L'invecchiamento non attraversa il parco. Sotto le articolazioni rigide, i muscoli dolorosi e il dolore e il dolore persistenti, può essere allettante trascurare le tue condizioni fisiche e tenere la schiena piantata sul divano. Tuttavia, è un modo sicuro di avere anni d'oro meno che eccellenti per quanto riguarda la tua fontana fisica. Fortunatamente, abbiamo parlato con allenatori personali ed esperti di imballaggi fisici che condividono i loro 10 esercizi principali per aumentare la forza muscolare quando raggiunge i suoi 40, 50, 60 e oltre.
Prima di immergerci nei seguenti esercizi, differiamo prima tra la resistenza muscolare (nota anche come resistenza) e la forza muscolare. La resistenza muscolare è la durata dell'attività fisica mentre la forza muscolare è la sua capacità di sollevare o spostare oggetti pesanti. Più resistenza muscolare, più il lavoro può fare più lavoro durante il lavoro.
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Indagine Mostra che l'allenamento della forza muscolare, che utilizza un carico moderatamente pesante, è una strategia efficace per combattere la sarcopenia: perdita di forza e massa muscolare, che si verifica ovviamente con l'invecchiamento. Inoltre, è fondamentale coinvolgere i muscoli mediante movimento regolare in modo che siano funzionali con l'età crescente. Dopo di lui National Aging Institute I muscoli che lavorano correttamente possono migliorare il loro equilibrio e aiutare a ridurre il rischio di caduta e lesioni e mantenere la loro mobilità in una forma più alta.
Quindi leggi il resto per scoprire i 10 migliori esercizi per migliorare la resistenza muscolare quando si invecchia. E quando hai finito, non perderlo
Lucertola
Ritirarsi
Questo esercizio senza tempo è un modo fantastico per migliorare la resistenza muscolare con un'età. Questo movimento include diversi gruppi muscolari, dal torace e dalle spalle ai tricipiti e al nucleo per promuovere la forza funzionale, supportare le attività quotidiane.
Kyrie Furr, Cpt Un personal trainer certificato e un allenatore di prestazioni con Barbec afferma: La capacità di aumentare e controllare il peso corporeo è un movimento importante e funzionale che ha una varietà di usi reali.
Inizia in una tavola con mani separate. Impostare il corpo fino a quando il torace non tocca il pavimento, quindi premi la posizione di partenza. Mostra su tre serie da 10 a 12 ripetizioni.
I bicipiti attraggono
Ritirarsi
I loop di bicipiti sono un'opzione semplice ma efficace per aumentare la resistenza muscolare con l'età. Questo movimento aumenterà le sue armi e allo stesso tempo aumenterà la stabilità generale, che è di fondamentale importanza per i compiti quotidiani.
I loop di bicipiti sono un eccellente esercizio per migliorare la resistenza muscolare dalla parte superiore del corpo, spiega Furr. Sono anche vantaggiosi da cogliere la forza, il che aiuta compiti quotidiani come i vincitori.
Rimani tra le mani con alcuni pesi, i palmi in avanti. Rotola i pesi verso le spalle, quindi lasciali andare giù. Termina tre serie da 12 a 15 ripetizioni.
Tacca
Ritirarsi
Questo esercizio è destinato a tricipiti che sono spesso trascurati. Inoltre, le salse a tricipite sono perfette per ottenere la forza della parte superiore del corpo, che è importante per gli anziani.
sidro caldo
“Le salse Trizep sono un esercizio fantastico per attaccare i muscoli dietro le loro braccia. Rafforzare e stabilizzare le immersioni di tricipite, rafforzare le braccia e aiutare la stabilità dell'aria, spiega Furr.
Siediti sul bordo di una sedia o una banca e metti le mani su entrambi i lati di te. Spingi la parte inferiore del sedile e abbassa il corpo sul pavimento e piega i gomiti. Di nuovo nella posizione iniziale. Tirare per tre set di 12 ripetizioni.
Righe piegate
Ritirarsi
Questo movimento è indirizzato ai muscoli posteriori, come B. le loro dosi, trappole e romboidi per aumentare la potenza della parte superiore del corpo.
Le file piegate sono un esercizio eccellente per migliorare la resistenza ai muscoli, spiega Furr. Inoltre, le linee curve possono aiutare a migliorare l'atteggiamento e creare una forza nella parte posteriore e nel nucleo.
Tieni alcuni pesi tra le mani con Palmas Las davanti al tuo corpo. Premi te stesso in vita, tieni la schiena dritta e lascia appendere le braccia sul pavimento. Getta i pesi nel petto, premi le scapole e le rimanda. Crea tre set di 10 ripetizioni.
Natiche
Ritirarsi
Con l'età in crescita, vogliamo rafforzare il nostro nucleo, i nostri glutei, le nostre gambe e i nostri fianchi, spiega Furr. I glutei possono aiutare a bilanciare e mobilità e alleviare il ginocchio e il dolore nella parte bassa della schiena.
Sdraiati sul pavimento con piedi piatti e ginocchia curve sulla schiena. Tirare i glutei e sollevare i fianchi da terra fino a quando il corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Versare e ripetere i fianchi. Mostra su tre serie da 12 a 15 ripetizioni.
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Anca
Ritirarsi
Un eccellente movimento per aumentare la forza muscolare è la cerniera dell'anca, in cui il peso cambia e i fianchi si affollano su una parete a seconda dei fianchi. (Puoi anche fare questo esercizio con strisce di sospensione).
Non si pieghi con la cerniera dell'anca; fai il bagno nell'anca Margie Young, CPT , E Arora Champions Lifetime Coach personale certificato, spiega. Tieni alcuni centimetri (ma non toccanti) un muro. Quindi tieni i piedi in parallelo e sotto i fianchi, il nucleo stretto e semplicemente tocca i glutei sul muro mentre si pieghi in avanti. Quindi serra i glutei per la pensione.
La cerniera dell'anca aumenta la sua area di movimento (Roma) e consente di svolgere facilmente attività quotidiane. La prossima volta che si pieghi per recuperare il cestino dei vestiti, usa la forma della cerniera dell'anca per salvare la parte bassa della schiena.
Squadra di peso corporeo
Ritirarsi
Un semplice esercizio che può essere eseguito in qualsiasi momento e ovunque è lo squat del peso corporeo. La perfezione degli squat di peso corporeo sarà utile la prossima volta per raccogliere la settima volta in un giorno.
Per renderli, Young spiega: Siediti e alzati, non dimenticare di spingere i talloni. Diverse frasi e sequenza del peso corporeo aiutano a mantenere l'equilibrio muscolare e migliorare il movimento funzionale.
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piatti
Ritirarsi
Un altro grande esercizio per la resistenza muscolare è il tavolo. Questo magazzino statico ha varie variazioni che rafforzano il suo cuore, migliorano il loro atteggiamento, riducono il mal di schiena e aumentano la coordinazione. Puoi farlo in una posizione alta o negli avambracci.
I blocchi delle piastre non sono solo eccellenti per il nucleo, ma anche per tutto il corpo e tutti possono farlo, spiega i giovani. “Le variazioni nelle schede includono il passaggio di un muro su una superficie di lavoro, un letto o un divano e persino il pavimento. Aggiungi l'intensità cambiando le altezze della gamba attivate durante la pianificazione attraverso i glutei.
Misure
Ritirarsi
È importante mantenere il controllo e l'equilibrio durante il movimento per aumentare la resistenza muscolare con l'età. I passaggi sono un modo eccellente per mantenere la forza e l'equilibrio della parte inferiore del corpo, perché il peso corporeo passa da una gamba all'altra durante il movimento.
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I passaggi sono un'alternativa più sicura alla fessura per camminare, il che può fare ovunque ci sia una superficie sicura e alta, spiega i giovani. Per proteggere il ginocchio sul posto, ancorare e spingere i tacchi. Aggiungi le variazioni aumentando l'altezza dei passi o trattenendo una gamba per migliorare l'equilibrio. ''
respirazione
Ritirarsi
Hai letto che: un buon respiro può migliorare la tua resistenza muscolare!
Young ci dice: la respirazione è un esercizio che richiede muscoli e la maggior parte di noi lo ha fatto male. Il diaframma è un muscolo responsabile del 75% della respirazione. Naturalmente, questo crea un effetto vuoto per la prossima inalazione attivando i muscoli addominali che si concentrano maggiormente sull'espirazione attraverso i loro corpi.
Inoltre, la respirazione può migliorare l'approccio, mentre l'ossigeno riduce il sangue per ridurre lo stress e indurre un effetto calmante, di cui tutti abbiamo bisogno di più nella nostra vita quotidiana.
