5 migliori esercizi di forza per scolpire i segni '11 'ABS' '

Ah, la linea derivata '11 'ABS: le linee muscolari definite che funzionano verticalmente nella sezione centrale, colpite da molti ed esperti e celebrità della fitness. Tuttavia, ci sono più di 11 linee che attrazione estetica; Mostrano un nucleo forte e buono. E sebbene la genetica abbia un ruolo nello sviluppo dei loro muscoli, l'esecuzione degli esercizi giusti può portare all'esplosione. Lì entriamo i migliori esercizi di forza per i muscoli della pancia a 11 righe.

Potrebbe pensare che i muscoli addominali addominali e infiniti siano il biglietto d'oro per i muscoli addominali a forma, ma una sezione media robusta e ben definita prospera con resistenza e diversità. I muscoli addominali di undici linee non devono solo lavorare un muscolo. Cercano di attaccare diverse parti del loro nucleo, dal retto addominale alla croce più profonda. Ed è questa combinazione di muscoli che dà la pancia del suo aspetto stretto e stretto.

Se sei pronto ad aumentare il tuo gioco AB, ti parleremo Tracie Haines-Landram, CSCS , uno specialista in resistenza e imballaggio certificati con Barbendilla , che condivide i suoi cinque migliori esercizi di potere per 11 linee di pancia. 'Ci sono due componenti principali per 11 Crea l'addome online 'Ha detto Haines-Landram. “Il primo è rafforzare i muscoli del nucleo, in particolare l'ombelico e i muscoli inclinati, che creano la base di questo aspetto. Il secondo componente per ottenere un ABS con 11 linee è al di fuori della sala bodybuilding e in cucina per ottenere una composizione corporea che consente ai muscoli di essere visibili. '' ''

Leggi il resto per gli esercizi. E quando hai finito, non perdere Allenamento di 30 giorni per modellare la pancia alla pancia in tempo record .

Squat sopra

Ritirarsi

Con la sua componente aggregata della parte superiore del corpo, gli squat superiori contengono la stabilità del nucleo e possono attivare seriamente questi muscoli '11 della linea.

Gli squat superiori sono tradizionalmente realizzati con una barra persistente sopra la testa con le braccia chiuse. Haines-Landram spiega le mani fuori dalla larghezza della spalla (maniglia). Mentre gli squat più alti sono uno dei movimenti di forza più alla moda che richiedono un'area di movimento sufficiente in tutto il corpo (caviglia, ginocchio, anca, spalle), la ricompensa è nell'attivazione muscolare centrale. Cavoltando il peso a testa in giù, gli prende il cuore e piuttosto una parte posteriore tradizionale della parte posteriore.

Highway de Kellner

Questo esercizio consiste nel trasportare un peso sulla testa su un braccio mentre si viaggia in una certa distanza. L'attivazione centrale è simile alla più alta accovacciamento. Invece dei piedi, tuttavia, una sfida aggiuntiva viene ricoverata in ospedale spostando il corpo orizzontalmente, spiega Haines-Landram.

Risolto una distanza di circa 15-20 metri. Raccogli con un peso del braccio, stabilizzati in alto e vai dall'altro in un movimento controllato per assicurarsi che il peso non si muova in avanti. Dovrebbe essere in grado di iniziare con il controllo e fermarsi. Cambia le braccia e torna dall'altra parte. Completa da tre a cinque linee di porta porter da 15 a 20 metri.

Prendi le dita del trailer nel bar

Ritirarsi

Imposta una barra da appendere e fissare le dita sul piede, non solo sospettato; È uno dei modi più efficaci per modellare i muscoli addominali inferiori.

Le dita dai piedi alla barra possono essere eseguite rigorosamente o verso i re (un movimento oscillante). Tuttavia, il più grande vantaggio e l'attivazione muscolare saranno le dita nella barra rigorosa, spiega Haines-Landram.

Su una trazione con le braccia, che sono un po 'più larghe della larghezza delle spalle, ha respinto nella barra, inclinata leggermente il corpo e ha premuto l'abuso per sollevare le gambe. Tieni le gambe dritte, continua a sollevare i piedi nella barra (o il più vicino possibile) i piedi. Quindi rimetti lentamente le gambe nella posizione iniziale in una discesa controllata. Le variazioni includono la sospensione delle ginocchia, in cui le ginocchia rimangono piegate a 90 gradi e sollevano le ginocchia fino a quando la coscia non è parallela a terra, quindi è più profonda. Fai da quattro a sei serie fino a 12 ripetizioni.

piatti

Ritirarsi

Le tabelle sono un esercizio popolare ed efficace nel rafforzare i muscoli centrali, spiega Haines-Landram. Si crea una contrazione statica dei muscoli AB, il che significa che i muscoli sono coinvolti, ma non si muovono attivamente attraverso un'area di movimento. Più è efficace il consiglio, più è efficace. Definire.

Rotazione

Ritirarsi

Con un peso, una palla medica o anche il peso corporeo, le rotazioni sono focalizzate sulle piste che fiancheggiano le 11 linee, il che ti dà questo aspetto eccezionale.

“I movimenti di rotazione includono pendii esterni che creano la definizione esterna di 11 linee. Gli esercizi di rotazione possono essere eseguiti quando si trovano e si utilizzano un carico esterno, ad esempio B. Uno stelo ancorato con un accessorio di miniere terrestri. Le rotazioni possono essere completate anche con una macchina del cavo con l'altezza del cavo nella linea mediana del suo stomaco o combinare una striscia di resistenza ai pore, esplica anche Haines-londram. Visualizza da quattro a sei serie da otto a dodici prove per pagina.