Siamo onesti: la maggior parte di noi vuole rompersi le dita e magicamente sei pacchetti, braccia tinte e un corpo che non vediamo l'ora sulla spiaggia. Dreamer suona, giusto? Sfortunatamente, questo non funziona in questo modo. Come qualsiasi altro obiettivo di salute o qualsiasi altra relazione fisica, i muscoli che confezionano senza aggiungere dimensioni richiedono molto duro lavoro, tempo in palestra e conoscenza nutrizionale. Siamo qui per riempirlo con il consiglio di un esperto di fitness come raggiungere la massa muscolare senza ingrassare.
Il tuo corpo ha bisogno regolarmente di energia aggiuntiva (calorie) per riparare e coltivare il tessuto muscolare Indagine disse. Senza calorie in eccesso e un'adeguata assunzione di proteine, gli sforzi muscolari in palestra possono essere inutili. Il problema? Bene, mangiare in un surplus di calorie è una doppia spada. Sebbene sia necessario sviluppare i muscoli, puoi anche aggiungere un eccesso di grasso corporeo se non si è previsti adeguatamente. Ad esempio, la creazione di un chilogrammo di massa muscolare richiede energia in eccesso Circa 1.500 a 2.000 calorie al giorno - L'equivalente di due o tre pasti aggiuntivi al giorno per la maggior parte delle persone.
Se vuoi aggiungere un po 'di massa al telaio senza regolare il grasso corporeo aggiuntivo, l'abbiamo coperta. Chattiamo con un esperto di fitness Y Johnston , CPT , un personal trainer certificato e un allenatore di forza e condizione che condivide quattro opportunità efficaci per aumentare la massa muscolare, bruciando i grassi e mantenendo un sottile fisico degno della spiaggia.
Leggi il resto per imparare, per vincere i muscoli, senza ingrassare, quindi vedere 3 esercizi perfetti in casa per sviluppare i muscoli, allenatore di Revela.
Consuma più calorie (ma non troppo).
Ritirarsi
Il tuo corpo ha bisogno di una notevole quantità di energia per sviluppare i muscoli. Come accennato in precedenza, l'aggiunta di un muscolo chilogrammo significa molte calorie aggiuntive, alcune delle quali aiutano a creare muscoli magri, mentre il resto è immagazzinato sotto forma di grasso corporeo. Un modo più efficace per vincere i muscoli senza vincere il grasso è mangiare in un surplus calorico più piccolo.
Cerca di consumare tra 200 e 300 calorie aggiuntive ogni giorno per aggiungere la massa muscolare e allo stesso tempo minimizza i grassi. Questa abitudine alimentare andrà alla crescita muscolare e allo stesso tempo manterrà una figura tagliente. Il cibo in un surplus calorico più piccolo garantisce che il tuo corpo non sia solo sufficiente per vincere i muscoli, ma minimizza anche le possibilità del tuo corpo per trasformarlo in grasso, spiega Johnston.
Approfitta dell'intensità del tuo allenamento.
Non c'è modo di evitarlo: dovresti lavorare se vuoi sviluppare la massa muscolare. Ciò significa che l'allenamento estenuante viene effettuato con intensità sufficiente per causare usura nei muscoli, che consente di riparare e crescere. Se trascuri l'intensità del tuo allenamento mentre continui a mangiare in un surplus di calorie, aggiungerai le dimensioni anziché i tuoi bicipiti.
Se ti assicuri che l'intensità della palestra non cade, può aiutarti a usare il tuo tempo in palestra per salvare i muscoli, spiega Johnston. `` Rimani conforme a un programma di allenamento ben gestito e un'intensità adeguata per la sessione è la chiave per ottenere la massa muscolare e lavorare lì Prevenire il grasso. ''
La coerenza è la chiave.
Ritirarsi
Come ogni ricerca che ne vale la pena nella vita, sembra costantemente giorno per giorno, è importante raggiungere i tuoi obiettivi. Questa sensazione sembra particolarmente fedele sviluppare i muscoli e allo stesso tempo evitare il grasso. Tuttavia, ciò non significa che i pesos siano aumentati per ore, il che può causare stanchezza, affaticamento e altri sintomi spiacevoli di supervisione. Invece, mantieniti coerente con l'allenamento, la calma, il rilassamento e la nutrizione per ottimizzare i guadagni muscolari.
Se rimani conforme al tuo piano di allenamento, puoi evitare la quantità di calorie che consumi per tutta la settimana per superare la quantità di calorie che bruci, spiega Johnston. È stato dimostrato che rimane in un surplus di calorie di circa 200-300 calorie aggiuntive minimizza la quantità di acidi grassi conservati e una buona quantità di muscoli sta guadagnando.
Prenditi cura delle abitudini dello stile di vita.
La strategia più efficace per ogni obiettivo di salute o per condizioni fisiche è l'introduzione di uno stile di vita sano. Oltre all'allenamento regolare per il movimento e la resistenza, le migliori abitudini di vita che promuovono la crescita muscolare e la perdita di grasso sono una dieta sana e ben bilanciata, molta qualità ed evitare alcol e fumo. L'obiettivo è mantenere la maggior parte delle calorie da cibi integrali, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. Inoltre, danno la priorità al sogno di mantenerlo almeno sette ore a notte.
È eccellente mantenere la maggior parte delle calorie con frutta, verdura e cereali integrali, perché non solo fornisci al tuo corpo molti molti vitamine e nutrienti necessari, ma anche molto soddisfacenti, che possono aiutare a prevenire l'eccesso, spiega Johnston.
