Sei nella missione di rafforzare la parte superiore del tuo corpo senza la necessità di attrezzature eleganti? In tal caso, sono nel posto giusto. Qui lo riveleremo Mike Masi, CPT , Un personal trainer certificato durante le recensioni della palestra del garage. Qualunque sia la tua condizione fisica, l'allenamento senza Masi dovrebbe aiutarti a modellare e stringere le braccia, le spalle, il torace e la schiena senza peso o macchine.
Comprendiamo che non tutti hanno tempo per andare in palestra e aumentare i pesi. Fortunatamente, il bodybuilding può essere un modo efficace per aumentare la sua forza e migliorare la composizione corporea. HA Nota 2021 In Medicina dello sport lo ho scoperto Esercizi di peso corporeo Come per lo stretching, la flessione e la trazione, puoi aiutare a sviluppare la forza muscolare e persino migliorare la salute cardiovascolare se sei realizzato con volume e intensità sufficienti.
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Oltre ai benefici per la salute, il peso corporeo elimina la necessità per i membri della ginnastica e i dispositivi ingombranti per raggiungere gli obiettivi delle loro condizioni fisiche. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo, un'area sicura con spazio sufficiente per eseguire gli esercizi e la determinazione a fare al lavoro. Con solo pochi semplici esercizi, puoi fare riferimento a tutti i principali gruppi muscolari nella parte superiore del tuo corpo e vedere i risultati reali in breve tempo. E poiché questo allenamento può essere fatto in qualsiasi momento, non lascia spazio alle scuse per saltare per l'allenamento.
Non importa se tu
Lucertola
Ritirarsi
In primo luogo, il classico flessibile è un esercizio di peso corporeo di base per colpire il torace, le spalle e i tricipiti, mentre il suo nucleo di stabilità è dedicato.
Per eseguire questo esercizio, dice Masi: “Posiziona il palmo del terreno. Metti il tuo corpo fino a quando le braccia sono completamente estese e mantieni il corpo dritto. Dall'inizio della parte posteriore. Usa una superficie alta se necessario per facilitare questo esercizio.
piatti
Ritirarsi
Questo movimento dinamico è eccellente per stringere le braccia e aggiungere la definizione della pancia.
Inizia nella posizione del consiglio sugli avambracci. Premi una posizione di flessione da un braccio, quindi continua con l'altro braccio. Torna alla tavola dell'avambraccio e scendi un braccio, poi l'altro , spiega Masi. Fai quattro set da otto a dieci ripetizioni per braccio con 60 secondi di riposo tra la serie.
Cane
Ritirarsi
Potrebbe pensare che questo movimento sia destinato solo allo yoga, ma può essere un modo eccellente per rafforzare la parte superiore del corpo.
grigliare il mais
Inizia in una posizione di flessione e premi i fianchi sul tetto e lascia che le braccia passino sopra la testa, dice Masi. “Tieni i talloni fuori dal terreno, vigile. Mantieni questa posizione per uno o due secondi prima di tornare alla posizione iniziale. Obiettivo su cinque serie da 10 a 15 ripetizioni con una pausa di 6 secondi tra i due.
Bras
Ritirarsi
Bras können zur Verbesserung der Schultermobilität beitragen und können mit oder ohne Pesos erfolgen.
Tieni i lati con le braccia, parallelismi a terra, secondo Masi. Crea piccoli cerchi con le braccia e continua fino a quando i muscoli della spalla iniziano a bruciare. Direzione alternativa dei cerchi con ogni frase. Prendi quattro set continui di cerchi di braccia per 30-60 secondi. Si riposano per 60 secondi tra ogni round.
Rampa
Ritirarsi
Le tracce dell'orso sono un esercizio dinamico completo del corpo che colpisce le spalle, le braccia, il nucleo e le gambe.
Masi ci dice: inizia con le mani e inginocchiati sotto le spalle e inginocchiati sotto i fianchi. Sollevare leggermente le ginocchia da terra. Preparati allo stesso tempo con la mano destra e il piede sinistro, quindi il piede sinistro e destro. Tieni la schiena piatta e bassa.
Tacca
Ritirarsi
Le salse Trizep sono un esercizio sul corpo per illuminare i tricipiti, il più grande gruppo muscolare nella parte superiore delle braccia.
Siediti sul bordo di una sedia resistente o di una banca resistente. Metti le mani accanto ai fianchi e prendi il bordo. Sposta le intuizioni degli sgabelli con le gambe in avanti. Posizionare il corpo che piega i gomiti fino a quando non si trova ad un angolo di 90 gradi, quindi premi la posizione di partenza. Puoi sollevare i piedi su una superficie per renderlo un po 'più difficile o aiutare una gamba a facilitare questo esercizio, spiega Masi. Termina quattro serie da 10 a 15 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra la serie.
