Poiché gli uomini trascorrono da 50 anni a 60, 70 anni e oltre, i loro corpi sono cambiati rapidamente. In effetti, da 40 ore, una riduzione annuale di forza, massa muscolare, testosterone e altri fattori correlati corrispondenti ai sintomi dell'invecchiamento. Questi cambiamenti nel tuo corpo corrispondono a maggiori rischi di cadute, eventi sanitari indesiderati e una riduzione generale delle abilità quotidiane nella vita. Sebbene l'invecchiamento sia un inevitabile processo di vita nella vita, la realizzazione dell'allenamento della forza può avere un impatto notevole sulla velocità con cui si verifica questo processo e su come il corpo ha un effetto drammatico. Ho raccolto cinque allenamenti per la forza per uomini oltre i 60 anni per sfidare l'invecchiamento.
Ho clienti maschi di età compresa tra 60 e 70 anni che possono superare i clienti durante il loro 50 ° anniversario e, in alcuni casi, 40 anni che non seguono l'allenamento di forza o non seguono una dieta sana. Mentre vecchio che dice questa età è solo un numero Uomini che aumentano i pesi Negli uomini che non lo fanno, soprattutto se gli effetti del tempo e dell'età si aggravano.
Tuttavia, vorrei presentare la mia forma di cinque forze superiori per gli uomini di oltre 60 anni. Ogni allenamento ha un approccio leggermente diverso, ma insieme si occupano della vasta gamma di esercizi a cui le persone sono esposte con l'età crescente se vogliono mantenere la mobilità, la forza e il giorno dei loro anni d'oro.
Consiglio di scegliere tre di questi corsi di formazione ogni volta. Aggiungi un cardio più leggero a settimana per un giorno o due e prendi una giornata attiva per un'intera giornata o due. Dopo aver seguito questo piano per sei settimane in bici in un'altra sessione di allenamento e continua questo modello. Cerca di continuare un certo allenamento per almeno uno o due cicli prima di cambiarlo. Seleziona sempre un peso con cui puoi usare la forma corretta e assicurati di seguire una dieta ricca di proteine magre, cereali integrali, frutta e verdura per massimizzare gli effetti sulla tua salute e sul tuo antiginamento.
Leggi il resto per l'allenamento dei cinque migliori forza in modo che gli uomini di età superiore ai 60 anni e, quando hai finito, non perdono il miglior allenamento per le costruzioni muscolari che tutte più di 40 persone dovrebbero provare.
Allenamento 1: la base
In primo luogo in questo elenco di allenamenti per la forza per gli uomini di età superiore ai 60 anni, si concentra su Funzionale.
1.
Ritirarsi
Gli squat con una barra posteriore sono di fondamentale importanza per rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo del corpo e principalmente quadricipiti, tendini del ginocchio, glutei e vitelli, incluso il nucleo di stabilità.
Per esserti accovacciato con la schiena, metti un bar sulla spalla su uno scaffale per gli squat. Se disponibile, definire i pin di sicurezza direttamente al di sopra delle dimensioni. Fermati davanti al bar, torna indietro e mettilo sulle spalle. Prendi saldamente la barra con una maniglia estesa e sollevala dal filetto che leviga le gambe. Ritorna per estinguere lo scaffale, per distinguere la larghezza delle spalle dai piedi, le dita leggermente specificate. Raddoppia i fianchi e le ginocchia per abbassare il corpo come se cadesse su una sedia e assicura che spinga attraverso il piede intero. Non appena le cosce sono parallele a terra, torna alla tua posizione originale. Fai tre serie di 10 ripetizioni ciascuna.
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2. Bank Press
Ritirarsi
La Bellied ha sviluppato lavori con i suoi muscoli toracici, il Deltamo anteriore e i suoi tricipiti, il che lo rende un potere significativo della parte superiore del corpo.
Per fare una banca, cadere su una panchina piatta e prendere una barra con mani larghe rispetto alla larghezza della spalla. Sollevare l'asta della griglia e tenerla direttamente sul petto, con braccia completamente allungate. Abbassa la barra del petto che piegano i gomiti. Fai scorrere la barra verso la posizione iniziale che estende completamente le braccia. Fai tre frasi da otto a dieci ripetizioni ciascuna.
3. Volumi morti
Ritirarsi
Il peso morto è di fondamentale importanza per migliorare il potere funzionale. Questo esercizio funziona con i tendini del ginocchio, i glutei, la parte inferiore e la parte superiore della parte posteriore e il suo nucleo.
Per creare un peso morto, ti separa con i piedi, il mento ai piedi. Piega i fianchi e le ginocchia e prendi la barra con mani separate. Tieni la schiena dritta, premi il piede intero e alzati, solleva il palo. Non appena ti tieni completamente, torna a terra, piega i fianchi e le ginocchia. Fai tre serie di otto ripetizioni.
4. Pressioni della spalla
Ritirarsi
La presse à l'épaule est idéale pour renforcer les deltoïdes et les triceps. Il remet également en question son cœur car il maintient l'équilibre.
Per fare una pressione sulla spalla, sentiti con supporto in una banca e tieni un manubrio in tutte le mani alla spalla. Premi i pesi fino a quando le braccia sono completamente estese. Torno lentamente alla posizione iniziale ed evito il restringimento della spalla per tutto il movimento. Fai tre serie di 10 ripetizioni ciascuna.
Allenamento 2: funzionale
1. Copertura a tazza
Ritirarsi
Gli squat della Copa sono un esercizio eccellente per la parte inferiore del corpo e funzionano principalmente per quadricipiti, tendini del ginocchio e glutei mentre coinvolgono il loro nucleo.
Per accovacciarsi una tazza, i piedi che sono separati alla larghezza dell'anca trasportano un peso o pesano con entrambe le mani sul torace. Posiziona il tuo corpo in una posizione accovacciata e spingi attraverso il piede intero come se fosse seduto su una sedia. Guida la posizione inferiore per un secondo e premi il piede intero per tornare alla posizione di partenza. Fai tre serie di 12 ripetizioni ciascuna.
2. Prove di trazione -up
Ritirarsi
Le possibilità rendono il pieno addestramento nella parte superiore del corpo e si concentrano sul latissimus dorsi, i bicipiti e i romboidi.
Per eseguire una trazione -up, prendi la trazione con i palmi e le mani separate. Paga la barra con braccia completamente estese. Lancia il tuo corpo fino a quando il mento non è al bar e visualizza un frutto nell'ascella quando si rimuovi le scapole e premi l'ultima libertà di movimento. Bajes nella posizione iniziale con il controllo. Fai tre frasi di quante più ripetizioni possibili.
3. Polmone per camminare
Ritirarsi
Per eseguire una fessura per camminare, metti le mani sui fianchi o tieni i pesi sui lati. Passa con il piede destro e abbassa il corpo fino a quando il suo ginocchio destro viene ripiegato ad un angolo di 90 gradi. Trasforma il piede sinistro all'interno e abbassa il ginocchio sinistro per una biomeccanica ottimale. Fai scorrere il piede intero della gamba destra, sali e fa avanzare il piede sinistro per inserire il fallimento successivo. Fare tre gambe in recupero.
4. Flash di manubri
Ritirarsi
Les rangs haltères sont idéaux pour le travail des Dorsi, des Rhomboïdes et des biceps et l'amélioration de la force et de l'attitude générale.
Per fare una serie di manubri, fermati in ogni mano con un manubrio per separare la larghezza dall'anca dai piedi. Raddoppia le dimensioni e il ginocchio e tieni la schiena dritta. Getta i pesi nel petto, tieni i gomiti vicino al corpo e visualizza un frutto nell'ascella quando si rimuovi le scapole e premi le ultime aree di movimento. Scendi lentamente i pesi e mantieni il controllo. Fai tre serie di 10 ripetizioni ciascuna.
Formazione 3: Kernfocus
In ciò che segue, il nucleo è sottolineato per questa formazione di forza per gli uomini.
1. Schede
Ritirarsi
La scheda è un movimento di potere che contiene tutto il suo nucleo, tra cui il retto, il bizzarro e la parte bassa della schiena, migliora la stabilità e l'atteggiamento.
Per creare un tavolo, prendi una posizione di flessione, ma ti riposi sugli avambracci anziché sulle mani. Tieni una linea retta dalla testa ai tuoi piedi. Prendi parte al tuo cuore e mantieni questa posizione. Fai tre frasi e tieni ogni tavolo per 30 secondi in un minuto.
2. Russe si gira
Ritirarsi
Les rebondissements russes sont idéaux pour attaquer étranges et améliorer la résistance de la rotation et de la stabilité du noyau.
Per fare colpi di scena russi, ti senti appoggiato a terra con le ginocchia curve, tira i muscoli addominali sulla colonna vertebrale e ri -regno alcuni centimetri mantenendo le spalle dritte. Inserisci le mani sul petto e gira la parte superiore del corpo verso destra, quindi a sinistra per finire una ripetizione. Crea tre set di 15 ripetizioni.
3. Schede di pagina
Ritirarsi
L'esercizio delle piastre laterali mira principalmente ai flussi inclinati, ma include anche glutei, spalle e quadricipiti che contribuiscono ad esso Migliore equilibrio e forza del nucleo .
Per creare una scheda laterale, inizia da lato e assicurati che i piedi, i fianchi e le spalle siano in linea retta. Tieni l'avambraccio sotto e allinea il gomito direttamente sotto la spalla. Prendi parte al suo cuore e solleva i fianchi da terra, mantenendo una linea retta dalla testa in piedi. Mantieni questa posizione e assicurati di aumentare i fianchi e il corpo orientato. Fai tre frasi e tieni premuto ogni tavolo extra per 30-60 secondi.
4. Cani da uccelli
Ritirarsi
L'esercizio di cani da uccelli attiva gli addominali, la parte bassa della schiena e le glutei e migliora l'equilibrio e il coordinamento.
Inizia con le mani direttamente sotto le spalle e inginocchiati sotto i fianchi per fare un cane da uccelli. Sviluppa il braccio destro davanti a te e sviluppa la gamba sinistra dietro di te allo stesso tempo. Resta per un momento, quindi torna alla posizione iniziale. Ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra. Crea tre set di 10 ripetizioni per pagina.
Formazione 4: hit blitz
1. Burpees
Ritirarsi
I burpees lavorano su braccia, petto, quadricipiti, glutei, tendini del ginocchio e muscoli addominali. Sono perfetti per l'allenamento HIIT a causa del loro completo obbligo fisico e della loro sfida cardiorepiratoria.
Per fare un burpee, inizia a stare in piedi. Mettiti in uno squat e metti le mani a terra. Dopo i piedi per spostarsi in una posizione di flessione. Salta immediatamente in piedi. Salta dalla posizione dello squat e le raggiunge le mani sulla testa. Crea tre set di 10 ripetizioni.
2. Berg
Ritirarsi
Les étudiants en montagne se réfèrent au cœur et offrent en même temps un défi cardiovasculaire, ce qui le rend idéal pour la formation HIIT.
Inizia nella stazione di pianificazione per creare studenti di montagna. Porta il ginocchio destro sul petto. Cambia rapidamente le gambe e indossa il ginocchio sinistro sul petto mentre si preme la gamba destra.
Crea tre serie di 15 ripetizioni per pagina.
3. Jump -knee
Ritirarsi
Jump Squat funziona su quad, glutei e tendini del ginocchio e allo stesso tempo offre un'esplosione cardiovascolare intensiva.
Per fare squat di salto, fermati con i piedi separati. Scendi intrecciati, premi i fianchi indietro e tieni il petto. Spiega e salta il più alto possibile. Atterra delicatamente e scende immediatamente al successivo accovacciato. Crea tre set di 15 ripetizioni.
4. Ginocchia alte
Ritirarsi
Formazione 5: isolationswirkung
L'ultimo di questo allenamento per la forza per gli uomini di età superiore ai 60 anni è influenzare gli esercizi di isolamento.
1 e 1
Ritirarsi
I loop di bicipiti sono fantastici da isolare e rafforzare i bicipiti e migliorare l'estetica e la funzione della parte superiore del corpo.
Per fare un bicipite, mantenere un peso di ogni mano, braccia e palmi completamente estesi. Arrivare i pesi sulle spalle e tenere i gomiti stazionari. Tirare i bicipiti in cima per circa un secondo. Abbassare i pesi nella posizione iniziale. Crea tre set di 12 ripetizioni.
2. Trícep spinge
Ritirarsi
I pushdown Trizeps si concentrano sui tricipiti e migliorano la forza e il tono della parte superiore del corpo.
Per assicurarsi che i tricipiti, mettiti su una macchina per cavi e inserisci la barra con mani separate. Tenere gli elfi sui lati e spingere la barra verso il basso fino a quando le braccia sono completamente estese. Scegli i tricipiti a terra per circa un secondo. Metti lentamente il post nella posizione iniziale. Crea tre set di 12 ripetizioni.
3 .. Estensioni delle gambe
Ritirarsi
Le estensioni delle gambe sono quadruple e migliorano la resistenza e la stabilità sul corpo.
Per eseguire estensioni delle gambe, siediti su una macchina per estensione delle gambe e posiziona le caviglie sotto il cuscino inferiore. Sviluppa completamente le gambe e premi i quad per circa un secondo nel movimento. Abbassare lentamente il peso nella posizione iniziale. Crea tre set di 12 ripetizioni.
4. Il vitello aumenta
Ritirarsi
L'aumento dei vitelli è un esercizio semplice ma efficace che isolava e rafforza i muscoli dei vitelli che sono importanti per camminare, correre e saltare.
Per aumentare il vitello, fermati con piedi separati. Puoi prendere in considerazione i manubri sulle tue pagine per ulteriore resistenza. Sali lentamente sulle dita dei piedi e mantieni i muscoli addominali gettati in modo da alzarti. Rompi sopra nell'esercizio quando i vitelli sono completamente contrattuali. Bájes ritorna nella posizione iniziale sotto controllo. Crea tre set di 15 ripetizioni.
