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Kettlebell è uno degli strumenti più versatili di ogni arsenale della palestra. La capacità di convertire gli squat tradizionali, il peso morto, la fessura e l'RDL in movimenti muscolari dinamici e la costruzione dell'energia colloca pesi russi nella propria categoria, in particolare per quanto riguarda l'attrezzatura essenziale di ginnastica. I movimenti di kettlebell non solo generano forza e dimensioni, ma richiedono anche stabilità incessante, perché il peso si stabilizza con ciascun rappresentante, il che aggiunge un'ulteriore sfida per il tuo allenamento. Ho discusso

Integra questi esercizi quando ti avvicini alla tua prossima sessione di gamba Massimizzare la crescita muscolare , Migliora la forza e inserisci le tue emozioni di routine. Cambierai quad, tendini del ginocchio, glutei e vitelli attraverso diverse posizioni e modelli di movimento. I set e i rappresentanti si riferiscono a coloro che sono dimostrati di essere supportati da un esame per sostenere la forza e le dimensioni del corpo. I periodi di riposo sono giusti in modo da poter riposare sufficientemente prima di iniziare con la frase successiva.

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Kettlebell anteriore ritter

Ritirarsi

L'addestramento delle gambe di questo kettlebell per lo sviluppo dei muscoli e la forza inizia con lo squat prima del kettlebell. La posizione della griglia anteriore delle pedivelle anteriori del kettlebell è miracolosa che i suoi quadricipiti li isolano. Inoltre, l'obbligo centrale è necessario per mantenere la parte superiore del corpo in una posizione verticale durante ogni ripetizione e ha una pratica straordinaria per lo sviluppo dei muscoli e la forza sul corpo. Se vuoi includere due pesi russi in questa variazione dello squat, la resistenza aumenterà e metterà in discussione i muscoli per raggiungere maggiori benefici.

Con un peso con entrambe le mani al seno, mostra i gomiti sui lati e i palmi a terra (una posizione della griglia anteriore). Stare con piedi separati. Quindi metti il nucleo per la stabilità e definisci Snoop per respingere i fianchi e piegare le ginocchia, abbassare il corpo quando mantieni il petto e focalizza il peso sul piede a metà. Prova a arrampicarsi fino a quando le cosce sono parallele a terra. Continua tutto il piede e attiva i glutei per tornare alla posizione iniziale. Termina tre set da otto a 12 ripetizioni con una riduzione controllata di 5 secondi per intensificare l'effetto di stabilità. Posano tra le frasi per 90 secondi.

Kettlebell doppio peso morto

Il doppio peso morto di Kettlebell prende il suo allenamento al livello successivo rispetto alla sua controparte tradizionale. Come altri esercizi in resistenza all'anca, include una vasta gamma di gruppi muscolari, tra cui cosce, glutei, quadricipitanti e parte superiore della schiena e della parte bassa della schiena, mentre richiedono una significativa stabilizzazione del suo nucleo. Il doppio peso morto di kettlebell offre un'ulteriore sfida se attacca il suo spessore di spina. Pertanto, è un'opzione eccellente per sviluppare muscoli e forza.

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Innanzitutto, metti una pesatura su ciascun lato dei piedi mentre si trova con un atteggiamento della lunghezza dell'anca. Quindi premere i fianchi e uscire, mantenendo una posizione quasi parallela della parte superiore del corpo con il terreno. Aspetta ogni uomo da Kettlebell con una maniglia neutra. Prendi il piede quando guidi, tieni il pavimento lontano mentre allacciai le ginocchia e i fianchi. Non appena hai bloccato completamente i fianchi, hai invertito il movimento che spinge i fianchi e secondo. Abbassa i pesi russi a terra, ripristina la posizione e ripeti l'esercizio. Fai tre set da sei a dieci ripetizioni con 90 secondi di riposo tra la serie.

Squatms condiviso bulgaro

Mentre la seadilla posteriore assomiglia al massimo squat bilaterale, il collegamento articolare viene creato al primo posto in una singola gamba. Il sollevamento del piede posteriore in questo esercizio aumenta la sfida nella gamba anteriore e migliora sia la resistenza che la stabilità quando si attivano i quadricipiti e i glutei. L'alta posizione posteriore estende anche l'area di movimento per ogni ripetizione, prolunga il tempo sotto tensione e provoca risultati difficili.

Inizia con la parte posteriore di una panchina piatta. Metti un piede sulla panchina e assicurati che sia stabile e sicuro. Piega la gamba anteriore per rallentare e mantenere il controllo dell'intero movimento. Resta nel tuo corpo fino a quando il tuo ginocchio non forma un angolo di 90 gradi e garantisce che il ginocchio sia allineato sulla caviglia. Sboccare, quindi premere le vendite dell'avampiede per tornare alla posizione di partenza. Fai il numero desiderato di prove da un lato prima di passare all'altra gamba. Termina tre serie da otto a 15 ripetizioni per lato con 90 secondi di riposo tra la serie.

Oscillazioni di peso a braccio singolo

Ritirarsi

Gli amanti del fitness riconoscono la primavera dei pesi russi e le sue varie iterazioni come uno degli esercizi più versatili e dinamici in allenamento. Questo movimento dinamico include diversi gruppi muscolari, in particolare le dimensioni, la resistenza, la resistenza e la forza nello sviluppo della catena posteriore. Anche se questo allenamento si concentra sullo sviluppo di muscoli e forza, non esitare a usare i pesi russi nel tuo allenamento HIIT!

Inizia con i piedi, un po 'più larga della larghezza della spalla e usa la sfida della scala con una mano. Cantanti in fianchi e proiettili con il peso tra le gambe. Quindi spiega i fianchi nella parte anteriore per aumentare il retacista all'altezza della spalla. Tieni il braccio destro durante il movimento e tieni una linea retta della testa sulla punta dell'oscillazione. Lascia che il kettlebell compenda tra le gambe e ripeti il movimento del numero desiderato di ripetizioni prima di cambiare le braccia. Prendi tre serie da otto a 12 ripetizioni con una pausa di 90 secondi tra la serie.

Kettlebells lateralmente fallimento

L'allenamento delle gambe di questo kettlebell per lo sviluppo e la forza dei muscoli è pieno di kettlebell laterale. Mentre molti esercizi nella parte inferiore del corpo comportano principalmente muoversi principalmente su un piano verticale o orizzontale, è fondamentale incorporare la ricerca di movimenti laterali come un polmone laterale per mirare e rafforzare la parte inferiore del corpo. Il polmone laterale offre un cambiamento rinfrescante che include muscoli che sono normalmente attivati da esercizi tradizionali. Sono fantastici per attivare i loro quadricipiti, i glutei e i loro muscoli posteriori della coscia, ma ciò che li distingue è il loro accento per gli adduttori, questi muscoli della coscia interna che sono spesso trascurati. Quando si effettua un movimento laterale di squat, crea forza e migliora la mobilità e la stabilità di fianchi e ginocchia.

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Per fare un fallimento laterale di kettlebell, mantieni il pesa sulle gambe con entrambe le mani perché sono separate dalla larghezza della spalla. Dai una pagina con il piede destro e chiedi al kettlebell di raggiungere il piede destro. Cambia il peso del piede destro, piega il ginocchio destro e abbassa i fianchi quando mantieni la gamba sinistra sinistra. Torna alla posizione iniziale che supporta attraverso il piede destro. Ripeti il lato opposto con il piede sinistro. Modifica le modifiche delle pagine e concentrati sul mantenimento dell'equilibrio e del controllo durante l'intero movimento. Termina tre serie da sei a 12 ripetizioni per lato con 90 secondi di riposo tra la serie.