Dal momento che cresce nei suoi 30, 40, 50 e oltre, ovviamente lo perde Funzione muscolare di massa e sottile con densità ossea . Tuttavia, è possibile ridurre il tuo corpo che partecipa a regolari attività fisiche, specialmente negli esercizi per il supporto del peso (o l'allenamento della forza). Ci sono anche altre abitudini sane che possono essere implementate nella tua routine quotidiana che ti aiutano a vincere e mantenere i muscoli. Pertanto, ci connettiamo con Sydney Yeomans, Nasm-Cpt e direttore del fitness per Body20 Per identificare il miglior consiglio per aumentare la crescita muscolare dopo 50.
È molto importante mantenere i muscoli a questa età per sostenere ossa e legamenti, spiega gli yeomani. Iniziamo anche lentamente a perdere un muscolo quando invecchiamo. L'obiettivo della costruzione muscolare ci aiuta a proteggere la densità ossea e ci aiuta anche con il nostro equilibrio. È anche importante per attività quotidiane come la scala o la mobilità funzionale di base.
Leggi il resto per imparare tutto sugli otto migliori consigli per aumentare la crescita muscolare dopo i 50 anni. Al termine, assicurati di consultare i 7 esercizi di uguale peso che un insegnante di yoga di 60 anni esegue la massima mobilità.
Ho un obiettivo per l'allenamento della forza tre volte a settimana.
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Comme mentionné ci-dessus, l'entraînement en force est le roi si vous voulez construire et préserver le muscle maigre. Yeomans confirme: l'entraînement en force sera l'entraînement le plus choquant pour le développement de la croissance musculaire depuis plus de 50 ans. Elle suggère qu'elle correspond à ses efforts et définit une routine. Dans le but d'être idéal pour l'entraînement ou la levée de poids trois fois par semaine.
Concedere la formazione con pochi effetti.
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È importante trovare una formazione che abbia una bassa influenza, enfatizza gli yeoman. L'allenamento della forza consente a oltre 50 anni di sviluppare muscoli senza usura fisica. Puoi partecipare a un allenamento di forza che funziona con pesi, strisce di resistenza, pesi russi, ecc. E selezionare il peso / resistenza corrispondente che ti sembra migliore.
Dai la priorità agli esercizi con gruppi muscolari più grandi.
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La selezione di esercizi che attivano i più grandi gruppi muscolari del tuo corpo è il nome del gioco. Ad esempio, gli Yeomans ci dicono: squat, elencati e push, tutti lavorano su gruppi muscolari più grandi mentre sostengono di sviluppare i muscoli e supportare le articolazioni.
Approfitta di abbastanza proteine.
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Indagine Ciò dimostra che i muscoli rimangono con micro-test dopo l'allenamento. Per questo motivo, è fondamentale consumare abbastanza proteine per aiutare nel processo di riparazione con il supporto della crescita muscolare. La quantità specifica del consumo giornaliero di proteine per la crescita muscolare dipende da diversi fattori, come: B. Il livello di condizione fisica, età e di peso. Tuttavia, Indagine Ciò indica che da 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo vengono consumati ogni giorno per massimizzare la crescita muscolare.
Resta molto al tuo corpo tra l'allenamento.
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Potresti non avere la sensazione di fare molti progressi nei giorni di riposo e rilassamento, ma sei una parte necessaria del viaggio. Senza una rottura sufficiente, i muscoli non hanno il tempo di riparare e aumentare la massa muscolare, spiega gli Yoomans. Ascolta il tuo corpo.
Non sbrigarti il processo.
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È probabile che tu abbia sentito il detto prima di questa razza lenta e costante. Prenditi il tuo tempo, incoraggia Yeomans. “Il tempo sotto tensione aiuta a creare tensioni nei suoi muscoli per un periodo più lungo, il che aiuta a causare la crescita muscolare. Tutti i movimenti devono essere lentamente e controllati e riempiti con la forma corretta.
Esegui esercizi di stabilità ed equilibrio.
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Mantenere il tuo corpo attivamente, flessibile e ben bilanciato è un altro pezzo importante del puzzle. L'integrazione di esercizi di stabilità ed equilibrio per garantire che la mobilità funzionale quotidiana rimanga forte, spiega Yeomans.
Dopo Indagine Eseguindo esercizi di allenamento, puoi sentirti più sicuro a tuo equilibrio e ridurre la paura di cadere, una velocità di camminata più alta e una migliore funzione fisica in generale. Più lontano, Gli esercizi aumentano la forza dei muscoli , come le gambe, la schiena, le braccia, il nucleo e i glutei.
Usa la tecnologia per ottimizzare la formazione.
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En cas de doutes, c'est toujours une idée intelligente d'utiliser une formation / moniteur qui peut vous aider à suivre vos progrès. Yoomans suggère également d'examiner de nouvelles modalités telles que le SME (stimulation musculaire électrique).
EMS ha una bassa influenza ed espone meno tensioni in articolazioni e nastri, spiega Yeomans. Per sviluppare i muscoli, dovrai usare pesi più pesanti nel tempo. Nel corpo20, imitiamo artificialmente il potenziale d'azione naturale dei muscoli e reclutiamo più muscoli senza implementare il veicolo di beni pesanti. È un allenamento per il corpo completo che si concentra sui movimenti composti.
