Il suo Maximus -gedäß (noto anche come glutei) è il muscolo più grande del tuo corpo. Non devi dire che è generalmente abbastanza forte, si dice Michelle , Direttore dello sviluppo della formazione per Raggi puri . Se vuoi formare un culo felice che riempia i jeans nei posti giusti, devi concentrarti su tre modelli di movimento e esercizi importanti che sono sotto i seguenti ombrelli: polmoni, polmoni, polmoni, polmoni Autobus E dipende. È anche importante tenere conto dell'obbligo muscolare, utilizzare la forma corretta e sottolineare la connessione della connessione quando si effettuano questi movimenti. La forma è davvero il re nella forza di costruzione, sottolinea lo stesso. Continua, abbiamo identificato cinque dei migliori esercizi per un culo migliorando le prestazioni dopo 30 in modo da poter serrare, rafforzare e migliorare l'estetica dei glutei.

Quando invecchi, è comune notare che la pelle e le rispettive parti del corpo stanno iniziando a cadere. Soprattutto quando conduce una vita seduta o un ufficio con un minimo di pause porta a un passaggio attivo e attivo, è particolarmente importante rafforzare i glutei (e tutto il tuo corpo). Idems condivide che il programma di allenamento più vantaggioso quando provi a squillare e promuovi i glutei è Allenamento di forza . `` Raggiungi un punto in cui un modello di movimento più tipico o tradizionale sembra difficile e suona / Firma i glutei È possibile che i nuovi dispositivi, una nuova variazione del modello, contengano più tempo sotto tensione o una combinazione di quanto sopra in modo che i muscoli reagiscano in un modo nuovo, aggiungono lo stesso. Il valore dell'aggiunta di intensità può aiutarti a superare l'insieme e aumentare la forza e la mobilità in un modo che influenza la tua vita al di fuori del tuo allenamento!

Ricorda che per ognuno di essi, può esserci un'intensità diversa per il loro allenamento. Non esiste un approccio alla dimensione di una dimensione di una dimensione, spiega Idem. Alcuni esercizi che funzionano i glutei possono essere una sfida per te e più facili per un'altra persona (o viceversa). Questo è ridotto al modo in cui viene generalmente formato e se si integra movimenti multipar e moltiplicatore nella routine di imballaggio fisico ... è la chiave se si desidera aggiungere intensità. Quindi considera come i glutei si allenano durante la valutazione quando è necessario aggiungere un'ulteriore sfida, spiega Dito.

Se ora sei pronto a dare ai tuoi glutei un ascensore impressionante, leggi il resto per ottenere gli esercizi di Iditto più consigliati per ottenere un culo inferiore dopo 30 anni. Quando hai finito, controlla il 5 esercizi di forza per le donne per ritrovarsi bloccati .

Squat divisi

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Gli Squatili condivisi mettono in discussione il loro equilibrio, la loro forza e la loro mobilità sui loro fianchi e sono indirizzati ai loro glutei, spiega Dito. Ogni atteggiamento condiviso è anche una revisione fenomenale degli squilibri su ciascun lato del corpo in modo da poter vedere se ha squilibri sul lato del corpo.

Hai bisogno di uno scaffale o di una banca, nonché una media pesante a pesante per gli squat divisi. Per configurare, sentirsi in banca e mantenere peso in tutte le mani. Prendi il piede sinistro in avanti e metti la parte superiore del piede destro nella riva. Quindi raddoppia le ginocchia per aggrapparsi a condividere. Premi attraverso il piede anteriore per alzarti. Premi i glutei. Detto questo, come rappresentante. Fai tre set da otto a dodici ripetizioni su ciascun lato.

Passi ponderati

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Secondo Dito, i passaggi ponderati, simili ai pilastri della postura condivisi, richiedono un migliore equilibrio e un migliore coordinamento, ma possono anche aggiungere una sfida con la quantità di scatola in cui si entra. Se è più grande, non dimenticare che potresti voler avere una scatola più alta. Puntare un'altezza della barra che piega il ginocchio a quasi 90 °, che richiede più reclutamento e flusso a distanza ravvicinata lasciando il terreno.

Hai bisogno di un allenamento resistente, una scatola o una sedia per eseguire questo esercizio. È inoltre necessario disporre di due pesos di media dimensioni o scegliere un peso se necessario. Per configurare, stare sul retro della scatola e mantenere un peso in ogni mano, i bracci sono estesi sui lati. Pianta il piede destro nella scatola e premi questo piede per fermarti. La gamba sinistra dovrebbe essere tenuta sul retro della scatola. Quindi torna gradualmente al piede sinistro. Crea da tre a cinque set di 10 ripetizioni per pagina.

Peso con una singola zampa

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Il peso morto di una gamba è un'opzione eccellente per aumentare la sua resistenza e stabilità e richiede un controllo eccellente sui suoi pendii per garantire che i fianchi siano mantenuti quadrati durante l'allenamento. Il movimento dell'anca sull'anca richiede espressamente i muscoli dei glutei coinvolti in tutta l'area di movimento e l'implementazione di questa variazione in Unila richiede un maggiore coordinamento ed equilibrio, aggiunge lo stesso.

Per questo esercizio, hai bisogno di una barra o di un numero di peso in mano. Per configurare, piantare la distanza dall'anca. Porta un po 'la gamba sinistra. Tieni il ginocchio a destra e non piegarlo durante la cerniera. A poco a poco, dipende dal sollevare la gamba sinistra e si concentra maggiormente sull'anca nell'anca rispetto all'altezza della gamba, dice Idem. “Tieni i fianchi quadrati e ricorda di raggiungere il peso e anche il fianco sinistro a terra. Tira i glutei e premi il piede destro per tornare a cadere il piede sinistro e sostenere il peso. Completa tre serie da otto a dieci prove.

Rimozione del tavolo (variazione nella bocca del fuoco)

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Un abduzione delle gambe in posizione della tabella è un valore a doppio valore come descritto, perché attiva i glutei medi e promuove l'attivazione della sua pendenza. Ricorda che più la tua gamba è pesante, più è difficile nei glutei. Pensa alla tua gamba come una pesatura per i glutei! Si occupano anche del corretto allineamento attraverso la colonna vertebrale; I tuoi muscoli addominali devono rimanere forti e prepararsi durante il movimento, ha detto.

Non hai bisogno di attrezzature per questo esercizio, ma non esitare a includere un nastro di resistenza nelle cosce o nei pesi delle caviglie. Per configurare, prendere una posizione della tabella sulle quattro gambe. Invia la gamba destra di lato e tenerla allineata con i fianchi. Le dita devono fare riferimento al terreno. A poco a poco, sollevano la gamba, si fermano un momento quando raggiunge la parte superiore e tocca lentamente le dita dei piedi. Fai tre set di 15 ripetizioni per ciascun lato. Per fare le cose più difficili, non esitare a includere un magazzino isometrico di 30 secondi con piccoli impulsi per finire ogni frase.

Glutei con legamenti

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L'ultimo ma non meno importante sono i glutei con legamenti nella lista Dito dei migliori esercizi per un delizioso dopo 30. Assicurati di avere una banda di resistenza alle mani! Questo esercizio funziona direttamente sui glutei, in particolare con l'ulteriore resistenza del volume.

Per configurare, sdraiarsi su un tappeto di addestramento e raddoppiare le ginocchia. Il nastro di resistenza al loop deve essere direttamente sulle ginocchia. Tieni i talloni sotto le ginocchia e le braccia sul pavimento sui lati. Quindi serrare i glutei per premere i fianchi verso l'alto e da terra. Allo stesso tempo, premere la striscia di resistenza. Tenere la posizione sopra il ponte, quindi gradualmente. Per fare le cose più difficili, solleva una delle gambe direttamente e completa un singolo ponte di glutei.