Non è un segreto che la nutrizione e il movimento vanno di pari passo. Quello che mangia può determinare se ha un allenamento fantastico o si sente come un camion cassing. Sebbene sia importante selezionare il cibo appropriato per alimentare la tua routine di allenamento, svolgi anche un ruolo cruciale nella tua capacità di fare e rilassarti. Sapere cosa mangiare e quando è più sfumato e complesso di quanto potrebbe supporre. Questo è il motivo per cui abbiamo parlato con un allenatore personale certificato e un nutrizionista registrato per ottenere un riepilogo completo di ciò che accade al suo corpo quando si allena dopo aver mangiato.
Gli esperti discutono se dovrebbero fare in uno stato vuoto (con uno stomaco vuoto) o meno. Indagine Mostra che gli esercizi di digiuno offrono molti benefici per la salute, soprattutto la mattina presto. Potere Fai il tuo metabolismo A marzo e aiuta a regolare le calorie in modo più efficiente e allo stesso tempo migliorare il controllo della glicemia. Invece, Altri studi Ho scoperto che il cibo è di fondamentale importanza per prestazioni ottimali, crescita muscolare e rilassamento prima e dopo l'allenamento.
Tuttavia, decidere cosa mangiare e quando dipende in gran parte dal tipo, dall'intensità e dalla durata del tuo allenamento. Per esempio il American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda che un esercizio moderato fino a un'ora richieda da cinque a sette grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo (g / kg / giorno) e l'allenamento ad alta intensità richiede da sei a 10 g / kg / giorno. Gli atleti di resistenza e le persone molto efficaci potrebbero aver bisogno di 8-12 g / kg / die.
Leggi il resto per ottimizzare le prestazioni e utilizzare il meglio del tuo allenamento per scoprire cosa succede al tuo corpo durante l'allenamento dopo aver mangiato. (E quando è finita, scopri cosa mostrano gli alimenti popolari di distruggere il tuo allenamento).
Puoi ottenere lamentele allo stomaco.
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Non importa se una riunione HIIT funzionerà o al gruppo schiacciante, salta direttamente all'allenamento dopo un pasto può rendere il caos dell'intestino. Se fa l'esercizio troppo presto dopo aver mangiato, specialmente quando ha mangiato un pasto ad alta fibra o grasso, può finire con mal di stomaco e nausea, dice Kelsey Lorencz, Rdn , un consulente di regime Nutrito delicatamente . “Gli alimenti ricchi di grassi e fibre durano più a lungo dei semplici carboidrati. Invece, prova a mangiare uno spuntino o un pasto leggero di carboidrati come una banana o mezzo sandwich con burro di arachidi e marmellata. Lascia che il tuo corpo digerisse almeno da 30 a 60 minuti prima dell'allenamento.
Puoi migliorare le tue prestazioni.
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Se il tuo movimento di allenamento aerobico coinvolge, come corse, nuoto, ciclismo o canottaggio, in anticipo il cibo dei carboidrati e proteine di alta qualità, puoi lavorare più tempo e più difficile di quanto faresti con uno stomaco vuoto.
Rachel MacPherson, CPT , un allenatore personale certificato da come con Opinione della palestra del garage , I dadi Mangialo, non quello! Se si esegue un alto livello di allenamento di intensità o hai bisogno di sforzi estenuanti, come un lavoro difficile, dovresti aspettare circa due ore prima di mangiare prima di cena per ottimizzare le prestazioni. Per un allenamento più facile, puoi mangiare un'ora prima, a condizione che non sia un pasto grande o un grasso grande. ''
Può mantenere la massa muscolare.
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Probabilmente ho sentito parlare dell'importanza del consumo di proteine dopo l'allenamento per la crescita e il recupero muscolare, ma il cibo di allenamento delle proteine può aiutare a mantenere la forza di massa e muscolare. Per esempio a Studio Pubblicato in Nutrienti Ha scoperto che il consumo di 25 grammi di proteine sieriche ha portato a una maggiore crescita muscolare rispetto a un placebo prima dell'allenamento. Sebbene il consumo di proteine dopo l'allenamento possa aiutare a riparare e coltivare la massa muscolare, può anche aiutare a riparare e far crescere le proteine che il consumo di proteine è utile, spiega Lorencz.
Aggiungi i carboidrati e i pasti di base proteici prima di allenarti per evitare la nausea.
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La fiducia degli alimenti ricchi di grassi o fibre ricche di ricchi potrebbe causare Problemi di pancia E influenzare negativamente le prestazioni. Se hai fame prima di allenarti e devi mangiare qualcosa, ti attendi a carboidrati più alti, preferibilmente non troppe pasti in fibra e proteine, consiglia a MacPherson. Il grasso e le fibre sono sani, ma più lenti, il che porta a possibili sintomi e nausea durante l'allenamento. In casi estremi con pasti ricchi di grassi e allenamento ad alta intensità come HIIT o CrossFit, potrebbe vomitare.
Bus in proteine e carboidrati dopo l'allenamento.
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Il modo migliore per riempirsi dopo una sessione di allenamento è con proteine e carboidrati di alta qualità. Dopo l'allenamento, hai bisogno di molte proteine per sviluppare i muscoli perché la proteina è il blocco per tutti i tessuti. I carboidrati sono anche importanti per la crescita muscolare. I carboidrati alimentano la loro attività e stimolano l'insulina, un ormone anabolico che sviluppa i muscoli, spiega MacPherson. livello.
