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La fame costante può essere un vero dolore, e non stiamo parlando solo di dolori della fame. Mangiare sempre può distruggere i tuoi obiettivi dietetici, aumentare le bollette della spesa ed essere semplicemente scomodo. Se riesci a capirlo Che cosa sta alimentando la tua fame, tuttavia, puoi combatterla e sentirti sazio. Ecco, secondo nutrizionisti e ricerche, 14 motivi per cui potresti avere fame in questo momento.
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1. La tua dieta è carente di proteine o grassi
Le diete ricche di carboidrati possono darti energia, ma spesso ti lasceranno anche affamato. Perché? Digeriamo rapidamente i carboidrati, dice Kerry Gans , M.S., R.D.N., C.D.N. e autore di La dieta del piccolo cambiamento . Ma i nostri corpi elaborano proteine e grassi sani – come noci o avocado – molto più lentamente, mantenendoci sazi più a lungo. 'Ad esempio, una semplice ciotola di cereali al mattino può farti venire fame', afferma Gans. 'Ma se bevessi tutto il latte nella ciotola, aggiungessi le noci ai cereali e avessi un uovo sodo come contorno, sarai soddisfatto più a lungo.'
2. Stai mangiando troppo zucchero
Una dieta ricca di zuccheri raffinati, come succhi di frutta, caramelle, pasticcini e yogurt aromatizzati e persino fonti naturali di zucchero - pensa: da una ciotola di frutti di bosco - può causare seri morsi di fame. Come i carboidrati, 'questi alimenti vengono digeriti velocemente, il che fa sì che il livello di zucchero nel sangue aumenti e poi scenda rapidamente', afferma Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S. e proprietaria di Alissa Rumsey Nutrizione e benessere . E 'questo calo di zucchero nel sangue, in genere un'ora o due dopo, ti fa sentire di nuovo affamato'. Fortunatamente, questa è una soluzione apparentemente semplice. Elimina i dolci come snack e, come sopra, aggiungi proteine e grassi sani ai pasti quando possibile.
3. Bevi troppo alcol
Che tu abbia trascorso un fine settimana selvaggio o che tu abbia bevuto un po' di salsa ogni sera, le tue abitudini alcoliche potrebbero alimentare la tua fame. Ricerche recenti mostra che le cellule cerebrali che segnalano i dolori della fame vengono attivate dall'alcol. (In effetti, l'eccesso di alcol può effettivamente indurre il tuo cervello a pensare che stai morendo di fame, anche se hai appena mangiato.) Quindi, se vuoi sentirti pieno, attieniti all'acqua.
4. Mangi troppi alimenti trasformati
Gli alimenti preconfezionati e trasformati sono molti convenienti, ma spesso mancano di valore nutrizionale e densità, afferma Kristin Kirkpatrick , M.S., R.D., L.D. e autore di Fegato magro . 'Quando mangiamo cibi privi di fibre e sostanze nutritive - come pane bianco, pasta o cracker - il nostro zucchero nel sangue e l'insulina rispondono con un picco, seguito da un crollo', spiega Kirkpatrick. 'L'incidente potrebbe lasciarti più in basso rispetto al punto di partenza, il che può essere la causa di una fame estrema.' Scambia snack e pasti già pronti con cibi integrali e freschi e dovresti iniziare a sentirti più sazio, dice Kirkpatrick.
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5. Mangi cibi a basso contenuto di grassi
I tuoi tentativi di mangiare più sano passando a cibi a basso contenuto di grassi potrebbero effettivamente alimentare la tua fame e, ironicamente, farti mangiare più spesso. Uno studio hanno dimostrato che le persone che mangiano cibi a basso contenuto di grassi sono spesso ancora più affamate di quelle che seguono una dieta ricca di carboidrati. Invece di passare a una dieta completamente povera di grassi, considera l'assunzione di alcuni grassi sani, come le noci, che ti manterranno sazio più a lungo e ti aiuteranno a combattere l'appetito.
6. Mangi troppo raramente
Questo può sembrare ovvio: dopo tutto, il Di più mangi, il meno affamato dovresti essere. Ma Gans dice che le persone spesso pensano di mangiare con sufficiente frequenza quando semplicemente non è così. Dovresti fare uno spuntino ogni tre o cinque ore, dice. Per aiutarti a mangiare in tempo, 'tieni degli spuntini salutari a portata di mano per fare rifornimento tra un pasto e l'altro', suggerisce Rumsey, e assicurati che siano un equilibrio di carboidrati complessi, proteine e grassi per evitare picchi di zucchero nel sangue.
7. Non prendi abbastanza Z
Il sonno e la fame sono strettamente correlati. (Chi l'avrebbe mai detto?) ' Studi mostrano che la mancanza di sonno non solo porta alla fame alterando gli ormoni della fame, ma ti fa anche desiderare cibi zuccherati e ricchi di grassi, come ciambelle invece di broccoli,' dice Kirkpatrick. Prova ad andare a letto prima o a impostare la sveglia un'ora dopo. Più Z ottieni, la ricerca mostra, meglio il tuo corpo elaborerà il cibo che mangi e farai anche scelte migliori.
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8. Stai seduto tutto il giorno
C'è la possibilità che tu possa incolpare il tuo lavoro d'ufficio per la fame costante. Ricerca ha scoperto che le persone che stanno sedute per lunghi periodi di tempo – sia alla scrivania, sia per guardare Netflix – hanno maggiori probabilità di stimolare l’appetito rispetto a quelle che sono più attive per lo stesso periodo di tempo. Quindi, per evitare i morsi della fame, lascia la scrivania o fai una pausa TV ogni 30 minuti.
9. Sei disidratato
Forse non te ne sei mai reso conto, ma 'essere anche leggermente disidratato può farti sentire affamato quando tutto ciò di cui hai veramente bisogno sono liquidi', dice Rumsey, che consiglia di iniziare ogni giorno con 16 once di acqua quando ti svegli. 'Questo ti fa iniziare con il piede giusto', afferma. Quindi, 'tieni sempre una bottiglia d'acqua con te per spingerti a bere'. Un modo per sapere se stai bevendo abbastanza H2O è controllare il colore della tua urina. Dovrebbe essere giallo chiaro, come il colore di una limonata, per fare un'analogia con il cibo. Se è più scuro, bevi di più.
10. Sei stressato
Come la mancanza di sonno, un aumento dello stress incasina il tuo corpo e influenza i livelli di fame. Perché? Mentre a breve termine, lo stress può effettivamente sopprimere la fame, lasciata incontrollata per troppo tempo, ha aumentato anche lo stress aumenta il cortisolo nel tuo corpo , dice Kirkpatrick. E a differenza dell’adrenalina – l’ormone che ti impedisce di mangiare – alti livelli di cortisolo non faranno altro che aumentare l’appetito. Sappiamo che non è sempre facile ridurre lo stress, ma se riesci a trovare un modo per mantenere la calma, potresti anche riuscire ad andare avanti senza dolori e fitte di fame.
11. Hai un metabolismo veloce
Se il tuo metabolismo fa gli straordinari, probabilmente sarai l'invidia di tutti i tuoi amici, ma come ricerca mostra, probabilmente anche tu hai quasi sempre fame. Questo perché più veloce è il tuo metabolismo, più hai bisogno di mangiare per sentirti sazio. Potrebbe non sembrare un problema molto comune, ma circa il 32% delle persone ha un metabolismo elevato. Non ce ne sono molti salutare modi per rallentare il metabolismo, sfortunatamente. Ma ehi, almeno puoi stare tranquillo sapendo che il tuo corpo sta bruciando quelle calorie in eccesso che stai mangiando.
12. Hai ipertiroidismo
Probabilmente non lo saprai finché non visiterai il tuo medico. Ma se hai sempre fame e il tuo medico ti fa un prelievo di sangue solo per scoprire che hai l'ipertiroidismo, la colpa potrebbe essere quella. Secondo Kirkpatrick, l'ipertiroidismo accelera il metabolismo. Naturalmente, più velocemente bruci, più velocemente ti sentirai di nuovo affamato. Se soffri di ipertiroidismo, ti consigliamo di chiedere al tuo medico il modo migliore per trattarlo e anche come saziare la tua fame.
13. Mangi mentre sei distratto
Forse hai la cattiva abitudine di mangiare davanti alla TV. Oppure hai parlato con le tue amiche l'ultima volta che ti sei seduto con una ciotola di guacamole. Qualunque sia la distrazione, mangiare mentre sei distratto può portare alla fame in seguito su, la ricerca mostra. Questo perché quando il nostro cervello è impegnato a guardare la TV o a parlare, non registra il fatto che abbiamo mangiato, il che significa che dimenticheremo e sentiremo il bisogno di mangiare prima piuttosto che dopo. Se puoi, prova a concentrarti sul cibo mentre mangi e dovresti essere in grado di ridurre la fame.
14. Stai cedendo al porno alimentare
Togli la mente dai bassifondi: stiamo parlando Instagram , o anche fare pubblicità qui. Ricerca mostra che guardare pasti deliziosi sui nostri smartphone o schermi TV può farci sentire affamati e voler mangiare. Nessuno ti suggerisce di smettere di seguire i tuoi siti di cibo preferiti o di spegnere la TV ogni volta che trasmette una pubblicità di cibo. Ma forse se sei consapevole che si tratta di immagini – e non vero bisogno: provocando questi morsi della fame, puoi superare quella sensazione.
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