Sappiamo tutti che il nostro corpo ha bisogno di una costante fornitura di nutrienti, ma perdita di peso (fibra, proteine e grassi sani) hai scoperto che devi mangiare più cibo con un alto contenuto di magnesio?
Perché il magnesio è un nutriente importante nella sua dieta.
Minerale, magnesio, spesso aiuta la contrazione muscolare e il rilassamento. Con sodio, potassio e calcio, il magnesio è uno dei soliti elettroliti.
Il magnesio è coinvolto in più 300 reazioni Nel corpo tra cui :
- Gestione dell'assorbimento e dello stoccaggio di altri elettroliti
- Regolazione della glicemia
- CellGiemetabolism
- Funzione muscolosa e nervosa
- Sintesi proteica, che a sua volta aumenta la massa muscolare di misurazione
- Supporto del sistema immunitario
Di quanti magnesio hai bisogno al giorno?
Il valore giornaliero del magnesio è di 400 milligrammi; Tuttavia, questo DV cambierà con l'introduzione della nuova etichetta nutrizionale il 1 ° gennaio 2020. Magnesio DV aggiornato Sarà 420 milligrammi .
Per questo articolo, utilizziamo il numero di 420 milligrammi per calcolare la percentuale di DV.
Segni che non ottieni abbastanza magnesio nella tua dieta.
60% degli americani Non rispettare i livelli di magnesio raccomandati nell'alimentazione. L'assunzione di magnesio inadeguata è imparentato A molti risultati di salute negativa, tra cui ipertensione, malattia cardiovascolare, malattia di Alzheimer e tipo -diabete -II.
Molto probabilmente, i loro alimenti hanno dotato di un'etichetta nutrizionale stampata invece di lasciare il suolo. Manca questo importante nutriente. Alimenti ultra-procedurati che sono comuni nella tipica dieta americana Le fonti di magnesio sono generalmente scarse che riduce la quantità disponibile per il tuo corpo.
Sintomi di salute correlati al basso consumo di carenza di magnesio e magnesio, chiamati anche ipomagnesemia. contenere :
- Sentiti male, stressato, depresso o ansioso
- Irritabilità ed eccitazione
- Emicrania dolori al barattolo
- Affaticamento, letargia e bassa energia
- Appetito
- debolezza
Quali sono le migliori fonti per gli alimenti di magnesio?
La quantità di magnesio nel cibo dipende in gran parte dalla quantità di nutrienti nel terreno in cui il cibo è coltivato, spiega Isabel Smith, MS, DR, CDN, nutrizionista registrato e fondatore di Isabel Smith Nutrition . In generale, le più grandi fonti di magnesio sono noci e verdure con foglie verdi, aggiunge.
Ci sono solo pochi alimenti considerati eccellenti fonti di magnesio, il che significa che alcuni contengono più del 20% dei nutrienti. Le migliori fonti per gli alimenti di magnesio sono:
Per finire la tua dieta e assicurarti di averne abbastanza di questo nutriente essenziale, ora aggiungi più di questi alimenti alti in magnesio e buone fonti di magnesio nel tuo piano alimentare.
Magnnesio in noce
Almonds, anakardos e arachidi sono snack salutari che sono anche cibo con magnesio. Tutti contengono tra il 10 e il 20 percento del loro valore giornaliero, il che rende Nuttern una buona fonte di magnesio.
Le noci intere non sono l'unico modo per ottenere magnesio. La forma del burro di noce di questi noci sollevati in magnesio è una fonte equivalente e confortevole di elettrolita.
Mandorla
Tetiana Bykovets / Unsplash
cocktail rinfrescanti
79 mg di magnesio (19% dv) par 1 una volta toast sec
89 mg di magnesio (21% dv) per 2 cucchiai almond butter
Mandorla are snack time royalty, lavishly praised as one of the top healthy snacks — but are you eating them? They're not only packed with vital nutrients like magnesium, but also contain a decent amount of healthy unsaturated fats. Due to its nutrient content, a small handful of almonds per day can help protect your heart, fight inflammation, support your immune system and could reduce your cancer risk. Not to mention, studies have also imparentato the consumption of nuts, like almonds, to weight loss. So get snackin'!
Anakardos
Ritirarsi
74 mg di magnesio (18% DV) per 1 oncia di toast secco
83 mg di magnesio (20% dv) per 2 cucchiai di burro di Anakardo
Queste noci naturalmente dolci hanno chi è chi sono minerali vitali, in particolare rame, fosforo, manganese, zinco, ferro, potassio, selenio e calcio e che è anche uno dei migliori alimenti di magnesio. I minerali necessari come questo aiutano il tuo corpo a lavorare al tuo livello ottimale. Come le mandorle, gli anakardos sono anche un'ottima fonte di grassi sani che ti aiutano a sentirti soddisfatto e ridurre il rischio di malattie cardiache. Tenere solo una dimensione della porzione (un'oncia o circa una manciata): questi grassi sani hanno un prezzo californiano elevato.
miseria
Ritirarsi
50 mg di magnesio (12% dv) per 1 oncia di toast secco
54 mg di magnesio (13% dv) per 2 cucchiai di burro di arachidi
Le buone vecchie arachidi sono una fonte che merita magnesio a prezzi accessibili e facile da trovare. Poiché molti di noi commettono regolarmente arachidi, il burro di arachidi potrebbe essere il loro metodo di preparazione per ottenere la dose di magnesio. Sviluppa alcuni cucchiai di un toast a grana completo in una fetta, aggiungi un cucchiaio per scuotere o mescolare una porzione sana con una po 'di salsa di soia, sriracha, aceto di riso, zenzero, aglio e un sospetto di zucchero da usare come vinaigrette con pasta o insalata croccante.
Verdure allevate in magnesio
La maggior parte del magnesio nelle verdure proviene dal terreno in cui sono coltivati. Il magnesio è un elemento chiave della clorofilla (il pigmento che le piante dà il suo colore verde), in modo che il verde delle foglie verdi sia alcuni dei migliori alimenti ricchi di magnesio.
Assicurati di cucinare le verdure per ottenere la maggior parte del magnesio per i tuoi soldi. Ciò aumenta la quantità di magnesio che ottieni fino a 6 volte per sezione. Oltre alle verdure a foglia verde, le altre verdure elevate di magnesio includono patate, broccoli e carote.
Spinaci
Ritirarsi
bevande con grappa alla pesca
157 mg di magnesio
24 mg di magnesio (6% dv) per 1 tazza, lordo
Spinaci has definitely earned some bragging rights when it comes to healthy foods. Aside from being a great source of magnesium, this leafy green boasts an impressive amount of vitamin K—more than most sources —a nutrient vital for blood clotting and bone health . Oh, and we mustn't forget why Popeye loves this green so much—for the protein. On average, spinach contains about one gram of protein and only seven calories per cup raw and 5 grams of protein for 41 calories per boiled cup.
Barbabietola
Ritirarsi
150 mg di magnesio (36% dv) per 1 tazza, supportato, tritato
29 mg di magnesio (7% dv) per 1 tazza, lordo
La barbabietola è la foglia verde che è bella quanto il suo brutto nome; La grande foglia con l'asta rossa vivente che la attraversa include molto magnesio, nonché antiossidanti e altre vitamine. Questi nutrienti lavorano insieme per promuovere una visione sana, aumentare l'immunità e persino proteggere dal cancro. È anche un Buona fonte di fibre (Come la maggior parte delle verdure), in modo che aiuti a rafforzare la tua insalata, non le tue dimensioni.
Altre verdure e verdure a foglia verde con un buon livello di magnesio includono:
Fagioli di magnesio elevato
I fagioli non sono un gruppo alimentare più alto in magnesio, ma mezza tazza molti tipi di fagioli possono essere buone fonti di nutrienti.
Edamame
Ritirarsi
50 mg di magnesio (12% dv) per 1/2 tazza, congelato, preparato
Questi semi di soia sono uno spuntino eccellente in qualsiasi momento perché sono un'ottima fonte di magnesio, acido folico e potassio. Questi nutrienti possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e sostenere la salute del cuore e ridurre il rischio di malattie cardiache. Questo popolare antipasto ha anche 9 grammi di proteine e mezza tazza. Primavera per Fresh Edamame durante i mesi estivi perché è in stagione e Edamame Frozen farà il trucco tutto l'anno.
Altro Fagiolo und Fagiolo, die Magnesium contenere, umfassen:
Semi, cereali e cereali ricchi di magnesio
Se provi a consumare cereali e cereali come fonti di magnesio alimentare, è meglio scegliere versioni meno trasformate. Affine i cereali elimina il germe e i nutrienti salvati ricchi di sostanze nutritive riduce notevolmente il contenuto di magnesio . Tuttavia, alcuni cereali raffinati (come i fiocchi per la colazione trasformati) possono essere rinforzati con magnesio. Pertanto, assicurati di controllare l'etichetta nutrizionale.
Zucca sind mit viel eine der besten Quellen für Magnesiumfutter. Fügen Sie diese auf Salate hinzu, werfen Sie Mischungen aus Wegen, bedecken Sie Ihren Joghurt, mischen Sie hausgemachte Müsli oder fügen Sie Shakes hinzu.
Frutti alti in magnesio
Come per le verdure, i frutti mettono il tuo magnesio a terra in cui sono coltivati. Se vuoi aumentare la registrazione del magnesio, la frutta può aiutarti ad arrivarci, ma non fidarti di te stesso come fonte principale del minerale.
Pesce, carne
I prodotti di origine animale, manzo, pollo e pesce sono piccole fonti di magnesio. In alcuni prodotti lattiero -caseari, ci sono basse concentrazioni di magnesio. Ecco le migliori fonti per il magnesio animale.
Lo sgombro è l'unico elemento di questa sezione che è considerata un'ottima fonte di magnesio che contiene il 20% del suo valore giornaliero. Questo pesce bianco è meglio cotto in carta pergamena con burro, limone, vino bianco e una miscela di verdure.
