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Sei una donna che cerca di rimanere forte, in buona forma e ultra oltre 40? Il modo più efficace per farlo è trovare un programma fattibile e duraturo per te, afferma il Tonal Force Coach Emmons Ackeem . Se stai invecchiando, è comune assumere il controllo di uno stile di vita seduto in cui è meno mobile e riduce naturalmente l'apporto nei muscoli magri. Per questo motivo, è più critico che mai fare esercizi con meno effetti, sovraccarico progressivo e giocatori regolari dinamici nel loro repertorio. Emmons è lì per dare al suo condizionamento fisico un aggiornamento molto necessario che si concentra su queste tre cose sul loro miglior allenamento in modo che le donne mantengano in forma dopo 40 anni.

La mobilità è la base del nostro successo, spiega Emmons. Per quanto riguarda l'allenamento della forza, pensiamo che il peso / ultimo non sia sempre la verità. La mancanza di mobilità può ostacolare lo schema di movimento, rendere sensibili le lesioni e persino ridurre il recupero dopo l'allenamento. Un modo semplice per risolvere tutti questi problemi? Spiega il tratto dinamico.

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Un altro componente chiave che rimane in forma dopo 40 è un sovraccarico progressivo. Il sovraccarico progressivo è la ricetta per questi grandi elevatori e una maggiore densità muscolare, spiega Emmons. Siamo tutti unici dove iniziamo ad allenarci, ma qualcosa che è coerente è il modo in cui aumentiamo la nostra forza e la nostra intensità. Impara dove sei, troverai il tuo punto di riferimento e inizierai da lì. Ad esempio, la prima fase può consistere nel fare 10 ripetizioni di un certo peso per alcune settimane. Il nome del gioco è sistematicamente se si desidera rimanere in forma e continuare a subire un infortunio.

L'ultimo pezzo del puzzle è quello di eseguire esercizi con un piccolo effetto. L'obiettivo è allenarsi il più possibile, sempre possibile. A volte, troppo è troppo. Con un impatto elevato, le articolazioni, i legamenti e i tuoi tendini possono essere fortemente stressati, spiega Emmons. Ciò porta a lesioni e all'incapacità di rimanere coerenti. Sono un grande ammiratore della formazione HIIT, ma ci sono modi per raddoppiare questa sensazione senza pagare il tuo corpo. Per farlo, e se qualcosa porta al dolore, è un buon segno che dovresti adattare la tua routine.

La forma solida, la velocità e il monitoraggio del programma giusto possono fare la differenza nel mondo. Leggi il resto per rimanere in forma per il miglior allenamento per le donne dopo 40 anni. E quando hai finito, non perdere le 5 abitudini di allenamento quotidiano in modo che le donne siano bloccate

Allungamento dinamico

Non dovrei sorprendere che questo allenamento inizi con una sezione dinamica. Il suo approccio principale deve essere nella mobilità del cuore, dei suoi fianchi e della sua catena posteriore. Prima di allenarsi, un giorno di recupero, la pratica dei movimenti dinamici non è negoziabile per rimanere in forma, sottolinea Emmons. Prendi la sezione qui sotto per 30 secondi:

La sezione più grande del mondo

Inizia in un tavolo alto. Pianta il piede sinistro con la mano sinistra. Quindi metti la mano destra sul pavimento ed estendi il braccio sinistro, girando la parte superiore del corpo a sinistra, mentre questo è il caso. Puoi anche posizionare il braccio sinistro, raggiungere il braccio destro e girare a destra per un percorso fisso. Ripeti l'allungamento dall'altra parte.

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Ritirarsi

Metti sullo stomaco in modo che il tuo corpo forma una linea retta. Le braccia devono diffondersi di fronte a te. Concentrati lo sguardo davanti a te aumentando lentamente le braccia e le gambe sul terreno. Mantieni questa posizione prima di liberarti.

V-up

Sdraiati sulla schiena. Dirigi le braccia sulla tua testa. Attiva i muscoli addominali mentre solleva le due gambe, la parte superiore del corpo e le braccia del terreno fino a quando non forma una V con il corpo. Utilizzare il controllo per accedere alla posizione iniziale. Ripetere.

Corpo vuoto

Metti piatto sulla schiena, entrambe le braccia sono levigate nella parte superiore. Anche le sue gambe devono svilupparsi. Solleva le braccia e le gambe a terra in modo che il suo corpo assumi una forma di banana. Solleva le gambe in modo che il tuo corpo guardi verso le braccia per la prima volta. Quindi piegare gradualmente per andare avanti.

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BLOC 1

Il miglior allenamento deve essere costituito da collegamenti di connessione di media dimensioni che sono alla ricerca di tutti i livelli di movimento e un impatto relativamente basso, spiega Emmons. Nel tempo, tendiamo ad essere più appropriati e a fare senza allenarci al di fuori della nostra zona di comfort.

Ognuno dei seguenti blocchi inizia con un movimento composito, seguito da un esercizio accessorio che lo completa. I blocchi terminano con un movimento del nucleo isolante per il recupero attivo. Fai ogni blocco per due set e riposa tra ogni esercizio inferiore a 30 secondi.

Manico neutro

Pianta la larghezza delle spalle con i piedi e tieni un manubrio in ogni mano con una maniglia neutra (i palmi che guardano il tuo corpo). Premi i fianchi indietro e abbassa i pesi ai lati fino a quando non si trovano nella metà dei brufoli. Quindi premere di nuovo. Termina due set di 10 ripetizioni.

Puoi anche eseguire questo esercizio che funziona nel mezzo di una barra esadimal. Girare i fianchi e piegare le ginocchia per afferrare le maniglie con una maniglia neutra. Premi i fianchi per aumentare il peso.

Serie rotanti

Posizionare la maniglia della macchina del cavo sul petto. Prendi la maniglia con la mano sinistra e rimuovi il cavo. I tuoi piedi devono essere sfalsati con il piede destro. Fai avanzare il braccio e la spalla sinistra. Non appena sei nella posizione giusta, tira il cavo sul petto mentre giri il corpo a sinistra. Quindi torna indietro. Fai lo stesso movimento sul lato opposto. Termina due set di 12 ripetizioni.

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Inizia con un manubrio in tutte le mani. Solleva il ginocchio destro fino a quando la coscia non è parallela a terra. Vai avanti quando si solleva il ginocchio sinistro fino a quando questa coscia raggiunge il terreno in parallelo. Continua ad andare avanti. Termina due 30 secondi.

BLOC 2

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Ritirarsi

Pianta la larghezza delle spalle dei piedi e mantieni un peso in ogni mano nell'altezza della spalla. Premi i fianchi, raddoppia le ginocchia e scendi in uno squat fino a quando le cosce sono parallele a terra. Premi i piedi per alzarsi e premere i pesi su di esso. Buerte si avvicina alla spalla e si ripete. Termina due set di 10 ripetizioni.

A parte

Ritirarsi

Metti i piedi separatamente sulla larghezza dell'anca. Vai di lato con la gamba sinistra, dividi i fianchi a metà ed esci da un lato (o di lato). Scendi fino a quando la tua coscia è parallela a terra. Torna al centro e ripeterlo sul lato destro. Termina due set di 12 ripetizioni.

eccitazione

Sdraiarsi a terra. Piega le due ginocchia e semina saldamente i piedi in una grande postura a terra. Rimuovi le braccia sulla testa per aumentare il peso russo. Prendi le maniglie e solleva il peso sopra e sul petto. Solleva la schiena mentre attraversi il tuo corpo. Usa il controllo per tornare alla posizione iniziale. Termina due set di 15 ripetizioni.

BLOC 3

ISO Splat Squat Einarm-Pressse

Inizia in una posizione di rotolamento medio, il cavo viene inserito nell'altezza del torace. Quando il ginocchio destro è sul pavimento, prendi la maniglia del cavo con la mano destra. Sollevare un po 'il ginocchio da terra per prendere il controllo di uno squat condiviso. Quindi premere il cavo davanti al petto. Usa il controllo per restituirlo alla posizione iniziale. Ripeti il lato opposto. Termina due set con 10 ripetizioni per pagina.

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Estensione dei tricipiti

Ritirarsi

Aspetta e tieni una culla con entrambe le mani. Prendi il peso nella parte posteriore della testa fino a quando i tricipiti sono perpendicolari a terra e punta i gomiti verso l'alto. Quindi solleva la culla sulla testa fino a quando le braccia sono completamente estese ma non bloccate. Premi i tuoi tricipiti. Quindi ridurre gradualmente il peso. Termina due set di 12 ripetizioni.

Cavo al ginocchio

Ginocchio sul pavimento davanti a una macchina per cavi. Tenere gli accessori della corda con entrambe le mani all'altezza del viso. Respirare con la parte superiore del corpo durante la flessione o la traversata e assicurati che la parte inferiore del corpo. Scopri il cavo con il tuo corpo mentre lo fai. Poi ispirato mentre tornava gradualmente alla posizione in cui ha iniziato. Prendi due 15 partite di prova.

Freddo

Questo allenamento in modo che le donne possano rimanere in forma con il raffreddamento molto necessario dopo 40 anni. Il raffreddamento è importante quanto il riscaldamento, spiega Emmons. Dopo ogni allenamento, è importante prevenire lesioni e regolare la frequenza cardiaca. Alcune delle selezioni preferite di Emmons in Tonal includono il '' Insalata di biscotti “Allungamento, tratto di anca 90-90 e in SUMO Squat, che raccomanda per 40 secondi.