Le proteine aiutano a costruire e riparare la massa muscolare magra, ma dal punto di vista della digestione, aiutano a finirlo più rapidamente e rimanere al massimo, il che rende necessario includerlo in ogni pasto. Come lo vedi nel tuo piatto mangiando? Amy Goodson , MS, RD, CSSD, LD , Sport dietetico e autore di Il libro di cibo sportivo Dice: L'obiettivo è da 20 a 30 grammi di proteine di alta qualità (il che significa che contiene tutti gli aminoacidi essenziali) nei loro piatti principali, pranzo e cena. Per dire pratico, ciò significa che puoi mangiare da 3 a 4 once di proteine dal cibo o per produrre circa un quarto delle proteine sul suo piatto. Dopo le tue esigenze di proteine generali, puoi colmare le lacune nel periodo di snack aggiungendo cibi come formaggio cablato, Cena, uova dure o yogurt, spiega Goodson.
Se vuoi sviluppare i muscoli, Goodson afferma che il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di massimizzare la sintesi delle proteine muscolari nella finestra dopo l'allenamento. Significa che dovresti esserlo Consumare da 15 a 25 grammi di proteine di alta qualità (con 3-4 grammi di quelli provenienti da leucina , un acide aminé de la chaîne ramifiée qui est nécessaire pour la synthèse des protéines musculaires) dès que possible après l'exercice et idéalement dans les 45 premières minutes. La protéine digestive rapide en combinaison avec des glucides simples est la meilleure. Ce serait une Shackler qui boirait après le travail, secouant un lait de vache, le yaourt grec avec des fruits ou du lait avec un brouillon. Goodson dit que cette collation contient ensuite un repas complet avec 20 à 30 grammes de protéines alimentaires tels que le bœuf, le porc, les oiseaux ou les œufs. Si vous consommez plus de protéines à base de plantes, vous mangez certainement une combinaison de protéines riches en leucine.
Le seguenti 25 ricette forniscono almeno 15 grammi di proteine, molte sono molto più alte. Se la ricetta è destinata solo alla parte della proteina alimentare, ci sono raccomandazioni su ciò che dovrebbe essere aggiunto per completare il campo (di solito un grano integrato e alcune verdure). Scegli i tuoi preferiti e promuovi l'elenco! Leggi il resto e non perdere 50 ricette per una cena sana che richiede 30 minuti (o meno!).
SCAMPI DI GHARD più leggeri
Con la gentile autorizzazione di Toby Amanidor Nutrition
Parte: 4 Nutrizione: 364 calorie, 21 g di grassi (6 g di grassi saturi), 557 mg di sodio, 10 g di carboidrati (2 g di fibra, 6 g di zucchero), 37 g di proteineI gamberi sono una proteina molto sottile che fornisce 18 grammi di proteine per parte dell'oncia di 3 chef. È anche un'ottima fonte di selenio e una buona fonte di vitamina B12. Scoprirai anche di avere grassi omega-3 per l'infiammazione. Mescola questo scamme di gamberi con zoodles o una pasta completa e un'insalata verde.
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Ritaglia l'Air Turkeyburger
Con la gentile autorizzazione di Ashley Petrie, RDN, LDN della vita quotidiana fatta in casa
Parte: 4 Nutrizione: 320 calorie, 16,5 g di grassi (4 g di grassi saturi), 505 mg di sodio, 4 g di carboidrati (0,5 g di fibra, 2 g di zucchero), 39 g di proteine (calcolati senza pane e copertura)Questi arrosto d'aria -Truthahnburger sono prodotti con 39 grammi di proteine magre e sono un'alternativa rapida e semplice ai macellai normali. Sono realizzati senza pangrattato per un Cena di carboidrati Questo è finito in meno di 20 minuti.
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come affettare le cipolle verdi
Zuppa di lenti marocchine
Con la gentile autorizzazione delle lacune verdi
Parte: 3 Nutrizione: 332 calories, 6 g fat (4 g saturated fat), 1,930 mg sodium, 52 g carbs (22 g fiber, 8 g sugar), 19 g proteinLe lenticchie sono una delle mie proteine più popolari basate sulla pianta, perché 9 grammi di proteine sono cotti in appena mezza tazza. Sono pieni di fibre, il che significa che si riempiono e hanno altri nutrienti importanti come ferro e acido folico. Senza dimenticare quella parte degli obiettivi è estremamente conveniente e che solo $ 0,10 al trimestre del servizio sono chiusi.
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Mucca ispirata all'italiano
Con il tipo di approvazione del consiglio della figlia del contadino
Parte: 4 NutrizioneLa carne magra è una fonte ricca di nutrienti proteici di alta qualità. Una parte di 3 once di carne di cottura fornisce 10 nutrienti essenziali, tra cui vitamine B, zinco e ferro che supportano uno stile di vita attivo e sano.
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Gusci di gamberi e cremosi gusci
Con la gentile autorizzazione di Elizabeth Ward, MS, Rdn de Better, il nuovo perfetto è
Parte: 4 Nutrizione: 378 calories, 16 g fat (6 g saturated fat), 618 mg sodium, 30 g carbs (4 g fiber, 0 g sugar), 31 g proteinI gamberi sono una fonte di proteine a basso contenuto di grassi e questa ricetta riempie uno dei due frutti di mare offerti da Sroll ogni settimana. Contiene una collina necessaria per la salute del cervello e del fegato ed è una fonte di grassi omega-3 che fanno bene al cuore e al cervello.
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Veganes Hornerat -spaghetti
Con la gentile autorizzazione di Simple Garbowpeasy
Parte: 8 Nutrizione: 401 calories, 15 g fat (2 g saturated fat), 629 mg sodium, 48 g carbs (13 g fiber, 8 g sugar), 23 g proteinQuesto spaghetti cotto nel forno utilizza seta -tofu, pasta di ceci e proteine vegetali con una consistenza per riempirli con 23 grammi di proteine vegetali. La soia (tofu e proteina vegetale strutturata) in questo spaghetti, non solo una grande fonte di proteine, ma può anche supportare la perdita di peso e ridurre i livelli di colesterolo. Inoltre, la sana dose di fibre di pasta significa che questo spaghetti lo mantiene pieno per ore. Andiamo qui senza carne il lunedì!
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Tunfischhamburgers con avvocato rotto e pomodoro
Con la gentile autorizzazione di Elizabeth Ward, MS, RDN / Better, il nuovo perfetto è
Parte: 4 Nutrizione: 430 calories, 14 g fat (3 g saturated fat), 810 mg sodium, 40 g carbs (8 g fiber, 0 g sugar), 39 g proteinQuesti hamburger usano un tonno relativamente economico a dosi, che è a basso contenuto di grassi saturi e proteici e diversi minerali e minerale omega-3.
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Pollo con spinaci e funghi
Con la gentilezza di Anne Danahy, RDN, proprietaria di CravingsomingHealth.com
Parte: 4 Nutrizione: 313 calories, 11 g fat (2 g saturated fat), 212 mg sodium, 14 g carbs (2 g fiber, 4 g sugar), 38 g proteinQuesto pollo cremoso con spinaci e funghi è pieno di proteine di yogurt magra, senza pelle, pollo e greco nella salsa di crema. Sebbene questo piatto sia a basso contenuto di calorie, la proteina lo rende serio e soddisfacente.
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Frital vegan tofu -sandwich
Con la gentilezza di Amy Gorin, MS, RDN, proprietario di Plant Withy
Parte: 4 Nutrizione: 460 calories, 9 g fat (1 g saturated fat), 955 mg sodium, 73 g carbs (5 g fiber, 13 g sugar), 22 g proteinQuesto tofu fritto - sandwich presenta la proteina vegetale, il tofu proteico. In effetti, ottieni 22 grammi di proteine per pezzo! Il tofu è una proteina completa, il che significa che fornisce nove aminoacidi essenziali.
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Papice più lenta
Con la gentile autorizzazione di Megan Byrd, RD, nutrizionista dall'Oregon
Parte: 6 Nutrizione: 481 calories, 311 mg sodium, 25 g carbs (2 g fiber, 0 g sugar), 49 g proteinLe rôti du fuselage rond inférieur est un bœuf mince et est idéal pour la cuisson lente. Il s'agit d'une protéine élevée et faible en gras par rapport aux coupes de boeuf les plus chics. J'utilise des salades, des wraps ou de vous amuser!
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Pizza di fagiolo da forno
Con la gentilezza di Amy Gorin, MS, RDN, proprietario di Plant Withy
Parte: 4 Nutrizione: 358 calories, 10 g fat (4 g saturated fat), 807 mg sodium, 57 g carbs (7 g fiber, 6 g sugar), 16 g proteinBean nella tua pizza? SÌ! Questa pizza di pasticceria offre 16 grammi di proteine dopo la partita. I fagioli di lardo sono meravigliose proteine vegetali e offrono anche fibre con cui puoi mantenerlo più veloce.
Ottieni la ricetta per Pianta con Amy .
Pesce semplice nella ricetta in alluminio
Con la gentile autorizzazione di Elizabeth Ward, MS, Rdn de Better, il nuovo perfetto è
Parte: 4 Nutrizione: 202 calorie, 8 g di grasso (1 g di grasso saturo), 504 mg di sodio, 54 g di carboidrati (0 g di fibra, 0 g di zucchero), 24 g di proteineI pesci bianchi come i crostacei e il merluzzo sono poco grassi saturi, il che lo rende sano per il cuore. Fornisce anche tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno, nonché grassi omega-3 sani per il cuore.
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Hamburger friggitore
Parte: 5 Nutrizione: 443 calories, 24 g fat (11 g saturated fat), 451 mg sodium, 23 g carbs (1 g fiber, 3 g sugar), 32 g protein Il bisonte è un taglio molto sottile di carne e una grande fonte di proteine con 24 grammi di proteine per tre pazienti, nonché micronutrienti essenziali come ferro, zinco, selenio e vitamina B12. Se è cotto nell'arrosto d'aria, mantiene un assaggio mentre usa meno grassi e olio, il che lo rende un piatto più sano.
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Torta di pollo sana
Con la gentile autorizzazione di Heather mangeriri Nutrition
Parte: 4 Nutrizione: 400 calories, 13 g fat (5 g saturated fat), 730 mg sodium, 35 g carbs (2 g fiber), 34 g proteinQuesta ricetta per le torte di pollo più sane viene modificata dalle ricette tradizionali al fine di fornire meno calorie, grassi e sodio e allo stesso tempo offrono più proteine, fibre e gusto. È creato nelle singole parti di un singolo servizio per facilitare il servizio e garantire che tutti ricevano le stesse parti di cose buone!
Ottieni la ricetta per Heather Mangieri Nutrition .
Tofu del generale Tso con croce dei fiori
Con la gentilezza di Jackie Newent, RDN, Scienziato nutrizionale delle piante da cucina
Parte: 3 Nutrizione: 680 calories, 26 g fat (3 g saturated fat), 1,220 mg sodium, 91 g carbs (9 g fiber, 21 g sugar), 24 g proteinLa guida estremista bi-tofu che si verifica in questa ricetta salvata offre proteine complete e la protezione di fibre perseguitate e isoflavoni per la salute. Se è impostato un eccesso di liquido, il tofu può ben birliano per fornire molto e 100% di piante in base alle piante, la carne non è richiesta.
Ottieni la ricetta per Jackie Newent, Rdn .
Tacos di pesce di strada definitivi
Con la gentile autorizzazione di Patricia Bannan, MS, autore RDN di Fort Burt a equilibrio
Parte: 6 Nutrizione: 170 calorie, 6 g di grasso (1 g di grasso saturo), 250 mg di sodio, 14 g di carboidrati (2 g di fibra), 17 g di proteineQuesti tacos di pesce per strada non sono solo un'ottima fonte di proteine, ma nuotano anche con gusto e nutrizione. Una parte di due piccoli tacos offre 17 grammi di proteine, principalmente pesci bianchi. Cod, mahi mahi, tilapia e scoreggia sono esempi di pesci bianchi che sono un pesce ricco di proteine e con una consistenza bassa con una consistenza solida che è perfetta per i tacos. I pesci bianchi sono generalmente una buona fonte di selenio per il supporto immunitario e vitamine del gruppo B per l'energia. Utilizzare il pesce congelato e sconfiggerli per comfort e risparmi sui costi prima della cottura.
Ottieni la ricetta per Patricia Bannan, MS, RDN .
Zuppa tornea veloce e facile -taco
Con il tipo di permesso di Küchenbuch prediabetes tutto facile, Simon e Schuster 2021
Parte: 12 Nutrizione: 230 calorie, 6 g di grassi (1 g di grassi saturi), 440 mg di sodio, 32 g di carboidrati (8 g di fibra, 9 g di zucchero), 18 g di proteineQuesta zuppa abbondante e spessa ha un tacchino tritato, combinato con tre lattine di diversi fagioli, che il piatto con 18 grammi di proteine più 8 grammi di fibre sane e amichevoli con zucchero nel sangue!
Ottieni la ricetta per Lauren Harris-Pincus, MS, RDN , Fondatore di nutristarringyou.com e autore di Il libro della cucina di tutti i semplici pre-diabete
Impasto ad alto contenuto di proteine con broccoli e peperoni rossi
Cortesía la Melissa Altman-Trab, MS, RDN, LDN
Parte: 2 Nutrizione: 218 calories, 7 g fat (1 g saturated fat), 306 mg sodium, 22 g carbs (11 g fiber, 11 g sugar), 24 g proteinLe proteine in questo pasto provengono da spaghetti e soia neri. Queste sono fonti di proteine vegetali sane perché includono fibre, potassio e altri nutrienti fitochimici più grandi che aiutano a prevenire le malattie croniche.
Ottieni la ricetta per Melissa Altman-Traub, MS, RDN, LDN .
Einfach Vieiras Chamuscadas
Con la gentile autorizzazione di Layne Lieberman, MS, RDN, CDN, LDN
Parte: 4 Nutrizione: 143 calorie, 4,4 g di grasso, 183 mg di sodio, 2,7 g di carboidrati, 19 g di proteineSapevi che ci sono più dell'80% di proteine? Inoltre, le capesante sono sottili, a basso contenuto di grassi! Tre once di Jakobsmussel contengono circa 90 calorie, 17 grammi di proteine, meno di 1 grammo di grasso e il 25% del valore giornaliero per il selenio. Servire con chutney di mango, verdure setacciate e il tuo grano completo preferito.
Ottieni la ricetta per Layne Lieberman, MS, RDN, CDN, LDN Autore di Oltre il regime mediterraneo: i segreti europei del super sano .
Pollo e spinaci con orzo con formaggio feta
Con il gentile autorizzazione di Jim White Rdn, ACSM ex-P
Parte: 6 Nutrizione: 426 calories, 14 g fat (5.8 g saturated fat), 33 g carbs (11.7 g fiber, 41 g proteinOttieni la ricetta per Jim White Fitness .
Palline di carne di pollo di bufalo
Con la gentile autorizzazione di Sarah Pfludart, MS, RDN, CSCS
Parte: 4 Nutrizione: 222 calories, 6 g fat, 742.2 mg sodium, 11.3 g carbs (1.3 g fiber, 3.7 g sugar), 29 g proteinQuesta ricetta utilizza un petto di pollo tritato, una proteina sottile, conveniente e versatile. Ottieni tutti gli aromi del pollo di bufalo con 29 grammi di impressionanti proteine porzioni. Servire con patate arrostite morbide e un'insalata verde sul lato.
buone ricette di verdure
Ottieni la ricetta per Sarah Pflugradt, MS, RDN, CSCS .
Ciotole zoodle tofu
Con la gentile autorizzazione di Malina Malkani, MS, RDN, CDN, autore di Simple
Parte: 4 Nutrizione: 668 calories, 30 g fat (5 g saturated fat), 1,699 mg sodium, 88 g carbs (15 g fiber, `7 g sugar), 18 g proteinUno dei miei hack preferiti per preparare i pasti è fare una grande quantità Tofu nato tofu morsi Il fine settimana con un blocco di firma fisso o aggiuntivo. Li tengo in frigorifero da usare tutta la settimana come ancora per il cibo in ciotole nutrienti (come questa) o come supervisione di insalata ricca di proteine se i miei figli non le mangiano tutti. Il tofu è pieno di proteine e facile da cuocere. Inoltre, il cibo di diete di soia può essere un protettore contro le malattie di stile di vita croniche come malattie cardiache, diabetici di tipo -2 di tipo e alta pressione sanguigna.
Ottieni la ricetta per Lampone una piccola dieta .
Parmesan Air Fry Huhn
Con la gentile autorizzazione di Lisa Andrews, Med, RD, LD, proprietario di Sound Bites Nutrition
Parte: 6 Nutrizione: 236 calories, 9 g fat (3.7 g saturated fat), 607 mg sodium, 11 g carbs (1 g fiber), 27 g proteinIl pollo è una proteina nutriente che include la sua dieta perché contiene solo grassi molto saturi e una buona fonte di selenio, niacina e vitamina B6. Questa versione del parmigiano di pollo è molto più bassa nei grassi e nei grassi saturi rispetto alla tradizionale allevamento di polli. Questa è un'opzione eccellente per fornire una grande proteina in 30 minuti. Servire con una pasta completa e una grande insalata.
Ottieni la ricetta per Nutrizione de bocadillos de sonido .
SPIT di pollo con yogurt
Con la gentile autorizzazione di Melanie Marcus, RD
Parte: 6 Nutrizione: 221 calories, 7 g fat, 1 g carbs, 35 g proteinIl petto di pollo è un'ottima fonte di proteine magre. Una pelle verticale di pollo senza pelle fornisce solo 128 calorie, 3 grammi di grassi totali e solo 1 grammo di grassi saturi, mentre forniscono 26 grammi di proteine di riempimento. Rispetto al grasso più alto nel grasso come 85% di carne macinata sottile / 15%, il pollo ha un quarto di grasso, il che riduce le calorie, rendendolo un'ottima opzione completa per coloro che vogliono mantenere o perdere peso. Mescola questi spiedini di pollo con vapore couscous e broccoli o goditi un'insalata.
Ottieni la ricetta per Melanie Marcus, Rd .
Salmone con salsa di senape e glutine senza senape cacciatori
Con la gentile autorizzazione di Bonnie Taub-Dix, meglio della dieta RDN
Parte: 8-10 Nutrizione: 180 calorie, 8 g di grassi (2 g di grassi saturi), 135 mg di sodio, 3 g di carboidrati (0 g di fibra, 1 g di zucchero), 18 g di proteineIl salmone include proteine con acidi grassi omega-3 sani con il cuore. Questa ricetta funziona bene nel forno o nella griglia. La cosa giusta di questa ricetta è che non devi applicare misurazioni specifiche. Se ti piace il tuo contorno più morbido, aggiungi più sciroppo. Se sei un ragazzo piccante, puoi vedere con l'aceto. E se vuoi altri calci, aggiungi più salsa di ravanello piccante. Non importa come preferisca, questo piatto è una forma calorimica bassa per avere molto gusto.
Ottieni la ricetta per Bonnie Taub-Dix, Rdn.
