I carboidrati avevano una cattiva reputazione per le persone che seguivano la crescente popolarità con regimi a basso contenuto di carboidrati come Atkins nei primi anni 2000. Prima di allora, i carboidrati semplici costituivano la base di La piramide alimentare ora fuori dal tempo . In questa fase, le diete hanno raccomandato che pane, muesli, riso e pasta rappresentino la maggior parte della loro dieta e rappresentino da sei a 11 parti al giorno, che supera le parti raccomandate dei gruppi combinati di frutta e verdura.
Sebbene siano favoriti deliziosi e pesanti in carboidrati come pane, pasta, muesli e riso, il nostro tasso collettivo di malattie cardiache, obesità e resistenza all'insulina è spesso accusata.
Tuttavia, non tutti i carboidrati sono una dieta scadente e non abbastanza carboidrati non possono causare sintomi spiacevoli come mal di testa, IG non regolare e affaticamento. D'altra parte, il fatto che il tuo corpo abbia bisogno di carboidrati per lavorare non significa che puoi andare con carboidrati tutto il giorno.
Quanti carboidrati dovresti mangiare al giorno?
Le linee guida nutrizionali per gli americani raccomandano ai carboidrati di rappresentare il 45-65% delle loro calorie giornaliere, spiega l'esperto dietetico e il diabete registrato, certificato presso la sede del New Jersey Erin Palinski-Wade , Rd, Cde Car de Dieta per il grasso della pancia per bambole . Basato su una dieta di 2.000 calorie è quella 225 a 325 grammi di carboidrati al giorno . ''
Palinski-Wade aggiunge che i suoi carboidrati dipendono dalla sua età, livello di attività e metabolismo individuale. Ma non importa questo Quanto I carboidrati si adattano a te Rastremazione Mangiare carboidrati è lo stesso per tutti.
Tutti dovrebbero mirare a consumare carboidrati sani: carboidrati lenti come pane a grano intero al 100%, avena in acciaio avanzato, fagioli, lenti e frutta intera. E dovresti evitare carboidrati rapidi come cereali contenenti zucchero, pane bianco, riso bianco e snack trasformati.
È meglio ottenere i tuoi carboidrati alimentari anziché zucchero come lo zucchero di canna Amy Gorin , MS, RDN, un nutrizionista registrato nella regione di New York. Le calorie di zucchero aggregate devono essere limitate al 10% delle calorie giornaliere totali.
Quindi sai se mangi troppi carboidrati
Come puoi sapere se il tuo equilibrio dei carboidrati è senza parole? Ecco otto pannelli di avvertimento che dichiari di aver mangiato troppi carboidrati semplici.
Aumento di peso
Ritirarsi
Sono Vedere costantemente le figure sulla scala Nonostante tutto il tuo duro lavoro sul tapis roulant? O forse le cifre non lo sono ... ma non vanno nemmeno esattamente. Tocchi un vassoio di peso.
Un possibile motivo per cui possiamo avere problemi di perdita di peso è che mangia troppi carboidrati semplici e troppe calorie predefinite. Il motivo è che i carboidrati semplici tendono ad essere densamente dopo il volume di Carboidrati complessi . Ad esempio, una tazza di riso cotto contiene approssimativamente 170 calorie e 37 grammi di carboidrati, mentre una tazza di trasporto cotta contiene solo e 13 grammi di carboidrati. Inoltre, questi 13 grammi di carboidrati includono anche 5 grammi di carote nelle carote, un nutriente che lo aiuta a rimanere pieno.
E non dimenticare mai il potere dello zucchero semplice che si può trovare rapidamente nei carboidrati. L'esame ha dimostrato che regimi con elevata asuGenza con dimensioni maggiori e un contenuto di grasso viscerale più elevato (noto anche come grasso della pancia), il grasso pericoloso che può aumentare la resistenza all'insulina e il rischio di diabete di tipo 2 è collegato, spiega Palinski-Wates.
Energia energetica
Ritirarsi
bevanda al rum e ginger ale
Dopo aver mangiato una grande ciotola, all'inizio puoi sentirti bene, ma non andrà lungo. Dopo di lui American Heart Association Quando il suo corpo digerisce un semplice carboidrato, il glucosio viene rilasciato a una dose rapida e grande nella sua circolazione sanguigna. Questo ti dà un'esplosione di energia, sebbene solo una tempesta. Quello che segue è essenzialmente uno scontro di zucchero, quindi ti senti meno energico di te Prima Hai mangiato.
Se troppi carboidrati digeriti rapidamente hanno portato la glicemia alle montagne russe in un pasto, spiega Palinski-Wade. Se ti senti lento e stanco dopo un pasto, puoi consumare troppi carboidrati ... specialmente quelli con alta digestione.
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Aumento delle crepe di zucchero
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Hai mai parlato con qualcuno a cui manca lo zucchero? Dopo alcune settimane, non puoi nemmeno vedere un'asta di caramello o una scatola di limonata allo stesso modo. In effetti, il tuo cervello rilascia dopamina quando mangi zucchero, un ormone della dipendenza per sentirsi bene. Più zucchero mangi, più desiderio della dopamina.
È dipendenza e anche una vera scienza: a 2018 Limiti in psicologia arrivederci Ulteriore dipendenza dalla tossicodipendenza, si abitua a chi ha contribuito alla nostra epidemia di obesità.
antipasto con ricette
Poiché i semplici carboidrati si decompongono rapidamente nel glucosio, il cibo bianco ha un'influenza simile sul tuo corpo consumando zucchero. Più il coma del pane bianco, più avanzi con pane bianco (e caramelle, ciambelle e biscotti).
Epidemie a tubo
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Avevi acne nella tua adolescenza, ma perché ce l'hai adesso? I ricercatori li hanno esaminati Relazione tra acne e nutrizione Per anni e molti sono giunti alla conclusione che un'alta dieta glicemica (cioè un elevato sofisticato carboidrati) può essere la fonte di esplosioni di pelle ricorrenti.
In un'auto allenata Studio 2014 In Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics Ad esempio, i ricercatori hanno identificato una correlazione tra l'acne da moderato a grave e il consumo di zucchero aggregato, prodotti lattiero -caseari e grassi saturi tra giovani e donne.
Gonfiore e costipazione
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Hai bisogno di fibre per preservare il tuo sistema digestivo senza alcun problema, ma mangi troppo semplici carboidrati. Non usa abbastanza fibre per svolgere un lavoro digestivo. Ciao, mancanza di intestina e costipazione!
Il gonfiore è anche un effetto collaterale dell'eccesso di carboidrati: Palinski-Wade afferma che i carboidrati tengono sull'acqua all'inizio di una dieta a basso contenuto di carboidrati sull'acqua, in modo che così tante persone perdano molto peso dell'acqua.
Il cibo di quantità costanti di carboidrati sani non porta generalmente a una ritenzione eccessiva di acqua, ma troppa farina bianca e zucchero semplice, specialmente alla fine della notte, il che può portare alla conservazione e all'acqua più forte il giorno successivo, dice.
Hocholesterspiegel
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Oltre ai più alti livelli di livelli di zucchero nel sangue che possono causare un diabete di tipo -2, troppi carboidrati possono mangiare Aumenta i livelli di colesterolo-Sei anche un tipo di diabete di -2 come impatto più forte dell'ictus e delle malattie cardiache.
Un consumo eccessivo di zucchero può causare infiammazione nel corpo e persino danneggiare le pareti dell'arteria e un rischio più elevato di malattie cardiache, spiega Gorin.
Più cibo glicemico con coma elevato, più livello di insulina (o lipoproteina a bassa densità) Fattore chiave nello sviluppo delle malattie cardiache ). E Studio 2010 Pubblicato in Journal de l'American College of Cardiology L'illustre connessione: se sono state valutate 15.000 donne olandesi di età compresa tra 49 e 70 anni, i ricercatori hanno scoperto che è stata associata un'alta nutrizione glicemica con una maggiore incidenza di ciclo cardiaco, specialmente quando le donne erano in sovrappeso.
Più cavità
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Solleva la mano quando tua madre ti ha già avvertito degli effetti dello zucchero che distruggono i denti (così tanto!). Si scopre che non solo ha cercato di fermare la dipendenza da moccasina: le persone che consumano più zucchero generalmente finiscono in più cavità.
A Studio 2016 In Progressi nella nutrizione arrivedercied evidInce from studies and the World Health Organization, concludIng that limitIng sugar could reduce, though not elimInate, the risk of cavities.
Cosa deve fare con i carboidrati? Bene, spero che tu abbia notato che i semplici carboidrati non differiscono molto dallo zucchero quando si tratta del modo in cui si influenza il corpo. I carboidrati, in particolare la varietà con forza, si nutrono del Batteri che causano una cavità Vivi in bocca. Cibo da pensare (gioco di parole!).
Nebbia cerebrale
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gin e coca cola
Spesso pensiamo che il cibo nutri il nostro corpo e dimentichi che ciò che mangiamo nutre anche il nostro cervello. Negli ultimi anni, alcuni ricercatori hanno esaminato la relazione tra diete a basso contenuto di carboidrato e chiarezza mentale, in particolare in termini di persone con demenza e malattia di Alzheimer.
A Studio 2020 Pubblicato in journal PNA Ciò indica che il nostro cervello all'era del glucosio per il carburante diventa meno esperti. Di conseguenza, il corpo deve utilizzare un diverso tipo di carburante per la funzione cerebrale. Nello studio, i partecipanti che hanno mantenuto carboidrati con un basso -carboidrato e nutrizione di quetonas o hanno consumato un integratore chetone avevano un'attività cerebrale più stabile rispetto ai partecipanti che bruciavano glucosio in diete più tradizionali.
Questo è un possibile effetto a lungo termine del consumo troppi carboidrati; A breve termine, sappiamo che i sofisticati carboidrati causano esplosioni di energia, seguite da incidenti ripidi, che possono portare a sentimenti di lentezza spirituale o nebbia. HA La dieta a basso contenuto di carboidrati può aumentare la memoria E preparali a una salute migliore in futuro.
