Oggi, cheto e paleo dominano il mondo del cibo. Prima che questi giganti arrivino alla scena del crimine, la dieta bassa sulla scheda di misurazione ha fatto le sue onde ed è sempre rafforzata come opzione di dieta fissa per le persone che combattono con problemi gastrointestinali.
Per alcune persone, una carta bassa può aiutarti a trovare una calma digestiva. Con l'aiuto di esperti del settore come medici e aree nutrizionali, organizziamo un elenco dei cibi migliori e peggiori per le persone che cercano di seguire una dieta bassa sulla carta. Prima di immergerti, iniziamo con il FODMAP.
Sind era Fodmaps?
'Fodmaps è un acronimo che rappresenta F Erambar O Ligare, D Isacariden, M Onosacaridos, a Dakota del Norte P Olyols ', cubo Tania Dempsey , MD, fondatore di Integrative Haronk Medicine.
come tagliare le patatine
Queste sono quattro diverse categorie di carboidrati e zucchero scarsamente assorbiti in una varietà di alimenti come frutta, verdura, cereali e latte.
Una categoria FODMAP, gli oligosaccaridi, non sono assorbiti da nessuno e include due sottogruppi: frutta e galacosaccaridi (GO).
Perché alcune persone dovrebbero voler evitare FODMAP?
Perché è importante che queste connessioni siano scarsamente assorbite? Se attraversano l'intestino tenue ed entrano nell'intestino crasso, sono fermentati dai batteri, spiega Dempsey. “Questo processo di fermentazione genera gas che provoca gonfiore e dolore. Ciò può anche portare all'acqua che si muove all'interno e all'esterno del colon, che provoca diarrea, costipazione o entrambi.
Anche il cibo di troppi alimenti alti può farti sentire soddisfatto anche dopo aver mangiato un pasto relativamente piccolo, spiega il Dr. Richard Honaker, MD, direttore medico di I tuoi medici online .
Sebbene questo processo di fermentazione e produzione di gas in apparenza quando si consumano FODMAP, questi sintomi possono essere particolarmente pronunciati nelle persone con problemi gastrointestinali come la sindrome del colon irritabile (SII), la malattia di Crohn o i batteri intestinali sottili (SIO).
In che modo una dieta bassa sul passo passo non può aiutare?
Come puoi immaginare, una dieta di setacciatura bassa viene spesso adottata da persone che combattono con problemi gastrointestinali, tra cui SII e SIBO. Poiché una dieta bassa nel campo di una dieta di eliminazione è simile, alcune persone possono anche sperimentare questa dieta se hanno un misterioso gonfiore o sospettare che abbiano a che fare con l'intolleranza alimentare e potrebbero cercare di identificare il colpevole.
In generale, una dieta FODMAP inizia per otto settimane, spiega Dempsey e allo stesso tempo incoraggia i pazienti a cercare di aggiungere un pasto per vedere se possono isolare quali alimenti causano il maggior numero di sintomi. Se è determinato che questo cibo è problematico, deve essere eliminato a lungo termine.
Quello che sai prima di iniziare una dieta bassa
Sebbene la dieta bassa sulla carta non cura necessariamente i problemi di stomaco, ciò può rendere i sintomi più significativi.
Prima di seguire una dieta bassa sulla carta, questo è importante Lisa Samuels , Rd, fondatore di Happie House. Puoi aiutarti a prendere le decisioni più sane per il tuo corpo e le tue esigenze.
Fibra Il rischio principale della dieta FODMAP non è quello di ottenere abbastanza fibre, spiega Samuels. Impostati Evitare la costipazione . ''
tutto liquore
Possibili rischi ed effetti collaterali di una dieta bassa
Se ci sono altri rischi associati al regime FODMAP, è oggetto di dibattito.
Alcune persone credono che l'eliminazione di Fodmap sia molto restrittiva e non dovrebbe seguire la vita, afferma Demey. La preoccupazione è che potrebbe portare a una mancanza di nutrizione, come molti alimenti ricchi di Fodmap Prospitique : a class of insoluble dietary fiber that passes through the gut undigested and stimulates the growth of 'good' bacteria in the large intestine.
Suggeriscono che dopo un momento di eliminazione, il cibo dovrebbe essere reintrodotto immediatamente e il presupposto che i pazienti diventi più tolleranti nel tempo. Il problema è che molti pazienti continuano ad avere il problema di fondo, come il SIBO persistente, che trovano difficile tollerare il cibo FODMAP, a volte per la vita.
Demsey aggiunge: poiché ci sono molte opzioni alimentari sane e dense che sono solo deboli, l'alimentazione è assolutamente sicura di continuare per un periodo , specialmente se un paziente è dell'opinione che la dieta ti sia utile.
Infine, Samuels sottolinea che è importante essere pazienti durante l'esecuzione di questa dieta. Può impiegare un po 'per capire quali alimenti influenzano negativamente, ha detto. È quindi aperto a un piccolo tentativo e un errore quando si cerca una salute migliore.
Il cibo migliore e il peggior cibo da cibo
L'avvio di una bassa alimentazione sulla mappa stessa può essere una sfida perché le informazioni su questa dieta sono molto diverse. Sembra che ci siano notevoli incoerenze tra diversi elenchi che portano alimenti alti e inferiori -me -me, dice Dempsey che un pasto come una carta bassa in un elenco, ma in un altro, e questo può essere molto confuso.
È solo un motivo in più per consultare un medico quando si esegue la dieta. E dice anche quanto sia importante ascoltare il tuo corpo. Il singolo paziente deve determinare come reagisce a [a] determinati alimenti, spiega Dempsey.
Tutto questo è una descrizione generale di alcuni dei cibi migliori e peggiori. Questo elenco è stato istituito con i contributi di Dempsey, Honaker, Samuels e Monash University .
Verdure
Ritirarsi
Alcune verdure contengono uno o più FODMAP (ad esempio monosaccaridi e oligosaccaridi), motivo per cui tutti i tipi di verdure per le persone che vogliono seguire una dieta bassa ai loro piedi. Tuttavia, mangiare molte verdure è importante per mantenere una nutrizione adeguata e una salute generale ed è importante accettare quante più verdure possibili mentre una dieta bassa consuma nel menu. Abbiamo facilitato le cose con le seguenti liste.
Verdure à fond élevé
- Carciofo
- asparago
- Broccoli
- Cavolfiore
- Piselli
- Porro
- Fungo
- Cipolla
Verdure à faible fond
- BOK CHOY
- Carote
- Più
- Cetriolo
- Fagioli francesi
- Altro
- Verdure à feuilles vertes
- Papas
- ravanello
- Radice vegetale
- Spinaci
- zucca
- patate
- Courgettes
Frutta
Ritirarsi
bollire i gamberetti
Secondo Dempsey, molti frutti contengono FODMAP sotto forma di fruttosio, un monosaccaride. Altri frutti alti con un livello elevato sono aumentati in polioli (zucchero alchool) come Sorbit. Ma non tutti i frutti hanno alti valori FODMAP. Come per le verdure, è importante scegliere la frutta attentamente in modo che possa mantenere una nutrizione adeguata consumando una dieta bassa in FODMAP.
mocktail di daiquiri alla fragola
Frutta de alto paso
- Mela
- Ciliegie
- Frutta seca (por ejemplo, ciruelas de las ciruelas)
- Fico
- Mango
- Nettare
- Pesca
- Pera
- Fesso
- Anguria
Frutta baja
- Banana
- Paprica
- Bacche (ad esempio mirtilli e fragole)
- Prendere in giro
- Frutta agrumi (ad esempio pompelmo, limoni, file, arance)
- uvetta
- kiwi
- Piña
- Pomodoro
lattaio
Ritirarsi
Il lattosio è un disaccaride, spiega Dempsey, che spiega, molti prodotti lattiero -caseari convenzionali si descrivono come una FODMAP elevata. Fondamentalmente, è probabile che minore è il contenuto di lattosio che rende il taglio in basso. Per questo motivo, vedrai che il formaggio cottage descrive come un FODMAP elevato, mentre il formaggio con un contenuto di lattosio più piccolo (come Brie e Fea) è qualificato come una carta bassa. Scoprirai che il formaggio invecchiato può generalmente consumare una dieta bassa sulla raccolta fondi, poiché tendono ad avere valori d'acqua più bassi in acqua solubile in acqua.
lattaio
- Latte di mucca
- Latte di capra
- Congelato
- Latte a foglia
- Formaggio pele-Fashion (ad esempio cottage di formaggio)
- yogurt
Alternative di láceos / latte con un bordo basso
- Latte di mandorle
- Brie
- Queso Camembert
- Vai oltre il formaggio
- Invecchiamento e formaggio duro
- Ultimo latte
- Latte di soia (derivato dalla proteina di soia)
Fonti proteiche (carne, legumi, frutti di mare)
Ritirarsi
I legumi tendono a contenere un alto livello di oligosaccaridi di Galacto, spiega Dempsey, in modo che così tanti fagioli e altri legumi qualifichino quell'alto. Inoltre, le fonti di proteine contenenti aglio, cipolla o grano non sono dovute al fatto che contengono oligosaccaridi aggiuntivi di fruttive. D'altra parte, semplici fonti di proteine come uova, uccelli correttivi o carne non trasformata in genere ricevono la luce verde.
Fonti proteiche di alto livello
- Fagioli di pancetta
- Black Eyed Peas
- Burro
- Ceci
- Fagiolo
- Lenti
- Carne trasformata (ad esempio salsiccia)
- Accessori proteici e aromati come pangrattato, salse, marinado e salse (in particolare quelli che contengono aglio e / o cipolla))
- Militare
- Piselli divididos
Fonti proteiche con poco sfondo
- Proprietario
- lattaio de bajo fodo (ver arriba)
- pollame
- Carne semplice e non trasformata
- frutta marina
- Tofu (festival)
Cereali, pane, cereali e prodotti da forno
Ritirarsi
Abbiamo raccolto queste categorie perché tendono a condividere qualcosa insieme: contengono orzo, grano o segale. E secondo Honaker, tutto ciò che viene fatto con uno di questi ingredienti si qualifica come una carta femminile alta. Ciò include una varietà di alimenti come prodotti da forno, pane, muesli e pasta.
Ma non preoccuparti: c'è molto pane, cereali, ecc. (Chiedi alla persona più vicina alla celiachia!) Ad esempio, puoi glutine senza provare senza, Avena durante la notte Latte di mandorle eingeweicht oder genießen Sie Piùbasierte Paste (wie Polenta) anstelle herkömmlicher Produkte.
Cereali, pane, cereali e prodotti da forno
- Prodotti basati sul prodotto
- Prodotti di segale
- Prodotti a base di grano
Cereali, pane, cereali e prodotti da forno
- Più-based products (e.g. corn flakes or corn pasta)
- Prodotti a base di AUSA
- Prodotti a base di quinoa
- Prodotti basati sul prodotto (zum Beispiel Reiskuchen)
- Pane alla nascita fermentato (e altro orzo, segale e pane di grano)
Dolci tessuti e caramelle
Miki va / non le piastre
Molti dolcificanti (in particolare i prodotti di zucchero) contengono FODMAP nei polioli, spiega Dempsey. Tuttavia, ciò non significa che dovresti sacrificare le tue prelibatezze per fare una piccola dieta sulla carta. Diverse caramelle e dolcificanti naturali sono buoni sulla scala Fodmap.
Dolci tessuti e caramelle de alta mapa
- Dolcificanti artificiali
- Piùsirup mit hoher Fruktose
- Caro
- Maltitol
- Sorbitolo
- Dolci dolci
- Xilitolo
Dolci tessuti e caramelle de baja mapa
- Cioccolato fondente
- Sciroppo d'acero
- Frutta monje
- Stevia Pura
- Sciroppo di malto di riso
Noci e semi
Ritirarsi
Les graisses sont généralement considérées comme sûres dans les frais, ce qui peut expliquer pourquoi de nombreuses noix et graines sont considérées comme faibles. Néanmoins, Dempsey dit que c'est une bonne idée de rester loin des anacardos et des pistaches, qui ont tous deux Specchio alto di galatto-oligosaccaridi . (In effetti, la presenza di GOS è anche ciò che rende Anakardos e Pistacios una buona fonte di prebiotici, quindi Monash University .) Invece, si scambiano in una delle noci basse e semi fodo.
come preparare gli asparagi da lessare
Noci e semi de alto fondo
- Anakardos
- Pistacchi
Noci e semi de bajo fondo
- Macadamia noci
- miseria
- zuccakerne
- Noce
Bevanda
Ritirarsi
Quando scegli bevande con una prova bassa, prendi tutto ciò che hai imparato in anticipo e applicalo alla bevanda in questione. Se la bevanda contiene ingredienti elevati di elenchi precedenti, è probabilmente meglio evitare.
Tuttavia, se è realizzato con ingredienti bassi nel fodo, è un buon segno che è improbabile che abbia problemi di stomaco. E in caso di dubbio, puoi sempre giocare con un buon vecchio H2O!
Bevanda de alto paso
- Birra
- Bevanda that are sweetened with high-FODMAP sweeteners
- Frutta juices (particularly those made from high-FODMAP fruits)
- Latte (mucca, capra o pecore)
- Bevandas gazeuses avec du sirop de maïs avec du sirop de fructose élevé
Bevanda de bajo paso
- Ultimo lattes (e.g. almoDakota del Norte milk)
- Bevanda sweetened exclusively with low-FODMAP sweeteners
- A
- Acqua
Riprendere
Ritirarsi
Come puoi vedere, dopo una fornitura a basso costo, una pianificazione anticipata e molte prove ed errori richiedono. Per le persone che si occupano di problemi gastrointestinali e sotto il consiglio di uno specialista, gli sforzi sotto forma di un intestino più sano e felice possono dare frutti.
