua stabilità attivando questi glutei e rimuovendo questo pancake.

Tieni una gamba su una gamba su una gamba con l'altra che è leggermente dietro di loro, dice Masi. “Posiziona un rullo di schiuma tra l'interno del ginocchio e un muro. Quindi gira i fianchi fino a quando la colonna è parallela a terra mentre la parte posteriore rimane dritto. Se aggiungi peso, mantieni il peso in mano che si oppone all'osso inferiore. Il rotolo di schiuma stabilizza il fondo della gamba e forma una migliore connessione con una migliore connessione con i muscoli intorno all'anca. Tornare alla posizione iniziale e ripetere.

Fuoco

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Costruisci questa clessidra con questo esercizio di adattamento unico unico.

Masi dice: Metti le mani e le ginocchia direttamente sotto le spalle e le ginocchia con le mani installate direttamente sotto i fianchi. Porta la gamba di lato, quasi come imitare un cane in un fuoco idrante. Questo dovrebbe contenere al di fuori delle natiche. Non dimenticare di mantenere le braccia bloccate e cercare di non inchinarsi a sinistra o a destra per registrare completamente l'osso. Serie da 10 a 20 ripetizioni per gamba.