Costruisci forza e suono sulla parte superiore del corpo, non solo per l'estetica. È anche autorizzazione, fiducia e salute in generale. Che si tratti di migliorare il tuo atteggiamento, aumentare la tua forza o migliorare le prestazioni sportive, è importante includere l'allenamento della parte superiore del corpo nella routine di imballaggio fisico. Quindi, ho raccolto cinque del mio miglior allenamento in palestra in cima al corpo per le donne che vogliono generare forza.
Se includi questo allenamento ad alto contenuto di fitness nel corpo nella tua routine, aumenta il tono muscolare, la fiducia e il bene generale. Non dimenticare di iniziare con pesi più chiari e aumentare gradualmente l'intensità quando si è rinforzata. Con impegno e coerenza, raccoglierai presto i frutti di un corpo sempre più forte.
La prossima volta che vai in palestra, devi essere sicuro di essere preparato con un solido piano di corrispondenza!
Esercizio
Un riassunto dell'allenamento ad alto contenuto di fitness del corpo sarebbe incompleto senza una routine del turno.
La flessione è un esercizio fondamentale nella parte superiore del corpo, che allo stesso tempo include diversi gruppi muscolari, tra cui il torace, le spalle e i tricipiti. La formazione seguente contribuisce alla creazione di una forza, al miglioramento della stabilità di base e al miglioramento della salute delle spalle.
1. Standard Salon
Ritirarsi
Inizia in una posizione del tavolo con mani separate e bracci dritti. Bevi il tuo corpo fino a quando il petto non tocca quasi il suolo. Far scorrere i palmi per tornare alla posizione iniziale. Mostra su tre serie da otto a dodici prove.
2. Premi la tendenza
Ritirarsi
Metti le mani su una superficie alta, come B. una banca o un passo, e mantieni il tuo corpo dritto. Versare il petto sulla superficie alta. Premere la posizione iniziale. Termina tre serie da 10 a 15 ripetizioni.
3. Pusts Trizeps
GiocareInizia in una posizione del tavolo con le mani direttamente sotto le spalle. Versa il tuo corpo e tieni i gomiti vicino ai lati. Premi la posizione originale e concentrati sull'inclusione dei tricipiti. Fai tre serie da otto a dodici prove.
Esercizio
I pesi sono strumenti versatili per modellare e rafforzare la parte superiore del corpo. Questa formazione è destinata a spalle, bicipiti e tricipiti e migliora anche la forza e il coordinamento della maniglia.
1. La spalla di Lancuerna
Ritirarsi
bevande miste verdi
Tenere un manubrio in ogni mano dell'altezza della spalla. Premi i pesi sulla testa fino a quando le braccia sono completamente estese. Abbassa i pesi all'altezza della spalla. Termina tre serie da otto a dodici prove.
2
Ritirarsi
Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi in avanti. Rotola i pesi verso le spalle e mantieni i gomiti vicino al corpo. Ridurre lentamente i pesi alla posizione iniziale. Mostra su tre serie da 10 a 15 ripetizioni.
3.
Ritirarsi
Tieni un manubrio in tutte le mani, dipende dai fianchi e allunga le braccia dietro di loro. Piega i gomiti ad un angolo di 90 gradi. Accendi le braccia dietro di loro e concentrati sull'inclusione dei tricipiti. Termina tre serie da 12 a 15 ripetizioni.
Esercizio
Le possibilità sono un esercizio avanzato dalla parte superiore del corpo, che viene principalmente affrontato sul retro e fa le braccia, le spalle e il nucleo. Sebbene sia difficile, il dominio di pull -up può migliorare considerevolmente il potere della definizione della parte superiore del corpo e dei muscoli.
1. Pull-up di successo
Ritirarsi
Utilizzare una macchina di supporto al maglione o una striscia di resistenza per il supporto. Prendi il bar con un po 'più largo della larghezza della spalla. Lancia il tuo corpo fino a quando il mento cancella il post. Tornare con il controllo. Mostra su tre serie da cinque a otto ripetizioni.
2. Pulldown Teres Clows
GiocareSiediti su una macchina latina con una grande maniglia nella barra. Getta la barra nel petto e lega i muscoli della schiena. Lasciare il palo lentamente nella posizione di partenza. Termina tre serie da otto a dodici prove.
3. Piega le linee
Ritirarsi
Tieni una barra o un peso con una maniglia sulla mano, i palmi verso il basso. Trasforma i fianchi e tieni la schiena piatta. Getta il peso nel petto e premi le scapole. Ridurre il peso con il controllo. Crea tre set di 10 ripetizioni.
Esercizio
Le bande di resistenza sono strumenti portatili, convenienti ed efficaci per l'allenamento della forza. In questa formazione, le bande di resistenza mirano a colpire il torace, la schiena, le spalle e le braccia e migliorare la stabilità e la flessibilità.
bevande calde al brandy
1. Pullo-dopo
GiocareTenere direttamente una striscia di resistenza con le braccia, separata dalla larghezza della spalla. Elimina il gruppo e premi le scapole. Torna alla posizione iniziale con il controllo. Mostra su tre serie da 12 a 15 ripetizioni.
2. Sicuro Gang Press
GiocareSolo il nastro di resistenza su un oggetto resistente all'altezza del torace. Tenere i gruppi del gruppo in tutte le mani e andare avanti per creare tensioni. Premi i legamenti in avanti fino a quando le braccia sono completamente estese. Ritorna lentamente nella posizione iniziale. Termina tre serie da 10 a 12 ripetizioni.
3. BizepandScurtls
Ritirarsi
Rimani con piedi separati nel mezzo della striscia di resistenza. Mantieni le estremità del gruppo con i palmi. Rotola le strisce sulle spalle e mantieni i gomiti vicino alle pagine. Abbassa di nuovo le bande con il controllo. Crea tre serie da 12 a 15 ripetizioni.
Esercizio
A volte l'allenamento più efficace non richiede altro che il tuo peso corporeo. Questa routine si concentra sugli esercizi di peso corporeo, che includono diversi gruppi muscolari e offrono un allenamento difficile ma accessibile nella parte superiore del corpo.
1. Pushups de Lulio
Ritirarsi
Inizia in una posizione di cane discendente con mani e fianchi separati. Piega i gomiti e abbassa la testa sul pavimento. Premere la posizione iniziale. Mostra su tre serie da otto a dodici prove.
Ritirarsi
Inserisci una posizione di flessione con le mani e forma una forma di diamante con gli indici e il pollice. You pour the chest into your hands. Premere la posizione iniziale. Termina tre serie da otto a dodici prove.
3. Superman
Ritirarsi
Metti la bocca sul pavimento con le braccia ordinate nella parte superiore e le gambe dritte. Solleva il petto, le braccia e le gambe da terra contemporaneamente e metti i muscoli della schiena. Tieni premuto per alcuni secondi e abbassa la schiena. Crea tre serie da 10 a 15 ripetizioni.
