Sei stanco di essere consapevole della tua schiena? In tal caso, non sono soli. Molte donne hanno difficoltà a realizzare il calcio dei loro sogni e può essere frustrante provare diversi esercizi senza vedere risultati. Ma non preoccuparti, noi qui Etnt Capire la tua frustrazione. Per aiutarli a forma Tönt, allegro Ti chiediamo che puoi mostrarti con orgoglio nei tuoi jeans o nel tuo costume da bagno preferito Rose McNulty, CPT, NASM -L'allenatore personale e allenatore nutrizionale con Opinione della palestra del garage , per condividere le loro tonnellate di tonnellate superiori per le donne che hanno dimostrato di ottenere risultati.
Oltre al vantaggio estetico, un gluteo forte può anche offrire diversi benefici per la salute, riducendo la parte bassa della schiena e il ginocchio per migliorare la postura e le prestazioni durante l'allenamento. Sistema sanitario metodista Informazioni. Quindi, se sei pronto a portare la tua preda al passo successivo e aumentare la tua forza generale, questi esercizi sono per te. Puoi farli a casa o in palestra con pesi, cinghie di resistenza, palline di stabilità o persino il tuo peso corporeo. Diamo anche consigli sulla forma e sulla tecnologia corrispondenti in modo che l'efficacia di ciascun esercizio possa massimizzare ed evitare lesioni.
I seguenti esercizi rafforzano e stringono i glutei e i muscoli circostanti e formano una clessidra e sviluppano forza e mobilità sul corpo, spiega McNulty. Leggi per scoprire quattro dei migliori esercizi per i toni della coda per le donne che lo aiutano a raggiungere i suoi obiettivi di condizioni fisiche e aumentare la tua fiducia. Cominciamo!
Squat componenti
Ritirarsi
SUMO Crouch è una variazione negli squat tradizionali, che tratta glutei, cosce e l'interno della coscia. Inizia all'inizio con i piedi più larghi della larghezza della spalla e i piedi sono leggermente. Tieni un manubrio o pesa davanti al tuo corpo con entrambe le mani se lo desideri. Prendi parte al tuo cuore e abbassa i fianchi e torna indietro, le ginocchia allineate con i piedi. Fermati quando le cosce sono parallele al pavimento e premi i tacchi per tornare indietro. Ripeti per tre serie da 12 a 15 ripetizioni.
Puoi fare questi squat con il tuo peso corporeo o il tuo peso aggiuntivo. Se aggiungi peso, tieni un manubrio o un commercio al dettaglio al seno o usi una barra se è un ascensore più avanzato e confortevole con il movimento, spiega McNulty.
Drei -way -longe
Ritirarsi
Le fasi del fallimento sono un esercizio nelle gambe e nei glutei testati e questa variazione include tre diverse angolazioni per funzionare con glutei, quadricipiti, tendini del ginocchio e fianchi, spiega McNulty.
Inizia con la larghezza della spalla. Quindi fai un grande passo avanti con il piede destro e abbassa il corpo fino a quando la coscia destra è parallela a terra. Premi il tallone dritto per tornare alla posizione iniziale. Quindi vai a lato con il piede destro e abbassa il corpo fino a quando la coscia destra è parallela a terra. Premi il tallone dritto per tornare alla posizione iniziale. Quindi torna con il piede destro e abbassa il corpo fino a quando la coscia destra è parallela a terra. Premi il tallone dritto per tornare alla posizione iniziale. Ripeti tre serie da 10 a 12 ripetizioni a sinistra.
Hip pesante vuoto
Ritirarsi
L'anca ponderata è un eccellente esercizio per costruire i glutei e rafforzare la parte bassa della schiena. Siediti la schiena contro una panchina a terra. Posiziona una pesatura o una barra sui fianchi. Piega le ginocchia e lascia i piedi accanto alla larghezza delle spalle a terra. Prendi i glutei e guida i fianchi sul tetto fino a quando il tuo corpo non forma una linea retta di ginocchia sulle spalle. Abbassa i fianchi alla posizione di partenza. Ripeti per tre serie da otto a dieci prove.
Se l'esercizio è corretto, questo canale i glutei e i tendini del ginocchio e funge da produttore di artigianato centrale mentre supporta il peso sui fianchi, spiega McNulty.
Polmone per camminare
Ritirarsi
Le linee escursionistiche sono un esercizio eccellente per costruire la potenza inferiore della parte inferiore e della forza centrale, spiega McNulty. Può aiutare a rafforzare e allungare i glutei, quindi è un grande movimento per migliorare la mobilità.
Inizia i piedi dalla larghezza dell'anca. Fai un grande passo avanti con il piede destro e abbassa il corpo fino a quando la coscia destra è parallela a terra. Quindi premere il tallone dritto per tornare indietro, fare un grande passo avanti con il piede sinistro in avanti e abbassare il corpo fino a quando la coscia sinistra è parallela a terra. Quindi premere il tallone sinistro per tornare indietro, quindi ripetere a destra. Cambia le gambe e vai avanti per tre serie da 10 a 12 ripetizioni.
