Se stai cercando di perdere peso, potresti sapere che dovresti ridurre l'apporto calorico. Il problema è che è difficile da fare perché molti di noi hanno fame e il nostro desiderio in gioco quando iniziamo a ridurre. Uno dei motivi principali per cui le persone non possono ridurre l'apporto calorico è dovuto alla loro fame.
È essenziale sentirsi pieni e soddisfatti per mantenere una dieta sana e prevenire l'eccesso. Sebbene sia allettante per raggiungere cibi trasformati e densi quando la fame respira, l'inclusione di opzioni naturali e dense nei nutrienti dei tuoi pasti e i tuoi snack ti aiuta a rimanere più a lungo, a controllare le fluttuazioni con lo zucchero nel sangue e riducendo il rischio di malattie croniche. Oltre alla selezione di cibi e bevande più sani, ci sono molti altri suggerimenti e trucchi con supporto scientifico che aiutano il cervello a ridurre l'appetito e ad aumentare la sensazione di soddisfazione.
Ecco 10 eccellenti opportunità per aiutarti a sentirti soddisfatto mentre mangi meno. Leggi il resto e non perderli 30 snack a basse calorie riempite .
Implementare il digiuno intermittente.
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Un modo eccellente per mantenere la fame nei fallimenti per aiutarli a ridurre le calorie è provare il digiuno intermittente. Dopo un esame di Harvard T.H. Chan Public Health School Un articolo di panoramica con 40 studi ha dimostrato che il digiuno intermittente era efficace per la perdita di peso con una perdita tipica di 7-11 libbre per 10 settimane.
Tuttavia, non è ancora chiaro che il digiuno intermittente è maggiore di altri metodi di perdita di peso. Ho visto molti clienti che hanno spiegato che stavano seguendo un modello alimentare per una finestra di 10 ore e il digiuno per una finestra di 14 ore che è limitata nel tempo e il digiuno per una finestra di 14 ore ti aiuterà a prendere la fame e l'appetito sotto controllo. Mangiamo spesso senza fame fisiologica senza di notte o altre occasioni. Se provi il digiuno del tempo, può aiutare a evitare il cibo senza pensare.
Limita la quantità di cibo che mangi con ogni pasto e spuntino.
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Dicono che la varietà è il tipo di vita, ma troppa varietà nei loro pasti può essere un motivo per cui mangia costantemente. C'è una ragione scientifica per cui consumi calorie quando si descrivono una cena per le vacanze, durante una festa o quando mangi un buffet come sensazione di sazietà sensoriale. La saturazione sensoriale è un fenomeno psicologico che svolge un ruolo chiave nella restrizione del contributo alimentare. Si riferisce alla riduzione del piacere, che deriva dal consumo di un certo tipo di cibo quando consumiamo di più.
Ricerca pubblicata nella pubblicazione American Journal of Clinical Nutrition Ha annunciato che anche le donne con peso normale e obesità sono influenzate da una specifica saturazione sensoriale. Se limiti il numero di cibi diversi in un pasto, le persone possono sentirsi più soddisfatte e possibilmente controllare l'assunzione di cibo. Riducendo la quantità di sapori e sapori diversi sul piatto, ovviamente ti senti soddisfatto. Ciò può portare a una maggiore sensazione di soddisfazione per quanto riguarda il cibo, alla fine, le abitudini alimentari più sane e il controllo delle parti.
Negozio di drogheria solista, zucchero e alimenti altamente trasformati.
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I produttori di alimenti hanno perfezionato l'arte per preparare cibi deliziosi e ansiosi che digeriscono rapidamente e ci fanno amare sempre di più. Una revisione della revisione pubblicata in Chimica clinica Descrivi come si avvicinano alimenti con combinazioni specifiche di ingredienti come zucchero raffinato e carboidrati, grassi e sale. Quando mangiamo cibo con carichi glicemici elevati (leggi: zucchero alto e carboidrati raffinati) dissolvere una reazione di dopamina per sentirsi bene nel cervello. Quando la risposta diminuisce, aspiriamo a questi alimenti, sebbene non abbiamo fame fisiologiche.
Secondo uno studio dell'Università del Michigan PLOS come , Tra i cibi più avvincenti che fanno apparire cioccolato, gelati, patate fritte, pizze, patate fritte, patate fritte, torte, macchie di mais, hamburger di formaggio, muffin, fiocchi per la colazione e caramelle. In comune, questi alimenti sono che tutti sono fortemente trasformati e hanno aggiunto grassi o carboidrati raffinati, scritti ricercatori.
Dormire di più.
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I sondaggi di apertura suggeriscono che ottenere una ragionevole quantità di sonno svolge un ruolo cruciale nel controllo degli ormoni della fame e per prevenire l'eccesso. Un importante studio pubblicato in cui è stato pubblicato Rivista British Nutrition Ha annunciato che il povero sogno ha portato ad un aumento degli ormoni della fame, il che ha scoperto che i partecipanti avevano fame dopo il brutto sogno. Questi studi e altri mostrano che la privazione del sonno porta ad un aumento di Greline, l'ormone che è responsabile della stimolazione dell'appetito, mentre il livello di leptina diminuisce, che viene abbandonato.
La gerarchia del sonno sufficiente, generalmente circa 7-9 ore a notte per gli adulti, può aiutare a ripristinare l'equilibrio di questi ormoni, il che consente di mantenere un peso sano e resistere alla tentazione.
Mangia più avena.
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Se inizi la giornata con farina d'avena o farina di avena rinfrescante durante la notte, puoi alimentare la tua soddisfazione. I fiocchi di avena sono ricchi di fibre solubili, in particolare beta-glucanos, che sono diffusi a causa dei loro effetti dell'abolizione dell'appetito (per non parlare della loro capacità di ridurre gli specchi dannosi a livello di colesterolo LDL). Uno studio straordinario pubblicato in cui è stato pubblicato Giornale americano Ha dimostrato che il consumo di carburante di avena aumenta la sensazione di abbondanza e riduce la fame rispetto a un muesli a bassa fibra, che porta a meno calorie che vengono quindi consumate al giorno.
Questa persistente sensazione di penitudine non solo aiuta a controllare l'apporto calorico, ma supporta anche un migliore controllo su porzioni più sane e abitudini alimentari. Non solo puoi mangiare farina di avena calda o fredda, ma puoi anche includere frappè, prodotti da forno e carne macinata per aumentare i sentimenti completi.
Bigadillo Sur Apple.
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Le mele sono ricche di pectina solubili in fibra e acqua, due componenti che ti rendono una scelta eccellente per fermare la fame e migliorare la sazietà. Una panoramica pubblicata in cui Giornale americano Ha annunciato che le mele possono aiutare a causare la perdita di peso grazie a diversi meccanismi.
La fibra di pectina nelle mele aiuta a ritardare la digestione e l'assorbimento delle mele per migliorare la sensazione di riempimento. Una mela media ha circa 100 calorie e 4,5 grammi di fibre, rendendoti un'opzione confortevole e nutriente per coloro che vogliono ridurre il consumo di calorie generali.
Porta fagioli e legumi con te.
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Fagioli, piselli, lenti e ceci sono eccellenti fonti di piante a base di piante, fibre, carboidrati digeriscono lentamente e antiossidanti utili. Ricerca pubblicata in Progressi nella nutrizione Mostra che il gran numero di fibre e calorie relativamente basse rendono questi alimenti un'aggiunta eccellente per mantenerli pieni, mentre vengono consumate meno calorie.
Gli studi mostrano anche che dopo aver mangiato legumi, le persone si sentono meglio dei pasti senza di loro. I legumi aiutano a mantenere la glicemia stabile, che a sua volta ti aiuta a essere soddisfatto più a lungo. Approfitta di fagioli e legumi in insalate, zuppe e stufati e può persino aggiungere prodotti miscelati e al forno.
sostituto delle spezie di zucca
Attraversare più uova.
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Le uova sono considerate lo stallone d'oro per proteine di alta qualità e Proteine delle uova Può aiutarti a sentirti pieno più a lungo. Gli studi con uova rispetto a Muesli o Bag Colauf hanno dimostrato che la colazione sulla base delle uova aumenta la sensazione di abbondanza e riduce la fame e migliora l'abbondanza.
Uno studio pubblicato nella pubblicazione Giornale internazionale per la ricerca ambientale e la salute pubblica Hanno indicato che i partecipanti allo studio hanno mangiato meno calorie a pranzo e hanno riferito che si sono sentiti meglio quando mangiano uova rispetto a una pausa, latte e calorie. Sebbene le uova per la colazione siano un'ottima opportunità per iniziare la giornata, è uno spuntino nutrizionale tra i pasti per mantenere il controllo generale delle calorie.
Avere acqua o zuppa prima dei pasti.
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Un'altra strategia efficace per sbagliare, se mangi meno calorie, è bere 16 once d'acqua o avere una zuppa di brodo o un negozio di verdure prima del pranzo o della cena. Uno studio pubblicato sulla rivista obesità r Indossava che coloro che bevevano circa due tazze d'acqua prima dei loro pasti e seguivano una dieta controllata dalle calorie durante lo studio di 12 settimane, rispetto alle persone che non bevono acqua prima dei loro pasti.
Inoltre, uno studio di Penn State University Ha rivelato che l'inizio dei suoi pasti con zuppa ha consumato circa il 20% in meno di calorie durante il cibo. Bere acqua con energia o zuppe di piccola scala ti aiuta a rimanere soddisfatto perché il volume del cibo viene aumentato aggiungendo acqua o zuppa.
Piatto ridotto e ciotole.
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Mangiamo con i nostri occhi e quando è cresciuto con una mentalità di pulizia del suo cortile, è probabile che grazie all'illusione di Delboeuf, le loro parti alimentari siano anche il fenomeno che rende le persone che mangiano eccessivamente quando il cibo viene servito in più grande e conchiglia Rivista di ricerca dei consumatori . Se riduci semplicemente i tuoi piatti, puoi servire più appropriati e soddisfacenti, pasti e snack e allo stesso tempo ridurre le calorie giornaliere.
L'inclusione di questi alimenti e altri cambiamenti nella tua dieta quotidiana può aiutarti a raggiungere e mantenere l'abbondanza, il che è più facile controllare il consumo di calorie e supportare i tuoi obiettivi generali di gestione della salute e del peso. Ricorda che una dieta equilibrata con le porzioni di controllo e cibi consapevoli è la chiave per raggiungere la soddisfazione permanente e ben.
