Quando gli uomini si verificano per 50 anni, puoi notare cambiamenti nel tuo corpo che possono influenzare la tua salute e il tuo benessere. Ad esempio, il corpo supporta i cambiamenti ormonali, una diminuzione della massa muscolare e un accumulo più forte di grasso con l'aumentare dell'età. Banner Health Spiegare. Dopo un piano di allenamento settimanale, gli uomini possono aumentare le loro condizioni fisiche, aumentare il loro metabolismo e migliorare la loro salute generale. Discutiamo con Jarrod Nobbe, CPT , un personal trainer con certificato con Opinione della palestra del garage Questo offre una solida routine di allenamento settimanale come una roccia per uomini di 50 anni.
Accendi gli esercizi che vanno a diversi gruppi muscolari, promuovono la salute cardiovascolare e migliora la flessibilità e l'equilibrio. Che tu sia un principiante o un assistente di fitness esperto, questo piano di allenamento può aiutarti a raggiungere gli obiettivi delle condizioni fisiche e sentirti meglio. Inoltre, la routine dell'allenamento settimanale di NoBebe può aiutarti a sviluppare la massa muscolare, aumentare la densità ossea e accelerare il metabolismo. Tuttavia, parla con il medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento e ascoltare i segni del tuo corpo per evitare di superare. Con coerenza e impegno, puoi raggiungere gli obiettivi delle tue condizioni fisiche e sentirti il meglio nel tuo 50 ° compleanno e oltre.
Leggi la continuazione per la routine di allenamento settimanale di Noble per uomini di 50 anni e non perdere i 7 migliori esercizi in modo che gli uomini possano guadagnare forza senza attrezzature.
Giorno 1 (spinta inferiore e treno superiore)
Ritirarsi
Esercizio
“Questo esercizio metterà in discussione la forza, la mobilità e il controllo del nucleo della parte inferiore del corpo. È un grande movimento progredire in altre variazioni di squat come squat anteriori con manubri, esplorazioni nelle squat posteriori o anteriori, spiega Nobbe.
Resta con entrambe le mani che mantengono il peso sul torace e prepara il nucleo di fronte a ciascun rappresentante. Lascia che le ginocchia e i fianchi si sbloccano e giù in uno squat equilibrato (intero) e controllato.
Esercizio
Questo movimento è uno dei migliori esercizi di potenza nella parte superiore del corpo. Se guidi i movimenti del peso corporeo all'allenamento, è una garanzia di essere più sani e più resistenti, spiega Noble.
Allinea la tua banda con la larghezza della spalla, i palmi si ritirano dal tuo corpo. Prepara il tuo nucleo e pensa di abbassare la barra per spostare il tuo corpo. Controlla la fase di accettazione sulla lunghezza dell'intero braccio prima della ripetizione successiva.
Esercizio
Un movimento unico (un lato) che progredisce più velocemente nelle prime fasi di allenamento, spiega Noble. Gli esercizi per un fattore sono eccellenti per rafforzare l'equilibrio e il coordinamento delle asimmetrie di pulizia.
lenticchie
Tieni il tuo lavoro per il tutto in una scatola (da 12 a 20 pollici) e guida il piede attraverso la scatola per rimanere duro e grande. La gamba opposta deve avere un impulso al ginocchio a causa del movimento e raggiungere il suo punto massimo con un angolo dell'anca di 90 gradi. Quindi controlla la tua discesa a terra e concentrati sulla stabilizzazione del tuo lavoro.
Esercizio
Les mouvements à un facteur est idéal pour une augmentation rapide de la stabilité et de la force. L'ajout d'une série horizontale améliore également la santé de l'arrière de l'arrière et de l'épaule et améliore la fonction scapulaire, explique Noble.
Inizia questo esercizio con una mano in una banca. Prima allenati il tuo lato non dominante e hai la stessa gamba laterale della gamba posteriore nella postura sfalsata. Quindi concentrati in una serie controllata con il gomito, seguita da una discesa controllata con la lunghezza dell'intero braccio. Tieni il tuo nucleo preparato in qualsiasi momento.
Esercizio
La cantina di Vogelhund è un esercizio eccellente per migliorare la forza e la stabilità del nucleo e alleviare la schiena, spiega Noble.
Sotto le quattro gambe e puoi raggiungere il braccio e la gamba opposta del corpo (braccio destro e gamba sinistra). Prepara il tuo nucleo e noleggia i fianchi per la stabilizzazione. Dare per mantenere la tensione completa attraverso qualsiasi deposito di prove.
Giorno 2 (spinta superiore e treno inferiore)
Ritirarsi
Esercizio
“L'aumento dei movimenti dell'aria migliora la resistenza e la stabilità della parte superiore del nostro corpo. Inoltre, gli esercizi per un fattore di sterzata consentono prove più sicure se sono limitati dalla mobilità, spiega nobile.
bevande miste verdi
Inizia direttamente all'inizio, mantenendo una bambola dritta vicino alle spalle vicino alle spalle di ogni mano. Scopri la spalla sul tetto. Tieni i bicipiti vicino all'orecchio per garantire la stabilità della spalla. In alternativa premendo su ciascun lato.
Esercizio
“Un forte peso morto protegge il corpo e ritorna alle attività quotidiane quando lanciano oggetti dal suolo. Questa variazione consente una progressione in altri movimenti, come il peso morto del doppio peso, il peso morto e il manubrio, spiega nobile.
Metti il kettlebell online con le caviglie tra i tuoi piedi. Tieni i brufoli verticali mentre metti il petto e allena la maniglia. Guida le gambe per terra e termina con i fianchi in cima. Mantieni una discesa controllata alle seguenti prove.
Esercizio
La capacità di rendere i movimenti del peso corporeo migliora la forza e riduce il rischio di lesioni nella vecchiaia quando invecchiamo, spiega nobile. La flessione classica mette anche in discussione la stabilità dinamica del nucleo.
All'inizio, inserisci una posizione del tavolo, metti le mani sotto le spalle ed estendi la coppia. Tieni il tuo corpo riposare e allineato la testa con i tacchi. Controlla la tua fase bassa e tieni insieme la testa e i fianchi. Prepara sul pavimento per due secondi, guida le braccia attraverso il pavimento e gira il corpo nella posizione della tavola iniziale.
Esercizio
La forza dell'anca contribuirà a migliorare la stabilità e mantenga la schiena bassa. L'attivazione dei glutei è bassa a causa del lavoro di seduta e degli stili di vita, spiega Noble.
Aggiungi una culla alla piega dell'anca. Posiziona i tacchi a circa 8-12 pollici dai fianchi. Prepara il tuo kernel e guida direttamente i fianchi. Esistono sui glutei nella parte superiore e controllano e controllano la posizione più bassa nella posizione iniziale.
Esercizio
L'errore alternativo mortale contraddice la sua capacità di includere il nucleo e controllare il bacino, che porta a una maggiore forza, la stabilità e la salute dell'anca, spiega Noble.
Metti il viso, metti le braccia direttamente sulle spalle e raggiungi il tetto. Porta le ginocchia sui fianchi e metti i fianchi, le ginocchia e le caviglie ad un angolo di 90 gradi. Respira e prepara il tuo nucleo, espira quando tieni una gamba in posizione e l'altra si estende fino a quando il tallone raggiunge il terreno. Anche il braccio rispetto al ginocchio diffuso deve passare. Respirare mentre la gamba e il braccio opposto si stanno ritirando. Ripeti questa alternativa da una parte all'altra.
Giorno 3 (imballaggio aerobico / imballaggio)
Ritirarsi
Seleziona la tua macchina cardiovascolare preferita, ad es. B. Un gruppo con una bicicletta in gara, canottaggio o ricovero e uno stato di intervallo, noto come nobile. In termini di allenamento tra 30 secondi tra l'intensità più elevata e 30 secondi, scegli uno sconto da 10 a 12 giri al 65 al 75% della frequenza cardiaca massima o eseguire da 10 a 20 minuti di ospedale con il 55-65% della frequenza cardiaca massima.
Giorno 4 (riposo e recupero)
Ritirarsi
Usa questo giorno per praticare il movimento cosciente allungando, nello yoga, lasciando o praticando un flusso di mobilità, noto come nobile. Non vogliamo che i giorni di recupero riservano, ma un'opportunità per consentire al corpo di recuperare fisicamente e mentalmente. Assicurati anche che il tuo corpo ne abbia bisogno dopo tre giorni di allenamento consecutivo in generale nei giorni di rilassamento. '' '' '
Giorno 5 (corpo pieno)
Ritirarsi
Esercizio
Un treno a braccio singolo riceve una serie di movimenti verticali e completi e rafforza la schiena e le scapole, che spesso lavorano insieme, spiega nobili.
Posizionare la maniglia sulla lunghezza del braccio (pensa a un'area completa). Prepara il tuo kernel e tirati la parte in tasca mentre la schiena è coinvolta. Mantieni una pausa facile, quindi controlla il movimento posteriore nel punto di partenza.
Esercizio
Questo movimento migliora il potere di una gamba e la stabilità del corpo. Il movimento dinamico richiede un controllo e coordinazione eccellenti durante l'esecuzione dell'azione. Allena anche le gambe e i fianchi, spiega Nobleman.
sale margherita
Lascia il piede in equilibrio e piantato a terra. Restituisce una gamba per piegare il ginocchio direttamente sul pavimento sotto l'anca. Il petto deve rimanere impilato e iniziare. Leggi il piede anteriore e stringili quando porti l'osso trascinando sotto il tuo corpo.
Esercizio
Con la pressa di inclinazione, è possibile addestrare la spalla anteriore (prima) in armonia con i partecipanti all'interno del seno, che crea un'eccellente stabilità e forza delle spalle e la spalla può rimanere in una posizione più sicura, spiega Nobbe.
Metti piatto su una panchina, tieni alcuni pesi con le braccia a 45 gradi dalle spalle al seno. Lascia prima i pesi del suo petto e concentrati su una stampa ferma e stabile con una gamma completa. Quindi controllare i pesi nella posizione di partenza. Prova a rimanere in peso e alle spalle in qualsiasi momento.
alba della tequila
Esercizio
L'unico -glice -lega -rdl crea una forza e stabilità eccellenti nel gelo dell'anca e del ginocchio. Chiede anche al corpo di stabilizzarsi quando le gambe si muovono per non girare, dice nobile. L'uso dei movimenti su una schiena migliora la forza più veloce e aiuta a pulire gli squilibri.
Con un piede bilanciato, cambia leggermente il ginocchio e ha il piede opposto dietro, che sale i glutei. Lascia il peso nella gamba, i tuoi occhi sono diretti a terra. Scendi fino a quando non senti una distanza nel tuo ischiotibiale. Porta il tuo dragbone sotto il tuo corpo e fermati.
Esercizio
Il consiglio laterale insegna come preparare il lato laterale del nucleo, un gruppo muscolare che è spesso trascurato, noto come nobile. Aiuta a creare stabilità e forza nel tronco e nella parte bassa della schiena rispetto ai tradizionali esercizi di nucleo.
Lato sdraiato con spalle e fianchi impilati dritti. Posizionare il gomito inferiore sotto la spalla e guidare i fianchi sul tetto. Appendi il lato del suo cuore e tieni i fianchi e il petto.
Tag 6 (imballaggio aerobico / imballaggio)
Ritirarsi
Seleziona nuovamente una macchina cardiovascolare (a differenza della sessione aerobica anteriore) e scegli tra l'allenamento cardiovascolare o ospedaliero con alta intensità. Fai da 10 a 12 giri di 50 secondi e 10 secondi di riduzione all'80-85% della frequenza cardiaca massima per alta intensità. Prendi 10-15 minuti per lo stato stazionario a una frequenza cardiaca massima dal 55 al 65%.
Giorno 7 (riposo di riposo)
Ritirarsi
Al momento della calma e del rilassamento, concentrandosi su schiuma, strade, assunzione di liquidi e rilassamento, spiega Edel. Con i giorni di recupero, puoi ripristinare e preparare la mente e il corpo per la prossima settimana. Quindi pianifica il tuo allenamento, i tuoi obiettivi e uscite e muoviti.
