Una buona alimentazione è la pietra angolare del coinvolgimento e colloquio Un peso sano. E non stiamo parlando di partecipazione all'ultima dieta alla moda, che promette una rapida perdita di grasso. (Odio essere chi lo indossa cattive notizie, ma non funzionano mai veramente). Quando pochi chili cadono, dovresti promuovere il tuo corpo con una dieta nutritiva equilibrata e densa, che richiede di sapere quali oggetti sono visti sotto i migliori alimenti per perdere peso.
Una dieta equilibrata, le calorie adeguate e un buon equilibrio tra carboidrati sani, proteine e grassi sono essenziali per la perdita di peso, poiché ciò aiuta a mantenere la fame e resistere alla necessità di mangiare eccessivamente, spiega la dieta registrata. Katherine Brooking, MS, RD .
Tuttavia, l'approccio qui è in equilibrio: nessun cibo singolo si scioglie come per magia.
Alimenti specifici possono aiutarti a fermare il desiderio, ma nessun cibo è sufficiente. Hai bisogno di un equilibrio tra macronutrienti e micronutrienti per perdere peso sano, spiega la foling. È stato dimostrato che le fibre e le proteine sono particolarmente piene per più.
Quindi troverai il cibo migliore per perdere peso che puoi includere nel tuo piano alimentare settimanale a livello normale. Dopo aver consegnato questi deliziosi pasti, si consultano anche 15 migliori alimenti per la colazione sana per perdere peso .
Petto di pollo
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Petto di pollo is the poster child for healthy foods that help you lose weight, and for a good reason. Just 3 ounces cooked of cooked chicken breast provides 26 grammi di proteine . Una recensione del 2012 in Rivista British Nutrition Ha anche scoperto che gli alimenti ricchi di proteine offrono un perfetto trionfo che supporta la perdita di peso: puoi aiutare con le saturazioni, mantenere la massa muscolare e aumentare il metabolismo.
merluzzo
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Crea merluzzo nel tuo piano alimentare settimanale e puoi notare il numero di scala in autunno. Uno studio del 2009 pubblicato in Dieta, metabolismo e malattie cardiovascolari Hanno scoperto che il sovrappeso e l'obesità, che hanno mangiato COD cinque volte a settimana, hanno perso quasi quattro sterline in due mesi che le persone che non hanno mangiato crostacei. Lascia il burro quando cucini il merluzzo per non aggiungere troppe calorie al tuo pasto.
Carciofo
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Uno di Fibre di vetro Puoi ottenere i carciofi sono verdure superstar adatte alla maggior parte dei piani dietetici. Un carciofo di media dimensioni 7 grammi di fibra - Sono impressionanti del 25% del suo valore giornaliero (DV), il che può aiutarti a mantenerlo più a lungo. Uno studio pubblicato sulla rivista 2017 Annali di medicina interna Ha anche dimostrato che le persone che hanno mangiato più fibre hanno perso quasi quattro libri più di quelli che non hanno mangiato tanti nutrienti.
Patata
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Patata are loaded with dietary fiber—one sweet orange tater has nearly Fibra da 4 grammi , tu 14% del suo DV.
This in turn promotes saturation, slows digestion and improves blood sugar, explains Brooing and repeats the study mentioned in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 Annali di medicina interna . Inoltre, il contenuto di fibre e carboidrati di queste verdure a radice offre energia duratura e può essere un'ottima opzione alimentare prima e dopo l'allenamento, aggiunge.
PAN integrale
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Aveva passato il tempo in cui le persone temevano il pane. In effetti, la qualità e il pane a grano intero (non pane bianco spugnoso) possono far parte della dieta per perdere peso. Secondo uno studio del 2010 in Das American Journal of Clinical Nutrition , È stato osservato che le persone che mangiavano tre o più parti di prodotti per cereali integrali al giorno avevano il 10% di grassi addominali rispetto a quelli che non mangiavano prodotti a grana intera.
Broccoli
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Il prestito di verdure incrociate come i broccoli sono ricchi di fibre e calorie deboli, rendendolo un pasto eccezionale per perdere peso, spiega la sfuggire.
Anzi un 2012 Magazine alimentare funzionale Lo studio ha dimostrato che il cibo è più di questa verdura con un impatto ridotto dell'obesità. Prova a saltare i broccoli con aglio, quindi servilo accanto alla sua proteina preferita e una mezza tazza di riso integrato per un pasto equilibrato.
Riso integrale
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Questa guarnigione delle stelle è facile da digerire e versatile. Secondo lo studio indicato in precedenza nel 2010 dello studio del 2010 nello studio sopra indicato, è in cui in tutto questo Das American Journal of Clinical Nutrition . Per un pasto delizioso e un pasto equilibrato, una proteina preferita, come il pollo a La Parrilla, il salmone della sofu den, le verdure una a scuola, come la calabacina il funken.
Fagiolo
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Fagiolo and other legumes, like peas and lentils, are high in both protein and fiber—a combo that spurs weight loss. According to a 2020 Nutrizione e metabolismo della rivista Lo studio che le donne che mangiavano più fagioli e legumi (circa 3 tazze al mese) avevano meno grasso corporeo e dimensioni più piccole di quelle che non contenevano tanti legumi nei loro piani alimentari.
Maiale
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A differenza dei peperoni e delle salsicce, i segni di maiale sono un taglio sottile che può aiutare a supportare i suoi obiettivi di perdita di peso. Uno studio del 2012 sulla rivista Nutrienti Ha scoperto che i partecipanti allo studio in sovrappeso, che includevano maiale magro per tre mesi, hanno visto le loro dimensioni, il loro BMI e il loro grasso della pancia in modo significativo. Ancora meglio: i partecipanti allo studio non sembravano perdere i muscoli, il che indica che tutta la perdita di peso corrispondente era grassa.
Salmone
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Salmone reich an gesunden Proteinen und Fetten kann Ihnen helfen, sich voll zu fühlen und das Verlangen zu reduzieren, sagt Brooking. Und trotz mehr enthalten 24 grammi di grasso per rete Non c'è motivo di temere il contenuto di grassi del salmone quando si tratta di perdere peso. In effetti, questo può essere il motivo per cui il cibo di questo pesce oleoso è associato alla perdita di peso. Uno studio pubblicato nel 2012 in Nutrienti Ha dimostrato che i gusci grassi potrebbero aiutare le persone a perdere peso e che i ricercatori sospettano che questi effetti di perdita di peso possano essere dovuti alla grande quantità di acidi grassi omega-3.
bevanda estiva rinfrescante
Avvocato
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Come se avessero bisogno di un altro motivo per mordere l'avvocato a colazione, uno studio sul giornale Revisione della medicina interna Hanno scoperto che le persone che mangiavano circa un terzo dell'avocado (circa 2,5 once) avevano meno onde e di dimensioni inferiori a quelle che non lo facevano. Inoltre, coloro che hanno apprezzato i frutti cremosi avevano il 33% in meno di sovrappeso o obesità e il 32% in meno di una dimensione più ampia.
Cavolfiore
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Le verdure come il cavolfiore sono ricche di fibre e calorie deboli, rendendolo un alimento eccellente per perdere peso, spiega la briglia.
Due tazze offrono 5,7 Gramme o il 20% del suo DV. Come accennato in precedenza, lo studio del 2017 nel Annali di medicina interna È stata osservata la valutazione degli effetti dell'aumento del consumo di fibre che le persone che hanno mangiato più fibre hanno perso più peso.
Spinaci
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Sotto calorie e fibre alte, le foglie verdi come gli spinaci possono aiutarli a sentirsi pieni e ridurre l'apporto calorico, spiega la folla.
L'indagine supporta la dichiarazione di intermediazione. Una nota Nutrienti Ha scoperto che il cibo di oltre quattro porzioni ha ridotto il rischio di aumento di peso al giorno. Una tazza grezza o 2 tazze cotte sono uguali.
Proprietario
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Proprietario sind reich an gesunden Proteinen und Fetten, was sie zu einem füllenden Lebensmittel macht, das den Appetit verringern kann, sagt Brooking.
Uno studio in Ricerca ormonale in pediatria Ha scoperto che una colazione di uova molto proteica aveva contribuito a perdere peso rispetto alla colazione con le dita adolescenti obese. Il motivo qui è: è stato dimostrato che le uova aumentano alcuni ormoni che promuovono la sensazione di sazietà.
Yogurt greco
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Yogurt greco is high in protein, which we know helps you feel full for longer and can promote weight loss—but it's also a rich source of gut-healthy probiotics. And those friendly gut bugs are great for your body composition, too. A small Magazine alimentare funzionale Lo studio ha dimostrato che lo yogurt probiotico può aiutare a cambiare il microbioma intestinale per stimolare la perdita di grasso.
Lampone
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Lampone are both low in calories and high in fiber. At just 64 calories, one cup of frambuesas also contains about Fibra da 8 grammi Qual è un enorme 29% del suo DV. Lo studio precedentemente menzionato nella rivista Annali di medicina interna L'analisi degli effetti dell'aumento del consumo di fibre ha dimostrato che coloro che hanno mangiato più fibre non hanno solo perso peso, ma hanno anche migliorato la pressione sanguigna e la loro resistenza all'insulina. Quindi allontanati da esso e copri una tazza di semplice yogurt greco con uno o due lamponi per una raccolta con una sella ricca di proteine e fibre.
Pistacchi
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I pistacchi possono aiutarti a sentirti pieno, il che significa che meno cibo viene consumato contemporaneamente e mangia meno fame, spiega il brooing.
In effetti uno studio nel 2020 in Nutrienti Ha dimostrato che il cibo da 1,5 once era collegato a pistacchi al giorno con perdita di peso e dimensioni più piccole. ''
Ciò è dovuto a molti nutrienti come fibre sane, proteine e grassi, nonché la necessità che rallenta il processo della cucina , aggiunge.
Mandorla
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Sia che preferisca mangiare mandorle o distribuire un cucchiaio di burro di mandorle su toast, incluso questo dado nel menu è una strategia di perdita di peso intelligente. Approfitta di queste mandorle di 1,5 once (circa una manciata) legate alla riduzione del grasso e della gamba del ventre ogni giorno, secondo uno studio del 2015 che è stato pubblicato in cui è stato pubblicato in Journal The American Heart Association .
Tofu
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Se provi a perdere peso, trova un obiettivo che più fonti proteiche basate su piante come il tofu nel menu potrebbero essere un modo intelligente per iniziare. Uno studio del 2015 nel Magazine di ricerca sul diabete Ha scoperto che le persone che hanno mangiato più proteine vegetali sono meno rischiose per sviluppare una sindrome metabolica (una malattia che comprende l'obesità), il che indica che le proteine vegetali possono aiutare a mantenere un peso sano.
Mora
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Mora are low in calories and high in fiber and antioxidants, making them a fantastic food for weight loss. In fact, blackberries boast some of the highest antioxidant contents of all fruits. Contrary to popular belief, eating more fruit is actually linked to weight loss, according to a 2016 study in the journal Nutrienti . I ricercatori suggeriscono che fibre e fitochimici nei frutti possono essere responsabili delle loro proprietà contro l'obesità.
Noce
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Non importa se li cospargi sulla farina d'avena, cuoci il pane con le banane sotto lo zucchero o no, le noci sono un cavallo da combattimento per perdere peso. Dopo uno studio sul Diario nutrizionale , un cibo basso in calore, che includeva noci, favoriva la perdita di peso e migliorando i livelli di pressione sanguigna e colesterolo.
Bistecca delgado
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Ti annoi ogni sera per mangiare pollo alla griglia? Cambia le cose con la bistecca. Uno studio pubblicato nel 2017 in Scienza dell'obesità Ha scoperto che il consumo di carne magra come parte di una dieta ricca di proteine ha ridotto il peso dei partecipanti allo studio senza anche dedurre la massa muscolare. Per assicurarti di selezionare la carne più sottile nel negozio di alimentari, troverai etichette che incontrano il cerchio, l'asta rotonda, il cerchio inferiore, la punta rotonda, la spina dorsale superiore, i reni superiori e la spalla o l'arma USDA .
Sdraio
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Prendi i tronchi di sedano e dipina. L'alto contenuto di acqua di Ceryy lo rende un buon spuntino per la perdita di peso o il controllo del peso dopo l'esame di Cambridge University Press . Usa il sedano croccante come veicolo per ottenere più proteine di riempimento. Prova a combinarlo con houmous, cottage o burro.
Altro
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La prossima volta che combatto con la fatica della cucina, provo a lanciare un'insalata singola e cotta per pranzo o cena. Una nota Nutrienti Ha scoperto che il cibo con più di quattro verdure ha ridotto il rischio di aumento di peso ogni giorno. Due batterie grezze più 2 tazze di spinaci grezzi in un'insalata portano metà del suo obiettivo. Situato con un cupcake ai mirtilli a gambe a basso contenuto di zuccheri e posizionarli con un pezzo di salmone grigliato per una fitta ciotola di nutrienti.
Barbabietola
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Le calorie svizzere e le verdure allevate in nutrienti sono deliziose con aglio e un po 'di olio d'oliva. Mangiare più di quattro porzioni di verdure, come Nutrienti . Pertanto, vuoi che queste verdure fibrose facciano parte del tuo menu più spesso.
Mirtillo
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Guarda i mirtilli del tuo nuovo spuntino prima di allenarti. Uno studio del 2023 pubblicato in Nutrienti Ho scoperto che il cibo per l'equivalente di una tazza di mirtilli freschi potrebbe aumentare la resistenza ogni giorno e aiutarlo a bruciare più grasso corporeo durante l'allenamento. Un vincitore!
Cavoletti di Bruxelles
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birra shandy
Cavoletti di Bruxelles shouldn't be reserved for Thanksgiving only. Eating them year-round might just help you reach your weight loss goals. Not only are brussels high in fiber and low in calories, but a 2012 Magazine alimentare funzionale Lo studio ha dimostrato che il cibo è associato a più verdure con un impatto ridotto dell'obesità. Per rimanere al di sotto del numero di calorie mentre le preparano, non lascia la pancetta e maneggia solo con un ritmo di olio d'oliva.
Farina d'avena integrale
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Svegliarsi una ciotola con un craf in costruzione è un modo intelligente per iniziare la giornata. È stato osservato che le persone che mangiavano tre o più parti di prodotti completi al giorno Das American Journal of Clinical Nutrition . Una tazza completa di farina d'avena preparata conta come due porzioni. La cucina di una mandria per la colazione conduce tre quarti della strada fino alla sua destinazione quotidiana del grano integrato. Prepara la deliziosa farina di avena e copri la ciotola con un piatto per un'ulteriore potenza di saturazione.
Un verde
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Sebbene il tè verde venga talvolta utilizzato durante la cottura, viene servito la maggior parte del tempo sotto forma di drink. Tuttavia, va sempre detto che è uno dei migliori alimenti per perdere peso, perché se ti alleni regolarmente, può essere una forma semplice per aumentare gli sforzi di perdita di peso. Ad esempio uno studio pubblicato in Le Journal of Nutrition Hanno scoperto che gli esercizi che hanno bevuto 2,5 tazze di tè verde ogni giorno e hanno funzionato per 45 minuti tre volte a settimana potrebbero perdere più grasso della pancia di quelli che non hanno bevuto il tè verde.
Acqua
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Sebbene tecnicamente non sia cibo, l'acqua è essenziale per la perdita di peso. Essere ben idratati ti aiuta a rimanere pieno e nell'acqua non ha calorie, spiega la broking. Uno studio sulla rivista obesità La valutazione degli effetti del consumo di acqua in termini di perdita di peso ha dimostrato che le donne in sovrappeso pre-punta da 25 a 50 che hanno bevuto più di 4 tazze di acqua al giorno hanno perso circa 4,4 libbre in più rispetto a quelli che bevono meno di H2O.
Un altro motivo è quello di idratare con l'acqua invece di soda o succo di frutta: se ha bevande calorie, il cervello non copre la saturazione allo stesso modo del cibo, in modo che possa bere o mangiare calorie eccessive per soddisfare la fame, spiega il rimozione.
